Le gluten est un groupe de protéines végétales présentes dans certaines céréales, jouant un rôle important en cuisine, notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine, permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Responsable d’une intolérance chez environ 1% de la population en France, le gluten, ensemble de protéines contenues essentiellement dans les céréales, est très présent dans notre alimentation courante. Pour limiter les symptômes (douleurs abdominales, diarrhée chronique, fatigue…), il est essentiel de supprimer certaines denrées. Voici celles qui contiennent le plus de gluten.
Qu'est-ce que le Gluten ?
Le gluten est un terme générique qui désigne un ensemble de protéines présentes dans certains grains, comme le blé, l’orge ou le seigle. Ces protéines jouent des rôles importants sur le plan culinaire et nutritionnel, mais peuvent également provoquer des troubles de santé chez certains individus.
Définition : Matière azotée visqueuse qui subsiste après l’élimination de l’amidon des farines de céréales.
Composition du Gluten
Le gluten se compose essentiellement de deux principaux types de protéines : les gliadines et les gluténines. Ces protéines sont reliées par des ponts disulfures, leur donnant une structure élastique et résistante. Cette propriété unique permet au gluten de créer un réseau qui retient le gaz carbonique libéré par la levure pendant la préparation du pain, lui conférant ainsi volume et moelleux.
En outre, le gluten contient d’autres éléments comme des lipides, glucides, minéraux et vitamines, faisant de lui une source de nutriments et de calories pour l’organisme. À titre indicatif, 100 grammes de gluten fournissent environ 370 kilocalories.
Où Trouve-t-on du Gluten ?
Le gluten est naturellement présent dans certains grains, principalement le blé, l’orge et le seigle. Ces grains sont à la base de nombreux produits alimentaires tels que le pain, les pâtes, les biscuits, les gâteaux, et les céréales pour petit-déjeuner, tous riches en gluten. Les personnes intolérantes ou allergiques au gluten doivent donc les éviter.
D’autres grains comme l’épeautre, le kamut, le triticale, le couscous, le bulgur, le farro, et la semoule contiennent du gluten, mais en quantités moindres. Leur tolérance varie selon les individus sensibles au gluten.
Cependant, certains grains sont dépourvus de gluten, tels que le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, le millet, le sorgho, le teff, et l’amarante. Ces grains sont adaptés à un régime sans gluten, à condition qu’ils ne soient pas contaminés par des grains contenant du gluten lors de leur culture, récolte, transport ou transformation.
Présence du Gluten dans des Produits Non Alimentaires
Le gluten se trouve également dans certains produits non alimentaires, tels que les cosmétiques, les médicaments, les compléments alimentaires, et les produits d’hygiène, où il est utilisé comme agent liant, épaississant, stabilisant, émulsifiant ou conservateur.
Ces produits peuvent constituer une source de gluten cachée pour les individus suivant un régime sans gluten. Il est crucial de vérifier la composition de ces produits et de privilégier ceux indiquant « sans gluten » ou affichant le logo d’un épi de blé barré.
Les Aliments à Éviter
On pense alors immédiatement à éviter le pain, les pâtes, les biscuits et viennoiseries ou encore les pizzas. Malgré une lecture des étiquettes attentive en magasin, certains aliments, a priori innocents, trompent parfois notre vigilance !
- Soupes du commerce : Méfiez vous de la soupe miso, fabriquée à base d’orge, et des soupes déshydratées qui contiennent fréquemment du gluten. Même les soupes en brique, à l’apparence plus naturelle, peuvent être épaissies avec de la farine de blé.
- Frites et chips industrielles : Par exemple, au rayon surgelés de nos supermarchés, les frites type « potatoes » et les pommes Dauphine peuvent contenir de l’amidon de blé.
- Produits transformés (légumes, poisson, viande) : Qu’ils soient de légumes, de poisson ou de viande, les produits transformés de ce type sont souvent liés avec de la farine de blé ou de la mie de pain.
- Mélanges d’épices et cubes de bouillon : Or les mélanges d’épices en poudre comme le curry peuvent contenir des traces de gluten. De même, les cubes de bouillon peuvent être des sources de gluten.
- Sauces du commerce : En effet, les sauces pour salade renferment bien souvent de la farine de blé afin d’épaissir la texture et de la rendre onctueuse.
- Cornichons : Pas à cause du cornichon lui-même mais du vinaigre choisi pour la macération.
- Poudres à lever : Celui-ci peut être un amidon de maïs ou de blé selon les poudres à lever.
- Céréales et porridges industriels : On trouve dans les mueslis, granolas et diverses céréales du commerce des ingrédients tels que du blé, de l’extrait de malt d’orge, des flocons d’orge ou de blé complet, de la farine de blé. Les flocons d’avoine sont plus ou moins tolérés par les personnes sensibles au gluten.
- Chocolat, confiseries et crèmes glacées industrielles : Quant aux poudres chocolatées, lisez attentivement leur composition en guettant les traces de gluten. Tout comme le chocolat, les confiseries et les crèmes glacées industrielles peuvent contenir du gluten sous forme de farine de blé ou malt de blé.
- Bière et whisky : Ces alcools sont traditionnellement fabriqués à partir d’orge et, malgré les divers processus de fabrication, ils conservent des résidus d’hordéine (protéine à gluten de cette céréale).
