Douleurs abdominales, fatigue chronique, allergies… Le gluten peut agir comme un véritable poison sur l’organisme, notamment chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Problème : cette substance composée de protéines est présente dans plusieurs céréales (blé, seigle, orge, kamut, épeautre…) dont les farines qui sont fréquemment utilisées dans de nombreuses préparations (pain, pâtes, pâtisseries…), ainsi que dans la plupart des produits transformés. Heureusement, les consommateurs intolérants au gluten disposent aujourd’hui de nombreuses alternatives à la farine de blé. Moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines, les farines sans gluten renferment une grande diversité de produits aux goûts, textures et propriétés nutritives variés. Mélangées, elles promettent un voyage culinaire riche en surprises ! Zoom sur la farine sans gluten.
Qu'est-ce que le gluten et pourquoi l'éviter ?
Le terme de gluten provient de la racine latine « glu », renvoyant à son caractère « collant » et « visqueux ». Cette substance composée de protéines est présente dans plusieurs céréales, notamment le blé, dont la farine continue de régner en maître dans les cuisines de l’Hexagone. Si le gluten de blé fonctionne comme un liant naturel capable de donner une texture moelleuse et aérée à certaines préparations, il représente un ennemi invisible pour de nombreuses personnes. Les avis des spécialistes diffèrent toujours quant aux causes et aux symptômes de l’intolérance au gluten de blé, dont le diagnostic demeure difficile.
Une chose est sûre, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent le proscrire de leur régime alimentaire en raison de la réaction inflammatoire violente de l’intestin grêle qu’il provoque. Selon l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), près de 1% de la population souffrirait de cette maladie, même si l’écrasante majorité n’est pas diagnostiquée. À cela s’ajoutent les consommateurs souffrant de réactions allergiques au gluten ou éprouvant une sensibilité non cœliaque à cette substance et qui pourraient représenter jusqu’à 6% des Français. Pour ces derniers, l’ingestion de gluten peut entraîner des troubles digestifs plus ou moins sévères (douleurs abdominales, fatigue, ballonnements, diarrhées chroniques, perte de poids…), nécessitant un changement de régime alimentaire.
Quels aliments contiennent du gluten ?
Pâtes, semoule, pain, pâtisseries… La majorité des produits de consommation courante vendus dans le commerce sont aujourd’hui préparés à base de farine de blé. Outre le blé, on retrouve du gluten dans les farines de seigle, d’orge, de kamut ainsi que dans le blé amidonnier ou l’avoine dans une moindre mesure. De la famille du blé, l’épeautre contient lui aussi du gluten, mais dans une quantité beaucoup plus faible qui lui permet d’être assimilé par l’organisme d’une personne présentant une intolérance légère à cette substance. Il doit cependant être absolument évité par celles souffrant de la maladie cœliaque. Au-delà des farines, le gluten de blé est aussi très fréquemment utilisé comme additif dans de nombreux aliments, notamment les produits transformés (la majorité des charcuteries, friandises, biscuits, la sauce soja…). Pour protéger les citoyens intolérants au gluten, l'Union Européenne a donc adopté des règles sur la composition et l'étiquetage, les «aliments sans gluten» devant en contenir moins de 20 mg/kg.
Quelles farines sont sans gluten ?
Vous voulez remplacer la farine de blé par des alternatives sans gluten ? Bonne nouvelle : vous avez l’embarras du choix ! De nombreuses céréales ou pseudo-céréales, ces végétaux permettant d’obtenir de la farine une fois moulus, en sont dépourvus. Leurs farines peuvent donc constituer des substituts intéressants pour réaliser des recettes sans gluten salées et sucrées. Plus riches en fibres et en protéines, elles conviennent aussi aux régimes pauvres en glucides.
