La mĂ©latonine, souvent appelĂ©e "hormone du sommeil", joue un rĂŽle crucial dans la rĂ©gulation de nos cycles jour/nuit. Bien qu'elle ne soit pas une solution miracle, elle peut ĂȘtre une aide prĂ©cieuse pour traiter certains troubles du rythme circadien, sans provoquer d'accoutumance et Ă©tant gĂ©nĂ©ralement bien tolĂ©rĂ©e. Cependant, une consommation excessive peut entraĂźner des effets secondaires.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est principalement produite par la glande pinéale, une petite structure située à la base du cerveau. Elle a une influence majeure sur la synchronisation du cycle veille/sommeil. En favorisant la baisse de la température corporelle, elle facilite l'endormissement.
OĂč trouver la mĂ©latonine ?
La mélatonine est présente sous deux formes :
- Mélatonine naturelle : On la trouve dans les fruits, les noix, les céréales et les légumes. Il est également conseillé de privilégier les aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de mélatonine.
- MĂ©latonine de synthĂšse : Elle est disponible sous forme de mĂ©dicaments ou de complĂ©ments alimentaires. Cette hormone de synthĂšse est de plus en plus utilisĂ©e contre les troubles du sommeil, mais elle doit ĂȘtre prescrite judicieusement et ne convient pas Ă tout le monde.
Bienfaits de la mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est particuliÚrement efficace dans les cas suivants :
- Insomnies dues Ă un retard de phase de sommeil (coucher tardif, usage des Ă©crans...).
- Insomnies chez les personnes de plus de 55 ans, surtout en cas de réveils précoces.
- Stabilisation du sommeil chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou de démence.
- AmĂ©lioration des symptĂŽmes du jet-lag, surtout lors de voyages vers lâest avec un dĂ©calage horaire de cinq Ă dix heures.
- Aide pour les personnes ayant tendance Ă se coucher et Ă se lever tard.
- Réduction des réveils nocturnes (une forme à libération prolongée est alors préférable).
Il est à noter que la mélatonine n'est pas efficace en cas d'insomnie liée à l'anxiété ou de réveils précoces dus à une dépression.
Quand prendre de la mélatonine ?
Sous forme de médicaments
La mĂ©latonine peut ĂȘtre prescrite sous forme de traitement mĂ©dicamenteux, gĂ©nĂ©ralement dosĂ©e Ă 2 mg par comprimĂ© (Circadin). Elle est rĂ©servĂ©e aux personnes de plus de 55 ans ayant des difficultĂ©s Ă s'endormir, des rĂ©veils nocturnes et/ou prĂ©coces. Il est recommandĂ© de prendre cette forme Ă libĂ©ration prolongĂ©e 30 minutes avant le coucher.
Les médicaments à base de mélatonine ne sont pas remboursés chez l'adulte, sauf pour les enfants de 6 à 18 ans dans le cadre de troubles du rythme veille-sommeil associés à des troubles développementaux et des maladies neurogénétiques.
Sous forme de compléments alimentaires
Plus faiblement dosĂ©e, la mĂ©latonine existe aussi sous forme de complĂ©ment alimentaire. Elle est alors intĂ©ressante pour les personnes qui prĂ©sentent un vrai retard de phase. « Mais il est important quâun mĂ©decin le confirme, grĂące Ă un agenda du sommeil, car sâil sâagit dâun autre trouble, elle risque de dĂ©rĂ©gler complĂštement le sommeil ». Les complĂ©ments alimentaires (souvent associĂ©e Ă des plantes sĂ©datives comme la valĂ©riane ou la passiflore) doivent apporter, rĂ©glementation française oblige, moins de 2 mg de mĂ©latonine par jour.
Précautions à prendre avec la mélatonine
En automédication, la mélatonine est déconseillée chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes. Elle est également à éviter en cas de prise d'antidépresseurs ou d'anticoagulants. L'Anses déconseille également sa consommation aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue.
Il est conseillé de limiter la prise à deux ou trois mois et de consulter un médecin si les troubles persistent.
Précautions spécifiques aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent avoir des effets secondaires chez certaines personnes. L'Anses les déconseille particuliÚrement aux patients souffrant d'une maladie inflammatoire ou auto-immune.
Le protocole de base consiste Ă prendre la mĂ©latonine trois Ă quatre heures avant le moment de l'endormissement spontanĂ©. Des ajustements peuvent ĂȘtre nĂ©cessaires selon la rĂ©action individuelle.
Dangers et Effets Secondaires de la MĂ©latonine
Une prise de mélatonine au mauvais moment peut perturber l'horloge biologique. En quantité excessive, elle peut entraßner :
- Des nausées
- De la diarrhée
- Des maux de tĂȘte
- Des cauchemars
- De lâĂ©nurĂ©sie nocturne
- Une somnolence importante
- Des troubles de l'humeur
Elle peut également interagir avec certains traitements, comme les médicaments contre l'hypertension artérielle et les contraceptifs oraux. Les personnes atteintes de troubles convulsifs devraient consulter un médecin avant d'en prendre.
De plus, la mĂ©latonine pourrait exacerber l'asthme en augmentant la contraction des bronches et en affaiblissant l'effet relaxant des bronchodilatateurs. Il pourrait ĂȘtre judicieux dâĂ©viter la prise de mĂ©latonine sous forme de complĂ©ment alimentaire en cas dâasthme, hors avis mĂ©dical favorable.
6 Produits Efficaces Ă Base de MĂ©latonine
Voici une sélection de produits à base de mélatonine qui ont fait leurs preuves :
- ChronoDorm Mélatonine 1 ou 1,9 mg : Comprimés orodispersibles à laisser fondre sous la langue, optimisant l'adsorption de la molécule. Idéal pour le jet-lag ou pour avancer son heure de coucher.
- Forténuit Mélatonine Spray 1900 : Spray aromatisé à la vanille délivrant 1,9 mg de mélatonine pour 6 pulvérisations, permettant une bonne adaptation à ses besoins.
- Novanuit Triple action : ComprimĂ©s associant 1 mg de mĂ©latonine Ă des plantes sĂ©datives (passiflore, pavot de Californie, mĂ©lisse) et de la vitamine B6. Utile en cas de troubles anxieux gĂȘnant l'endormissement.
- Spasminenuit : Comprimés dosés à 1,8 mg de mélatonine avec de la valériane et de la passiflore. Adapté lorsque les difficultés d'endormissement prédominent à cause du stress ou de l'anxiété.
- Chronobiane LP 1,9 mg : Comprimés bicouches libérant 0,4 mg de mélatonine immédiatement, puis 1,5 mg progressivement. Intéressant en cas de sensation de mauvais sommeil associé à des réveils nocturnes.
- ArkoRelax Sommeil Fort 8 H : Mélatonine (1,9 mg) associée à des plantes dans une galénique assurant une libération en deux temps. Convient en cas de difficultés d'endormissement et de sommeil fragmenté du fait d'un état anxieux.
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