Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative sucrante naturelle, appréciée pour ses bienfaits sur la santé et son faible apport calorique comparé au sucre blanc. Mais, quels sont ses véritables atouts ? Peut-il s’intégrer dans une démarche de perte de poids ou d’amélioration des performances physiques ? Présente-t-il des risques pour la santé ?
Qu'est-ce que le Yacon ?
Le yacon est une plante herbacée vivace dont la zone de culture originelle se situe en Amérique du Sud, plus précisément au Pérou. Le yacon donne un légume tubéreux, comestible, croquant et au goût sucré. Le yacon est un tubercule d’Amérique du Sud, dont l’apparence rappelle la patate douce et le goût sucré évoque le miel ou la poire. Il peut se consommer sous différentes formes, mais la plus populaire reste le sirop, apprécié pour son fort pouvoir sucrant et son faible indice glycémique.
Composition du Yacon
Outre sa haute teneur en eau, le yacon se compose de deux substances principales, l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS). L’inuline est un polymère du glucose et une fibre alimentaire soluble qui, par nature, n’est pas digérée par les enzymes amylases présents dans l’intestin. Elle atteint le côlon intacte, où elle est métabolisée par la flore intestinale. Cette métabolisation stimule le développement de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle l’inuline est considérée comme une substance prébiotique. Mais l’inuline est surtout un agent sucrant qui a l’avantage de ne pas élever la glycémie, car elle n’est pas transformée en monosaccharide par la digestion.
Par ailleurs, la poire de terre est riche en fructo-oligosaccharides. Les fructo-oligosaccharides sont des substances composées de deux sucres, le fructose et le glucose. Tout comme l’inuline, les FOS résistent aux enzymes digestifs, mais sont digérés par la flore intestinale. Ils stimulent la multiplication des bonnes bactéries, comme le bifidobacterium par exemple, et sont eux aussi considérés comme des prébiotiques. Rappelons que les prébiotiques contribuent à la bonne santé des probiotiques. Ces types de FOS ne peuvent pas être digérés et absorbés par le corps humain, ils ne peuvent donc être simplifiés ni entrer dans l’organisme pour faire monter le taux de sucre sanguin.
Bienfaits du Sirop de Yacon
Avec seulement 25 % de sucre, il doit son goût sucré aux fibres prébiotiques, qui ne se contentent pas de l’adoucir : elles favorisent également l’équilibre du microbiote intestinal, renforcent l’immunité, améliorent l’absorption des nutriments et soutiennent le métabolisme. Le sirop de yacon est l’un des rares édulcorants à contenir une quantité significative d’inuline, une fibre alimentaire reconnue pour ses bienfaits sur le système digestif.
Alternative au Sucre
Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative plus saine au sucre, au même titre que d’autres édulcorants chimiques ou naturels. Le sucre yacon se distingue comme une vraie alternative faible en calories, contenant jusqu’à quatre fois moins de sucre que le sucre blanc. Le sucre yacon peut être utilisé de la même manière que le miel ou le sirop d’agave. Son goût de miel caramélisé lui permet de s’intégrer facilement dans de nombreuses préparations, à condition de respecter certaines précautions. Le sirop de yacon peut facilement remplacer les édulcorants traditionnels, mais ses équivalences varient légèrement selon le produit sucrant utilisé.
Aide à la Perte de Poids
Une étude menée par Susana Genta a démontré que la consommation régulière de fructooligosaccharides, principal composant du yacon, entraîne une réduction du poids. L’intégration du sirop de yacon dans l’alimentation facilite l’augmentation de l’apport en fibres, aidant ainsi à atteindre les 30 g recommandés par jour pour soutenir efficacement la flore intestinale. En augmentant la sensation de satiété, il aide à réduire la consommation globale de calories, ce qui en fait un allié intéressant pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids.
Contrôle de la Glycémie
Le sirop de yacon se distingue par son indice glycémique très bas, compris entre 1 et 10. En limitant ces variations brutales, il aide à prévenir les baisses d’énergie souvent ressenties après la consommation de sucres raffinés. De plus, son bilan carbone reste élevé. Il "convient parfaitement aux diabétiques dans la mesure où sa consommation ne stimule pas la sécrétion d’insuline. En régulant votre glycémie, en limitant les fringales et en soutenant votre métabolisme, ces édulcorants vous aident à atteindre vos objectifs.
Valeurs nutritionnelles du sirop de yacon (pour 100g)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 197 kcal |
| Index Glycémique (IG) | 1 |
Comment Consommer le Sirop de Yacon ?
C’est simple ! Il se consomme vraiment comme tous les autres sucrants à savoir : en tartine, dans le fromage blanc, sur les fruits, en smoothie, dans le granola, dans le café/ thé, en pâtisserie et dans vos recettes de cuisine en général. Bref, ce sirop se cuisine simplement et facilement en le remplaçant au quotidien par votre sucre raffiné habituel. Côté conservation, il est conseillé de le consommer froid ou tiède pour garder tous ses bienfaits pour la santé.
Recette Simple : Confiture de Fraises au Sirop de Yacon
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 500 g de fraises
- 60 g de sirop de yacon
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
Préparation :
- Dans une casserole, mettez les fraises et le sirop de yacon.
- Portez à ébullition et laissez bouillir 2 minutes.
- Mélangez, réduisez le feu, laissez mijoter pendant 20 minutes.
- Ajoutez le jus de citron frais.
- Laissez réduire et refroidir.
- Dégustez avec du fromage de chèvre frais sur du pain au levain.
Où Acheter et à Quel Prix ?
En France, le sirop de yacon peut être trouvé dans plusieurs types de magasins :
- Magasins bio : de nombreuses enseignes de produits biologiques, comme Biocoop, Naturalia ou La Vie Claire, proposent du sirop de yacon. Ces magasins mettent souvent en avant des produits naturels et sains.
- Supermarchés : certains supermarchés, notamment ceux avec un rayon bio bien développé, peuvent également proposer du sirop de yacon. Il est généralement situé dans la section des édulcorants ou des produits de substitution au sucre.
- Boutiques en ligne : de nombreux sites de vente en ligne offrent du sirop de yacon. Cela permet de comparer les prix et de trouver différentes marques.
Comptez 9,90 € pour un pot de 220 g de la marque Yacon&Co. Le sirop de yacon de la marque KoRo, quant à lui, est vendu à 19 € pour un pot de 500 ml.
Précautions et Effets Secondaires
Comme tout produit sucré, le principal danger lié au yacon réside dans sa surconsommation. En effet, celle-ci peut entraîner des effets indésirables, tels que la prise de poids ou le risque d’inflammations. Par ailleurs, le sirop de yacon est riche en fibres prébiotiques, ce qui, en excès, peut provoquer des troubles digestifs. La forte teneur en fructooligosaccharides (FOS) du sirop de yacon, bien que bénéfique pour la flore intestinale, peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, surtout si elles en consomment de grandes quantités. Les effets secondaires courants incluent des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, et parfois de la diarrhée. Les personnes ayant un système digestif sensible ou des troubles intestinaux comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent être plus susceptibles de ressentir ces effets indésirables. Il est recommandé de commencer avec de petites quantités pour observer comment l’organisme réagit.
En conclusion, le sirop de yacon est une alternative intéressante au sucre, offrant des bienfaits notables pour la santé digestive et le contrôle de la glycémie. Cependant, il est essentiel de le consommer avec modération pour éviter les effets secondaires indésirables.
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