Notre santé dépend intimement du contenu de notre assiette. Au premier rang des effets bénéfiques que l'on peut attendre d'une alimentation appropriée figure désormais la lutte contre le vieillissement cellulaire, tous organes confondus. Un phénomène lié notamment à l'action délétère des radicaux libres oxygénés - dérivés très agressifs de l'oxygène - sur les membranes de nos cellules, constituées de phospholipides, qui est heureusement contrarié, ou du moins atténué, par tous les composés de notre alimentation aux propriétés dites antioxydantes.
L'importance des Micronutriments
Aujourd'hui, l'analyse nutritionnelle des aliments ne se borne plus au seul décompte des calories. Cette conception semble dépassée et il est devenu clair que l'alimentation est plus ou moins protectrice selon sa densité en micronutriments. Cette recommandation doit mettre l'accent sur un apport très diversifié en produits de bonne qualité nutritionnelle.
Grandes classes de micronutriments
Quelles sont les grandes classes de micronutriments que nous apportent les fruits et les légumes ? vitamines. justifie la nécessité d'apporter à l'organisme une protection antioxydante suffisante, et c'est un des arguments majeurs pour recommander un consommation abondante en produits végétaux.
Les Antioxydants : Une Arme Contre le Stress Oxydatif
Quel que soit le stress oxydatif auquel l'organisme est soumis, il doit disposer d'un statut adéquat en antioxydants liposolubles tels que la vitamine E (tocophérols, tocotriénols), les caroténoïdes ou diverses molécules phénoliques.
Les Polyphénols
Les polyphénols représentent une famille de nutriments aux vertus antioxydantes. On leur prête également des fonctions de protection et des propriétés sur le métabolisme lipidique. Le rôle des polyphénols dans la prévention du cancer est encore mal connu mais leurs effets anticancéreux potentiels font l'objet d'un très grand nombre de travaux.
Les Flavonoïdes
Certains flavonoïdes sont susceptibles de neutraliser les radicaux libres, de favoriser l'élimination de substances toxiques ou d'exercer d'autres rôles de protection, vasculaire.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
Fruits et Légumes
La diversité en légumes est également très grande : poivron, courgette, tomate, fenouil, roquette, mais aussi chou, courge et potiron… Ils sont cuisinés en salades, potages, mélanges de légumes cuits, et ils entrent dans la composition de nombreuses préparations. Les fruits sont traditionnellement conservés sous forme de fruits secs.
Les Agrumes
Les citrons, oranges, clémentines et autres pamplemousses sont bourrés de vitamine C, de potassium et d’acide folique. Les fruits frais sont de véritables concentrés d’énergie, et parmi eux, les agrumes nous permettent un apport en vitamine C tout au long de l’hiver.
La Banane
La banane peut vous apporter beaucoup d’énergie, puisqu’elle est très riche en fibres et en sucres naturels. La banane contient beaucoup d’hydrates de carbone, qui se libèrent lentement dans l’organisme en raison de la quantité importante de fibres qu’elle contient.
L'Avocat
Vous ne le savez peut-être pas encore, mais l’avocat est un aliment bourré de bienfaits. En effet, ce fruit à la chair douce est riche en lipides, en magnésium, et en vitamine B et E. L’avocat renferme toute une farandole de vitamines du groupe B et du magnésium, réputés pour aider notre organisme à produire et à métaboliser l’énergie.
La Patate Douce
Que vous la dégustiez en soupe, en purée, sautée, à l’eau ou même crue, la patate douce regorge de bienfaits. Vous pouvez en effet ainsi profiter de sa forte concentration en glucides, en vitamine A (bêta-carotène) et en vitamine C.
Graines et Fruits Secs
Les fruits secs et graines séchées, sans additifs, notamment les pistaches et les amandes, sont de véritables concentrés d’énergie. Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d’excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d’énergie.
Graines Germées
Les graines germées sont pleines de bienfaits. Non seulement elles vous apportent les éléments des graines complètes, mais elles y ajoutent également les nutriments issus de la germination. Les graines germées sont en effet riches en enzymes et en vitamine, notamment en vitamine C.
Quinoa
Si le quinoa est devenu si populaire, ce n’est pas seulement par effet de mode. En effet, vous pourrez voir par vous-même que cette graine est très digeste et très riche en fer et en lipides. Elle peut également se targuer d’être l’un des rares aliments à contenir les huit acides aminés essentiels.
Gingembre
Vous le connaissez sans doute pour sa réputation d’aphrodisiaque, mais le gingembre est aussi un aliment tonique ! Outre son association unique de nutriments qui en font un aliment complet et tonique, il dispose également d’une très forte teneur en antioxydants.
Céréales Complètes
Blé, orge, seigle, avoine, millet, maïs, riz… Les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de fibres et apportent des minéraux, des vitamines du groupe B et E.
Acérola
Très prisée lorsque l’hiver pointe le bout de son nez, l’acérola renferme 20 à 30 fois plus de vitamine C que l’orange.
Spiruline
Cette super-algue est incontournable en cas de baisse de régime !
Chocolat
Qui eut cru que le si délicieux chocolat puisse également être bénéfique à notre santé et notre tonus ? Le cacao est un véritable cocktail dynamisant ! La principale substance excitante contenue dans le cacao : la théobromine, qui signifie ni plus ni moins « nourriture des dieux ».
Menthe Poivrée
La menthe poivrée est reconnue pour ses effets toniques et psychostimulants.
Huile d'Olive
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés. Ces derniers présentent principalement des avantages au niveau du métabolisme lipidique. Selon leur origine, les huiles végétales sont plus ou moins riches en composés phénoliques.
Autres Aliments Bénéfiques
Chaque famille de fruits et légumes peut apporter des molécules intéressantes : le chou, l'ail, l'oignon sont riches en composés soufrés qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses et des effets protecteurs intéressants au niveau cardio-vasculaire. Donc, l'ensemble des fruits et des légumes, et également les épices, sont susceptibles d'avoir des effets bénéfiques sur l'organisme.
Recommandations Générales
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer chaque jour 5 portions de fruits ou légumes, 3 produits laitiers et 3 féculents, et de diminuer la consommation de graisses, sucre et alcool. Il est relayé en cela par de nombreux experts et spécialistes qui prônent une alimentation diversifiée pour mettre toutes les chances d'absorber les bons nutriments de son côté.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leurs Bienfaits
| Aliment | Principaux Nutriments | Bienfaits Potentiels |
|---|---|---|
| Agrumes (citrons, oranges, pamplemousses) | Vitamine C, potassium, acide folique | Antioxydant, protection cardio-vasculaire |
| Banane | Fibres, sucres naturels | Énergie durable |
| Avocat | Lipides, magnésium, vitamines B et E | Production d'énergie, métabolisme |
| Patate douce | Glucides, vitamines A et C | Antioxydant, apport énergétique |
| Fruits secs et graines (amandes, noix, pistaches) | Vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels | Concentré d'énergie |
| Quinoa | Fer, lipides, acides aminés essentiels | Digeste, riche en nutriments |
| Gingembre | Antioxydants | Tonique |
| Céréales complètes (blé, orge, avoine) | Glucides complexes, fibres, minéraux, vitamines B et E | Énergie durable, apport de fibres |
| Acérola | Vitamine C | Antioxydant, renforcement du système immunitaire |
TAG: