La plupart d’entre nous savons vaguement qu’il ne faut pas manger trop de viande rouge, mais pourquoi en est-il ainsi ? Si vous mangez de la viande, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas résister à un bon hamburger juteux.
Or, la science montre que la consommation régulière de viande rouge peut augmenter le risque de développer le diabète de type II, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. À la lumière de ces constats, il convient de se poser la question suivante : un hamburger de bœuf est-il moins bon pour la santé qu’un steak maigre nourri à l’herbe ? Et quelle quantité de viande rouge devrions-nous réellement consommer ?
Les Différents Types de Viande Rouge
La viande rouge désigne toutes les viandes qui proviennent des muscles de mammifères. Ces animaux comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, le veau, le mouton et la chèvre. On peut ensuite distinguer les différents types de viande rouge en fonction du mode d’élevage de l’animal et de la façon dont la viande est transformée.
- Viande conventionnelle : Communément qualifiée de « nourrie au grain », provient d’animaux qui sont nourris à l’herbe pendant une partie de leur vie, puis nourris au grain, comme le maïs. La plupart des viandes rouges disponibles dans les supermarchés proviennent de bétail nourri aux céréales.
- Viande d'animaux « nourris à l’herbe » : Provient d’animaux qui ont brouté dans des pâturages pendant toute leur vie. Ce type de viande a tendance à contenir davantage de gras insaturés que la viande conventionnelle. C’est pour cette raison que certaines recherches suggèrent qu’elle est plus saine.
- Viande biologique : Est considérée comme un produit de qualité supérieure, car elle doit répondre aux normes gouvernementales pour les produits biologiques. Par exemple, la viande étiquetée comme biologique ne peut pas contenir de pesticides synthétiques ni d’hormones ou d’antibiotiques utilisés pour stimuler la croissance.
- Viandes transformées : Ont quant à elles été conservées par fumage, salaison ou salage, ou bien par l’ajout de conservateurs chimiques.
La viande rouge est une bonne source de fer et de zinc, car le corps les absorbe plus facilement à partir de la viande qu’à partir des aliments végétaux. La viande rouge est souvent riche en gras saturés, mais cette teneur peut varier de moins de 1 % à plus de 25 % selon la coupe et la quantité de gras. Quant à la viande hachée, elle contient généralement entre 2 % et 9 % de gras saturés, en fonction du fait qu’elle soit extra-maigre ou maigre.
Pour limiter la consommation de gras saturés, il est préférable d’opter pour des viandes hachées et des morceaux de viande plus maigres, tels que les filets de porc ou les steaks de bœuf contenant moins de gras. Le bœuf Wagyu (qui se traduit simplement par « vache japonaise ») a été présenté comme une alternative plus saine à la viande rouge conventionnelle, car il a tendance à être plus riche en gras insaturés. Mais les recherches sont limitées, et il contient tout de même des gras saturés.
Les Risques Associés à la Consommation Excessive de Viande Rouge
Des organisations internationales ont déclaré qu’il existe des preuves solides que la consommation de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de cancer colorectal. Par exemple, une étude portant sur près de 500 000 personnes, a montré que chaque tranche supplémentaire de 50 g de viande rouge consommée par jour augmente le risque de cancer colorectal de 18 %. Le mode de cuisson de la viande rouge a également son importance.
Par exemple, la cuisson d’un steak à feu vif, en particulier sur une flamme nue, carbonise l’extérieur. Cette carbonisation entraîne la formation de composés chimiques qui se sont avérés cancérigènes à très fortes concentrations chez des modèles animaux. Certaines études chez l’humain ont également établi un lien avec l’augmentation des taux de cancer.
En ce qui concerne le mode d’élevage ou la race de l’animal, les données disponibles sont limitées et ne permettent pas de déterminer si ces facteurs ont un impact substantiel sur la santé humaine.
Quantité Recommandée de Viande Rouge
La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée. Pour la santé cardiaque en particulier, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande de préconiser les viandes maigres, comme le gibier, et de ne pas dépasser des portions de 110 g, soit la taille d’une paume de main.
À l’instar du Guide alimentaire canadien, elle suggère également de favoriser les aliments protéinés d’origine végétale. De nombreuses recommandations nutritionnelles dans le monde entier recommandent également de limiter la consommation de viande rouge pour des raisons environnementales. Pour optimiser la nutrition humaine et la santé de la planète, la commission EAT-Lancet recommande de ne pas consommer plus de 98 g de viande rouge par semaine et de limiter la consommation de viande transformée.
Impacts Sanitaires et Environnementaux de la Consommation de Viande
Au niveau sanitaire, la consommation excessive de viande rouge et/ou de viande transformée contribue à la forte prévalence des maladies non transmissibles : diabète de type II, maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Au niveau environnemental, l’élevage de ruminants est associé à des impacts environnementaux importants. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) de l’agriculture mondiale. 30 % de la biodiversité de la faune et de la flore ont été affectés par la déforestation liée à l’élevage.
Certains systèmes de production animale peuvent avoir des effets positifs. L’abandon des systèmes de production intensifs au profit de systèmes plus diversifiés et intégrés apparaît souhaitable. Pour les adultes, les recommandations actuelles émanant de diverses autorités sanitaires au sujet de la consommation de viande rouge se situent entre 98 g et 500 g par semaine, la fourchette basse étant la plus favorable.
Ainsi, dans les pays ayant accès à une alimentation abondante et variée, une diminution de la consommation de viande rouge et transformée est souhaitable. Il existe un consensus international croissant sur l’importance de la transformation des systèmes alimentaires pour relever les défis de la malnutrition sous toutes ses formes, du fardeau des maladies non transmissibles, de la durabilité environnementale, de l’accroissement des inégalités et de la garantie du bien-être des travailleurs et des animaux.
À l’échelle mondiale, la production et la consommation de tous les types de viande ont considérablement augmenté au cours des 50 dernières années et, bien que la consommation de viande rouge atteigne aujourd’hui un plateau dans les pays à revenu élevé (PRE), on prévoit qu’elle augmentera encore de 50 % d’ici à 2050.
Alternatives à la Viande Rouge
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments.
- Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak !
- Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3 ;
- Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. La consommation de quelques œufs par semaine ne peut donc pas engendrer d’excès de cholestérol sanguin ;
- Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Tableau récapitulatif des recommandations de consommation de viande rouge
| Organisation | Recommandation |
|---|---|
| Société canadienne du cancer | Limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (3 portions de 85 g), éviter la viande transformée |
| Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada | Privilégier les viandes maigres, ne pas dépasser 110 g par portion, favoriser les protéines d'origine végétale |
| Commission EAT-Lancet | Ne pas consommer plus de 98 g de viande rouge par semaine, limiter la consommation de viande transformée |
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