Si vous cherchez à sucrer vos céréales ou votre yaourt, vous allez probablement vous tourner vers le sucre. Il existe pourtant des alternatives qu’Herbalife Nutrition vous présente. Certains aliments appellent irrémédiablement un peu de sucre, et à 15 calories par cuillère à café, un peu de sucre en plus ne vous fera pas de mal, tant que vous le consommez avec parcimonie. Au profit d’autres alternatives comme le miel, la stévia ou encore le sirop d’érable. Mais sont-elles réellement mieux ? Réponse avec une diététicienne.
Pourquoi remplacer le sucre raffiné?
Les Français ont consommé en moyenne 35 kilos de sucre contre 1 kilo en 1850. Face à ces chiffres, les autorités de santé, l’Anses et l’OMS tirent la sonnette d’alarme : il faut arrêter la consommation excessive de sucre. Mais pourquoi au juste ? Laissons les fruits et les légumes hors de ce débat, on parle ici de sucre raffiné - et le plus souvent ajouté - . La raison pour laquelle on le boude ? On en consomme beaucoup trop, "alors que nos organismes ne sont pas faits pour le métaboliser, explique Maëla Le Borgne, diététicienne et nutritionniste. Il n’apporte ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. C’est la raison pour laquelle on parle d’ailleurs de "calories vides'", indique-t-elle. Et en plus de n’avoir aucun intérêt pour l’organisme, il est responsable de diabète, d’obésité et on en passe. Trop calorique, trop raffiné et mauvais pour la santé, donc, on le chasse de nos placards au profit d’autres alternatives : miel, sirop d’érable ou encore sucre de coco.
Sources naturelles de sucre
D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas vraiment de « gagnant ». Premièrement, l’apport calorique du sucre, des sirops, du miel et des autres équivalents est comparable. Et s’il est vrai que certains contiennent de petites quantités de vitamines et minéraux, les quantités consommées sont si faibles que cela n’a pas de réelle incidence. Au final, vos choix sont dictés par vos préférences gustatives et les saveurs que vous préférez.
Miel et sirop d’érable
Le miel et le sirop d’érable sont très peu transformés. Ce que vous achetez est très proche de ce que l’on trouve à l’état naturel. Les abeilles fabriquent le miel à partir du nectar de toutes sortes de plantes à fleurs. C’est pour cela que son goût et sa couleur peuvent varier en fonction de la source du nectar. La plupart des miels commercialisés sont simplement chauffés et filtrés avant d’être conditionnés. Toutefois, il est possible de trouver du miel cru, non transformé. La sève produite par les érables est, elle aussi, très peu transformée. Elle est portée à ébullition pour retirer une partie de son eau afin de concentrer davantage le sirop.
Le miel et le sirop d’érable comptent environ 60 calories pour 1 cuillère à soupe. C’est un peu plus que le sucre blanc (50 calories), mais leur pouvoir sucrant est supérieur et vous en utilisez donc moins. Si en matière de calories, la différence entre le sirop d’agave et le sucre reste très faible, la professionnelle le recommande tout de même face à son cousin raffiné. "Riche en minéraux, en calcium et en potassium, son indice glycémique est plus faible (la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang) et son pouvoir sucrant est plus fort". Même s’il reste toutefois à consommer avec modération. "Il y a miel et miel, décrit la diététicienne. Si l’on parle du produit industriel, ce n’est même pas la peine d’y penser. Si l’on parle du miel, acheté directement auprès d’un apiculteur, là, oui c’est intéressant". Riche en antioxydants, en vitamines et en oligo-éléments (le miel de thym est d'ailleurs connu pour ses vertus santé), "ce n’est pas un produit vide de vie". Même constat que pour le miel, il y a différents types de sirop d’érable. Celui que l’on choisit pour remplacer le sucre ? Le produit naturel et de préférence bio. Alternative idéale puisque riche en vitamines, en minéraux et en potassium, le sucre de coco semble avoir tout bon. Son seul défaut étant d’avoir un pouvoir sucrant plus faible. Idem pour la stévia qui semble avoir tout bon. Primo, parce que son pouvoir sucrant est 200 fois supérieur à celui du sucre, deuxio parce qu’elle n’apporte presque aucune calorie. "À condition en revanche de miser sur un produit naturel et non industriel".
Sirop d’agave
Le sirop d’agave est produit à partir de la sève de l’agave, une plante grasse de la famille des cactus. Le sirop d’agave a un goût très sucré, mais assez doux. Tout comme le sirop d’érable et le miel, il subit un traitement minimal, à basse température afin d’en éliminer l’excès d’eau. Le sirop d’agave est un peu moins épais que le miel ou la mélasse. Il se mélange donc très bien dans les liquides, comme le thé glacé par exemple.
Une cuillère à soupe de sirop d’agave apporte 60 calories. Poussant au Mexique, l’agave bleu est la plante qui permet de recueillir du sirop d’agave. Ayant un goût très sucré, le sirop d’agave est une excellente alternative naturelle au sucre blanc puisque son indice glycémique s’avère être 4 fois plus faible que celui du sucre blanc, bien que cela puisse varier en fonction de son origine et de sa qualité. Consommer du sirop d’agave vous permettra également de bénéficier de la dose quotidienne nécessaire en termes de fer, de potassium, de calcium, de magnésium ou encore de sels minéraux. Néanmoins, si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d’agave, nous tenons tout de même à vous avertir de celui-ci doit être consommé avec modération car sa forte teneur en fructose, entre 60% et 90% peut entraîner une formation de graisses dans le foie.
Jus de canne
Le jus de canne est issu de la canne à sucre, une plante herbeuse assez grande native du Pacifique Sud. On ne trouve pas facilement le jus de canne sous sa forme liquide comme édulcorant. Mais il existe plusieurs produits issus de son évaporation, comme les pierres de sucre. Le produit le moins raffiné est un sucre appelé rapadura. Il s’agit d’un sucre humide, de couleur brune et qui contient certains minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium en petites quantités et naturellement présents dans la canne à sucre). À mesure que le liquide s’évapore, le sucre se cristallise sous forme de sucre turbiné et le jus de canne est produit. On compte environ 50 calories par cuillère à soupe.
Si elle est davantage raffinée, la canne à sucre se transforme en sucre blanc de consommation, le sirop restant forme ce que l’on appelle la mélasse. Le sirop est porté à ébullition plusieurs fois pour retirer le sucre et à chaque cuisson, la concentration en minéraux augmente et le sirop s’assombrit. La mélasse a un goût très prononcé. Elle est donc généralement utilisée en complément d’autres édulcorants. La mélasse compte environ 50 calories par cuillère à soupe.
Sirops de céréales
On trouve également des sirops issus de céréales, tels que le sucre de malt ou maltose et le sirop de riz brun. On laisse les grains d’orge germer. Ils produisent ensuite des enzymes qui transforment l’amidon en sucre. Le tout est ensuite mélangé à de l’eau pour pouvoir en extraire le sirop. Ces mêmes enzymes peuvent être mélangées à du riz brun cuit pour produire le sirop de riz brun.
Les deux comptent environ 60 calories par cuillère à soupe, mais ils sont moins sucrés que du sucre classique. Vous risquez donc d’en utiliser plus que les autres édulcorants. Mais ils participent aux secrets de fabrication des boulangers. Les sirops de céréales sont en effet des agents de fermentation exceptionnels qui rendent le pain maison incroyablement léger et parfumé.
Sucre de fleur de coco
Si vous voulez être original, vous pouvez enfin opter pour le sucre de fleur de coco. Outre son goût (intéressant pour préparer un gâteau légèrement parfumé à la coco), il a comme grand atout d’avoir un indice glycémique plus bas que le sucre classique ! Obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco est une véritable source d’antioxydants, de minéraux ainsi que de vitamines. En effet, grâce à sa quantité importante de polyphénols, le sucre de coco permet de lutter efficacement contre le vieillissement cellulaire et de vous préserver contre différentes maladies. En plus d’être une source de potassium, le sucre de coco vous apportera également les apports essentiels en vitamine B afin de lutter contre la fatigue et de profiter d’une forme olympique. Bien que des chercheurs philippins soient convaincus que l’indice glycémique du sucre de coco est relativement plus faible que celui du sucre blanc, des études réalisées par les chercheurs de l’Université de Sydney affirment que l’indice glycémique du sucre de coco s’élève à 54 contre 70 pour le sucre blanc, ce qui s’avère tout de même un peu élevé.
Autres alternatives naturelles
- Sirop de yacon: Provenant d’Amérique latine, le sirop de yacon est bien moins calorique que le sucre et adapté aux diabétiques grâce à l’oligofructose et l’inuline.
- Xylitol (sucre de bouleau): Avec un indice glycémique faible et un pouvoir sucrant important, le sucre de bouleau est également connu pour ses vertus sur la santé bucco-dentaire.
- Stévia: Moins calorique que le sucre blanc et disposant d’un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc, la stévia doit être consommée en petite quantité.
- Sucre complet (ou intégral): Représenté par du sucre de canne non raffiné, le sucre complet conserve l’ensemble de ses valeurs nutritionnelles et vous apportera une quantité suffisante de potassium, de magnésium et de calcium.
- Fructose: Faisant référence au sucre du fruit, le fructose dispose d’un pouvoir sucrant jusqu’à 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc.
- Sirop de fleur de coco: Bien que le sirop de fleur de coco et le sucre blanc ont une teneur similaire en sucre, le sirop de fleur de coco reste pourtant bien moins calorique avec 307 calories pour 100 grammes contre 400 calories pour 100 grammes de sucre blanc.