Voici les principales farines sans gluten classées par familles :
- Farines blanches sans gluten
- Farine de riz gluant (ou farine de riz sucré)
- Farine de patate douce
- Farine de riz blanc
- Farines complètes sans gluten
- Farine d’amarante
- Farine de riz brun
- Farine de sarrasin
- Farine de chia
- Farine de souchet
- Farine d'avoine (certifié)
- Farine de chanvre
- Farine de millet
- Farine de lin
- Farine de maïs
- Farine de pavot
- Farine de quinoa
- Farine de sésame
- Farine de sorgho (ou millet de sorgho)
- Farine de teff (ou millet nain)
- Farines de haricots, fruits secs et autres
- Farine de noix de cajou
- Farine d'arachide
- Farine de noisette
- Farine de châtaigne
- Farine de coco
- Farine de pépins de courge
- Farine de noix de macadamia
- Farine d'amande
- Farine de noix de pécan
- Farine de pistache
- Farine de graines de tournesol
- Farine de noix
- Farine de pois chiches
- Farine de lupin
- Farine de lentilles corail
- Farine de soja
- Fécules et amidons sans gluten
- Farine de pomme de terre (ou fécule de pomme de terre)
- Amidon de maïs (ou fécule de maïs, la célèbre Maïzena)
- Farine de Maranta
- Farine de tapioca (ou amidon de tapioca)
Quelle farine sans gluten pour remplacer la farine de blé ?
Il existe de nombreuses farines sans gluten qui peuvent remplacer la farine de blé dans diverses préparations. Chacune a ses propres caractéristiques et utilisations idéales.
1. La farine de riz pour les pâtisseries et les sauces
Qu’elle soit complète, semi-complète ou blanche, la farine de riz est l’une des alternatives les plus plébiscitées par les personnes intolérantes au gluten. La raison : son goût assez neutre qui en fait un ingrédient de choix pour les pâtisseries et les sauces. Côté texture, la farine de riz est légèrement granuleuse et peut devenir assez friable lors de la cuisson, surtout lorsqu’elle est blanche. Mieux vaut opter pour sa version complète ou semi-complète et la mélanger à d’autres farines.
2. La farine de sarrasin pour les pains, pâtes à tarte ou les galettes
La farine de sarrasin, tirée de la graine du sarrasin et non d’une céréale, est prisée pour sa saveur unique et ses propriétés sans gluten. Ingrédient phare des galettes bretonnes, la farine de sarrasin est une alternative de choix pour vos recettes salées comme sucrées, de la pâte à tarte sans gluten aux pains, en passant par les gâteaux. Riche en protéines, fibres et minéraux, elle convient parfaitement aux régimes sans gluten et apporte une dimension nutritive et gustative intéressante aux recettes traditionnelles et modernes. Le « blé noir », autre nom donné au sarrasin, possède une saveur très appuyée qui se marie très bien avec le poireau, les champignons, les pommes ou les poires. Si vous recherchez un goût plus neutre, vous pouvez toutefois la mélanger avec une autre farine sans gluten moins marquée en goût comme celles de maïs ou de riz ou la fécule de maïs.
3. La farine de maïs comme liant pour les soupes, les cakes ou les biscuits
Étonnante par sa teinte jaune inimitable et par sa texture plus épaisse que la farine de blé, la farine de maïs convient pour toutes les recettes sans gluten et constitue un excellent liant pour les soupes et les sauces. Son goût neutre séduit les palais français et lui permet d’être l’une des alternatives les plus utilisées en cuisine. Traditionnellement utilisée dans la cuisine latino-américaine pour les tortillas, elle est aussi incorporée dans les polentas, les pains, les gâteaux, et comme épaississant. Nutritive, elle offre une texture unique et un goût distinctif. Mais attention, utilisée seule, elle peut donner un aspect lourd et sec à vos préparations. Il est donc conseillé de la mélanger avec d’autres farines, comme celle de riz. Pour la pâtisserie, elle peut également être associée aux farines de châtaigne ou de sarrasin, ainsi qu’à de la fécule de pomme de terre ou de la poudre d’arrow root pour donner un caractère léger et moelleux à votre gâteau.
4. La farine de millet pour le pain, les crêpes ou les gaufres
Plus méconnue, la farine de millet a fait une entrée tardive dans les cuisines françaises. Pourtant, elle est riche en minéraux, possède une texture plutôt douce et un goût assez neutre qui en font un ingrédient idéal pour le pain, les crêpes ou les gaufres. Mais attention à ne pas trop en abuser ! En trop grande quantité, elle peut rendre vos préparations friables et vos pâtes cassantes. Un mix de farines de millet, de riz et de fécule permet toutefois d’obtenir un pain classique de qualité. Petit conseil : mettez le paquet au frigo pour la conserver plus longtemps !
5. La farine de châtaigne pour ajouter une saveur inimitable à vos préparations
Les aficionados de la cuisine corse y sont sans doute déjà familiers tant cet ingrédient est répandu sur l’île de Beauté. Obtenue à partir de châtaignes séchées et moulues, la farine de châtaigne possède une texture fine et un goût particulier, légèrement sucré parfois fumé selon les variétés utilisées et les méthodes de fabrication. Sa teinte légèrement brune et son arôme délicat confèrent une note automnale et raffinée aux préparations culinaires. Sans gluten, elle est appréciée pour sa richesse en fibres, en vitamines et en minéraux. Sa saveur inimitable relèvera le goût de vos pâtisseries, gâteaux et crêpes, mais aussi de vos recettes sans gluten salées, telles que vos pâtes à pizza. Pour plus de neutralité gustative, la farine de châtaigne ne doit idéalement pas dépasser 10% du poids total des ingrédients utilisés dans la recette. Très dense, vous pouvez la mélanger avec de la farine de maïs ou de la fécule de pomme de terre. N’hésitez pas là encore à la conserver au réfrigérateur !
6. La farine de pois chiches pour faire des falafels, des steaks végétaux ou des cakes salés
Très utilisée dans les cuisines méditerranéennes où elle entre par exemple dans la composition de la socca niçoise, la farine de pois chiche est d'une couleur jaune clair et est davantage utilisée dans les préparations salées (quiche, cakes salés, pizza…). Très riche en vitamines et minéraux, elle est également très appréciée des végétariens qui s’en servent pour cuisiner des steaks végétaux, des falafels ou du houmous ! Du fait de sa texture assez lourde, elle peut être associée à une farine sans gluten plus légère, comme celles de riz ou de maïs.
7. La farine de quinoa, ultra nutritive, pour des préparations salées comme sucrées
Obtenue par broyage du quinoa, cette farine étonne par son goût. Subtilement noisette pour certains, trop amer pour d’autres, mieux vaut la mélanger avec des farines aux saveurs moins prononcées, comme celle de maïs. Elle peut être aussi bien utilisée dans des recettes sucrées, notamment lorsqu’elles intègrent des fruits frais et secs que pour épaissir des sauces et des soupes. Très absorbante, il suffit d’incorporer une quantité équivalente à la moitié de celle d’une farine classique. Extrêmement digeste, la farine de quinoa est aussi plébiscitée pour ses qualités nutritives et sa richesse en nutriments, notamment sa forte teneur en protéines, fer, zinc, et autres vitamines.
8. Fécules de maïs, de pomme de terre et arrow-root pour alléger les préparations
Les fécules, poudres fines et légères obtenues à partir de grain (comme le maïs), de tubercules (pomme de terre) ou de rhizomes, telles que la maranta, plante tropicale à la base de l’arrow-root, séduisent par leur caractère digeste. Elles représentent une option idéale pour alléger la texture de vos préparations, notamment celles qui doivent lever comme les cakes ou les gâteaux. Pour plus de consistance, elles peuvent être mixées avec des farines aux densités plus importantes, comme celles de châtaigne ou de sarrasin.
Comment utiliser les farines sans gluten ?
Il est assez rare de n’utiliser qu’un seul type de farine sans gluten pour une préparation. Grâce à leurs textures et densités variées et leurs goûts plus ou moins prononcés, elles sont souvent complémentaires et peuvent être associées pour obtenir un résultat équilibré.
