L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible.
Privilégier la Qualité et la Diversité des Aliments
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Choisissez les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre.
- Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
- Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
- Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement.
- Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un Aliment Ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Décrypter l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score : Un Indicateur Précieux
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Conseils pour des Repas Équilibrés
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Essayez de manger avec d’autres personnes. Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale.
L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Portions Recommandées : Comment Évaluer les Quantités ?
5 à 12 portions de fruits et légumes, 3 à 8 portions de produits céréaliers, jusqu’à 2 portions de laitages… Les recommandations alimentaires ont pour objectif de nous aider à adopter une alimentation optimale. Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette. D’accord, mais concrètement une portion c’est combien ? Pas si évident, ne serait-ce que parce qu’avec nos appétits respectifs nous n’avons pas tous la même perception des quantités.
On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée. Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d’un aliment donné, c’est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieurs ou supérieurs à la portion moyenne habituellement consommée. Pour vous aider à suivre les recommandations alimentaires, LaNutrition vous explique à quoi équivalent les portions des aliments les plus courants.
Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l’on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne.
Adapter les Quantités dans son Assiette
Adapter son alimentation si on est sportif est aussi très intéressant notamment en fonction de vos objectifs. Vous pouvez adapter à vos recettes, l’important c’est manger sainement et en bonne quantité. Plutôt simple non ? La preuve que vous n’avez absolument pas besoin de sortir la calculette et de vous tirez les cheveux pour composer une assiette saine, équilibrée, qui répond à tous vos besoins !
Une autre technique pour évaluer la taille idéale des portions : les mains ! Là encore ultra simple, efficace et l avantage ? Vous les avez toujours avec vous !
- 2 mains pour les légumes ;
- 1 poing fermé pour les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, lentilles…) ;
- La paume de la main pour les protéines : animales ou végétales ;
- Un phalange pour les matières grasses (huile, fromages râpé…).
Bien sûr ce sont des informations données à titre indicatif ! C’est juste un cadre, vous n’avez pas non plus besoin d’être hyper strict. Vous pouvez pas exemple, ne mettre aucune matière grasse lors d’un repas et doubler la doser sur un autre. Vous voyez l’idée ?
L'Importance de l'Écoute de son Corps
Il est vrai qu’aujourd’hui, plus rien n’est fait pour qu’on soit en lien instinctif avec son alimentation et surtout ses sensations de faim et de satiété. Des années de régimes frustrants ou encore les nombreuses distractions qui nous entourent (TV, ordi, téléphone…), peuvent les dérégler. C’est le premier message que le cerveau reçoit dans l’alimentation. Idéalement, il faudrait mâcher 32 fois chaque bouchée, comme le nombre de nos dents ! Dans la même optique, prenez le temps de manger en posant régulièrement vos couverts. Ainsi, vous ne serez pas tenté de reprendre une bouchée alors que vous n’aurez même pas terminé la précédente. La taille de nos assiettes a considérablement grandi depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage. En optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture et donc, vous évitez une sur-alimentation ! Quand on ne dort pas assez on fabrique moins de leptine, l’hormone de satiété, et davantage de ghréline, autrement dit l’hormone qui envoie des signaux de faim.
Les Habitudes Alimentaires des Français en 2021
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et Légumes : Encore Trop Peu Consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour. Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents Complets et Légumes Secs : Les Oubliés de l'Alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les Boissons Sucrées Consommées en Quantité Élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les Inégalités Sociales et Régionales Face à l’Alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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