- Fruits de saison: Très savoureux, les fruits de saison sont une excellente alternative au sucre blanc et peuvent vous permettre de déguster un délicieux petit-déjeuner, goûter ou dessert.
- Aspartame et sucralose: Si vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans votre alimentation, vous pouvez également opter pour l’aspartame ainsi que le sucralose qui dispose d’un pouvoir sucrant respectif de 200 à 600 fois plus élevé que celui du sucre blanc.
- Arômes naturels: Bien que les arômes naturels n’aient pas un goût réellement sucré, ils peuvent servir de trompe-l’œil à votre palais et l’aider à s’habituer progressivement à l’absence de sucre dans votre alimentation.
- Dattes: En purée, les dattes auront alors un apport à peu près similaire au sucre mais de manière totalement naturelle.
- Épices: Pour faire plaisir à vos enfants, vous pouvez décider de cuisiner de délicieuses pâtisseries dont ils raffoleront à coup sûr. Si vous souhaitez leur permettre de déguster un goûter sain et équilibré, remplacer le sucre sera alors indispensable.
Alternatives au sirop de maïs
Lorsqu'il s'agit de préparer des desserts et des confiseries, le corn syrup, ou sirop de maïs, est un ingrédient couramment utilisé pour son pouvoir sucrant et sa capacité à empêcher la cristallisation du sucre. Le "corn syrup", de type "Karo" est un sirop sucré produit à partir du maïs, il est également connu sous le nom de "sirop de glucose de maïs". Le processus de fabrication de ce sirop implique la conversion de l'amidon en glucose, un type de sucre simple. Le corn syrup est très utilisé aux USA dans de nombreuses applications culinaires, en particulier dans la pâtisserie et la confiserie. Il est couramment utilisé dans la fabrication de bonbons, de caramel, de glaces, de sauces sucrées, de desserts et de nombreuses autres préparations sucrées. Il existe différents types de corn syrup, notamment le corn syrup clair (light corn syrup) et le corn syrup foncé (dark corn syrup), qui diffèrent en termes de saveur et de couleur.
Lorsque vous substituez le sirop de maïs, sachez que le niveau de concentration en sucre est d'environ 77 Brix (le Brix est une échelle qui permet de mesurer la teneur en sucre dissous d'une solution liquide). Le sirop de riz est l'un des meilleurs substituts au sirop de maïs. Le seul inconvénient de ce substitut est la différence de goût. Ce produit est fabriqué à partir d'amidon de riz ce qui lui donne un léger goût de riz toasté, qui peut ne pas convenir à toutes les recettes. Le sirop d'agave est un autre substitut au sirop de maïs. Le sirop simple a généralement un rapport sucre-eau de 1:1, ce qui équivaut à 50% de Brix. Pour un sirop plus épais et plus sucré, il suffit de réduire la quantité d'eau par rapport au sucre, en utilisant la recette habituelle. Vous pouvez ensuite l'utiliser pour une variété de recettes comme les tartes, les sauces et les cocktails. La mélasse est un bon substitut au sirop de maïs, en particulier pour le sirop de maïs foncé.
Comment remplacer le sucre dans les gâteaux ?
Pour préparer un gâteau, vous pouvez tout à faire choisir de remplacer le sucre blanc par des fruits sous forme de compote de pomme, ou de purée de banane ou framboise.
Quel est le sucre le moins dangereux pour la santé ?
Avec son faible indice glycémique, le sucre de bouleau, également appelé xylitol, est le sucre le moins dangereux pour la santé.
Quel est le sucre naturel le moins calorique ?
L’érythritol et la stévia sont les sucres naturels les moins caloriques. C’est pourquoi, ils sont particulièrement recommandés dans le cadre d’une perte de poids.
Tableau comparatif des alternatives au sucre
| Alternative | Calories (par cuillère à soupe) | Indice Glycémique (IG) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Sucre blanc | 50 | 68 | Facile à trouver | Calories vides, IG élevé |
| Miel | 60 | Variable | Antioxydants, vitamines | Plus calorique, fructose élevé |
| Sirop d'érable | 60 | 55 | Minéraux, saveur unique | IG moyen, peut être cher |
| Sirop d'agave | 60 | 15-30 | IG bas | Fructose très élevé |
| Sucre de coco | 54 | 54 | Minéraux, antioxydants | IG plus élevé que d'autres |
| Sirop de Yacon | Moins calorique | Très bas (<10) | Très bas en IG et calories | Moins courant |
| Xylitol (sucre de bouleau) | Faible en calories | Bas | Bon pour la santé dentaire | Peut causer des troubles digestifs |
| Stévia | Très faible en calories | 0 | Très faible en IG et calories | Goût peut être particulier |
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