Les vitamines sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’une santé optimale. Elles sont souvent présentées comme un moyen de rester en forme et d’éviter les coups de fatigue.
Même si l’on est sensibilisé à l’importance des vitamines, on ne connaît pas toujours leur rôle exact, leur mode d’action et les manières d’atteindre les apports recommandés. A quoi servent les vitamines ? Où les trouver ? Comment reconnaître et traiter une carence ?
Rôle et Classification des Vitamines
Les vitamines sont des substances organiques qui ne possèdent pas de valeur énergétique propre, mais qui sont pourtant nécessaires à l’organisme, car impliquées dans de nombreux mécanismes : croissance, équilibre physique et mental, vision, beauté de la peau, etc.
Avec les minéraux et les oligo-éléments, elles font partie de la catégorie des micro-nutriments et permettent aux cellules d’utiliser les macro-nutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides.
Il existe au total treize vitamines différentes : A, B1, B2, B3 (aussi appelée PP), B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K. Elles sont classées selon leur solubilité et regroupées en deux groupes : les vitamines liposolubles d’une part et les vitamines hydrosolubles d’autre part.
- Vitamines liposolubles: A, D, E et K. Elles sont absorbées en même temps que les graisses et sont ensuite stockées. Si elles sont consommées en trop grande quantité, elles peuvent s’accumuler au niveau du foie et entraîner un surdosage.
- Vitamines hydrosolubles: (à l’exception de la vitamine B12) ne sont quant à elles pas stockées de manière prolongée dans l’organisme et les apports excédentaires sont éliminés avec les urines. On retrouve dans ce groupe toutes les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C.
Sources Alimentaires de Vitamines
L’alimentation constitue la principale source de vitamines, c’est pourquoi il est recommandé, pour assurer des apports suffisants, d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
Les besoins en vitamines sont définis par les Accords nutritionnels conseillés (ANC). Ils varient selon les individus et se situent entre quelques fractions de microgrammes et quelques milligrammes.
Exemples d'aliments riches en vitamines:
- Vitamine A: aliments d’origine animale, notamment le foie, le beurre, le lait ou l’œuf.
- Vitamines du groupe B: abats, viandes, poissons, légumes secs, lentilles, œuf, pois chiche, légumes verts…
- Vitamine C: kiwi, les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine), la fraise et le cassis. Du côté des légumes, privilégiez le poivron, le brocoli et le chou de Bruxelles.
- Vitamine D: poissons gras (saumon, maquereau, sardine en boîte, foie de morue).
- Vitamine E: huiles végétales, comme l’huile d’olive, de colza, de tournesol ou de noisette.
- Vitamine K: légumes verts à feuilles comme les épinards, les choux, les poireaux et la laitue.
Carence en Vitamines: Causes et Symptômes
On parle de carence nutritionnelle lorsque l’organisme ne reçoit pas la quantité suffisante de nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Plusieurs éléments peuvent expliquer la survenue d’une carence en vitamines.
L’insuffisance nutritionnelle en cas de régime ou de non-consommation d’aliments contenant le nutriment concerné est le principal facteur responsable mais le déficit peut aussi venir d’une malabsorption des nutriments par le système digestif.
Les signes d’une carence varient en fonction du nutriment, mais plusieurs symptômes sont communs à toutes les carences. Ils n’apparaissent pas nécessairement en même temps et l’organisme peut s’adapter, les faisant parfois passer inaperçus.
Un déficit en vitamines peut ainsi entraîner une fatigue inhabituelle, une sensation de faiblesse, des problèmes respiratoires ou cardiaques, un changement au niveau de l’appétit ou encore une constipation. Des signes comme la pâleur du teint ou la perte de cheveux peuvent également alerter.
Utilisation des Sirops de Vitamines
Plusieurs études ont montré que faire une cure de suppléments vitaminiques peut contribuer aux besoins nutritionnels totaux et permettre d’éviter les carences lorsque l’alimentation ne couvre pas les apports recommandés. Toutefois, ils ne sont pas forcément utiles si l’alimentation est variée, équilibrée et si la personne est en bonne santé.
L’hiver est une période durant laquelle on peut se sentir fatigué et où nos défenses immunitaires sont mises à rude épreuve par l’exposition aux virus et aux bactéries. Une cure de vitamines, notamment de vitamine C, peut donner un petit coup de pouce à l’organisme, le rendre plus résistant et soutenir le système immunitaire. Vous pouvez effectuer une cure de compléments de vitamines au moment du changement de saison, au début et à la fin de l’hiver.
La prise de compléments de vitamines de manière routinière n’est pas recommandée chez les enfants lorsqu’ils sont en bonne santé et ont une alimentation variée et équilibrée. Les bébés nés à terme et allaités exclusivement seront supplémentés en vitamine K jusqu’à l’âge de 1 mois car le lait maternel n’en contient pas en quantité suffisante.
Les femmes enceintes, allaitantes ou ayant un projet de grossesse se voient souvent prescrire une supplémentation en vitamine B9 (acide folique). Indispensable au bon développement du fœtus et à la fabrication des cellules, cette vitamine est très peu conservée dans l’organisme et, en cas de carence, les stocks s’épuisent en quelques mois.
Exemples de sirops de vitamines et leurs usages:
- PEDIAKID® Fer + Vitamines B: Permet d’optimiser les apports en Fer pour lutter contre la fatigue.
- ZARBEIL Sirop Immunité Adultes: Contient du miel, de l’extrait d’échinacée ainsi que de la vitamine D et de la biotine pour, respectivement, contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire et contribuer au maintien de la fonction normale des muqueuses.
- Diomune de Dioter: Est un sirop formulé pour soutenir et renforcer le système immunitaire chez les adultes et les enfants.
Précautions et Contre-indications
A de trop fortes doses, certaines vitamines peuvent se révéler toxiques pour l’organisme. C’est le cas de la vitamine A, contre-indiquée pendant la grossesse en raison de son effet néfaste sur le développement du fœtus.
Des apports de vitamine D trop élevés par rapport aux besoins de l’organisme peuvent entraîner une hypercalciurie (excès de calcium dans les urines), des nausées, des vomissements voire une insuffisance rénale.
Le recours à des suppléments vitaminiques implique les mêmes précautions qu’un traitement médicamenteux. Il est indispensable de suivre correctement la posologie et de toujours demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien qui sauront vous orienter vers ce qui vous convient le mieux.
Veillez à ne pas dépasser les doses prescrites et à informer les professionnels de santé que vous rencontrez si vous prenez déjà des compléments ou des médicaments afin d’éviter les interactions.
Tableau récapitulatif des vitamines, sources et bienfaits
| Vitamine | Sources alimentaires | Bienfaits |
|---|---|---|
| Vitamine A | Foie, beurre, lait, œuf | Vision, peau, muqueuses |
| Vitamine B | Abats, viandes, poissons, légumes secs | Énergie, système nerveux |
| Vitamine C | Kiwi, agrumes, fraises, poivrons | Immunité, antioxydant |
| Vitamine D | Poissons gras, exposition au soleil | Os, immunité |
| Vitamine E | Huiles végétales | Antioxydant |
| Vitamine K | Légumes verts à feuilles | Coagulation |
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