Ce billet est aussi une façon légère de remettre un peu les choses à leur place, de s’affranchir de croyances ou de diktats externes (souvent très tendance et éphémères) et de pouvoir considérer le sucre, ou tous les autres aliments d’ailleurs, de manière objective et sereine. Au fond ce sont des choses (pas des personnes !) qui existent bien avant nous et indépendamment nous. À nous d’en tirer le meilleur.
Il suffit de redonner sa place au sucre : nous avons besoin de sucre pour vivre (si si ce n’est pas une drogue) comme de gras, de sel etc… N’oublions pas, entre autre, que le cerveau fonctionne au glucose. Mais par petites quantités. Et c’est toujours les quantités raisonnables, l’équilibre sur la longue durée qui va nous sauver 😉 . “Tout est poison rien n’est poison” n’est-ce pas ? Le bon sens a toujours un sens.
Après nous avoir fait la tête comme une pastèque sur les gras pendant presque quarante ans (on revient un peu en arrière), voici le tour du sucre. Vous me connaissez je n’aime pas les diabolisations de ce genre : la réalité est toujours plus complexe et nuancée, heureusement d’ailleurs.
Bien sûr, c’est bien de réfléchir, de remettre en question (c’est vrai dans nos sociétés opulentes nous mangeons souvent trop de tout, de sel aussi par exemple, par rapport à nos besoins), de changer ses habitudes et d’explorer de nouveaux univers. Curieuse, je suis ravie d’avoir découvert des sucres alternatifs au sucre blanc classique, certains sont devenus mes dadas. Mais plus pour des raisons de goût qu’autre chose.
Mes préférences aussi ont changé, je mange moins sucré qu’il y a des années et, en général, j’ai de la chance de préférer la plupart du temps une pomme à un gâteau au chocolat. Et puis n’oublions pas le plaisir, les connotations festives et gaies liées aux desserts (depuis toujours dans nombres de cultures du monde). Il fait aussi du bien à la tête et donc à la vie.
Le Sucre sous Différentes Formes
Le sucre, sous différentes formes, existe dans pratiquement tous les êtres vivants et notamment dans les plantes. On trouve de tout : du saccharose (composé d’une molécule : fructose et de glucose), du fructose, du glucose… mais il est extrait (pour des raisons de rentabilité) surtout de la canne à sucre et de la betterave sucrière.
Le glucose est ce dont a le plus besoin notre corps, s’il ne l’a pas directement il l’extrait des autres aliments. Comme vous savez, le glucose fait travailler le pancréas et est géré par l’insuline, toutes les cellules sont programmées pour l’assimiler. Le fructose est un sucre que l’on trouve principalement dans les fruits (mais c’est plus complexe que ça puisque les fruits contiennent aussi d’autres sucres tels que le saccharose et des fois le glucose seul).
Le mécanisme d’assimilation est très différent et si l’on veut plus distant par rapport à notre fonctionnement. En effet il reste plus longtemps dans le corps, fait travailler le foie et c’est pourquoi on parle d’index glycémique plus bas, grande tendance aujourd’hui ici (alors que de l’autre côté de l’Atlantique on est déjà passé à sa diabolisation… bien pire que le saccharose ;-).
Les scientifiques s’accordent là-dessus (du moins les plus sérieux et honnêtes) : l’un n’est pas mieux que l’autre (en fait le glucose serait le meilleur tout simplement parce que nous sommes programmés pour fonctionner avec lui) au contraire. C’est toujours des sucres qu’il faut consommer modérément surtout à l’état pur (rien à voir quand ils sont dans un aliment complexe comme un fruit ou une céréale). L’un fait travailler les pancréas et l’autre le foie… rien n’est gratuit.
Donc quand on vous dit qu’un dessert avec le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco est sans sucre ou est meilleur pour la santé, ce n’est pas vraiment ça. Autre caractéristique du fructose : il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre, voire c’est le sucre le plus sucré en nature… Mais là aussi sa sensation est plus éphémère et son pouvoir dépend de la température (on le sent plus à froid qu’à chaud) et de son PH. En cuisson il perd beaucoup de ce pouvoir.
Sucre de Betterave
Origines : il est issu de la betterave sucrière, locale et c’est celui qui est le plus produit en Europe (alors que dans les trois quarts du monde on produit et consomme du sucre de canne). Ainsi que vous pouvez imaginer, dans cette plante il n’y a pas que du sucre mais des fibres, de l’eau, d’autres substances.
Du coup il faut l’extraire (ceci vaut pour tous les sucres sauf le miel). le procédé en quelques mots consiste à extraire d’abord le sirop faire évaporer l’eau et puis faire cristalliser le tout.
