Plat typique complet et riche en fibres grâce à ses nombreux légumes, le couscous est très apprécié par les Français. Facile à cuisiner, il est idéal pour un soir de semaine ou pour un repas festif en famille. Alors, on se pose tous la question : pouvons-nous nous régaler sans modération de ce met délicieux originaire d’Afrique du Nord ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le couscous et ses bienfaits nutritionnels !
Le Couscous : Un Plat Emblématique
Intégré dans la cuisine française au début du 20ème siècle, le couscous, l’un des plats emblématiques de la cuisine traditionnelle du Maghreb avec le tajine, est devenu très populaire en France. Le couscous désigne à la fois la semoule de blé dur préparée à l’huile d’olive et la spécialité culinaire à base de couscous, de légumes, de viande ou de poisson, et d’épices. Cette dernière est inscrite sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité : ses savoirs et pratiques sont ainsi protégées !
Variétés de Couscous
Il existe plusieurs recettes de couscous selon les pays d’Afrique du Nord, leurs régions et même l’héritage culinaire des familles ! Les plus populaires sont le couscous aux sept légumes, le couscous marocain parfumé au safran, gingembre et ras-el-hanout et le couscous t’faya au poulet, aux raisins secs et à la cannelle. Servi dans un plat en terre cuite traditionnel à tajine, le couscous se compose toujours de légumes, de semoule de blé dur et d’une protéine : viande, poisson ou pois chiche.
Il est assaisonné avec le bouillon de cuisson et d’harissa, un mélange d’huile et de poudre de piment rouge. Pour la viande, le gigot d’agneau est mariné et le poulet est cuit à la broche au four. Les légumes sont généralement cuits dans le jus de cuisson des viandes. La semoule est cuite à la vapeur dans le haut du couscoussier.
Couscous et Prise de Poids : Mythe ou Réalité ?
La question de savoir si le couscous fait grossir est souvent posée. La réponse est complexe. En effet, le couscous en lui-même, constitué principalement de semoule, n’est pas un aliment particulièrement calorique. Par contre, il faut prendre en compte les accompagnements qui peuvent être riches en matières grasses ou en sucre.
Le couscous en tant que source de glucides peut effectivement contribuer à une prise de poids si consommé en grandes quantités, surtout s’il est accompagné d’ingrédients caloriques. Le couscous peut être un allié minceur intéressant dans le cadre d’un régime équilibré, grâce à sa teneur en fibres qui favorisent la satiété et limitent donc la consommation excessive de nourriture. Sa teneur en protéines, notamment lorsqu’il est accompagné de pois chiches, contribue également à cet effet de satiété.
Riche en vitamines, en fibres alimentaires végétales et source de minéraux grâce aux multiples légumes et aux protéines végétales, ce plat augmente la sensation de satiété et réduit celle de la faim. Les matières grasses utilisées dans ce plat sont saines : ce sont soit la graisse de la viande ou l’huile, comptez donc une cuillerée à café par personne. Le couscous est un plat complet avec une valeur énergétique idéale pour maintenir notre corps en forme : un apport en protéines, des fibres avec les légumes et un féculent : la semoule de blé dur.
La Semoule et la Constipation : Une Idée Reçue ?
Une idée reçue largement répandue associe souvent la consommation de semoule à la constipation. Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique qui soutient cette croyance. Au contraire, la semoule de couscous est riche en fibres, éléments clés pour une bonne santé digestive. Les fibres jouent un rôle important dans le transit intestinal, en augmentant le volume des selles et en facilitant leur élimination. Néanmoins, il est essentiel de rappeler que chaque organisme réagit différemment à la nourriture. Certains individus peuvent être plus sensibles à la semoule et éprouver des difficultés de digestion.
Les Féculents et Leur Place dans l'Alimentation
Sachez que certains féculents ont tout à fait leur place dans votre régime alimentaire ! Patates douces, boulgour, fèves, haricots blancs… Le point sur les féculents les moins caloriques.
Les féculents désignent une catégorie d’aliments riches en glucides complexes, l’une des principales sources d’énergie de notre alimentation. Il s’agit d’aliments d’origine végétale qui se divisent en trois groupes :
- les céréales et leurs dérivés (blé, riz, avoine, maïs, quinoa, pâtes, semoule, maïs, etc.),
- les légumes racines ou tubercules (pommes de terre, patates douces, igname, etc.),
- et les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, fèves, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, etc.).
Leur teneur énergétique varie selon le type de féculent, mais aussi selon leur cuisson, leur assaisonnement et la portion concernée.
Souvent négligés, les féculents présentent de nombreux atouts pour notre santé, à condition d’être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Comme indiqué ci-dessus, ils sont une excellente source d’énergie en raison de leur teneur élevée en glucides complexes. Ces derniers sont décomposés en glucose, libéré progressivement dans le corps pour nous fournir de l’énergie sur le long terme.
Ils sont également riches en nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres alimentaires, lesquelles favorisent le transit intestinal, augmentent le sentiment de satiété entre les repas et permettent donc de limiter les grignotages pour maintenir un poids de forme. Par ailleurs, elles aident à réguler la glycémie et à prévenir les pics d’insuline. Sans compter qu’elles sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer du côlon, etc.
Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, privilégiez les féculents complets ou semi-complets, qu’il s’agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines, recommande le Programme national nutrition santé (PNNS). Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent riches en goût.
Féculents et Perte de Poids
Comme nous vous l’avons expliqué dans un précédent article, les féculents ne font pas grossir. Leurs propriétés rassasiantes permettent, au contraire, de tenir jusqu'au repas suivant et de limiter les compulsions alimentaires. En réalité, il faut plutôt incriminer le beurre, l’huile, le fromage râpé ou encore la crème que l’on y ajoute. Les féculents sont souvent taxés de bombes énergétiques. Mais, en réalité, leur teneur en calories est relativement modérée : en moyenne, 100 calories pour 100 g une fois cuits, soit bien plus que les légumes verts, mais beaucoup moins que la viande, le fromage et autres matières grasses.
Les Féculents les Moins Caloriques
- Les patates douces : Les patates douces cuites apportent en moyenne 62,8 calories pour 100 g. Elles apportent également 12,2 g de glucides et 2,9 g de fibres alimentaires.
- La polenta (semoule de maïs) : La polenta, ou semoule de maïs, cuite, non salée apporte en moyenne 77,5 calories pour 100 g. Elle apporte aussi 16,9 g de glucides et 1,6 g de fibres alimentaires.
- Les pommes de terre : Bien connues, les pommes de terre cuites apportent en moyenne 93,2 calories pour 100 g. Vous l’aurez compris, ce qui fait leur réputation, c’est donc surtout les matières grasses avec lesquelles on les cuisine. Elles apportent aussi 1,2 g de glucides et 1,96 g de fibres alimentaires.
- Le boulgour : Le boulgour de blé cuit et non salé, lui, apporte en moyenne 110 calories pour 100 g. Il apporte aussi 21,7 g de glucides et 2,2 g de fibres alimentaires.
- Les haricots blancs ou rouges : Les haricots blancs cuits à l’eau apportent en moyenne 112 calories pour 100 g. Ils apportent aussi 12 g de glucides, 13,8 g de fibres alimentaires et 6,75 g de protéines végétales. Les haricots rouges cuits à l’eau, eux, apportent en moyenne 116 calories pour 100 g, 12,3 g de glucides, 11,6 g de fibres alimentaires et 9,63 g de protéines végétales.
- Enfin, la semoule : Légèrement plus prisée que le boulgour, la semoule de blé dur cuite apporte en moyenne 120 calories pour 100 g, 24 g de glucides, 3,75 g de protéines et 1,9 g de fibres alimentaires.
Quid du Quinoa ?
Le quinoa cuit à l’eau et non salé apport en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent plutôt très énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles.
Consommer des Féculents le Soir : Bonne ou Mauvaise Idée ?
En théorie, nous n’avons pas besoin de beaucoup d’énergie avant de dormir. C’est pour cela que beaucoup évitent les féculents le soir. Toutefois, selon les nutritionnistes, consommer une quantité raisonnable de féculents avant de se glisser dans son lit permet de maintenir une glycémie stable toute la nuit pour ne pas se réveiller en hypoglycémie.
Pour ce qui est du timing, pas question de les consommer quelques minutes avant de dormir. Ces aliments mettent un certain temps à être digérés, ce qui peut affecter votre qualité de sommeil. Espacer votre repas et votre coucher d’au moins trois heures.
Dans l’idéal, les féculents doivent représenter un quart, voire la moitié de votre assiette. On la déguste aussi bien version salée en taboulé, en couscous ou en tajine, qu’en dessert, sous forme de semoule au lait ou de gâteau de semoule. Comme tous les féculents, elle est souvent accusée de faire grossir. Qu’en est-il vraiment ?
La Semoule : Un Féculent Modérément Calorique
Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre.
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Les Bienfaits des Féculents et de la Semoule
Contrairement à une idée reçue qui a la vie dure, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins. Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l’inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine. Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne.
Faut-il Éviter les Féculents le Soir ?
On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue. Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas. Par ailleurs, consommer des féculents le soir permet de maintenir une glycémie stable pendant toute la nuit, et de ne pas se réveiller affamé.
Et si, effectivement, il est préférable que le dîner reste un repas léger, les aliments à éviter le soir sont davantage les plats riches en graisses et en sucre, les plats en sauce, les fritures ou encore les aliments ultra-transformés.
Comment Intégrer la Semoule dans son Alimentation ?
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses.
Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée. Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés. Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Le couscous est un plat très complet, qui contient de la semoule de blé, des légumes (navets, carottes, courgettes…), des pois chiches et de la viande (poulet, mouton, merguez, bœuf…).
