Depuis toujours, manger le gras de la viande suscite la controverse. Entre ses effets délétères sur la santé et son apport en goût dans l’assiette, les avis restent effectivement mitigés à ce sujet. En réalité, consommer les graisses animales ne constitue ni une bonne ni une mauvaise chose. Tout dépend de la quantité ainsi que de la qualité de la viande.
D’ailleurs, en nutrition, le gras s’avère incontournable pour le fonctionnement de l’organisme. Le composant lipidique représente un critère d’évaluation non négligeable. Pour la viande de bœuf par exemple, la présence de la marbrure (la graisse interstitielle de l’animal) constitue un gage de qualité. Plus elle possède ces marques blanches et ces traînées de graisse, plus elle sera tendre, moelleuse et juteuse après la cuisson. D’ailleurs, les amateurs de barbecue en connaissent quelque chose.
Mis à part cela, les matières grasses apportent un supplément de saveur aux préparations. Les graisses contenues dans la viande ne sont pas complètement mauvaises. En fait, la qualité et la quantité de ces éléments reposent en partie sur l’alimentation pendant l’élevage. Effectivement, il semblerait que d’un animal à un autre, le taux et les propriétés des acides gras saturés varient en fonction de la nourriture consommée.
Dans ce contexte, les animaux généralement nourris avec des céréales et des oléagineux (soja) contiendraient moins de gras que ceux alimentés avec des fourrages (herbes pâturées et foins). Pour connaître ce type d’information, la technique consiste à regarder les étiquettes. Par ailleurs, le mode d’élevage influerait sur le taux de matières grasses dans les bœufs, les porcs, les agneaux et tout le reste.
En effet, le bien-être des animaux lors de l’élevage se reflèterait dans leur viande. Apparemment, s’ils bénéficient d’un bon traitement, non seulement leurs chairs renfermeraient moins de matières grasses, mais par la même occasion plus d’oméga-3 et d’antioxydants.
Le rôle des graisses dans l'organisme
En nutrition, chaque ingrédient joue un rôle important dans le mécanisme de l’organisme. La viande, notamment le gras qu’elle renferme, n’échappe pas à cette règle. De fait, celui-ci comporte des lipides, l’un des macronutriments essentiels pour le corps humain. Avec les glucides et les protéines, les graisses participent activement à l’apport calorique. D’ailleurs, elles sont responsables du stockage de l’énergie et contribuent entre autres à la bonne constitution des cellules.
Concrètement, si l’on s’intéresse de plus près à la valeur nutritionnelle de ces matières grasses d’origine animale, elles comprennent autant d’acides gras mono-insaturés (AGMI ou oméga-9) que d’acides gras. Par contre, elles se composent nettement moins des acides gras polyinsaturés (AGPI), à savoir les oméga-3 et les oméga-6. Cela témoigne du fait que les gras ne représentent pas forcément un danger pour la santé. Le cheval possède par exemple une viande très grasse. Pourtant, celle-ci contient une teneur très élevée en acides gras insaturés. Autrement dit, elle joue un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Aussi, le gras de la viande est digne d’intérêt que ses autres constituants. La solution repose dans la quantité que vous consommez au quotidien. Succulent et savoureux, le gras dans la viande est irrésistiblement tentant à toutes les occasions. Néanmoins, une forte consommation risque de nuire au lieu de faire du bien. Comme on en retrouve une quantité abondante dans les chairs d’animaux, notamment la viande rouge, les conséquences peuvent se révéler dangereuses pour la santé. Cela s’explique par la présence des graisses saturées qui réduisent les bons cholestérols dans le sang et multiplient les mauvais.
Par ailleurs, la viande et ses composants lipidiques favorisent le stockage de gras dans l’organisme. Ingérer les graisses de la viande ne représente pas une fatalité. Comme évoqué dans cet article, il s’agit d’un composant indispensable à l’organisme de chaque individu. Sans oublier qu’il joue un rôle important au niveau du goût et de la texture de la viande. Cependant, en dépit des apports qu’il fournit, mieux vaut toujours rester raisonnable quant à sa consommation. On entend par là, trouver la quantité idéale au quotidien. Pour ce faire, vous pouvez par exemple miser sur les morceaux les moins gras de la viande. Pour ne citer que le steak haché de bœuf, le filet de porc ainsi que la dinde de volaille.
Viande maigre : une alternative ?