Formes : sucre glace, semoule, cristal et en grains.
Utilisations et propriétés : il convient à toutes les utilisations en cuisine et notamment en pâtisserie, plus il est fin plus il s’incorpore rapidement dans les préparations. C’est un exhausteur de goût, donne de la structure aux desserts aussi parce qu’il est sec (c’est pourquoi mieux vaut ne pas être tentés de trop le diminuer) et même de la texture (il suffit de penser aux meringues).
Sucre de Canne
Origines : il est issu de la canne à sucre cultivées dans presque tous les pays au climat tropical ou sub-tropical. Comme je disais c’est le plus consommé au monde. Le Brésil est le premier producteur. C’est un des premiers sucres qui a été découvert et qui s’est répandu dans le monde. Là aussi il faut l’extraire et le procédé est très similaire par rapport à celui du sucre issus de la betterave (sirop, évaporation cristallisation).
Sa couleur est juste plus jaune (et foncée dans le cas du sucre plus complet qui contient de la mélasse). Selon le stade de raffinement il pourra y avoir plus ou moins de mélasse qui donne la couleur et ce petit goût caramélisé ou réglissé.
Composition : pratiquement 99% de saccharose. La quantité éventuelle de résidus de minéraux est infime, il n’a donc pas plus de valeur nutritionnelle que le sucre blanc et a les mêmes calories.
Utilisations : le sucre blond de canne peut remplacer le sucre blanc dans pratiquement toutes les préparations. En ce qui concerne les autres sucres comme le muscovado, le rapadura ou le Panela par exemple, ils contiennent encore un peu de mélasse donc un peu d’acidité et d’humidité (les grains ont tendance à s’agglomérer).
Autant ils sont très bien pour des gâteaux moelleux (je les aime beaucoup dans des gâteaux au chocolat comme des cakes ou dans des mousses) et même dans certains biscuits (par exemple j’utilise le Panela pour faire des spéculoos). Autant si vous souhaitez quelque chose de plus craquant ou à la saveur plus neutre optez pour un sucre blanc ou de canne blond.
Sucre de Fleur de Coco
Je vous en ai parlé dans ce billet. Il est issu de la sève des fleurs de la palme de coco.
Composition : 70% de saccharose et entre 3 à 10% de fructose (je n’ai pas trouvé des données précises et universelles) . Compte tenu de sa présence de fructose il a donc un index glycémique plus bas (environ la moitié du sucre) que le sucre classique (mais là aussi faut pas en abuser comme je disais plus haut).
Utilisation : la présence du fructose fait qu’il structure un peu moins les gâteaux. Cela étant dit il se rapproche du sucre classique donc permet une utilisation voisine.
Sucre de Palme
Je vous renvoie aussi à mon article sur le sucre de palme et son procédé de fabrication.
Différence entre Sirops et Sucres
La vraie différence entre les sirops et les sucres réside, ainsi que vous pouvez l’imaginer dans la présence d’eau. Selon le type et les producteurs, elle peut aller de 30 à 40%.
Miel
Je vous renvoie à mon long article sur le miel et ses atouts en cuisine.
Utilisations : elles sont multiples. En pâtisserie, il a l’atout de retenir l’eau et donc de donner du moelleux : dans les gâteaux mais aussi des brioches ou du pain. Ne l’utilisez pas si vous souhaitez un biscuit croustillant, de par sa composition ça ne marchera pas. Il est aussi très bien pour donner du moelleux aux glaces (mais il faut tenir compte de sa saveur et de son pouvoir sucrant supérieur au sucre).
Sirop d'Érable
Origines : il est issu de la sève de l’érable à sucre et est produit principalement au Canada (grand symbole !). Son procédé consiste à faire évaporer le plus possible d’eau pour le concentrer et avoir une texture dense et un goût bien sucré (au moins 66% de sucre).
Il est assez cher tout simplement car il faut beaucoup de sève pour produire le sirop (15 à 30 kg pour un kg de sirop).
Composition (en excluant l’eau) : 98% de saccharose, 1% de glucose et 1% de fructose. Il se rapproche donc du sucre classique… c’est pourquoi quand on déclare qu’un gâteau avec lui est sans sucre cela me fait un peu sourire.
Mélasse
Je vous en ai parlé dans ce billet. C’est le résidu du travail sur le sucre de canne en général (des fois du sucre blanc).
Rien ne se perd. Composition et caractéristiques : 35% de saccharose, 33% de glucose et 32% de fructose, on l’appelle aussi sucre inverti (pas perverti hein) dans le sens où il est composé de quantités semblables de de glucose et de fructose, mais ici c’est moins parfait car il est issu d’un procédé naturel.
