Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Il est important de comprendre comment la cuisson affecte le poids des aliments, notamment les glucides et le pain.
Équivalence des Aliments Crus et Cuits
Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.
Les glucides possèdent une particularité : après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule.
Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.
Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.
Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires. Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.
Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits.
Pour les différentes sources de protéines animales, la pesée après cuisson n’est pas nécessaire. Vous pouvez considérer que les sources de protéines cuites pèsent autant que crue.
Le Poids du Pain : Facteurs et Réglementations
Le poids des pains est variable et il n’y a pas de réglementation en France, cependant le boulanger doit tout de même respecter le bon étiquetage. La Mutuelle assurance boulangerie vous en dit plus sur le sujet. Le poids du pain n'est pas uniformisé au niveau national, il doit cependant correspondre à l'étiquetage affiché par le boulanger afin d’informer au mieux le consommateur.
Poids Non Réglementé
Baguette, pain au levain, pain de campagne ou pain traditionnel : en France, le poids des pains n’est pas réglementé en fonction des différentes appellations. Les pouvoirs publics n'ont jamais statué sur le poids du pain. Il faut donc tenir compte des usages loyaux du commerce.
En l'absence de texte réglementaire, ces usages loyaux varient notamment selon les régions. En région parisienne, l’appellation baguette est accordée à un pain de 250 g et l’appellation flûte à un pain de 200 g. En Seine-Maritime, l’appellation baguette est rattachée à un pain de 200 g et la flûte à un pain de 250 g.
En 1981, une recommandation a proposé d’unifier ces appellations pour que le poids d'une baguette corresponde à un pain de 250 g et celui de la flûte à un pain de 200 g, cependant cette recommandation n’a pas été suivie d’effets. Les boulangers ont ainsi continué à se fier aux usages loyaux et locaux pour confectionner leur pain.
Poids des Différents Types de Pain
- Baguette: Environ 250 grammes.
- Pain complet: Environ 400 grammes.
- Pain de campagne: En moyenne entre 400 grammes et 1 kilogramme.
- Flûte: Environ 200 grammes.
- Pain de mie (boulangerie): Environ 900 grammes, soit 35 grammes par tranche.
- Pain de 2: Environ 1 kg (2 livres, soit 2 fois 500 g).
- Petit pain: Environ 55 grammes.
- Ficelle de pain: 125g (environ une demi-baguette).
- Pain au chocolat (artisanale): Environ 60g, mais certains peuvent aller jusqu'à 100g.
Il faut environ 380 grammes de pâte crue pour obtenir un pain cuit de 300 grammes. Plus la cuisson du pain se prolonge, plus la pâte perd de son poids. Une baguette "pas trop cuite" pèsera ainsi plus lourd qu'une baguette "bien cuite".
Contrôle du Poids en Boulangerie
Là encore, le poids ne faisant pas l'objet d'une réglementation, les organismes de contrôle se réfèrent à une réglementation spécifique au contrôle métrologique de certains produits avec pré-emballages, datant de 1978. Le contrôle du poids du pain a lieu sur un échantillon d’au moins dix pains d’une même catégorie.
Chaque pain est pesé et son poids est noté. Le service de contrôle fait la somme des poids relevés pour chaque pain et la divise par le nombre de pains pesés. Cette moyenne doit correspondre au poids affiché sur l’étiquetage. Si le poids moyen est inférieur au poids annoncé, le contrôle a lieu sur l’ensemble des pains de la même catégorie.
Le poids moyen ne doit pas être inférieur de plus de 4 g au poids affiché, lorsque celui-ci est compris entre 50 g et 1 kg. Si l’étiquetage ne répond pas à la réglementation, il y a délit de tromperie sur la quantité livrée selon le Code de la consommation. L’infraction peut alors entrainer l’édition d’un procès-verbal.
Prix du Pain
Les prix de toutes les catégories de pain sont fixés librement par chaque boulanger depuis le 1er janvier 1987. Les modalités d’étiquetage sont toutefois précisées dans un arrêté de 1978. Les pouvoirs publics s'assurent ainsi que les consommateurs sont bien informés et que les boulangers travaillent dans un cadre de concurrence loyale.
Chaque catégorie de pain exposée au public dans tous les points de vente doit être accompagnée d’une étiquette respectant certaines dimensions et conditions. Elle doit être visible, située devant les pains, à la base ou au milieu de l’étagère.
L'étiquette doit préciser :
- La dénomination exacte de la catégorie de pain ;
- Le poids en grammes pour les pains vendus à la pièce ;
- Le prix de vente à la pièce ou au kilogramme ;
- Le prix de vente rapporté au kilogramme pour les pains vendus à la pièce d’un poids supérieur à 200 g ;
- La mention "décongelé" lorsque le produit cuit a subi une congélation.
En plus de ces étiquettes individuelles, un affichage plus grand doit être disposé au sein de la boulangerie.
Féculents : Équivalences et Conseils
Les féculents (pâtes, riz, semoule, et pommes de terre) peuvent, et doivent même, être consommés aux 3 repas quotidiens dans le cadre d’un régime alimentaire sain et varié. Ce sont eux qui donnent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement, les fameux « glucides complexes », le vrai carburant du corps. Par ailleurs, pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi.
Au-delà du côté indispensable de ce groupe d’aliments, il est aussi primordial de respecter les équivalences lorsque l’on suit un programme de rééquilibrage alimentaire. Les féculents sont essentiels, mais ils sont aussi des aliments énergétiques dont il ne faut pas non plus abuser. Riz, pâtes, semoule... Pour ne pas faire d’erreur, essayez de vous rappeler de cette règle : d’une façon générale, pour les équivalences poids des féculents, il faut partir sur un ratio de 3. Autrement dit : 50 grammes de riz cru, c’est environ 150 grammes de riz cuit. Même si elle ne marche pas avec les pommes de terre, cette base vous permettra de respecter au mieux et sans vous prendre la tête les quantités indiquées pour votre rééquilibrage alimentaire.
La pomme de terre et la patate douce par exemple : 100 grammes crues équivalent à 100 grammes cuites. Le plus important comme toujours et vous le savez bien : c’est la diversité. Alors essayez de changer l’apport en glucides complexes en variant vos sources de féculents. En plus, ne pas manger la même chose tout le temps, c’est quand même meilleur.
| Aliment | Poids Cru | Poids Cuit |
|---|---|---|
| Riz | 50g | 150g |
| Pâtes | 50g | 150g |
| Pomme de terre | 100g | 100g |
| Patate douce | 100g | 100g |
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