Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, appréciées pour leur polyvalence et leur goût. Elles sont souvent considérées comme caloriques, mais la réalité est plus complexe. La valeur nutritionnelle des pâtes peut varier selon le type et la manière dont elles sont préparées.
Valeur Nutritionnelle des Pâtes
Les pâtes classiques sont fabriquées à partir de blé dur. Spaghetti, penne, coquillette, farfalle : la forme des pâtes ne change pas leur valeur nutritionnelle. Les apports énergétiques des pâtes sont aussi équivalents : 100g de pâtes cuites apportent environ 130 à 150 calories.
Comparons la valeur calorique de la semoule et des pâtes pour déterminer lequel de ces deux aliments est le plus calorique. La semoule est obtenue à partir du blé dur et 100 grammes de semoule crue contiennent environ 350 calories. De même, 100 grammes de pâtes sèches contiennent environ 350 calories, ce qui est comparable à la semoule crue.
Lors de la cuisson, les pâtes absorbent de l'eau, augmentant leur poids sans augmenter proportionnellement les calories. En termes de calories, la semoule cuite contient moins de calories par 100 grammes que les pâtes cuites.
Pâtes de Blé : Calories et Fibres
Il n’existe pas de pâtes moins caloriques que d’autres. Les pâtes complètes sont à peine moins caloriques que des pâtes blanches : environ 120 à 125 calories pour 100g contre 131 calories pour 100g pour les pâtes blanches. Cependant, elles sont plus riches en fibres et ont donc un effet sur la satiété.
On en mange moins que des pâtes blanches car elles rassasient plus et aussi plus longtemps. Au final, vous allez absorber moins de calories ! Le fait que les pâtes soient sèches ou fraîches n’entraîne pas non plus de différence du côté des apports énergétiques.
Les pâtes fraîches sont juste un peu plus riches en protéines, donc plus rassasiantes également. Il existe d’autres sortes de pâtes que des pâtes faites à base de farine de blé. Les pâtes de Konjak (Shiratakis) sont très peu caloriques. 100g de pâtes de Konjak apportent 20 calories. Par contre, elles n’ont ni la même valeur énergétique ni la même valeur nutritionnelle que des pâtes de blé. Elles n’apportent ni vitamines ni minéraux.
Index Glycémique et Choix des Pâtes
Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le stockage des graisses. Les spaghettis ont un IG plus faible que d’autres pâtes comme les tagliatelles ou les coquillettes. Il est aussi possible d’agir sur leur cuisson pour les rendre plus intéressantes dans un objectif minceur.
Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites. C’est encore plus vrai pour les spaghettis ! Les pâtes de légumineuses, fabriquées à partir de farine de légumineuses (pâtes de lentilles corail, pâtes de pois chiches, pâtes de pois cassés), ont un IG bien plus faible que les pâtes de blé. Elles sont également plus riches en protéines et en fibres. Effet rassasiant garanti !
Pâtes à IG bas à privilégier :
- Pâtes complètes : Qu'il s'agisse des penne, coquillettes, fusilli, spaghetti, ou autres, les pâtes complètes ont un index glycémique de 40.
- Pâtes de pois chiches : IG bas - situé à 40 - et sans gluten.
- Nouilles ou spaghetti de konjac : IG nul, un index glycémique de 0 sur 100.
- Pâtes de lentilles : IG bas - à 22 sur 100 - et sans gluten.
- Pâtes de sarrasin : IG entre 30 et 35.
- Vermicelles de soja : IG de 30.
Conseils pour Consommer des Pâtes de Manière Équilibrée
Les pâtes seules ne sont pas très caloriques. Ce qui rend un plat de pâtes calorique, c’est l’accompagnement. Un plat de pâtes au beurre et gruyère râpé, c’est plus calorique. Par contre, une assiette de pâtes servie avec une portion de légumes et une portion de viande ou de poisson constitue une assiette bien équilibrée !
On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Accompagnements Recommandés
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Les pâtes et la musculation
Les pâtes font partie intégrante de la plupart des programmes alimentaires de musculation. Elles sont riches en glucides lents et permettent le développement musculaire. Car elles apportent l’énergie dont vous aurez besoin, lors de vos entraînements.
6 conseils pour mettre des pâtes au menu en musculation :
- Choisir de préférence des pâtes complètes.
- Attention aux quantités : Une demi-tasse cuite représente environ 100 calories.
- Cuisez les al dente.
- Ajoutez des légumes.
- N’oubliez pas les protéines.
- Attention à la sauce. Evitez les sauces toutes prêtes.
Les Bienfaits Nutritionnels des Pâtes
Même si on ne les associe pas toujours à une alimentation riche en micronutriments, les pâtes (surtout complètes ou enrichies) contiennent naturellement des vitamines et des minéraux. On y trouve notamment du magnésium, du zinc, un peu de fer et même du sélénium (un antioxydant important pour le système immunitaire).
Vous pouvez consulter les tables nutritionnelles disponibles au dos de vos paquets de pâtes. Elles vous indiquent la teneur en sodium, calcium, potassium et autres nutriments et minéraux.
Idées de Recettes de Pâtes Saines et Équilibrées
- Spaghetti bolognaise aux haricots rouges.
- Pâtes au pesto de courgettes.
- Salade de fusilli avec des légumes frais et du chèvre.
En bref, les pâtes ne doivent pas être interdites ni diabolisées. Elles ont tout à fait leur place dans votre régime de musculation, de minceur ou de sèche. Le tout est de ne pas en faire l’ingrédient principal de vos repas et de ne pas se resservir.
Tableau Comparatif des Calories et Nutriments (pour 100g cru)
| Type de Pâtes | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Spaghetti | 351 | 70 | 12 | 2.5 |
| Macaronis | 365 | 70 | 12 | 2.5 |
| Coquillettes | 355 | 70 | 12 | 2.5 |
| Pâtes Complètes | 330 | 65 | 14 | 3 |
TAG: #Spaghetti