Connais-tu les différentes catégories d'aliments ? Il est important de connaître les aliments que tu dois avoir dans ton alimentation.
Les végétaux : une source de vitamines, fibres, calcium et eau
Les végétaux contiennent notamment des vitamines, des fibres, du calcium et de l'eau. Il est important d’en consommer tous les jours mais également de choisir des fruits et légumes de qualité : favorise les productions locales et bio, ainsi que les produits de saison, si ton budget te le permet. Ce site t'indique les fruits et légumes de saison pour chaque mois, et te propose des recettes saisonnières.
Les fibres : indispensables pour le transit intestinal
Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Les féculents : une source de glucides, fibres, vitamines et minéraux
Les féculents sont composés de glucides de qualité, de fibres, de vitamines et de minéraux. On a tendance à penser qu’il ne faut pas en consommer beaucoup mais nous sommes, en France, en dessous des recommandations. Les légumineuses et légumes secs sont une sous-catégorie à part et sont une bonne alternative à la viande car ils sont riches en protéines et peu coûteux.
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja...
Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Quelques conseils pour la consommation des céréales et légumineuses
N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.
Les produits laitiers : essentiels pour la croissance et la solidité des os
Cette catégorie regroupe le lait, le fromage, les yaourts, les desserts lactés. Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses.
Les matières grasses : à sélectionner avec soin
Il en existe deux types : celles qui sont présentes dans les aliments et celles que nous ajoutons en cuisinant. Il faut cependant bien les sélectionner. Certains acides gras sont meilleurs que d’autres et une consommation trop importante peut avoir des conséquences sur ta santé cardiovasculaire. Essaye de varier les sources de matières grasses et de choisir des huiles de qualité afin d’assurer un bon équilibre alimentaire.
Les produits sucrés : à consommer avec modération
On y retrouve le sucre, la confiture, le miel, les biscuits, les pâtisseries… Composés de glucides simples et/ou d’acides gras insaturés, ces produits sont à limiter. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des risques pour ta santé. N’oublie pas que tu as le droit de te faire plaisir et que tu n’es pas obligé·e de bannir ces produits à 100% de ton alimentation.
L'eau : la boisson à privilégier pour l'hydratation
L'eau est la boisson à privilégier pour t’hydrater tout au long de la journée. Elle a de nombreux rôles dans l’organisme qui sont très importants.
Les vitamines et les minéraux : indispensables pour la santé
Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. La liste des aliments riches en vitamines et en minéraux est très longue, et il est important de la connaître si on veut garder une bonne santé.
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent. Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps.
Les vitamines et leurs sources alimentaires
- Vitamine A : Elle aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
- Vitamines du groupe B : Elles permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges.
- Vitamine C : Elle est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer.
- Vitamine D : Elle permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également.
- Vitamine E : Elle protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale ! Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Alimentation énergétique : comment retrouver de l'énergie ?
En moyenne, les Français dorment 6 h 55 par jour, sieste comprise, soit bien moins que ce dont ils estiment avoir besoin. Résultat ? La fatigue peut s’installer et avec elle, le manque d’énergie. Alors plutôt que de vous jeter sur votre troisième tasse de café de la matinée, misez sur des aliments riches en énergie. De quoi retrouver du tonus et dire stop aux baisses de régime.
De la même manière que votre téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie pour réaliser les différentes tâches du quotidien. Et cette énergie, vous la trouvez dans votre alimentation.
Ainsi, le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel. Cela peut paraître évident, mais veillez à adopter un rythme régulier dans votre alimentation, en faisant un repas matin, midi et soir.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), le premier repas de la journée devrait comprendre un produit céréalier (ex : du pain complet ou aux céréales, et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées), un produit laitier (ex : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucrée (café, thé, eau…), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux.
Respectez le classique 5 fruits et légumes par jour
Riches en minéraux, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C, les fruits et légumes sont une excellente source d’énergie. L’avantage ? Vous pouvez les manger crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour toujours plus de saveurs. Côté fruits, misez sur les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines...).
La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. Pour éviter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries ou encore gâteaux industriels...) ou encore trop gras et trop salés (charcuteries, chips...), le PNNS recommande de penser à prendre un en-cas : un fruit (ex : une banane, une pomme, une clémentine...), un petit pain (plutôt complet ou aux céréales), un yaourt à boire, un jus de fruits (100 % pur jus) ou encore de l’eau...
À noter que les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent vous fatiguer car ils demandent plus d'énergie pour être digérés, contrairement aux protéines, vitamines et minéraux qui sont essentiels.
Pour rester en forme, il est donc primordial d’adopter une alimentation variée, saine et équilibrée.
Aliments qui procurent de l'énergie
De par leur composition, certains aliments procurent plus d’énergie que d’autres :
- Le chocolat noir : riche en fer et en magnésium, il est aussi gourmand qu’énergisant ! Attention, toutefois, à le choisir à 70% de cacao minimum, et en consommer maximum 1 carré par jour.
- Les poissons gras : excellente source de vitamine D et riches en oméga 3, les poissons gras (saumon, sardines...) sont vos alliés santé.
- La patate douce : A base de glucides et vitamine C, la patate douce est un véritable aliment énergétique, qui contient également de la vitamine A, qui est notamment impliquée dans le système immunitaire. Le plus ? Elle se déguste sous de multiples formes (soupe, gaufre, purée…). De quoi l’intégrer régulièrement dans votre alimentation !
- Les légumes secs : riches en glucides (sucres dits complexes), les légumes secs - qui font partie de la famille des féculents - sont aussi une source de protéines et de fibres. Des aliments énergétiques ultra-complets.
- L’avocat : lipides, magnésium, vitamines B et E... la liste des nutriments apportés par l’avocat est longue. Un aliment énergétique ultra-tendance que vous pourrez déguster sous toutes ses formes (en salade, en guacamole, sur un toast…).
La liste des aliments énergétiques est encore longue. Mais s’il y a bien une liste à retenir, c’est celle des « super-aliments ».
Les super aliments
Ce sont des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles pour le corps et l’esprit. C’est le cas notamment du ginseng, des baies de goji, du gingembre, de l’açaï ou encore du guarana (plante que l’on retrouve dans le complément alimentaire Berocca® Boost, comprimé effervescent). Autre indispensable : l’eau ! Certes, il ne s’agit pas d’un aliment à part entière, mais elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme.
En résumé, votre énergie passe par votre alimentation.
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