En France, le pain est un incontournable des repas, consommé avec divers accompagnements. Face à la multitude de types de pains disponibles, il est essentiel de savoir lesquels privilégier pour une meilleure santé. Farine blanche ou complète, pain au levain ou à la levure, avec ou sans graines, le choix est vaste.
Composition Nutritionnelle et Ingrédients à Éviter
La composition nutritionnelle des pains varie considérablement. Une demi-baguette de 125 grammes peut contenir 45% des apports en sels recommandés par jour et 13% des apports en fibres. En comparaison, 125 grammes de pain complet couvrent 23% des apports en sels et 34% des apports en fibres.
Certains pains industriels contiennent trop de sel, ce qui peut induire de l’hypertension artérielle et des problèmes cardiovasculaires. Il faut privilégier les pains avec seulement quatre ingrédients (farine, eau, levain, sel), sans additifs ni conservateurs, fabriqués avec un levain naturel plutôt qu’une levure chimique et avec si possible des farines complètes ou semi-complètes.
La farine blanche (T45, T55) est pauvre en fibres, vitamines et minéraux. Si vous aimez la baguette, préférez la tradition, car son procédé de fabrication donne un pain à index glycémique plus bas que les baguettes ordinaires.
Les Bienfaits du Pain au Levain
Le pain au levain présente de nombreux avantages comparativement au pain élaboré avec de la levure chimique. Le levain est plus digeste et contient plus de minéraux (fer, magnésium, zinc) et de vitamines. La préparation du pain au levain est plus lente, mais elle ne demande aucun additif.
Privilégier les Fibres
Si vous souhaitez favoriser l’apport de fibres, choisissez du pain complet ou intégral qui contient plus du double de fibres comparativement à un pain blanc. Le pain bis ou semi-complet (farines T80, T110) peut être un compromis si vous ne digérez pas les pains trop denses. Mieux vaut également pour ces pains non raffinés (pains complets et pains semi-complets), choisir ceux issus d’une farine bio.
Contrôle de la Glycémie
Si votre préoccupation est de ne pas faire varier rapidement votre taux de sucre dans le sang (glycémie), privilégiez le pain au seigle fermenté au levain. Le seigle est recommandé pour sa teneur en fibres solubles qui ralentissent la digestion des glucides.
Consommation de Sel
Le pain est la première source de sel. Une demi-baguette représente plus ou moins 2 g de sel.
Sensibilité au Gluten
L’hypersensibilité au gluten augmente dans la population. Les personnes sensibles au gluten découvrent cependant qu’elles tolèrent bien des pains « normaux » mais produits de façon traditionnelle et au levain. Pour les individus intolérants au gluten, il est impératif de privilégier les pains avec des céréales sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le lin et le sarrasin.
Tableau Comparatif des Types de Pain
| Type de Pain | Apport en Fibres (pour 125g) | Apport en Sels (pour 125g) | Avantages |
|---|---|---|---|
| Baguette | 13% | 45% | Facile à trouver |
| Pain Complet | 34% | 23% | Riche en fibres |
| Pain au Levain | Variable | Variable | Meilleure digestion, IG plus bas |
Recommandations Supplémentaires
- Pour éviter la formation de l’acrylamide, il est conseillé de ne pas dépasser la température de 250°C lors de la cuisson du pain à la maison.
- Pour choisir le meilleur pain pour la santé, il peut être important de se tourner vers un pain bio. En effet, le pain complet bio comporte des graines de céréales dépourvues de pesticides.
- Pour les allergies ou les intolérances au gluten, il existe des pains adaptés très bons pour la santé également. D'autres pains sont fabriqués à partir de farine de petit épeautre, qui contient beaucoup moins de gluten, tout comme les pains préparés avec de la farine de seigle, de sarrasin, de maïs ou de châtaigne.
Quel Pain Manger Au Quotidien ?
Pour cela, nous vous recommandons de manger du pain à base de riz, de quinoa, de seigle, de sarrasin, de maïs. Les pains intégraux, complet et demi-complet.
Les Bienfaits des Pains Complets et Intégraux
Le pain complet et le pain intégral sont des alternatives qui contiennent de nombreux bienfaits pour le corps. Ils sont préparés à base de graines de blé complètes toujours enveloppées de leur son. Et c'est cette partie de la graine qui contient le plus de fibres. Ces dernières sont très importantes pour la santé puisqu'elles permettent de réguler la glycémie dans le sang. Le pain complet est également riche en vitamine B et en minéraux.
La Baguette de Tradition
Côté baguette, la baguette de tradition est meilleure pour la santé que la baguette blanche. Elle ne contient aucun additif, et la farine utilisée pour sa préparation est de meilleure qualité. Toutefois, pour être bonne pour la santé, la baguette de tradition doit être fabriquée à base de levain.
Consommer Bio
Le meilleur type de pain est celui qui contient des ingrédients naturels et biologiques. C’est pour cette raison qu’il est toujours conseillé de consommer du pain bio. Le pain bio est fait à partir de farines non raffinées (ou peu raffinées pour le pain complet). Beaucoup de boulangeries vendent du pain bio. C’est vrai qu’il est plus cher, mais il reste le meilleur choix pour la santé. Peu importe le type de pain à consommer, optez toujours pour le pain bio !
Le Pain de Mie
Le pain de mie blanc est sans aucun doute le moins bon pour la santé. Bien qu'il soit populaire, ce produit très transformé contient souvent trop de sucre, ce qui entraîne des pics de glycémie nuisibles à la fois pour le poids et la santé. De plus, il est riche en additifs alimentaires tels que les conservateurs et les exhausteurs de goût. Selon le Dr. Deborah Lee, ce type de pain est également faible en fibres et en vitamines.
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