Faire des pâtes, c'est rapide, pratique, savoureux et économique. Mais attention aux conséquences sur votre corps et votre ligne. Bonnes, faciles à faire et économiques, les pâtes sont un plat incontournable du quotidien. Mais peut-on en manger tous les jours sans risque pour la santé ?
Inconvénients de la Consommation Quotidienne de Pâtes
- Un manque de diversité alimentaire donc d'équilibre micro-nutritionnel.
- Des ballonnements et des maux de ventre : "Les pâtes, par leur richesse en glucides augmentent le risque de fermentations digestives, donc de production de gaz intestinaux, et donc de ballonnements", explique le naturopathe Jérôme Poiraud.
- Une constipation, surtout si l'on consomme des pâtes blanches, donc sans aucune fibre alimentaire. "Les fibres apportées par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.
Un taux de sucre augmenté stimule la sécrétion d'insuline par le pancréas, notre hormone du stockage, pour réduire l'excès de sucre dans le sang. Cela dépend de l'équilibre alimentaire général et du niveau d'activité de chaque personne.
Conseils pour une Consommation Plus Saine
- Au quotidien : "La cuisson "al dente" où les pâtes ne sont pas trop molles, serait celle à privilégier, avec également l'usage des pâtes froides pour faire des salades de pâtes, explique Jérôme Poiraud, naturopathe.
- Pour les adultes, une portion standard de pâtes sèches est généralement d'environ 75-100 g par personne. "Une fois cuites, les pâtes augmentent de volume, ce qui équivaut à environ 150-200 g, souligne Sophie Benabi. Si vous êtes très actif ou si vous avez des besoins énergétiques élevés, vous pourriez avoir besoin de plus grandes portions.
- "Certaines situations de santé peuvent nécessiter de réduire les résidus alimentaires dans les intestins et donc d'opter pour des pâtes blanches, insiste Jérôme Poiraud.
- En Ayurvéda, il faudrait choisir des pâtes complètes qui ont généralement un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches (55 contre 70 voire plus). Par ailleurs plus la céréale est complète, meilleur est son impact pour l'esprit.
- Les pâtes complètes contiennent plus de fibres, peuvent être plus rassasiantes et avoir un impact moins important sur la glycémie que les pâtes raffinées.
- Attention aux pâtes sans gluten type pâtes de riz ou de maïs. "Ce type de pâte n'est pas si bon pour la santé du corps. Elles sont en effet riches en glucides (80 %), pauvres en protéines et pauvres en fibres. Elles sont plus énergétiques que les pâtes classiques mais ailleurs l'ajout d'additifs (œufs, poudre laitière…) nous donne envie d'en manger plus que des pâtes classiques, ce qui augmente notre apport calorique".
- Les pâtes de sarrazin et de légumineuses sont une alternative très intéressante en revanche : elles contiennent de 24 à 28 % de protéines végétales, 11 à 31 % de fibres et 45 à 58 % de glucides.
- Elles sont riches en vitamines du groupe B et en micronutriments, et comportent des niveaux élevés de polyphénols (flavonoïdes) avec de bonnes propriétés antioxydantes.
- "Pour les rendre plus digestes, en Ayurvéda, on n'hésitera pas à ajouter des épices carminatives et chauffantes qui favorisent la digestion et qui allégeront la lourdeur des pâtes", ajoute Sophie Benabi, spécialiste en micronutrition et praticienne en Ayurvéda.
- Eviter l'ajout de fromage qui alourdit encore plus la digestion et favorise l'apparition de toxines.
Pâtes et Glycémie
Il est recommandé de limiter les pâtes pour éviter la prise de poids et les problèmes de régulation de la glycémie. En effet, il s'agit d'un féculent riche en glucides. Ces derniers sont connus pour augmenter la glycémie. Pour rappel, lorsque vous augmentez votre glycémie (taux de glucose dans le sang), avec des aliments à haut indice glycémique comme les pâtes par exemple, vous augmentez votre insuline. Ce phénomène mène à l'hypoglycémie réactionnelle. Il a tendance à vous poussera à grignoter en vous rabattant sur les aliments sucrés. C'est la raison pour laquelle les pâtes sont boudées par les personnes au régime.
Composition Nutritionnelle des Pâtes
Pourtant, les pâtes n'incluent pas que des glucides, mais aussi des protéines et de bonnes matières grasses. Elles peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée à quelques conditions. Si les pâtes contiennent une dose importante de glucides (70 g pour 100 g), ce féculent contient aussi des protéines, des bonnes matières grasses, des vitamines et des minéraux.
