L’arthrose, affection dégénérative des articulations, impacte la vie quotidienne de nombreux individus. L'arthrite, une maladie inflammatoire touchant les articulations, affecte des millions de personnes à travers le monde et peut causer des douleurs, des raideurs et une mobilité réduite. Si plusieurs facteurs peuvent en être la cause, l’alimentation et le mode de vie ne sont pas à négliger.
L’arthrose est une maladie articulaire qui se caractérise par la destruction progressive du cartilage articulaire. Avec l’arthrose, le cartilage perd en épaisseur, se fissure jusqu’à disparaître, ce qui entraîne des douleurs, une perte de mobilité et peut constituer un véritable handicap chez la personne concernée.
L'alimentation est un facteur important d'inflammation. Pour essayer de soulager les douleurs, il est donc recommandé de limiter au maximum un certain nombre d’aliments. En effet, cette dernière est un facteur important qui peut contribuer à l'inflammation des articulations. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire. Certains aliments comme les sucreries, les frites et la charcuterie sont donc déconseillés. D'autres, au contraire, sont bénéfiques. Nous faisons le point.
Aliments à Éviter Absolument
Les aliments à éviter pour prévenir et réduire les douleurs articulaires sont ceux qui favorisent l'inflammation.
Sucreries
Le sucre est un agent inflammatoire majeur dans notre alimentation, tout comme les graisses saturées. Or, de nombreuses sucreries comme les glaces et les gâteaux contiennent des niveaux élevés de sucre et de gras saturés. La consommation excessive de sucre peut avoir un impact négatif sur l’arthrose. En effet, le sucre, notamment lorsqu’il est raffiné, peut favoriser l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut aggraver les symptômes de l’arthrose.
Frites et Chips
Les frites sont (malheureusement) un aliment à éviter pour les personnes souffrant d'arthrite, ainsi que les chips. Comme les glucides raffinés, ces aliments augmentent les composés inflammatoires de l’organisme, et sont souvent cuits dans des huiles composées d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Troisième problème : le sel. Ces trois facteurs font des frites et des chips un très mauvais choix alimentaire en cas d’arthrite.
Viande Rouge et Charcuterie
Les viandes, en particulier les viandes rouges, favorisent l'inflammation de l’organisme par différents moyens. Les aliments transformés, comme la charcuterie, contiennent souvent des graisses saturées et beaucoup de sodium.
Certaines Huiles
Les huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Étant donné que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires, par opposition aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ces huiles peuvent aggraver les symptômes de l'arthrite.
Pain Blanc
Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement fournissent à votre corps une nutrition minimale, mais peuvent également alimenter la production de composés connus pour favoriser l'inflammation. On recommande ainsi les produits à base de céréales complètes, comme le pain aux céréales et les pâtes complètes.
Alcool et Sodas
Si le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui a des effets anti-inflammatoires bien établis, essayez toutefois de diminuer la quantité d'alcool que vous consommez, car il peut aggraver l'inflammation qui se produit dans le corps. Même constat pour les sodas, qui contiennent des ingrédients pouvant exacerber la douleur arthritique en aggravant l’inflammation.
Aliments Transformés et Riches en Additifs
Les plats préparés, les snacks et autres aliments transformés contiennent souvent des additifs chimiques, des conservateurs et des niveaux élevés de sodium, qui peuvent contribuer à l'inflammation.
Aliments Recommandés pour Soulager l'Arthrose
Pour réduire l'inflammation et soulager l'arthrite, il est important de privilégier les aliments riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires.
Aliments Riches en Acides Gras Oméga-3
Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), certains fruits oléagineux et les algues contiennent des acides gras insaturés aux propriétés anti-inflammatoires essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les compléments alimentaires oméga-3 permettent de réduire les douleurs liées à la dégénérescence articulaire et l’inflammation.
Aliments Riches en Vitamine C
La vitamine C favorise la bonne absorption du collagène dans les os et les articulations, favorisant un meilleur confort articulaire. Les fruits et les légumes riches en vitamine C (agrumes, brocoli, fraises...) sont donc recommandés.
Aliments Riches en Vitamine D
Synthétisée par la peau via les rayons solaires, la vitamine D est liée au calcium et au phosphore car elle favorise leur fixation sur les os. Elle joue un rôle anti-inflammatoire et participe au maintien des os et du cartilage.
Aliments Riches en Calcium
Le calcium intervient dans la solidité des os. Un apport optimal en calcium aide à maintenir la densité osseuse autour des articulations fragilisées. Vous trouvez le calcium dans le lait et les produits laitiers, mais aussi dans les sardines avec leurs arêtes, les amandes, les raisins secs, les légumes crucifères et certaines eaux minérales.
Régime Méditerranéen
La diète méditerranéenne ou crétoise constitue le régime alimentaire sain de référence en accordant une place importante aux fruits et légumes frais et aux bonnes huiles, tout en privilégiant le poisson à la place de la viande.
Tableau Récapitulatif des Aliments à Privilégier et à Éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Acides gras | Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huile d'olive, huile de lin | Huiles de tournesol, maïs, carthame, aliments frits |
| Fruits et légumes | Fruits rouges, agrumes, légumes crucifères (brocoli, chou-fleur), légumes verts | - |
| Produits céréaliers | Céréales complètes (pain complet, riz brun) | Pain blanc, riz blanc, céréales raffinées |
| Viandes | Volaille (poulet, dinde), légumineuses | Viande rouge, charcuterie |
| Produits laitiers | Produits laitiers faibles en gras (avec modération) | Produits laitiers riches en matières grasses |
| Autres | Épices (curcuma, gingembre), thé vert | Sucreries, sodas, aliments transformés |
Importance de l'Hydratation
L’eau joue un rôle majeur pour la santé de nos articulations. Boire suffisamment d’eau permet de maintenir cette hydratation essentielle pour le bon fonctionnement du cartilage.
"Commencez chaque journée avec un verre d'eau avant de manger, car la plupart des gens se réveillent un peu déshydratés", explique Sonya Angelone, diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. La recommandation est de huit verres par jour.
Conclusion
Adopter un régime anti-inflammatoire peut améliorer la vie quotidienne des personnes souffrant d'arthrite, en diminuant l'inflammation et la douleur. En intégrant des aliments riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, un régime anti-inflammatoire peut aider à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les maladies chroniques.
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