Vous êtes à la recherche d’un plat convivial ? Le couscous est fait pour vous ! Complet et savoureux, il est fait de semoule, de légumes et parfois de viande ou de poisson. Originaire du Maghreb, ce plat est inscrit au patrimoine culturel de l’UNESCO depuis 2020. Pourtant, il y a autant de recettes de couscous que de cuisiniers.
Varier les Légumes : Un Couscous Adapté à Chaque Saison
Vous aimez les légumes ? Cela tombe bien ! Le couscous est garni de légumes aux couleurs variées. Au Maroc, pas moins de 7 légumes se côtoient dans la même assiette. Le secret pour des légumes cuits à la perfection ? Coupez-les en gros cubes ou en bâtonnets pour qu’ils résistent à une longue cuisson. Dans une cocotte ou un couscoussier, mettre une cuillère à soupe d’huile. Faites-y revenir un oignon avec des rondelles de carottes avant de mouiller avec un bouillon. Laissez mijoter à feu doux pour faire cuire les carottes 15 minutes puis complétez avec les navets et les poivrons coupés en gros cubes. En fin de cuisson, ajoutez les courgettes et les tomates.
Au printemps et en été, optez pour des petits navets nouveaux, plus doux et moins amers ainsi que de belles carottes nouvelles. Dès l’automne et durant tout l’hiver, faites évoluer votre recette du couscous aux légumes. Pensez aux différentes variétés de courges comme la butternut, le potiron ou le potimarron. Selon les saisons et les recettes, certains utiliseront aussi du chou blanc, de l’aubergine, des haricots verts, des petits pois, des pois mangetout ou de la pomme de terre.
Parmi les recettes de couscous aux légumes, certaines sont plus confidentielles, mais tout aussi délicieuses. Fèves, pois chiches, haricots et autres légumineuses variées sont le secret d’un plat rassasiant. Elles sont également parfaites pour un couscous végétarien improvisé avec les ingrédients du placard. Diététique, l’afforro (ou makfoul) est une variante kabyle à base de légumes secs. L’ingrédient phare : le pois chiche. S’ils sont secs, vous devrez les tremper la veille. Le lendemain, égouttez et rincez-les. Dans l’idéal, utilisez un couscoussier pour la cuisson des pois dans la partie basse et préparez la semoule dans la partie haute. Pour une préparation expresse des grains, mouillez-les à l’eau bouillante et laissez reposer 5 minutes à couvert. Enfin, égrainez à l’aide d’une fourchette. Vous l’aurez compris, les combinaisons sont infinies et variables au gré des saisons.
Alternatives Ă la Viande dans le Couscous
Le couscous est un plat traditionnel du Maghreb qui se compose généralement de semoule, de légumes et de viande. Cependant, il existe de nombreuses alternatives pour remplacer la viande tout en conservant les saveurs et la richesse nutritionnelle du plat.
1. Les LĂ©gumineuses
Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande dans un couscous. Les pois chiches sont souvent utilisés dans le couscous traditionnel en plus de la viande, mais ils peuvent facilement devenir l’ingrédient principal. Riches en protéines et en fibres, ils s’intègrent parfaitement à la texture de la semoule et aux légumes du couscous. Les lentilles apportent une texture différente et se marient bien avec les légumes du couscous. Les lentilles vertes ou brunes sont particulièrement adaptées, car elles gardent leur forme après cuisson. Les haricots peuvent également être une bonne alternative. Ils apportent une texture douce et une richesse en protéines similaire à celle des pois chiches.
2. Tofu et Tempeh
Le tofu est un ingrédient polyvalent qui absorbe facilement les saveurs des épices et des sauces. Pour le couscous, il est recommandé d’utiliser du tofu ferme, que vous pouvez mariner avec des épices (cumin, coriandre, curcuma) avant de le griller ou le faire revenir à la poêle. Le tempeh, fabriqué à partir de soja fermenté, est plus dense et a une texture plus prononcée que le tofu. Il apporte également une saveur de noisette qui se marie bien avec les légumes et les épices du couscous. Comme le tofu, il peut être mariné ou grillé pour une texture plus croustillante.
3. Seitan
Le seitan est une autre alternative végétarienne à la viande, fabriqué à partir de gluten de blé. Pour l’utiliser dans un couscous, coupez-le en morceaux et faites-le revenir avec des épices avant de l’ajouter aux légumes et à la semoule.