Utilisation : plutôt en finition comme sur les pancakes mais aussi en remplacement du miel (du pauvre) dans des gâteaux un cake à la banane par exemple, des plats salés.
Sirop d'Agave
Origines : il est issu du sirop de l’agave à sucre, produit notamment au Mexique. Là aussi il vient de la sève qui est ensuite concentrée pour évaporer l’eau et la rendre plus sucrée.
Utilisation : je l’ai toujours utilisée plutôt à froid (c’est d’ailleurs ce qu’on conseille) sur du yaourt, dans un jus, une panna cotta ou une glace. Après il y a aussi le sirop de malt de riz : il est extrait des amidons du riz, on en trouve dans certains magasins bio et est devenu assez tendance. Issu de la fermentation du riz (ceci vaut pour tous les malts de céréales). Il ne contient pas de fructose mais du glucose.
Ou bien le sirop de dattes (miel de dattes), connu depuis l’antiquité et utilisé au Magreb et au Moyen-Orient comme un miel que l’on trouve (pas très fréquemment d’ailleurs) dans les épiceries orientales. Il est issu des dattes cuites dans l’eau puis le sirop est réduit.
P.S. Et voilà vous savez tout maintenant et pourrez briller lors des soirées entre amis.
Sirop de Glucose
Le glucose est un glucide pur fabriqué à partir d’amidon de maïs ou de fécule de pomme de terre. Il a un pouvoir sucrant moins élevé que celui du sucre et une texture assez visqueuse et se présente sous la forme d’un sirop épais et incolore. En pâtisserie il est utilisé pour éviter la cristallisation du sucre, nougatine, bonbons de sucre cuit, caramels mous, pâtes de fruits, gommes et guimauves. Il évite aussi le dessèchement de la pâte d’amande et des fruits confits.
Attention, il ne faut pas confondre le sirop de glucose-fructose avec le sirop de glucose qui est utilisé en pâtisserie, en petite quantité, pour donner du moelleux. Le sirop de glucose-fructose, est une invention japonaise, qui répondait à une demande américaine dans les années 70 d’écouler un surplus de production de maïs avec un produit à forte valeur ajoutée. L’idée économiquement géniale, ça a été de prendre l’amidon du maïs et de le transformer par un procédé chimique en un sirop qui a deux intérêts : un faible coût de production, bien plus faible que le sucre de canne et un pouvoir sucrant plus important que le sucre et au goût plus rond.
Ce sirop est donc constitué de glucose et de 55% de fructose. Les sirops de glucose sont fabriqués à partir d’amidons très divers: blé, maïs, orge, pomme de terre…
Le fructose qu’on trouve sur le marché est généralement fabriqué à partir du maïs. Il est appelé sirop de maïs à concentration élevée de fructose. Il est largement utilisé dans les produits commerciaux où le goût sucré doit être prédominant. En fait, ce qui distingue le fructose du sucrose (sucre de table), c’est qu’il est simple (et non pas composé) et qu’il a un pouvoir sucrant de 1,2 à 1,8 fois plus élevé que le sucrose.
Sirop d'Agave : Alternative Saine ?
Le pouvoir sucrant du sirop d'agave, couplé à son faible index glycémique, en fait un produit très recherché. Il est souvent présenté comme une alternative saine au sucre. Cet édulcorant naturel et peu calorique est néanmoins très controversé. Si le nectar d'agave possède effectivement de nombreuses vertus pour l'organisme, il n'en reste pas moins un produit dangereux s'il est consommé en trop grande quantité. Alors comment l'utiliser sainement ? Quels sont ses avantages ? Et par quoi remplacer le sirop d'agave ?
Qu'est-ce que le Sirop d'Agave ?
Les agaves sont des plantes succulentes originaires du Mexique, possédant d'épaisses feuilles vertes et charnues. Leur utilisation remonte à la civilisation aztèque qui s'en servait pour parfumer la nourriture solide et les boissons, lui reconnaissant des bienfaits thérapeutiques. Vivant autrefois sur l'actuel territoire mexicain, les Aztèques profitaient de ces cactus très répandus sur le sol aride au climat chaud. La sève sucrée de cette plante grasse était également offerte en offrande aux dieux par les membres des classes sociales inférieures.
De nos jours, on trouve l'agave dans les régions chaudes et sèches du globe. Ce sirop, surnommé « eau de miel », est fabriqué principalement dans les régions de Jalisco, Tamaulipas, Michoacán et Guanajuato, selon la réglementation mexicaine relative au certificat d'origine. On utilise l'agave tequilana, ou agave bleu, réputé notamment pour entrer dans la composition de la tequila.
