La mélatonine, souvent appelée "hormone du sommeil", joue un rôle crucial dans la régulation de nos cycles jour/nuit. Bien qu'elle ne soit pas une solution miracle, elle peut être une aide précieuse pour traiter certains troubles du rythme circadien, sans provoquer d'accoutumance et étant généralement bien tolérée. Cependant, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est principalement produite par la glande pinéale, une petite structure située à la base du cerveau. Elle a une influence majeure sur la synchronisation du cycle veille/sommeil. En favorisant la baisse de la température corporelle, elle facilite l'endormissement.
Où trouver la mélatonine ?
La mélatonine est présente sous deux formes :
- Mélatonine naturelle : On la trouve dans les fruits, les noix, les céréales et les légumes. Il est également conseillé de privilégier les aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de mélatonine.
- Mélatonine de synthèse : Elle est disponible sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires. Cette hormone de synthèse est de plus en plus utilisée contre les troubles du sommeil, mais elle doit être prescrite judicieusement et ne convient pas à tout le monde.
Bienfaits de la mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est particulièrement efficace dans les cas suivants :
- Insomnies dues à un retard de phase de sommeil (coucher tardif, usage des écrans...).
- Insomnies chez les personnes de plus de 55 ans, surtout en cas de réveils précoces.
- Stabilisation du sommeil chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou de démence.
- Amélioration des symptômes du jet-lag, surtout lors de voyages vers l’est avec un décalage horaire de cinq à dix heures.
- Aide pour les personnes ayant tendance à se coucher et à se lever tard.
- Réduction des réveils nocturnes (une forme à libération prolongée est alors préférable).
Il est à noter que la mélatonine n'est pas efficace en cas d'insomnie liée à l'anxiété ou de réveils précoces dus à une dépression.
Quand prendre de la mélatonine ?
Sous forme de médicaments
La mélatonine peut être prescrite sous forme de traitement médicamenteux, généralement dosée à 2 mg par comprimé (Circadin). Elle est réservée aux personnes de plus de 55 ans ayant des difficultés à s'endormir, des réveils nocturnes et/ou précoces. Il est recommandé de prendre cette forme à libération prolongée 30 minutes avant le coucher.
Les médicaments à base de mélatonine ne sont pas remboursés chez l'adulte, sauf pour les enfants de 6 à 18 ans dans le cadre de troubles du rythme veille-sommeil associés à des troubles développementaux et des maladies neurogénétiques.
Sous forme de compléments alimentaires
Plus faiblement dosée, la mélatonine existe aussi sous forme de complément alimentaire. Elle est alors intéressante pour les personnes qui présentent un vrai retard de phase. « Mais il est important qu’un médecin le confirme, grâce à un agenda du sommeil, car s’il s’agit d’un autre trouble, elle risque de dérégler complètement le sommeil ». Les compléments alimentaires (souvent associée à des plantes sédatives comme la valériane ou la passiflore) doivent apporter, réglementation française oblige, moins de 2 mg de mélatonine par jour.
Précautions à prendre avec la mélatonine
En automédication, la mélatonine est déconseillée chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes. Elle est également à éviter en cas de prise d'antidépresseurs ou d'anticoagulants. L'Anses déconseille également sa consommation aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue.
Il est conseillé de limiter la prise à deux ou trois mois et de consulter un médecin si les troubles persistent.
Précautions spécifiques aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent avoir des effets secondaires chez certaines personnes. L'Anses les déconseille particulièrement aux patients souffrant d'une maladie inflammatoire ou auto-immune.
Le protocole de base consiste à prendre la mélatonine trois à quatre heures avant le moment de l'endormissement spontané. Des ajustements peuvent être nécessaires selon la réaction individuelle.
Dangers et Effets Secondaires de la Mélatonine
Une prise de mélatonine au mauvais moment peut perturber l'horloge biologique. En quantité excessive, elle peut entraîner :
- Des nausées
- De la diarrhée
- Des maux de tête
- Des cauchemars
- De l’énurésie nocturne
- Une somnolence importante
- Des troubles de l'humeur
Elle peut également interagir avec certains traitements, comme les médicaments contre l'hypertension artérielle et les contraceptifs oraux. Les personnes atteintes de troubles convulsifs devraient consulter un médecin avant d'en prendre.
De plus, la mélatonine pourrait exacerber l'asthme en augmentant la contraction des bronches et en affaiblissant l'effet relaxant des bronchodilatateurs. Il pourrait être judicieux d’éviter la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire en cas d’asthme, hors avis médical favorable.
6 Produits Efficaces à Base de Mélatonine
Voici une sélection de produits à base de mélatonine qui ont fait leurs preuves :
- ChronoDorm Mélatonine 1 ou 1,9 mg : Comprimés orodispersibles à laisser fondre sous la langue, optimisant l'adsorption de la molécule. Idéal pour le jet-lag ou pour avancer son heure de coucher.
- Forténuit Mélatonine Spray 1900 : Spray aromatisé à la vanille délivrant 1,9 mg de mélatonine pour 6 pulvérisations, permettant une bonne adaptation à ses besoins.
- Novanuit Triple action : Comprimés associant 1 mg de mélatonine à des plantes sédatives (passiflore, pavot de Californie, mélisse) et de la vitamine B6. Utile en cas de troubles anxieux gênant l'endormissement.
- Spasminenuit : Comprimés dosés à 1,8 mg de mélatonine avec de la valériane et de la passiflore. Adapté lorsque les difficultés d'endormissement prédominent à cause du stress ou de l'anxiété.
- Chronobiane LP 1,9 mg : Comprimés bicouches libérant 0,4 mg de mélatonine immédiatement, puis 1,5 mg progressivement. Intéressant en cas de sensation de mauvais sommeil associé à des réveils nocturnes.
- ArkoRelax Sommeil Fort 8 H : Mélatonine (1,9 mg) associée à des plantes dans une galénique assurant une libération en deux temps. Convient en cas de difficultés d'endormissement et de sommeil fragmenté du fait d'un état anxieux.
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