Maladie Cœliaque et Intolérance au Gluten
C’est pour les intolérants au gluten que ça se complique. La maladie cœliaque, une véritable maladie auto-immune, se caractérise par une réaction excessive du système immunitaire au gluten, qui fait énormément souffrir la muqueuse de l’intestin grêle. Cette réaction provoque une inflammation qui peut entraîner de graves carences nutritionnelles, impactant la santé de manière globale.
Les symptômes de la maladie coeliaque sont des troubles digestifs variés (diarrhée, douleurs abdominales, ballonnements), mais aussi des manifestations extra-digestives comme l’anémie, la fatigue, l’ostéoporose, et même des troubles neurologiques. Bien que cette maladie touche environ 1 % de la population, une fois diagnostiquée, la capacité à manger sans gluten devient impérative pour préserver la santé des individus atteints.
Le seul traitement avéré pour les personnes coeliaques est l’adoption d’une alimentation entièrement sans gluten à vie. Oui, cela implique d’éliminer tous les produits contenant de la farine de blé, de l’orge, du seigle et tout autre ingrédient pouvant porter atteinte à l’intégrité de leur muqueuse intestinale.
L’intolérance au gluten englobe les individus présentant des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, sans pour autant avoir de lésions intestinales ou d’anticorps spécifiques. Souvent confondue avec la sensibilité au gluten non cœliaque, elle peut être liée à un déficit en enzymes digestives ou à une réaction immunitaire non spécifique, et peut être atténuée par un régime sans gluten ou faible en gluten.
Comment Détecter le Gluten dans les Aliments ?
La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Depuis 2009, le règlement européen n° 41/2009 fixe la composition et l’étiquetage des denrées alimentaires convenant aux intolérants au gluten. l’indication « très faible teneur en gluten » figure sur des produits fabriqués avec des dérivés de céréales (en général, un amidon de blé sélectionné). Leur teneur maximale en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.
Alternatives au Gluten dans l'Alimentation
De nombreuses alternatives permettent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou intolérantes au gluten de continuer à savourer de délicieux pains sans se mettre en danger. La farine sans gluten, comme celles de riz, de maïs ou de soja, est une excellente base pour confectionner des pains sans gluten. De même, la fécule de pomme de terre, l’arrow-root ou les gommes naturelles comme la guar ou la xanthane sont des ajouts précieux pour obtenir une texture agréable.
Pour les amateurs de pâtes sans gluten, il existe des alternatives savoureuses à base de farine de riz ou de maïs. Ces produits, spécialement conçus pour les personnes intolérantes au gluten, remplacent avec brio les pâtes traditionnelles, alliant plaisir et santé dans l’assiette. Vous pouvez aussi prendre des pâtes au sorgho par exemple.
Concernant les céréales sans gluten, optez pour des flocons ou pétales de riz, maïs, quinoa, sarrasin ou millet. Il est également possible de préparer son propre granola sans gluten en mélangeant des flocons d’avoine sans gluten, des fruits secs, des noix, du miel et de l’huile de coco, puis en les faisant cuire au four.
Conseils pour un Régime Sans Gluten
Pour adopter un régime sans gluten, suivez ces étapes :
- Connaître les aliments contenant du gluten : Éliminez-les de votre alimentation. Lisez attentivement les étiquettes des produits pour vérifier la présence de gluten ou de ses dérivés (protéines de blé hydrolysées, amidon alimentaire modifié, malt, etc.).
- Éviter les produits susceptibles de contamination : Attention aux frites, sauces, épices et plats préparés qui peuvent être contaminés par du gluten lors de leur fabrication ou préparation.
- Adopter une alimentation équilibrée et variée : Privilégiez les aliments naturellement sans gluten comme les fruits, légumes, légumineuses, graines, noix, œufs, viande, poisson et produits laitiers.
- Inclure des grains entiers sans gluten : Consommez du riz, quinoa, sarrasin et millet pour leur apport en glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux.
- Prendre des compléments alimentaires si nécessaire : Pour éviter les carences en fer, calcium, vitamine D et vitamine B12.
- Organiser ses repas à l’extérieur : Informez les restaurants, amis ou hôtels de votre régime sans gluten et demandez les ingrédients des plats. Emportez des aliments sans gluten comme des barres de céréales, fruits secs, biscuits, etc.
- Utiliser des ressources en ligne : Applications et sites web peuvent aider à trouver des restaurants, magasins ou hôtels sans gluten près de chez vous ou dans le monde.
Tableau Récapitulatif des Aliments à Surveiller
| Catégorie d'Aliment | Exemples | Pourquoi Surveiller ? |
|---|---|---|
| Céréales | Blé, orge, seigle, avoine (non certifiée sans gluten) | Contiennent naturellement du gluten |
| Produits de boulangerie | Pain, pâtes, biscuits, gâteaux, viennoiseries, pizzas | Fabriqués à base de farines contenant du gluten |
| Plats préparés | Soupes, sauces, plats surgelés, charcuteries | Peuvent contenir du gluten comme épaississant ou liant |
| Boissons | Bière, whisky | Fabriquées à partir de céréales contenant du gluten |
| Autres | Épices, poudres à lever, vinaigres, cosmétiques, médicaments | Peuvent contenir du gluten comme additif |
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