Les plantes doivent atteindre l'âge de 7 à 10 ans avant d'être exploitées, afin d'optimiser leur rendement. Le jus provient du cœur du fruit, surnommé piña à cause de sa ressemble avec l'ananas (de 25 à 75 kg tout de même !). Une fois extraite, cette sève de cactus est filtrée pour éliminer toutes les impuretés, puis chauffée doucement à basse température. Ce processus de fabrication permet de décomposer les glucides en sucre. Le jus obtenu est ensuite concentré en sirop plus ou moins liquide. Sa couleur blonde et son goût sucré varient donc en fonction du degré de transformation.
Sirop d'Agave vs Autres Alternatives
Même s'il n'existe pas de substitut miracle au sucre blanc, certains produits alimentaires permettent de sucrer naturellement tout en limitant l'apport calorique. Ils sont principalement utilisés par les sportifs et les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sucre. Le sirop d'agave bio et la stévia sont recherchés par les végétaliens pour leur origine exclusivement végétale. Ce n'est effectivement pas le cas du miel qui est issu du monde animal. Néanmoins, la stévia, malgré ses nombreux bienfaits, est un produit décrié à cause des risques qu'elle présente en cas de surconsommation.
Sirop d'agave ou miel, le choix dépend principalement du goût et de l'effet recherché. Issu du pollen des fleurs, le miel est un aliment sain produit par les abeilles. De plus, il ne subit aucune transformation avant d'être commercialisé. Sa composition en nutriments essentiels à notre organisme en fait une très bonne alternative au sucre. Ses multiples saveurs (acacia, châtaignier, fleurs de montagne...) pourront s'adapter à différentes préparations culinaires. Le sirop d'agave offre moins d'avantages nutritionnels, mais il sera plus neutre au goût.
Bien choisir ses sucres et édulcorants est important, d'autant que certains peuvent être nocifs pour la santé.
Avantages et Inconvénients du Sirop d'Agave
À l'état naturel, ce jus est riche en magnésium, potassium, fer et calcium. Cependant, son raffinage à haute température lui fait perdre une grande partie de ses sels minéraux. Il est donc majoritairement composé de glucides (environ 78 %). On trouve du glucose, du saccharose, mais surtout du fructose, qui est le sucre naturel présent dans les fruits. Cette molécule, retrouvée en très grande quantité dans le produit fini, est responsable des effets indésirables du sirop d'agave. L'inuline, une fibre alimentaire hypocalorique et régulatrice de la glycémie, vient compléter la composition du sirop d'agave bio.
L'index (ou indice) glycémique correspond à l'action d'un aliment sur la glycémie, dans les deux heures qui suivent son ingestion. Il se compare à celui du glucose qui est de 100. La glycémie est tout simplement le taux de glucose dans le sang. L'IG donne donc des indications sur la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre sanguin. Grâce à sa forte teneur en fructose, le sirop d’agave possède un index glycémique bas (15). Il est trois fois plus faible que celui du sucre blanc et presque deux fois moins élevé que celui du miel.
Toutefois, certains industriels peu scrupuleux n'hésitent pas à y ajouter d'autres sucres tels que le sirop de maïs. Ainsi, l'IG attendu de 15 à 20 peut nettement se rapprocher de celui du sucre blanc, à 68 !
Voici un récapitulatif du nombre de calories de quelques aliments sucrants :
- 100 g de sucre en poudre = 387 calories
- 100 g de cassonade = 380 calories
- 100 g de miel = 304 calories
- 100 g de stévia = 336 calories
- 100 g de sirop d'agave = 310 calories
On remarque que l'apport calorique du nectar d'agave est à peu près équivalent à celui du miel.
Les Avantages du Sirop d'Agave
La surconsommation de sucre représente aujourd'hui un risque majeur dans le domaine de la santé publique. Elle favorise le diabète, l'obésité, les caries dentaires, les troubles digestifs, les maladies cardio-vasculaires et le développement de certains types de cancers. Il est donc essentiel de privilégier des glucides sains.
Ingrédient phare de la mode anti-sucre, le sirop d'agave rencontre un franc succès auprès des personnes souhaitant maigrir ou surveiller leur alimentation, ainsi qu'auprès des sportifs qui souhaitent contrôler leur glycémie. Ses bienfaits et ses vertus thérapeutiques sont multiples.
L'avantage avec l'agave, c'est qu'il suffit d'une plus petite quantité que le sucre pour obtenir le même résultat gustatif. Ce pouvoir sucrant est lié à sa teneur en fructose. De plus, l'IG bas de ce produit évite le pic de glycémie. Son goût sucré naturel est l'avantage principal de la plante. Attention toutefois à choisir un sirop de qualité, car le mode de fabrication influe énormément sur son index glycémique.
