Le fromage, souvent associé à la culture française, est un aliment riche en saveurs qui peut s'intégrer à différents moments de la journée. Mais est-ce une bonne idée d'en manger dès le matin ?
Les bienfaits du fromage au petit-déjeuner
Contrairement aux idées reçues, le fromage peut être un allié minceur, à condition de bien le choisir et de ne pas en abuser. En intégrant du fromage à votre petit-déjeuner, vous tendez vers un petit déjeuner plus protéiné, ce qui présente plusieurs avantages :
- Effet coupe-faim naturel: Le fromage est une source de protéines de haute qualité, qui favorise la satiété et aide à réduire les envies de grignotage en cours de matinée. Les protéines stimulent la production des hormones de satiété (leptine et GLP-1), aident à maintenir la masse musculaire lors d’un régime hypocalorique et évitent les pics de glycémie responsables des fringales.
- Apport en calcium: Le calcium, abondant dans les fromages, joue un rôle important dans le métabolisme des graisses.
- Energie et nutriments: Le fromage apporte de l’énergie et les nutriments (protéines, vitamines, calcium) pour attaquer la journée du bon pied.
- Source de calcium et d'acides aminés essentiels: Le fromage est une source de calcium et contient tous les acides aminés essentiels, indispensables à votre corps, car il ne peut pas les produire lui-même. Et c'est donc grâce à votre alimentation que vous pouvez les obtenir.
Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation.
Quel fromage choisir pour le petit-déjeuner ?
Vous pouvez manger le fromage qui vous plaît, il n’y a pas spécialement de recommandation à ce sujet. Selon vos goûts, vous pouvez choisir des fromages comme le comté, la fourme d’ambert ou encore le fromage de chèvre. En général, le fromage de chèvre est mieux digéré que le lait de vache, il contient des vitamines A et des acides aminés qui évitent les infections et fortifient les muscles. Vous pouvez aussi consommer du fromage blanc 0% et ce, à toutes heures.
Voici quelques exemples de fromages intéressants pour le petit-déjeuner :
- La ricotta: Une portion de ce fromage fournit environ 25 grammes de protéines. C'est un excellent choix car il regorge de vitamines et minéraux essentiels comme le potassium, le calcium et la vitamine B12. La ricotta est polyvalente et peut être dégustée salé ou sucré. Ajoutez-en une touche savoureuse à vos œufs brouillés, tartinez-le sur du pain complet ou dégustez-le dans une coupe de fruits.
- Le yaourt à la grecque: Une portion de 200 g de yaourt grec nature ajoute 20 grammes de protéines à votre repas du matin. Le yaourt grec peut également contenir des probiotiques qui favorisent un microbiote intestinal sain, renforcent potentiellement l'immunité et réduisent l'inflammation systémique et le risque de maladies chroniques.
La chrono-nutrition et le fromage
Selon le docteur nutritionniste, Alain Delabos, le petit-déjeuner est le meilleur moment de la journée pour profiter du fromage. Au réveil, l’organisme produit plus de lipases et de protéases, qui sont impliquées dans la digestion du fromage. Ainsi, en consommer le matin nous assure une meilleure assimilation de tous les nutriments que le produit peut nous apporter.
La bonne portion est de 100 g pour une personne sédentaire ou inactive d'1m70 et de 140 g pour un travailleur de force de même taille, par exemple, avec dans tous les cas la moitié de son poids en pain. Dix grammes de beurre ou mieux 2 cuillères à café d'huile d'olive sur le pain sont également recommandés pour satisfaire les besoins matinaux en lipides et en vitamines.
Idées de petits déjeuners fromagers à travers le monde
Dans beaucoup de pays, le fromage se déguste dès le petit déjeuner. Il apporte ainsi de l’énergie et les nutriments (protéines, vitamines, calcium) pour attaquer la journée du bon pied. Tour d’horizon des petits déjeuners dans le monde.
- Espagne: Les Espagnols savourent du Pan a la Catalana ou du Pan con tomate (tranches de pain frottées à l’ail avec des tomates bien mûres) en guise d'encas, souvent servi avec du fromage (Manchego, Idiazabal…) et du jambon sec ibérique.
- Pays de Galles: Les Gallois mangent des petites saucisses végétariennes, à base de pain, de fromage râpé (Caephilly…), d'œufs, de poireaux et d'oignons appelées « Glamorgan sausages ».
- Angleterre: Le petit déjeuner anglais traditionnel se compose d'œufs (brouillés ou au plat), de saucisses, de lard grillé, de beans (haricots blancs) et de fromage anglais tel que le Cheddar.
- Danemark: Les Danois consomment des céréales, du pain noir (rugbrød) ou brioché (wienerbrød), du fromage (Esrom, Havarti…), accompagné de jambon, de miel, de confiture…
- Allemagne: Le petit déjeuner germanique fait la part belle au salé. Servi sur du pain noir (le fameux Pumpernickel), le fromage y tient une place de choix aux côtés des saucisses de viande.
- Estonie: Du fromage fondu sur du pain, généralement à base de seigle (le leid).
- Grèce: Les Grecs apprécient notamment les tartines ou les koulouris (des pains en forme d'anneau saupoudrés de semoule ou sésame) ou encore les tartines garnies de fromage au lait de brebis comme la feta et de tomates.
- Maroc: Le petit déjeuner est généralement composé de différentes sortes de pains et galettes de blé, agrémentés d'huile d'olive, d'argan et/ou de miel, de petites crêpes, de beignets, de galettes de viande ainsi que de fromage à tartiner.
- Brésil: Fromage, pain, charcuterie et fruits.
- Canada: Les Québécois croquent aussi volontiers des bagels tartinés de fromage frais à tartiner.
- Mexique: Les Mexicains n’hésitent pas à s’offrir une belle assiette de nachos au fromage, à la viande et aux haricots dans la matinée.
- Venezuela: Les empañadas et les arepas, pains de maïs plat, sont fourrés au fromage et se dégustent dès le matin.
- Colombie: La Changua est une soupe au lait, à l’oignon, à l’œuf et au fromage que les Colombiens aiment à déguster lors du premier repas de la journée.
- République dominicaine: Le Mangu, un petit déjeuner très populaire à base de bananes plantains cuites au beurre, le tout accompagné de fromage (à griller, de type talagani), charcuterie ou jambon, œufs et oignons cuits.
- Turquie: Le petit déjeuner turc est souvent composé de pain toasté, d'un bol de fromage blanc local crémeux, de beurre, d’olives, d’œufs au plat ou brouillés, de tomates et concombre, de fruits, de confiture et miel.
- Israël: Les habitants aiment à savourer au petit déjeuner une palette de fromages à pâte dure, des jus de fruits frais, du pain et pita, accompagnés de labané (préparation à base de yaourt au lait de brebis, huile d'olive et épices) - ou labné -, d'olives et d'œufs pochés, parfois servis avec de la tomate.
En conclusion, manger du fromage le matin peut être une excellente façon de commencer la journée, à condition de le choisir avec soin et de l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
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