Le pain complet, appelé également pain intégral, est le meilleur allié d’une alimentation quotidienne équilibrée. Apprécié pour sa richesse en amidon et en fibres alimentaires, ce produit boulanger s’impose comme une bonne alternative au pain blanc. Découvrez, dans cet article, les différents bienfaits et composants du pain complet !
Qu’est-ce qu’un pain complet ?
Un pain complet est un produit boulanger conçu à base de farine de blé entier. En d’autres termes, il s’agit d’une farine dont les grains préservent toutes leurs valeurs nutritionnelles. Contrairement aux grains de blé raffiné, les grains de blé entiers conservent les 3 principales parties du grain :
- Le corps principal amylacé, appelé également l’endosperme, l’albumen ou encore d’amande.
- Le son (l’enveloppe extérieure du grain)
- Le germe (la partie reproductive du grain)
Généralement, un pain complet désigne un pain fabriqué à base de farine de blé complet. Mais, il est également possible de trouver des pains complets conçus à base d’autres types de farines.
Pour obtenir une farine complète, on écrase les grains de blé complet pour avoir une poudre fine. Ensuite, on mélange cette poudre avec de la levure et de l’eau jusqu’à obtenir une pâte de pain complet. De la même manière, on peut également fabriquer des baguettes complètes.
Le pain complet et sa composition
Le pain complet est facilement reconnaissable des autres pains par sa couleur. En effet, il est légèrement plus foncé, notamment dû à la farine de blé complet à partir de laquelle il est fabriqué. C’est d’ailleurs cette farine qui lui confère un profil nutritionnel particulièrement bénéfique pour notre organisme. Attention à ne pas le confondre avec le pain aux céréales. De nombreuses personnes pensent souvent à tort que le pain aux céréales est un pain complet, ce qui n’est pas forcément le cas. Cela va dépendre de la farine qui aura été utilisée pour le fabriquer.
Pour ce qui est de sa composition, elle est relativement simple. On retrouve de la farine de blé complet, de l’eau, du levain ou de la levure, du sel et de la farine de tradition (gluten).
Quelle est la composition du pain complet ou intégral ?
Le pain de blé entier se distingue par son profil nutritionnel bénéfique au bon fonctionnement de l’organisme. On vous montre un petit aperçu de la composition nutritionnelle de ce pain.
| Composant | Quantité pour 100g |
|---|---|
| Eau | 30,9 g |
| Protéines | 9,04 g |
| Lipides | 1,75 g |
| Glucides | 50,6 g |
| Sodium | 603 mg |
| Magnésium | 108 mg |
| Phosphore | 254 mg |
| Potassium | 291 mg |
| Zinc | 3,93 mg |
| Vitamine K1 | 20 µg |
| Vitamine B3 (Niacine) | 6,32 mg |
| Vitamine B9 (Folates) | 30,7 µg |
Les nutritionnistes recommandent la consommation de pain complet, notamment pour les personnes diabétiques. Il s’agit d’une excellente alternative au pain blanc. En fait, en gardant le son et le germe du grain de blé, la farine de blé entier dispose d’un profil nutritionnel plus riche que la farine blanche. Ainsi, le pain complet présente des teneurs plus importantes en glucides complexes, et en nutriments, que le pain blanc.
Quels sont les principaux bienfaits du pain complet ?
Le pain intégral constitue une excellente source de glucides complexes. Parmi elles, on peut retrouver les fibres alimentaires. Ces dernières contribuent au contrôle de la glycémie et jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal. Elles forment un gel en présence d’eau et rendent, ainsi, les selles plus molles. Elles facilitent également la progression du bol alimentaire dans le côlon et stimulent les contractions de l’intestin.
En plus d’être bénéfique pour le transit intestinal, le pain complet représente un véritable aliment coupe-faim. En effet, la présence des glucides complexes permet de réduire les envies de grignotage au cours de la journée. Cela permet ainsi de perdre du poids et de réduire les risques de diabète et de cancer.
Au-delà de ces bienfaits, le pain intégral dispose d’une composition riche en certains minéraux et en certaines vitamines, tels que le magnésium, le sodium, le phosphore, le zinc, le potassium, la vitamine B et la vitamine K1.
Riche en fibres
Le pain complet est une excellente source de fibres alimentaires, essentielles pour :
- Favoriser une bonne digestion.
- Prévenir la constipation.
- Prolonger la sensation de satiété, aidant ainsi à contrôler l’appétit.
Source de nutriments essentiels
Grâce au germe de blé non éliminé, le pain complet contient :
- Des vitamines du groupe B, notamment la B1 (thiamine) et la B3 (niacine).
- Des minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc et le phosphore.
Indice glycémique modéré
Contrairement au pain blanc, le pain complet a un indice glycémique plus bas. Cela signifie qu’il libère son énergie plus lentement, ce qui :
- Évite les pics de glycémie.
- Fournit une énergie durable.
- Réduit les risques de diabète de type 2 à long terme.
Un allié pour la gestion du poids
Les fibres présentes dans le pain complet augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire les grignotages et à maintenir un poids santé.
Quelle consommation pour le pain intégral ?
Disponible dans les boulangeries et dans un grand nombre de points de vente, le pain intégral est un produit boulanger apprécié par la plupart des français. Bien que le prix de ce pain soit un peu plus élevé que le pain blanc, il reste tout de même abordable (entre 2 et 4 euros le kg).
Il est conseillé de consommer du pain intégral à tous les repas, et particulièrement au petit déjeuner, car il représente une excellente source d’énergie. En France, on en consomme en moyenne 120 grammes par jour, soit 44 kilogrammes par an !
Comme tout autre aliment, il convient de consommer le pain complet et le pain semi-complet avec modération. En effet, malgré tous ses bienfaits pour la santé, le pain intégral est considéré comme un produit calorique, avec une teneur très élevée en glucides.
Pain blanc ou pain complet, quelle est la différence ?
Tout d’abord, on distingue facilement le pain blanc du pain complet par leur différence de couleur. Le pain complet se rapproche plutôt d’une couleur marron.
Leur composition est également différente puisque le pain blanc est composé de farine de blé de laquelle on a retiré le son et les germes, tandis que le pain complet, comme évoqué précédemment, est quant à lui fabriqué à partir de farine complète. C’est cette différence qui va rendre le pain complet plus riche nutritionnellement. Il est donc plus intéressant d’un point de vue diététique de privilégier le pain complet au pain blanc.
FAQ
Est-ce que le pain complet est bon pour la santé ?
On a pu évoquer dans cet article un certain nombre d’avantages au pain complet dont son aspect bénéfique pour la santé. Donc, oui, le pain complet est bon pour la santé. C’est d’ailleurs un des alliés pour une alimentation équilibrée !
Quel est le meilleur pain pour les diabétiques et les personnes au régime ?
Le pain complet est le pain le plus adapté aux personnes diabétiques puisqu’il est pauvre en matières grasses et que ses fibres régulent la glycémie. De plus, grâce à sa composition, il rassasie plus facilement et plus durablement, ce qui est parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Combien consommer de pain complet par jour ?
Il est possible d’en consommer à tous les repas et plus particulièrement au petit-déjeuner, car il représente une source d’énergie importante. Cependant, comme tous les aliments, il doit être consommé avec modération. Le Conseil supérieur de la santé préconise 125g de pain ou de produits complets par jour.
Conservation
Le pain complet, plus dense et riche en eau, peut moisir plus rapidement. Conservez-le dans un sac en papier ou une boîte hermétique, et consommez-le rapidement.
Si vous cherchez une alternative plus nutritive au pain blanc, le pain complet est un choix savoureux et bénéfique pour votre bien-être à long terme. Le pain complet est bien plus qu’un simple accompagnement : c’est un véritable allié pour la santé. Riche en fibres, en vitamines et en minéraux, il s’intègre parfaitement à une alimentation équilibrée.
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