Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à -dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers par la suite.
Combinée à une régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le , l’excès de , les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose…
Comment bien choisir ses aliments?
Cela consiste Ă :
- privilégier les aliments bénéfiques à notre santé comme les fruits, les légumes, les féculents de préférence complets, les légumes secs, le poisson…
- limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
Pour en savoir plus, consultez les recommandations alimentaires.
Planifier ses Repas sur la Semaine et Composer des Menus Variés
C’est plus facile de varier son alimentation en prévoyant ses repas à l’avance et cela permet également de faciliter les courses et la préparation des repas sur la semaine. Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.
Structure d'un Menu Équilibré
Voici une suggestion pour structurer vos menus :
- L’entrée : Privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits… ou même de fruits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.
- Le plat principal : Viandes, volaille, poissons ou œufs peuvent être des composants du plat principal mais non l’élément dominant. Ils sont à accompagner de légumes, féculents, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…). Vous pouvez également choisir de préparer un plat à partir de féculents de préférence complets, comme des spaghettis aux légumes ou bien à partir de légumes secs comme un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
- Le dessert : Privilégiez les fruits (crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis) et les produits laitiers. Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas.
Pour vos menus, pensez également à privilégier les produits de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix souvent plus attractifs et de meilleures qualités gustatives lorsqu’ils sont consommés durant leur période de prédilection. Découvrez les produits adaptés à chaque saison. Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. C’est pour cela que les sodas, très riches en sucre, ne doivent être consommés qu’occasionnellement.
Planifiez vos Menus et Faites une Liste de Courses
Mieux vaut prévoir les menus de la semaine à venir en fonction de son emploi du temps (manque de temps pour cuisiner, repas à l’extérieur…) : cela évite la panne d’inspiration en faisant les courses et au moment de préparer le repas. Faites un rapide état des lieux du contenu de vos placards, de votre réfrigérateur et de votre congélateur, et établissez une liste de courses pour les repas de la semaine. Cela vous permettra de gagner du temps en magasin mais aussi d’éviter d’être tenté par des produits dont vous n’avez a priori pas besoin.
Les Aliments Indispensables Ă Mettre sur sa Liste de Courses pour Varier Facilement ses Repas
Féculents complets, légumes secs, œufs, légumes et poisson nature surgelés ou en conserves non cuisinées … Certains aliments sont des « indispensables » à avoir toujours en stock chez soi. En plus de se conserver longtemps (sauf les produits laitiers, les œufs, et les légumes frais), ils permettent de réaliser rapidement beaucoup de plats simples et équilibrés et de varier les saveurs !
Pensez à fournir vos placards, votre réfrigérateur et/ou votre congélateur en « indispensables » :
- des féculents (pâtes, riz, semoule…) complets de préférence,
- des légumes nature frais ou surgelés,
- des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) en paquet à cuire ou cuits en bocal,
- des Ĺ“ufs,
- du poisson nature surgelé et des conserves non cuisinées : poisson (sardines, thon au naturel), …
- des produits laitiers : du lait, des yaourts nature, du fromage blanc, du fromage râpé ;
- des condiments : de l’huile (de colza, de noix, d’olive), du vinaigre, des épices, de la moutarde, de l’ail, des oignons…
Comprendre les Informations Nutritionnelles et Repérer les Aliments Ultra-transformés
Formulations complexes, allégations nutritionnelles, étiquettes denses et pas toujours claires... Lorsque vous faites vos courses, comprendre les informations nutritionnelles pour comparer différentes catégories de produits entre elles ou différentes marques pour un même produit peut prendre du temps.
Utiliser le Nutri-Score pour Comparer les Produits en un Coup d’œil
Le Nutri-Score, vous l’avez surement déjà vu : c’est ce petit logo apposé sur les emballages qui note les produits de A, vert foncé, pour les plus favorables sur le plan nutritionnel, à E, orange foncé, pour les moins favorables. Il est pratique et bien utile pour comparer les produits en un coup d’œil quand on fait ses courses et identifier ceux de meilleure qualité nutritionnelle.
Vous pouvez utiliser le Nutri-Score pour :
- comparer les produits d’un même rayon : les céréales du petit-déjeuner, par exemple, peuvent avoir un score compris entre A et E. En un coup d’œil, vous pourrez choisir, parmi vos céréales préférées, celles qui ont la meilleure qualité nutritionnelle.
- comparer un même produit de différentes marques : les lasagnes à la bolognaise, par exemple, peuvent être classées en A, B, C ou même D selon les marques
- comparer des produits qui se consomment à la même occasion : en entrée, en plat, en dessert, au petit-déjeuner, au goûter. Par exemple, pour le dessert, vous pouvez comparer une mousse au chocolat avec un yaourt au fruit ou une crème caramel.
Si vous ne voyez pas le Nutri-Score sur certains emballages c’est parce qu’il n’est pas obligatoire. Dans ce cas, pensez à l’application Open Food Facts qui vous permet de connaître le Nutri-Score des marques qui ne l’affichent pas sur leurs produits.
Limiter les Achats d’Aliments Ultra-transformés, Privilégier les Produits Bruts
Il est recommandé de limiter les aliments ultra-transformés. Ils sont souvent gras, sucrés ou salés et contiennent des additifs dont on ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine. Pour consommer moins de plats préparés et de produits ultra-transformés, augmentez le fait-maison, en achetant des aliments bruts ou peu préparés que vous cuisinerez vous-même.
Des Courses Meilleures pour la Planète, sans se Ruiner, c’est Possible !
Consommer plus « durable », ça n’est pas forcément plus cher. Il existe de nombreuses petites astuces à adopter au quotidien pour manger mieux, en prenant des initiatives bonnes pour la planète, sans se ruiner.
- Privilégiez les produits de saison. Les produits de saison sont souvent moins chers. Les prix peuvent varier d’une année sur l’autre en fonction des récoltes mais les fruits et légumes de saison ont souvent le meilleur rapport qualité-prix. En plus cela évite qu’ils ne poussent sous des serres chauffées et puisqu’ils peuvent être cultivés sous nos latitudes, c’est meilleur pour la planète. Prenez-les bio si vous pouvez.
- Choisir les articles les moins emballés, ou avec des emballages recyclables ; achetez en vrac quand c’est possible, cela permet aussi de doser la quantité souhaitée, et donc de faire des économies.
- Éviter le gaspillage alimentaire en s’essayant par exemple à la cuisine zéro déchet et en cuisinant les restes. En plus, c’est bien pour votre budget !
- Préférer l’eau du robinet aux eaux en bouteille et utiliser une gourde plutôt qu’une bouteille jetable en plastique.
- Réduire sa consommation de viande. Il est recommandé de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. On peut réduire sa consommation de viande en consommant plus de légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches…) qui, associés à des produits céréaliers comme les pâtes, le riz ou la semoule, de préférence complets, peuvent remplacer la viande ou la volaille. Les produits bio peuvent être plus chers, mais en réduisant sa consommation de viande on fait des économies qui peuvent nous permettre d’acheter des produits de meilleure qualité comme des produits bio et/ou locaux par exemple.
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