Comparaison : Semoule vs Riz
La question de savoir quel aliment est le plus calorique entre la semoule et le riz est essentielle pour ceux qui surveillent leur apport calorique, que ce soit pour des raisons de santé, de gestion du poids ou de performance sportive. La semoule est obtenue par la mouture grossière des grains de blé dur. Elle est largement utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, d'Afrique du Nord et de la Méditerranée. Il existe différents types de semoule, notamment la semoule fine, moyenne et grosse, utilisée pour des plats comme le couscous, les pâtes et les gâteaux.
Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Il existe plusieurs variétés de riz, comme le riz blanc, le riz brun, le riz basmati, le riz sauvage, et bien d'autres.
Valeurs Nutritionnelles Moyennes
| Aliment (pour 100g cuit) | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Semoule | 110 | 3.8 | 0.2 | 22.5 | 1.1 |
| Riz Blanc | 130 | - | - | - | - |
| Riz Brun | 111 | - | - | - | - |
Le riz blanc cuit contient environ 130 kcal pour 100 grammes, tandis que la semoule cuite contient environ 110 kcal pour la même quantité. Ainsi, le riz blanc est légèrement plus calorique que la semoule. Le riz brun cuit contient environ 111 kcal pour 100 grammes, ce qui est très similaire à la semoule cuite (110 kcal).
Les Avantages de la Semoule et du Riz
- Semoule
- Source de glucides complexes : La semoule fournit de l'énergie de manière stable et prolongée.
- Protéines : Contient un peu plus de protéines que le riz blanc, ce qui peut être bénéfique pour la construction musculaire.
- Micronutriments : La semoule est riche en vitamines B, notamment la thiamine et la niacine, qui sont importantes pour le métabolisme énergétique.
- Riz
- Variété de types : Le riz offre une variété de choix, chacun avec ses avantages.
- Régimes sans gluten : Le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
En résumé, le riz blanc est légèrement plus calorique que la semoule, tandis que le riz brun a une teneur calorique similaire à celle de la semoule. Le choix entre ces deux aliments dépendra des besoins nutritionnels spécifiques et des préférences personnelles. La semoule peut être une option légèrement meilleure pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique, tandis que le riz brun est recommandé pour ceux qui ont besoin d'un apport plus élevé en fibres.
Comparaison : Semoule vs Pâtes
Comparons la valeur calorique de la semoule et des pâtes pour déterminer lequel de ces deux aliments est le plus calorique. Ces deux ingrédients sont des éléments de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde et sont appréciés pour leur polyvalence et leur goût. Pourtant, lorsqu'il s'agit de contrôler son apport calorique, il est important de savoir lequel choisir.
La semoule est obtenue à partir du blé dur. Elle est souvent utilisée pour préparer du couscous, des gnocchis, ou des desserts comme le gâteau de semoule. 100 grammes de semoule crue contiennent environ 350 calories. Lors de la cuisson, la semoule absorbe de l'eau, ce qui fait que la densité calorique par 100 grammes diminue.
Les pâtes sont faites à partir de blé dur ou de blé tendre, parfois d'autres céréales comme le riz ou le maïs pour les versions sans gluten. 100 grammes de pâtes sèches contiennent environ 350 calories, ce qui est comparable à la semoule crue. Lors de la cuisson, les pâtes absorbent de l'eau, augmentant leur poids sans augmenter proportionnellement les calories.
En termes de calories, la semoule cuite contient moins de calories par 100 grammes que les pâtes cuites. Cela peut être un facteur important si vous surveillez votre apport calorique quotidien. Outre le contenu calorique, il est important de prendre en compte les autres aspects nutritionnels des pâtes et de la semoule.
En résumé, la semoule cuite est moins calorique que les pâtes cuites, ce qui peut être avantageux si vous cherchez à réduire votre apport calorique. En intégrant de la semoule ou des pâtes complètes dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de leurs apports en fibres, en protéines et en vitamines. Alors, pourquoi ne pas essayer une nouvelle recette à base de semoule aujourd'hui ? Cela pourrait être le premier pas vers une alimentation plus diversifiée et équilibrée.
Conclusion
Les féculents sont de bons alliés pour lutter contre la prise de poids : ils évitent les coups de pompe (par l’énergie qu’ils apportent de façon progressive à l’organisme), limitent le grignotage (avec leur pouvoir de satiété) et facilitent le transit (grâce aux fibres). C’est la façon dont on les cuisine, en friture, avec du beurre ou des sauces riches en matières grasses, qui fait grossir.
Quels aliments rentrent dans cette catégorie ?
- Le pain (blanc ou complet, au levain, aux céréales…) et les biscottes.
- Les aliments céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pâtes, semoule, boulgour, etc.
- Les légumineuses et légumes secs : pois chiche, fève, lentilles, haricots secs, etc.
- La pomme de terre.
Les féculents sont riches en sucres complexes. Libérés progressivement dans l’organisme, ils fournissent l’énergie indispensable aux muscles, aux organes et au cerveau, au fur et à mesure des besoins. Sous forme de légumes secs ou de produits complets, les féculents apportent des fibres alimentaires, et des protéines végétales. Consommés à chaque repas, ils permettent également de rassasier et de tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter. Sans oublier qu’ils sont pratiques dans leur utilisation, faciles à stocker et économiques !
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