4. LĂ©gumes RĂ´tis
Les légumes peuvent également remplacer la viande dans le couscous tout en restant le cœur du plat. Les aubergines et les courgettes, rôties au four avec un filet d’huile d’olive, sont parfaites pour remplacer la viande. Elles se marient bien avec les épices traditionnelles du couscous et apportent une texture fondante. Les poivrons ajoutent une touche sucrée, tandis que les carottes et les panais offrent une texture croquante lorsqu'ils sont légèrement rôtis.
5. Champignons
Les champignons sont une excellente alternative à la viande dans un couscous grâce à leur texture charnue et leur goût riche en umami.
6. Autres Alternatives
- Quinoa : Le quinoa est une source complète de protéines, idéale pour les végétariens.
- Falafels : Les falafels, faits à base de pois chiches ou de fèves, sont riches en protéines et en fibres, et apportent une texture croquante et savoureuse.
- Galettes de Légumes : Les galettes de légumes (comme celles à base de carottes, pois chiches, et épinards) peuvent aussi remplacer la viande tout en ajoutant de la couleur et du goût.
Alternatives à la Semoule de Blé : Options Sans Gluten
Si vous devez suivre un régime strict sans gluten, il est impératif de s'assurer que les ingrédients achetés n'aient pas été ensachés dans une machine traitant aussi des produits avec gluten, ce qui est courant, ou traitées dans des ateliers où pénètrent aussi des aliments avec gluten à cause des risques de contamination possibles.
- Couscous de Riz: Le "couscous de riz" (par ex. le couscous de riz sans gluten de marque Allergo, prix constaté : 4,52 euro. les 500 g. Le "couscous de riz" me semble préférable pour les taboulés et couscous.
- Polenta: La polenta permet de faire d'excellentes polentas sans gluten et sans maĂŻs.
- Semoule Fine de Riz: La "semoule fine de riz" convient bien pour les desserts et bouillies.
- Quinoa: Du quinoa, (facile à trouver même en supermarché), excellente source de protéines, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels.
- Graines d'Amarante: Des graines d'amarante, (en vente en magasin bio, prix constaté 3,71 euro.
- Fonio: Le fonio s'apprécie aussi bien chaud que froid, en plat salé ou sucré (taboulés, couscous, salades, cakes salés, galettes, terrines, croquettes, bouillies, boulettes, pains, potages, flans, puddings, crèmes desserts...). Il est riche en protéines et contient deux des acides aminés (méthionine et cystine). (Voir en boutique de commerce équitable, prix constaté pour du fonio précuit : 4,65 euro.
- Millet: Le millet originaire d'Asie et d'Afrique est une céréale sans gluten. Parce qu'il en connait mal les effets, le Dr Seignalet ne l'inclut pas dans son régime. (Prix constaté 1,97 euro. les 500 g.)...
Prévoyez environ 75 g. de graines par personne. Bien rincer le quinoa et l'égoutter dans une passoire. Le mettre dans une casserole avec deux fois son volume d'eau froide salée. Portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire à feux doux. Temps de cuisson : 12 à 15 minutes. Rincez et égouttez les graines de quinoa. Les graines de quinoa peuvent être préalablement germées (trempage une demi-journée avant cuisson). Versez le quinoa dans la cuve du cuiseur à riz. Ajoutez 2 verres - mesure d'eau. Mettez en position cuisson. Le quinoa va cuire à point. Dès qu'il n'y a plus d'eau le cuiseur à riz se met automatiquement en position de maintien au chaud.
Rincez les graines avant cuisson (ce n'est pas facile car les graines sont minuscules et s'échappent de la passoire). Pour faciliter l'opération, garnissez la passoire d'un voile en mousseline (par ex. pour dragées) et versez les graines. Pour qu'elles cuisent plus facilement, il est préférable de faire tremper les graines avant cuisson, la veille. Cuire dans 2,5 fois leur volume d'eau salée ou dans un bouillon de légumes à couvert, pendant 20 minutes environ (avec les graines préalablement trempées) et jusqu'à 45 minutes avec des graines non trempées. On obtient une bouillie remplie de petites graines plus ou moins croquantes selon la durée de la cuisson.
Préparation pour 2 à 3 personnes. Verser 300 g. de semoule d'attiéké dans une casserole. Mouiller avec environ 250 g. d'eau tiède de manière à absorber toute l'eau. Laisser reposer 5 minutes pour retrouver le volume initial.
Pour le fonio précuit : Prévoir un verre de 20 cl. de fonio pour deux personnes. Le fonio double de volume à la cuisson. Pour un verre de 20 cl de fonio, faire bouillir un verre de 20 cl. d'eau avec ½ c. à c. de sel. Ajouter 1 c. à c. d'huile d'olive. Placer le fonio dans un saladier. Verser l'eau très chaude et laisser gonfler les graines 7 minutes. Dans une poêle faire fondre 20 g.