La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids.
Comme indiqué ci-dessus, la viande maigre est un type de viande qui contient moins de 10 % de matières grasses (lipides). La viande « très maigre », elle, contient moins de 5 % de matières grasses. De fait, leur consommation limite la survenue de maladies cardiovasculaires, tout en fournissant une bonne quantité de protéines (qui soutiennent notamment la croissance musculaire).
Cela va peut-être vous étonner, mais si les viandes blanches sont bien connues pour être des viandes maigres, certains morceaux de viande rouge peuvent aussi être pauvres en matières grasses. Autrement dit, toutes les espèces animales présentent des morceaux maigres et des morceaux plus gras. C’est pourquoi certaines coupes de viandes dites maigres peuvent aussi contenir une petite quantité de graisses.
Avantages de la viande maigre pour la santé :
- Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Leur faible teneur en graisses les rend également plus digestes et plus intéressantes dans le cadre d’un régime amaigrissant.
- C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Par ailleurs, elles induisent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de contrôler plus facilement son appétit et de maintenir un poids de forme.
- Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le zinc et le sélénium permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et au métabolisme.
D’un point de vue culinaire, elle peut être utilisée dans une multitude de plats et cuisinée ou assaisonnée de très nombreuses façons : grillée, rôtie, cuite au four, sautée ou encore incorporée dans des soupes, des ragoûts ou des salades.
Inconvénients potentiels :
- Comme toutes les viandes, la viande maigre peut être contaminée par des bactéries pathogènes telles que la salmonelle et l’E coli. Il est donc important de suivre les mesures de sécurité alimentaire appropriées en ce qui concerne le stockage, la manipulation et la cuisson.
- Malheureusement pour les amateurs et amatrices de viandes juteuses… Ce n’est pas la viande grasse qui fera leur bonheur.
Conseils pour une consommation équilibrée
Comme l’indiquait le Dr Cohen-Koubi, médecin nutritionniste dans un article précédent, les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) incitent à limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine. Vous l’aurez compris, pour booster votre perte de poids, mieux vaut choisir les morceaux de viande qui présentent le moins de marbrures de graisse et retirer les parties plus grasses comme la peau du poulet ou les coupes de viande contenant des bandes bien visibles de gras.
Au-delà du morceau de viande en lui-même, la cuisson et l’assaisonnement peuvent également influencer la teneur en matières grasses de nos plats. Ces autres conseils devraient vous aider :
- Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote.
- Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique.
- Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
- Et veillez à respecter les portions recommandées pour contrôler votre apport calorique total.
« Pour ce qui est du timing, préférez toujours manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit », précise le Dr Cohen-Koubi. Et de rappeler : « La perte de poids ne dépend pas uniquement de la manière dont vous cuisinez votre viande, mais aussi de votre alimentation globale, de votre niveau d’activité physique, de vos habitudes de vie, de votre métabolisme et de votre génétique, de votre état psycho-émotionnel, etc. C’est un processus qui demande de la constance et de la patience.
Types de viande rouge et recommandations
La viande rouge désigne toutes les viandes qui proviennent des muscles de mammifères. Ces animaux comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, le veau, le mouton et la chèvre. On peut ensuite distinguer les différents types de viande rouge en fonction du mode d’élevage de l’animal et de la façon dont la viande est transformée.
La viande conventionnelle, communément qualifiée de « nourrie au grain », provient d’animaux qui sont nourris à l’herbe pendant une partie de leur vie, puis nourris au grain, comme le maïs. La plupart des viandes rouges disponibles dans les supermarchés proviennent de bétail nourri aux céréales.
La viande d’animaux « nourris à l’herbe » provient d’animaux qui ont brouté dans des pâturages pendant toute leur vie. Ce type de viande a tendance à contenir davantage de gras insaturés que la viande conventionnelle. C’est pour cette raison que certaines recherches suggèrent qu’elle est plus saine.
La viande biologique est considérée comme un produit de qualité supérieure, car elle doit répondre aux normes gouvernementales pour les produits biologiques. Par exemple, la viande étiquetée comme biologique ne peut pas contenir de pesticides synthétiques ni d’hormones ou d’antibiotiques utilisés pour stimuler la croissance.
Les viandes transformées ont quant à elles été conservées par fumage, salaison ou salage, ou bien par l’ajout de conservateurs chimiques.