Issu intégralement d'un composant végétal, le sirop d'agave bio est tout à fait adapté à un régime végétarien ou vegan. Sa texture liquide et sa teinte blonde en font un aliment proche du miel.
Comme son cousin le miel, l'agave possède des propriétés antibactériennes. Les Aztèques l'utilisaient d'ailleurs à des fins thérapeutiques, pour traiter les infections et les maladies de peau. Le jus du fruit était censé favoriser la cicatrisation des plaies. De plus, la présence d'inuline dans la composition de l'agave stimule la croissance des « bonnes » bactéries qui colonisent le tube digestif.
Étant naturellement peu sucré, le sirop d'agave est nettement moins cariogène que le sucre raffiné. Autrement dit, sa consommation engendre moins de caries que le sucre traditionnel.
Un mode de production respectueux du fruit mexicain conserve ses nutriments naturels (potassium, calcium, magnésium et fer). S'il ne permet évidemment pas de combler nos besoins journaliers en sels minéraux et en vitamines, cet édulcorant limite l'absorption de sucre blanc.
Les Inconvénients du Sirop d'Agave
Ce sucrant naturel présente plusieurs inconvénients liés notamment à sa surconsommation. Il faut donc l'utiliser avec parcimonie, mais il reste un bon remplaçant du sucre raffiné. Même si son index glycémique est normalement bas, il contient une quantité considérable de glucides. Comme pour du sucre traditionnel, il faut en consommer avec modération.
Ce composant des fruits est toujours accompagné d'eau, de vitamines, de fibres, mais surtout d'enzymes qui aident à son assimilation par l'organisme. Ainsi, lorsque l'on mange un fruit, le fructose va être transformé lentement avant que notre foie en fasse de l'énergie disponible. Dans le cas du fructose très concentré, il arrive trop vite au niveau du foie qui ne pourra pas gérer cette quantité. L'excédent sera alors transformé en triglycérides (graisses), ce qui favorise la prise de poids et l'apparition de maladies cardio-vasculaires. Le fructose est aussi connu pour son action inhibante de la leptine, l'hormone de satiété, qui nous évite de trop manger.
Les méthodes de production intensives dénaturent le produit initial. Il est souvent chauffé à très haute température pour gagner du temps, ce qui élimine les nutriments sains.
Comment Utiliser le Sirop d'Agave Bio ?
Cet additif alimentaire peut se substituer au sucre dans de nombreuses préparations culinaires, chaudes ou froides. Il entrera aussi bien dans la composition des boissons que dans celle de la nourriture. D'une manière générale, on considère qu'il faut 75 grammes de sirop d'agave pour remplacer 100 grammes de sucre.
Cet ingrédient se dissout plus facilement que le sucre ou le miel. Il est aussi plus sucrant lorsqu'il est utilisé à basse température. Son goût neutre est donc intéressant pour sucrer des yaourts, des salades de fruits, des compotes, des fromages blancs ou encore des boissons froides telles que les jus de fruits, les smoothies ou le thé glacé. Il s'accordera néanmoins parfaitement à des boissons chaudes.
Plus doux que son concurrent le miel, il peut se marier aux préparations culinaires sans risquer de les dénaturer. Il est très utile en pâtisserie, notamment pour les gâteaux, car il augmente leur aspect moelleux en retenant l'eau. Sa saveur sucrée adoucira également les tartes, les cakes, les madeleines et pourquoi pas des sauces salées. Les crêpes et les pancakes pourront être sucrés par un léger filet de ce précieux nectar. De même, il peut remplacer le sucre dans la conception d'une barre de céréale maison.
Une autre utilisation du sirop d'agave en cuisine est la décoration. En nappage, il permet de faire briller les plats et donne de l'éclat aux fruits.
Alternatives au Sirop d'Agave
Sa neutralité en fait un excellent substitut au sucre. Sirop d'agave ou miel, le choix est surtout lié aux convictions idéologiques et au goût de chacun. Cependant, le miel conserve des nutriments qui font défaut à l'agave et reste donc un produit très intéressant pour le remplacer, tout comme la stévia. Dans tous les cas, il ne faut pas abuser de ces aliments sucrés.
Il est principalement vendu dans les magasins spécialisés en alimentation biologique. On peut parfois aussi le trouver dans certains commerces de la grande distribution. Il est toutefois recommandé de privilégier du sirop d'agave bio de qualité dont le mode de production aura préservé ses nutriments et son faible index glycémique.
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