Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il assure plusieurs fonctions vitales du corps et est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme, avec une quantité entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un faible pourcentage dans le sang. Il est important de maintenir un taux équilibré, car un taux trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie) peut avoir des répercussions sur notre santé.
Pourquoi le potassium est-il important ?
Le potassium joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions physiologiques du corps :
- Fonction cardiaque : Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères.
- Fonction musculaire : Il est nécessaire à la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque, les muscles des bronches et des intestins. Il permet également de limiter le risque de crampes et aide les sportifs à récupérer après l’effort physique.
- Système nerveux : Il agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme.
- Santé des os : C'est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme, évitant un excès d’acidité néfaste pour les os.
- Prévention des maladies : Il limite le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique et l’hypercholestérolémie.
- Digestion : Il aide les enzymes à découper les nutriments des aliments, améliorant ainsi la digestion.
Apport quotidien recommandé en potassium
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport quotidien recommandé en potassium pour un adulte est de 3500 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes. Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour. L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes. Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Aliments riches en potassium
D'après le Dr Justel, “les aliments les plus riches en potassium sont principalement les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses”. Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
Fruits
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g.
- Banane : environ 358 mg pour 100 g.
- Dattes séchées : 790 mg/100g
- Kiwi
- Mangue
- Melon
- Orange
Légumes
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g. Idéal pour les dîners légers.
- Pomme de terre : environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse.
- Patate douce bouillie : rassasiante, nutritive et moins calorique que la pomme de terre.
- Brocoli cuit
- Carotte crue : un en-cas riche en bienfaits.
- Champignons
- Courgette
- Tomate crue : recommandée pour se sentir bien, avoir une belle peau et perdre du poids.
Légumineuses
- Lentilles : avec une teneur impressionnante de 810 mg de potassium pour 100g (poids sec). Aident à perdre du poids et fournissent de l'énergie.
- Pois chiches cuits : riches en fibres, réduisent la graisse corporelle et aident à mieux vieillir.
- Quinoa : idéal pour un dîner rassasiant.
Noix et fruits secs
- Amandes : contiennent environ 728 mg/100g.
- Noix de cajou
- Pistaches
Poissons et fruits de mer
- Saumon : environ 490 mg pour 100 g. Stimule le plus la production de collagène dans la peau.
- Thon : l'une des meilleures conserves pour des dîners sains.
- Merlu
- Crevettes : préviennent la rétention d'eau.
Autres sources
- Café en poudre
- Chicorée
- Levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia, le cumin, le curry...
- Chocolat noir (70% de cacao minimum) : contient environ 600 mg de potassium pour 100g.
- Céréales complètes : Le son d’avoine (566 mg), le quinoa (563 mg) et l’orge (452 mg).
Maximiser les bienfaits du potassium
Pour maximiser les bienfaits du potassium et assurer une alimentation équilibrée, voici quelques recommandations :
- Combiner la consommation d'aliments riches en potassium à des aliments riches en protéines, en graisses saines et en autres minéraux.
- Éviter de manger des fruits ou des agrumes à jeun en cas de mauvaise tolérance.
- Inclure une source de potassium au repas du soir pour favoriser la relaxation musculaire et améliorer le sommeil.
- Réduire la consommation de produits riches en sel.
- Maintenir un apport suffisant en magnésium.
- Privilégier la consommation d'aliments complets.
- Augmenter la consommation de fibres solubles.
- Maintenir un niveau d'hydratation adéquat.
- Privilégier la cuisson à la vapeur, au four ou manger des légumes crus chaque fois que possible.
Exemples concrets pour garantir l'apport en potassium
- Petit déjeuner : yaourt aux amandes et fruits.
- Repas principaux : salade d'épinards avec de l'avocat et des graines de tournesol, accompagnée d'une source de protéines, légumes secs et légumes verts.
- En-cas : noix et fruits secs.
- Avant et après le sport : banane ou melon, yaourt avec des noix, milkshake avec une banane.
Eaux minérales riches en potassium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Voici quelques exemples :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
Que faire en cas de carence ou d'excès de potassium ?
Carence en potassium (Hypokaliémie)
Une carence en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par des symptômes comme la fatigue, faiblesse musculaire, crampes, constipation et troubles du rythme cardiaque. Dans ce cas, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium, comme :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
La prise de compléments alimentaires de potassium n'est donc généralement pas nécessaire ; elle ne doit être envisagée que sous la supervision d'un professionnel de la santé, et pour certains cas spécifiques (carence nutritionnelle sévère, maladie rénale, prise de certains médicaments diurétiques...).
Excès de potassium (Hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente, notamment chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre. Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule) ;
- Les carottes cuites (195 mg/100 g) ;
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g) ;
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g) ;
- Les navets cuits (150 mg/100 g) ;
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g) ;
- L’oignon cuit (115 mg/100 g).
Il est crucial de consulter un professionnel de la santé pour gérer ces situations, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves.
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