Bien que connu comme agent de fermentation dans la bière, le maltose ou sucre de malt est moins bien connu en tant que nutriment. Pourtant, il est utilisé dans certains laits infantiles et comme sirop dans de nombreux plats industriels. Le maltose est un sucre de la famille des glucides, que l’on retrouve dans le malt, notamment dans la céréale germée d’orge ou de maïs. Dans cet article, nous allons présenter le maltose et ses bienfaits sur la santé, ainsi que les aliments qui en contiennent.
Qu'est-ce que le Maltose ?
Le maltose est issu d’un processus d’hydrolyse, autrement dit de la dégradation de l’amidon contenu dans ces céréales. Le maltose est surtout utilisé dans l’industrie pour son pouvoir fermentant, dans la levure, pour le brassage de la bière et dans le whisky. Le pouvoir sucrant du maltose (33) est supérieur à celui du glucose mais plus faible que le saccharose et son index glycémique est très élevé (105). Le maltose est le sucre qui présente le plus fort index glycémique.
Bienfaits du Maltose
Le maltose est notamment présent dans les laits infantiles. Il joue un rôle énergétique mais c’est aussi un régulateur de transit. Le maltose ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le glucose, son utilisation peut être intéressante pour diminuer la quantité de sucre. Le maltose en complément alimentaire est donc largement utilisé chez les sportifs pour combler les besoins en sucre rapide et en énergie.
Le Maltose et le Sport
Il est plébiscité lors d’un effort intense et prolongé, notamment pour les sportifs. En effet, lors d’un gros effort, le maltose servira de carburant musculaire. L’effort prolongé demandé au corps lors de la pratique d’un effort intense, demande un apport régulier de glucides et d’hydratation. La consommation de maltose est particulièrement adaptée pour les sportifs d’endurance (course à pied ou vélo) et pour la musculation. La prise de maltose pendant l’effort contribue à une augmentation des performances, en prévenant la chute de la glycémie et à réduire la fatigue musculaire. Le maltose est donc un excellent carburant pour les sportifs avec une énergie rapidement assimilable par les muscles.
Maltose et Maltodextrine
Le maltose est fréquemment associé à la dextrine, la maltodextrine est un mélange de plusieurs sucres (oligosaccharides, maltose, glucose, maltotriose…).
Maltodextrine : Un Ingrédient Courant
La maltodextrine est un ingrédient que l’on rencontre dans de nombreux aliments, notamment en qualité d’additif dans certains produits transformés. Chez les athlètes de haut niveau, elle est surtout connue pour sa capacité à fournir de l'énergie rapidement sans surcharger le système digestif. La maltodextrine est une poudre blanche élaborée à partir du maïs, du riz, de la fécule de pomme de terre ou du blé. Elle est généralement utilisée comme épaississant ou agent de charge pour augmenter le volume d’un aliment transformé. Elle est peu coûteuse, facile à produire, et utile pour épaissir les produits tels que le pudding instantané et les gélatines, les sauces et les vinaigrettes.
C’est un produit hautement transformé : les amidons sont d’abord cuits, puis des acides ou des enzymes tels que l’alpha-amylase bactérienne thermostable sont ajoutés pour le décomposer davantage. Les maltodextrines sont étroitement liées aux solides du sirop de maïs, la seule différence étant leur teneur en sucre. Tous deux subissent une hydrolyse, un processus chimique qui consiste à ajouter de l’eau pour faciliter davantage leur dégradation.
Quand et Comment Consommer la Maltodextrine ?
- Dans de nombreux cas, il semble que la meilleure façon de consommer des glucides rapides soit au réveil le matin, après de nombreuses heures de jeûne nocturne.
- Pour les athlètes en prise de masse ou nécessitant des apports élevés en énergie, une dose de 20g de maltodextrine accompagnée de 20g de whey protéine est indiquée.
- Il n’est pas toujours facile de trouver l’énergie pour s’entraîner après une dure journée de travail.
- Le jour d'une compétition, prendre sa maltodextrine par petites gorgées à partir d'une heure avant l'échauffement.
- La créatine et la maltodextrine sont souvent associées dans les préparations pré-entraînement.
- Pendant les entraînements de longue durée de type marathon, la maltodextrine est une excellente option pour fournir au corps de l’énergie et une meilleure hydratation.
- Pendant l’entraînement, l’idéal est de mélanger de la maltodextrine à ses BCAA.
- Après l’entraînement, les BCAA et la maltodextrine constituent la meilleure collation post-entraînement.
- Pour les sportifs, la maltodextrine s'utilise mélangée à de l'eau dans un shaker.
Alternatives au Maltose : Le Sirop de Riz Brun
Pour contrer les méfaits de plus en plus décriés du sucre sur la santé, certains édulcorants naturels ont le vent en poupe. Utilisé comme édulcorant, le sirop de riz brun est fabriqué à partir de grains de riz et d’orge fermentés.
Avantages du Sirop de Riz Brun
En plus de son agréable saveur caramel, le sirop de riz brun a certains avantages. Composé de maltose, le sirop de riz brun est digéré plus lentement. Il va alors élever le taux de sucre dans le sang moins rapidement. Il n’y a pas de fructose dans le sirop de riz brun, il ne devrait donc pas avoir les mêmes effets négatifs sur la fonction hépatique et la santé métabolique que le sucre ordinaire.
Inconvénients du Sirop de Riz Brun
Ce sucre naturel a également des inconvénients : il possède malgré tout un fort indice glycémique, (98). Bien que le riz brun soit très nutritif, son sirop contient très peu de nutriments. Son utilisation en pâtisserie est difficile, car il se liquéfie. Bien que ce soit un édulcorant naturel, il reste un sucre. Une étude a examiné la teneur en arsenic du sirop de riz brun biologique, une substance chimique toxique que l'on trouve souvent à l'état de traces dans certains aliments, dont le riz et les sirops de riz. Des niveaux significatifs d'arsenic ont été identifiés dans ces produits.
Précautions et Recommandations
Il convient de limiter la consommation de maltose, comme tous les sucres rapides même s’il ne présente pas de danger en soi. Le maltose n’est pas un nutriment nécessaire pour notre santé, on ne peut donc pas souffrir de carence de maltose. La consommation de maltose doit rester raisonnable. Consommé en trop grande quantité et de manière régulière, le sucre de malt expose à un risque de diabète, en faisant augmenter le taux de glycémie. Les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le maltose, étant donné que celui-ci peut provenir d’amidon d’orge ou de maïs.
Cependant, pour une alimentation équilibrée, il est nécessaire de consommer ce sucre avec parcimonie. Pour les sportifs assidus en quête de performances, je recommande aux athlètes de diminuer leur entraînement les derniers jours précédant la compétition et d’augmenter de façon significative leur apport en glucides (9 à 12g/kg/jour) les 3 jours précédant le départ : voir mon Régime Dissocié Modifié.
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