Petite astuce : si vous souhaitez remplacer la farine de blé, le mix offrant le goût et la texture les plus proches du blé se compose de : 50% de farine de riz, 30% grammes de fécule de pomme de terre 20% grammes de fécule de maïs ou de pomme de terre.
Quel mélange de farine sans gluten pour quelle recette ?
Les farines sans gluten ne fonctionnent pas comme les farines de blé, d’orge, d’épeautre ou de seigle car c’est le gluten qui donne l’élasticité à vos préparations. Vous devez donc combiner plusieurs farines aux propriétés différentes pour cuisiner une recette sans gluten. L’idéal est d’en mélanger au moins deux ou trois par recette, notamment dans les préparations qui doivent lever comme les pains, les cakes ou les gâteaux. Une personne qui souhaite suivre un régime alimentaire sans gluten de blé doit donc idéalement compter plusieurs variétés de ces farines dans ses placards.
Voici quelques exemples de mélanges de farines sans gluten pour différentes recettes :
- Pains sans gluten : Mélangez de la farine de maïs avec de la fécule de tapioca à parts égales.
- Gâteaux : Utilisez 70% de farine de riz et 30% de fécule.
- Pain : Combinez 40% de farine de millet avec de la farine de riz et de la fécule de pomme de terre.
- Pâtes à pain : Incorporez un tiers de farine de lentille avec deux tiers de farine de riz pour un résultat moelleux.
- Gâteaux moelleux : Mélangez maximum 40% de farine de sorgho avec d’autres farines sans gluten, comme le riz et le tapioca.
- Pâtisseries légères : Associez la farine de châtaigne à la farine de riz (30% châtaigne, 70% riz).
Tableau récapitulatif des mélanges de farines sans gluten
| Type de préparation | Mélange de farines | Proportions |
|---|---|---|
| Pains sans gluten | Farine de maïs et fécule de tapioca | 50% / 50% |
| Gâteaux | Farine de riz et fécule | 70% / 30% |
| Pain | Farine de millet, farine de riz et fécule de pomme de terre | 40% millet / 30% riz / 30% fécule |
| Pâtes à pain | Farine de lentille et farine de riz | 33% lentille / 67% riz |
| Gâteaux moelleux | Farine de sorgho, farine de riz et fécule de tapioca | 40% sorgho / 30% riz / 30% tapioca |
| Pâtisseries légères | Farine de châtaigne et farine de riz | 30% châtaigne / 70% riz |
| Sauces veloutées | Farine de tapioca | 8 à 12g par litre de liquide |
| Pains et pâtisseries légères | Farine de manioc et farine de riz | 75% manioc / 25% riz |
| Gâteaux aériens | Farine de pomme de terre et farine de riz | 60% pomme de terre / 40% riz |
| Pains maison | Farine de teff et farine de riz complet | 70% teff / 30% riz complet |
| Gâteaux moelleux | Farine de coco et farine de riz | 25% coco / 75% riz |
Recette de pain sans gluten
Pour faire du pain sans gluten, vous devez utiliser un mélange de farines, de la levure, de l’eau et du sel. Une seule farine ne peut pas suffire, vous devez en associer deux pour un pain réussi : farine de riz, de châtaigne, de sarrasin, de millet, de pois chiches, de fécule de pommes de terre, etc.
Les ingrédients nécessaires
- 500g de farine sans gluten (350g de farine de riz, 75g de fécule de maïs, 50g de farine de soja, 25g de farine de châtaigne)
- 10g de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 450g d’eau tiède
- 10g de levure sèche de boulanger
Les étapes de préparation du pain sans gluten
- Ajoutez dans un récipient vos farines, la levure et le sel. Vous verserez ensuite progressivement l’eau tiède et l’huile d’olive à l’aide d’une cuillère en bois.
- Versez l’ensemble de la préparation dans un moule, couvrez-le à l’aide d’un torchon et laissez-le reposer durant 1h dans un endroit chaud.
- Pour conclure, si vous ne vous sentez pas de faire votre propre pain sans gluten, vous pouvez trouver quelques boulangeries qui proposent exclusivement des produits sans gluten.
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