Placer le fonio précuit dans le panier d'un couscoussier. Faire passer à la vapeur durant 20 à 25 minutes. Ajouter une pincée de sel à la fin de la cuisson. Pour le fonio non précuit : Prévoir un rinçage préalable dans un chinois. Compter un volume de fonio pour 2 à 2,5 volumes d'eau froide. Porter l'eau avec le fonio à ébullition. Saler éventuellement. Cuire à feu doux sept minutes environ. Sortir la casserole du feu, couvrir et laisser gonfler 3 minutes. Comme le riz, le fonio peut être cuit façon "Pilaf", revenu dans l'huile à petit feu, puis recouvert de 5 volumes de bouillon ou d'eau.
Rincer le millet. Cuire sans remuer environ 15 minutes à feu doux, à découvert. Lorsque toute l'eau a été absorbée, sortir la casserole du feu et poser un couvercle. Faire légèrement dorer les grains de millet à sec dans une casserole puis ajouter deux fois leur volume d'eau bouillante. Faire tremper un verre-mesure de grains de millet dans de l'eau pendant 12 heures. Egoutter. Verser le millet dans la cuve du cuiseur à riz. Rajouter 1 et 3/4 de verre-mesure d'eau. Mettre en position cuisson. Le millet va cuire à point. Dès qu'il n'y a plus d'eau le cuiseur à riz se met automatiquement en position de maintien au chaud. Le millet peut être cuit à la vapeur après un trempage de 12 heures dans de l'eau. Avant cuisson, rincez à nouveau les graines et égouttez-les. Faites cuire jusqu'à ce que les graines deviennent tendres. 150 g. 450 g. 5 g.
Les Épices Essentielles du Couscous
Le couscous est un plat traditionnel d'Afrique du Nord qui se distingue par sa saveur caractéristique, obtenue grâce à l'utilisation d'un mélange d'épices aromatiques. Les épices les plus couramment utilisées dans la préparation du couscous sont le cumin, la coriandre, le paprika, le gingembre, la cannelle et le piment.
- Cumin en poudre: Le cumin est l'une des épices essentielles du couscous, avec son arôme terreux et légèrement amer. Il ajoute de la chaleur et de la profondeur au plat.
- Paprika en poudre: Le paprika, qu'il soit doux ou fumé, apporte une touche de couleur rouge et une saveur légèrement sucrée. Il ajoute de la complexité au couscous et peut varier en intensité selon les préférences personnelles.
- Cannelle: La cannelle est une épice souvent associée au couscous, en particulier dans les recettes sucrées-salées.
Il convient de noter que les proportions et les combinaisons d'épices peuvent varier selon les régions et les préférences personnelles. Pour ne pas se tromper dans les dosages il est possible d'utiliser des mélanges d'épices déjà prêts. Le plus connu est le Raz el hanout, un mélange passe-partout pour tous les plats aux saveurs orientales.
Dans un petit bol, mélangez toutes les épices ensemble : le cumin, la coriandre, le paprika, le curcuma, le gingembre, la cannelle, le poivre noir et le sel. Votre mélange d'épices pour le couscous est prêt à être utilisé ! N'hésitez pas à ajuster les quantités d'épices selon vos préférences personnelles. Vous pouvez également ajouter d'autres épices comme du piment de Cayenne ou du piment doux pour un peu de piquant supplémentaire si vous le souhaitez.
Comment Cuisiner le Couscous Sans Couscoussier ?
Si vous n'avez pas de couscoussier, vous pouvez utiliser une cocotte minute avec un panier à légumes, en mettant un linge sous la semoule et en cuisant sans fermer complètement le couvercle. Il est également possible de cuire le couscous au micro-ondes en mélangeant le couscous avec de l'eau à hauteur, du beurre ou de l'huile, du sel et du poivre, puis en laissant gonfler quelques instants.
Tableau Récapitulatif des Alternatives à la Semoule de Blé
| Alternative | Description | Utilisation Recommandée |
|---|---|---|
| Couscous de Riz | Sans gluten, léger | Taboulés et couscous |
| Polenta | Sans gluten, Ă base de maĂŻs (option sans maĂŻs disponible) | Plats consistants |
| Semoule Fine de Riz | Sans gluten, texture fine | Desserts et bouillies |
| Quinoa | Source complète de protéines, sans gluten | Couscous, salades |
| Graines d'Amarante | Sans gluten, riche en nutriments | Couscous, galettes |
| Fonio | Sans gluten, riche en protéines | Couscous, salades, plats chauds |
| Millet | Sans gluten, céréale ancienne | Couscous, accompagnement |
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