En détail, 100 grammes de pâtes fraîches aux œufs contiennent :
- 26 mg de sodium
- 46 mg de magnésium
- 163 mg de phosphore
- 179 mg de potassium
- 15 mg de calcium
- 0,55 mg de manganèse
- 1,2 mg de fer
- 0,23 mg de cuivre
- 1,22 mg de zinc
- 38 µg de rétinol
- 15 µg de bêta-carotène
- 0,32 µg de vitamine D
- 2 mg de vitamines du groupe B
En outre, la cuisson leur fait absorber beaucoup d'eau. A noter aussi que la composition des pâtes est encadrée par une législation précise et stricte. Ces dernières sont fabriquées avec de la semoule de blé dur, de l'eau et du sel, et peuvent également contenir des œufs et des légumes. Elles excluent les additifs chimiques. Concrètement, votre paquet de spaghettis ne contient aucun additif, puisque la loi l'interdit.
Consommer des Pâtes au Quotidien: Est-ce Possible?
Les pâtes ne sont pas dénuées de nutriments, mais avant de consommer une plâtré de pâtes à la carbonara ou pesto chaque midi, sachez toutefois qu'elles sont saines à certaines conditions. Pour commencer, si vous adorez les pâtes et si vous avez du mal à envisager un repas sans, veillez à réduire la taille des portions ou à passer aux pâtes complètes. Ces dernières sont, non seulement dépourvues de glucides, mais elles présentent aussi une teneur plus élevée en fibres, ce qui a des avantages pour la santé intestinale. Ces dernières vont ainsi vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Envisagez aussi de repenser vos recettes.
La consommation de pâtes seules ne fait pas grossir. Ce sont souvent les ingrédients ajoutés, comme les sauces, la crème, les lardons ou le fromage, qui vont conduire à la prise de poids. Associez les pâtes aux légumes de saison que vous assaisonnerez avec un filet d'huile d'olive et des herbes fraîches. Les pâtes se marient à merveille avec les légumes.
En clair, oui pour consommer des pâtes au quotidien à condition que la portion soit petite ou que vous ayez opté pour une version complète. L'accompagnement doit aussi être pris en compte : oui pour une salade de pâtes aux légumes consommée régulièrement. Non pour les pâtes à la crème ou au pesto, qui doivent être consommées à titre occasionnel.
Types de Pâtes à Privilégier
3 types de pâtes que vous pouvez manger au quotidien :
- Les pâtes complètes constituent le premier bon choix.
- Mais vous pouvez aussi opter pour les pâtes à base de légumineuses. Elles sont toutes sans gluten, riches en protéines et en fibres. Les variétés comprennent le haricot noir, le pois jaune, la lentille verte, la lentille rouge, la lentille jaune, etc.
- Les pâtes aux pois-chiches peuvent aussi être consommées régulièrement. Composées de farine de pois chiches et d'eau, elles présentent les mêmes bienfaits pour la santé qu'une boîte de pois chiches. Riches en fibres, folate, magnésium et potassium, elles contiennent 15 % de votre apport quotidien en fer et les neuf acides aminés essentiels qui en font une protéine complète.
- Laissez-vous tenter aussi par les nouilles de riz. Fabriquées à partir de variétés blanches ou brunes, les nouilles de riz sans gluten contiennent 3,15 grammes de protéines, 0,352 gramme de matières grasses et 42,2 grammes de glucides par tasse cuite.
Alternatives aux Pâtes Traditionnelles
Si vous souhaitez réduire votre consommation de pain et de pâtes, plusieurs alternatives s'offrent à vous. Les produits tout désignés sont les légumes. Conseils pratiques : remplacez les pâtes par des tranches d’aubergine, des courges spaghetti, de la purée de chou fleur ou de brocoli, du couscous de chou-fleur, des poivrons farcis. Les fruits. Achetez les plutôt de saison, ou optez pour des fruits secs. Pensez également aux fruits à coques (noix, noix de cajou, noix du brésil, amandes, noisettes), riches en fibres, en micro-nutriments et en protéines. Autres alternatives indispensables, les légumineuses ! Les céréales. Il y en a bien plus qu’on le croit en dehors du blé et du riz (qui peut être basmati, sauvage, thaï, brun, rouge, noir). Mais aussi des alternatives proches du pain comme par exemple les galettes de maïs ou de sarrasin, ou encore les tortillas au maïs.
Le Petit-Déjeuner: Sucré, Salé ou Combiné?
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Votre choix matinal peut-il influencer votre énergie, votre poids, votre humeur ? Et surtout, quels sont les vrais effets du sucre ou du sel dès le réveil ?
1. Le petit-déjeuner sucré : la tradition française… mais est-ce une bonne idée ?
Croissants, pain-beurre-confiture, céréales, jus d’orange, chocolat chaud… Le petit-déjeuner sucré est une habitude bien ancrée dans de nombreux foyers français. Il est réconfortant, rapide et facile à préparer.