La viande rouge est une bonne source de fer et de zinc, car le corps les absorbe plus facilement à partir de la viande qu’à partir des aliments végétaux. La viande rouge est souvent riche en gras saturés, mais cette teneur peut varier de moins de 1 % à plus de 25 % selon la coupe et la quantité de gras. Quant à la viande hachée, elle contient généralement entre 2 % et 9 % de gras saturés, en fonction du fait qu’elle soit extra-maigre ou maigre.
Pour limiter la consommation de gras saturés, il est préférable d’opter pour des viandes hachées et des morceaux de viande plus maigres, tels que les filets de porc ou les steaks de bœuf contenant moins de gras.
Le bœuf Wagyu (qui se traduit simplement par « vache japonaise ») a été présenté comme une alternative plus saine à la viande rouge conventionnelle, car il a tendance à être plus riche en gras insaturés. Mais les recherches sont limitées, et il contient tout de même des gras saturés.
Recommandations de consommation :
La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée.
Pour la santé cardiaque en particulier, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande de préconiser les viandes maigres, comme le gibier, et de ne pas dépasser des portions de 110 g, soit la taille d’une paume de main. À l’instar du Guide alimentaire canadien, elle suggère également de favoriser les aliments protéinés d’origine végétale.
De nombreuses recommandations nutritionnelles dans le monde entier recommandent également de limiter la consommation de viande rouge pour des raisons environnementales. Pour optimiser la nutrition humaine et la santé de la planète, la commission EAT-Lancet recommande de ne pas consommer plus de 98 g de viande rouge par semaine et de limiter la consommation de viande transformée.
Le cas de la viande de porc
Bien qu’il s’agisse d’un aliment interdit par certaines religions, le porc reste la viande la plus consommée en France. Échines, travers, côtes et autres rôtis de porc représentent en effet 45,8 % des viandes de boucherie achetée par les ménages en 2021, devant le bœuf (17,4 %), la volaille (29,1 %), le veau (2,8 %) et l’agneau (1,8 %) selon l’agence France Agrimer. Son faible coût et ses qualités gustatives jouent, bien sûr, en sa faveur, mais ce n’est pas tout.
La viande de porc apporte en outre de nombreux bienfaits nutritionnels. Sa teneur en protéines est élevée avec une moyenne de 25 g pour 100 g de viande cuite, soit à peu près autant qu’un blanc de poulet (sans peau) ou un bifteck grillé. Et comme pour le bœuf, l’agneau, le veau ou la volaille, ses protéines possèdent une haute valeur biologique car elles recèlent tous les acides aminés indispensables au corps pour maintenir notamment sa masse musculaire et son capital osseux. Et contrairement à certaines croyances, sa viande n’est pas grasse mais maigre car son tissu musculaire ne contient pas plus de 5 à 6 % de lipides. Il est peu persillé, à l’inverse de la viande de bœuf.
Oui mais la production porcine a beaucoup changé ces dernières décennies : elle fournit désormais des animaux moins gras qu’auparavant. Et la plus grande partie de ce gras peut être séparée de la viande par le boucher, par le cuisinier ou par nous-mêmes à la maison. De plus, le gras de porc n’est pas mauvais pour la santé, à condition de ne pas en abuser tout de même. Les lipides qu’il renferme se composent à 12 % d’acides gras polyinsaturés et à 49 % d’acides gras mono-insaturés, soit un profil protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Ils favorisent la baisse du taux de « mauvais » cholestérol (LDL), celle des triglycérides sanguins et augmentent sensiblement le taux de « bon » cholestérol (HDL). Avec un contenu inférieur à 40 % de graisses saturées, les plus néfastes pour la santé des artères, la viande de porc n’a donc rien à envier aux volailles en termes de lipides.
La viande de porc se prête à une grande diversité de préparation culinaire. Il est cependant recommandé de ne pas dépasser 70 g par jour sous forme de viande et pas plus de 25 g par jour sous forme de charcuterie. Même si leur gras n’est pas mauvais, en manger trop n’est pas souhaitable. Le taux de lipides du saucisson sec ou de la saucisse avoisine en effet souvent 35 %, contre 5 % pour le jambon blanc et 7 % pour le rôti. Même si le porc se mange bien cuit, attention à ne pas le faire trop griller. Il faut stopper la cuisson avant que des traces noires apparaissent.
TAG: #Viand