Découvrez une recette légère et gourmande de quiche au fenouil, idéale pour un repas savoureux et original. Le fenouil, avec son goût légèrement anisé et sa texture croquante, apporte une touche d’originalité qui étonnera vos papilles. Régalez-vous avec cette quiche sans pâte au fenouil en plat principal !
Les bienfaits du fenouil
Le fenouil est un légume souvent sous-estimé, mais il regorge de bienfaits pour la santé. Ce légume de saison, avec son goût légèrement anisé et sa texture croquante, mérite une place de choix dans votre cuisine. Le fenouil est particulièrement riche en nutriments essentiels.
- Riche en fibres: Le fenouil est une excellente source de fibres, ce qui favorise la satiété et aide à la digestion.
- Source d’antioxydants: Le fenouil contient des antioxydants puissants comme la quercétine.
- Riche en vitamines et minéraux: Le fenouil est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium.
Oui, le fenouil a un faible indice glycémique. Avec un IG estimé à environ 15, il n’a que très peu d’impact sur la glycémie. L’index glycémique faible du fenouil n’est pas son seul atout.
Ingrédients pour la pâte brisée à l'huile
- 125 g de farine de petit épeautre T80
- 125 g de farine de riz complet
- 35 g d'huile d'olive
- 1 grosse pincée de sel
- 12 cl d'eau
Ingrédients pour l'appareil à quiche
- 3 œufs
- 20 cl de crème végétale liquide (soja pour moi)
- 20 cl de lait végétal (avoine sans gluten pour moi)
- 1 grosse pincée d'herbes de Provence moulues
- 1 ou 2 pincées de muscade moulue
- 1 cuil. à café rase de sel
- Poivre
Ingrédients pour la garniture
- 1 beau bulbe de fenouil
- 1 oignon
- 1 cuil.
Astuce zéro gaspi : les tiges des bulbes de fenouil pourront parfumer un bouillon. Les pluches vertes quant à elles, s'utilisent hachées, comme une herbe aromatique, au goût d'anis.
Préparation
Étape 1 : Préparation de la pâte
Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier. Faites un puits et ajoutez l'huile et l'eau. Mélangez et pétrissez pour former une boule homogène. Laissez reposer la pâte au frais le temps de préparer le reste.
Étape 2 : Préparation de la garniture de légumes
Nettoyez et coupez le fenouil en tranches épaisses. (Vous pouvez même émincer un peu de tige et les utiliser aussi). Faites-le cuire à la vapeur pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à tendreté (sans que ce soit trop mollasson). Retirez du cuit-vapeur. Facultatif : épongez-le sur un linge propre s'il vous paraît trop imbibé d'eau (surcuisson par ex.).
Pelez et émincez l'oignon. Faites-le dorer dans une poêle avec un filet d'huile d'olive pendant quelques minutes.
Étape 3 : Préparation de l'appareil à quiche
Dans un saladier, cassez les œufs et ajoutez la crème et le lait, puis les herbes de Provence, la noix de muscade, le sel et le poivre. Battez au fouet manuel pour obtenir un mélange homogène.
Étape 4 : Montage de la quiche
Sortez la pâte du frigo et étalez-la. On prépare notre pâte brisée maison, on l’abaisse et on fonce un plat à tarte. « Montez » la quiche : Beurrez un moule à tarte. Versez la préparation, répartissez le fenouil et les tranches de coppa. Hachez grossièrement l’aneth et parsemez-en l’appareil.
On part donc sur une tarte salée, avec une pâte brisée à l’huile d’olive, farine de petit épeautre et farine de riz. J’aime beaucoup réaliser cette pâte car elle a l’avantage d’avoir une très faible teneur en gluten et de bien se tenir. J’opte pour un appareil à quiche (œufs + lait végé + crème végé), du fenouil cuit vapeur ainsi que de l’oignon revenu à la poêle pour le côté gourmand. À cela s’ajoutent des herbes de Provence et de la moutarde pour la saveur. Pour finir, je parsème la tarte de graines de fenouil pour le petit côté croquant.
Étape 5 : Cuisson
Commencez cette recette de tarte au fenouil en préchauffant le four à 180 °C. Faites cuire 25 minutes. Dégustez chaude ou froide!
Variantes et suggestions
- Si vous n’avez pas de fenouil ou si vous n’aimez pas son goût, vous pouvez le remplacer par des poireaux, des oignons ou des carottes.
- Bien sûr, vous pouvez utiliser du fromage de chèvre ou de brebis râpé, ou de la feta émiettée. Chaque fromage apportera une saveur différente à la tarte.
- La tarte tatin au fenouil se marie très bien avec une salade verte fraîche ou des légumes grillés. Vous pouvez également l’accompagner d’une source de protéines comme du poulet, du poisson, ou encore des œufs pochés.
Tableau récapitulatif des ingrédients et alternatives
| Ingrédient | Alternative |
|---|---|
| Farine de blé T150 | Farine d’épeautre T150 |
| Sirop d’agave | Miel d’acacia |
| Fenouil | Poireaux, oignons, carottes |
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