✅ Les avantages :
- Il est souvent plus appétissant et réconfortant, surtout pour ceux qui n’ont pas très faim le matin.
- Il peut être rapide et pratique, notamment avec des produits prêts à consommer (yaourts, tartines, fruits).
- Il est facile à varier, avec des fruits, des produits laitiers, des oléagineux, etc.
❌ Les inconvénients :
- Il provoque souvent un pic de glycémie, surtout s’il est riche en sucres rapides (viennoiseries, céréales sucrées, jus industriels). Résultat : coup de barre en milieu de matinée, fringales, difficulté à se concentrer.
- Il peut favoriser la prise de poids, si les apports caloriques sont mal équilibrés.
- Il manque souvent de protéines, ce qui limite la satiété.
Ce qu’il faut retenir :
Un petit-déjeuner sucré peut être équilibré, à condition de bien choisir les aliments :
- Pain complet plutôt que pain blanc
- Beurre de qualité ou purée d’amande plutôt que pâte à tartiner
- Fruits frais entiers plutôt que jus
- Yaourt nature ou fromage blanc au lieu de produits sucrés
2. Le petit-déjeuner salé : un atout pour l’énergie et la satiété
Moins répandu en France, le petit-déjeuner salé est la norme dans de nombreux pays (Allemagne, Japon, pays nordiques). Il peut inclure œufs, fromage, avocat, pain complet, légumes, saumon…
✅ Les avantages :
- Il est plus riche en protéines : œufs, fromage, jambon… favorisent une bonne satiété.
- Il stabilise la glycémie, évitant les coups de pompe et les fringales.
- Il permet de réduire les envies de sucre au fil de la journée.
- Il est souvent plus nutritif et peut convenir parfaitement dans le cadre d’une perte de poids.
❌ Les inconvénients :
- Moins attrayant au saut du lit, surtout pour ceux qui n’ont pas d’appétit le matin.
- Peut être plus long à préparer.
- Il peut être trop salé ou trop gras si mal composé (fromages industriels, charcuterie grasse).
- Moins adapté aux personnes qui digèrent lentement ou préfèrent manger léger au réveil.
Ce qu’il faut retenir :
Un petit-déjeuner salé équilibré est une excellente option, surtout si vous avez besoin d’un apport énergétique durable. Quelques exemples :
- Œufs brouillés + avocat + pain complet
- Fromage frais + tomates cerises + fruits
- Tartine de pain complet + houmous + crudités
3. Et si on combinait les deux ?
Pourquoi choisir ? Il est tout à fait possible d’opter pour un petit-déjeuner mi-sucré, mi-salé, à condition de bien doser.
Exemple d’équilibre :
- Une tranche de pain complet avec du fromage frais (salé)
- Une poignée de fruits rouges (sucré)
- Un œuf dur (protéines)
- Une infusion ou un thé non sucré
Ce type de petit-déjeuner vous apporte :
- De l’énergie lente (pain complet, fibres)
- Des protéines rassasiantes
- Un peu de sucre naturel, mais pas en excès
- Des vitamines et minéraux essentiels
4. Adapter le petit-déjeuner à ses besoins
- ➤ Vous êtes en pleine perte de poids :
Optez pour un petit-déjeuner salé ou riche en protéines, qui coupe la faim et évite les grignotages :
- Œufs + avocat + légumes
- Fromage blanc + fruits + graines de chia
- ➤ Vous avez une activité physique régulière :
Un mix glucides + protéines est idéal :
- Flocons d’avoine + banane + beurre de cacahuète
- Pain complet + œuf + fruit
- ➤ Vous êtes pressé(e) le matin :
Pas de panique : un petit-déjeuner express peut rester équilibré :
- Tartine de pain complet + purée d’oléagineux + fruit
- Smoothie au lait végétal + flocons d’avoine + graines
5. Et si on n’a pas faim le matin ?
Certaines personnes n’ont pas d’appétit au réveil, et c’est tout à fait normal. Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire pour tout le monde. L’important est d’écouter vos sensations :
- Si vous sautez le petit-déjeuner sans fringales ni fatigue, ce n’est pas un problème.
- Si vous avez tendance à grignoter toute la matinée ou à craquer à midi, un petit-déjeuner protéiné léger peut vous aider.
Sucré ou salé, le bon petit-déjeuner est celui qui vous convient. Il n’existe pas une seule bonne façon de petit-déjeuner, mais plusieurs options selon vos goûts, votre rythme de vie et vos objectifs. Sucré, oui, mais avec modération et des produits peu transformés. Salé, idéal pour l’énergie et la satiété. Et pourquoi pas les deux, pour varier et se faire plaisir ? L’essentiel est de viser l’équilibre, la qualité, la satiété et le plaisir. Car bien manger le matin, c’est surtout bien démarrer la journée… sans frustration, et avec le sourire.
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