Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent.
Facteurs influençant la portion de viande
La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles.
Types de viande et leurs spécificités nutritionnelles
Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles. La viande rouge (comme le bœuf ou l’entrecôte) est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille (comme le poulet) et la viande blanche sont plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste. Le poisson, quant à lui, est riche en oméga-3 et en protéines complètes.
Estimation visuelle de la portion de viande
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc. Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées.
Astuces pour éviter le gaspillage
Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs.
Viandes de boucherie : Tout ce que vous devez savoir
Découvrez notre guide complet sur les viandes de boucherie, une source inépuisable de saveurs et de plaisir culinaire. De la sélection des morceaux de qualité à leur préparation selon différentes méthodes de cuisson, plongez dans l’univers des viandes à griller, à rôtir, à mijoter et à bouillir. Apprenez comment choisir des viandes d’exception, élevées dans le respect de l’environnement et nourries avec des aliments sains. Suivez nos conseils pour des temps de cuisson précis et des quantités recommandées par personne. Vous pourrez ainsi impressionner vos convives en concoctant des recettes savoureuses à base de viandes de boucherie.
Les différences entre les viandes de boucherie à griller, à rôtir, à mijoter et à bouillir
La viande est un ingrédient polyvalent et délicieux qui peut être préparé de différentes manières pour satisfaire tous les palais. Que vous soyez un cuisinier amateur ou expérimenté, il est essentiel de comprendre les différences entre les viandes à griller, à rôtir, à mijoter et à bouillir, ainsi que les principes pour sélectionner une viande de qualité.
Viandes à griller
Les viandes à griller sont généralement des morceaux tendres et juteux, qui conviennent parfaitement à une cuisson rapide à feu vif. Les steaks, les côtelettes et les brochettes sont des exemples de viandes à griller. Leur temps de cuisson est relativement court, afin de conserver leur tendreté et leur jus. Il est recommandé de les cuire à point ou saignantes pour préserver leur saveur.
Viandes à rôtir
Les viandes à rôtir, comme les rôtis et les pièces entières de viande, nécessitent une cuisson plus lente et à température plus basse. Cela permet à la chaleur de pénétrer uniformément à travers la viande et de la rendre tendre et juteuse. Le temps de cuisson dépendra de la taille de la pièce de viande, mais il est préférable d’utiliser un thermomètre à viande pour vérifier la cuisson interne. Un rôti à point aura une température interne d’environ 60°C.
Viandes à mijoter
Les viandes à mijoter sont souvent des morceaux moins tendres qui nécessitent une cuisson lente et prolongée pour les rendre tendres et savoureuses. Ce sont des coupes idéales pour les plats mijotés, tels que les ragoûts, les pot-au-feu et les braisés. La cuisson à feu doux pendant plusieurs heures permet à la viande de s’attendrir et aux saveurs de se développer.
Viandes à bouillir
Les viandes à bouillir, comme les morceaux à pot-au-feu et les soupes de viande, sont cuites dans un liquide bouillant. Cette méthode de cuisson convient particulièrement aux morceaux moins tendres, car elle les rendra plus faciles à mastiquer. Le temps de cuisson dépendra de la taille et de la coupe de viande, mais une cuisson prolongée permettra d’obtenir une viande tendre et juteuse.
Sélectionner des viandes de boucherie de qualité
Lors de l’achat de viande, il est essentiel de choisir des produits de qualité. Les viandes de boucherie destinées a être grillées ou rôties doivent être tendres et rassises, le grain de viande doit être lisse, velouté si l’on passe le pouce sur la tranche. La viande doit être bien rouge et veinée, marbrée de graisse, sans excès. Les viandes blanchâtres appartiennent aux jeunes bêtes et ne sont pas suffisamment saignante; les viandes de boucherie noires proviennent de taureaux ou de vieux animaux qui sont souvent plus dures.
Voici quelques points importants à prendre en compte pour bien sélectionner vos viandes de boucherie :
- Fraîcheur : Optez pour de la viande fraîche, avec une couleur vive et sans odeur désagréable.
- Apparence : Recherchez une texture ferme et une bonne quantité de gras marbré, car cela contribue à la saveur et à la tendreté de la viande.
- Origine et traçabilité : Renseignez-vous sur l’origine de la viande et sa traçabilité. Les labels de qualité, tels que l’AOP (Appellation d’Origine Protégée) ou le Label Rouge, garantissent souvent des pratiques d’élevage et d’alimentation rigoureuses.
- Alimentation des animaux : Les animaux nourris avec une alimentation saine et équilibrée produisent une viande de meilleure qualité. Privilégiez les produits provenant d’élevages respectueux de l’environnement, évitant les antibiotiques et les hormones de croissance.
Les principes des temps de cuisson et les quantités recommandées pour les viandes de boucherie
Le temps de cuisson d’une viande saignante est calculé sur une base d’un quart d’heure par livre (500 g) pour des pièces de 3 à 4 livres, mais un morceau d’une livre exige plus d’un quart d’heure, car il faut toujours le temps de saisir le tour.
Souvent dans les recettes avec des viandes de boucherie, vous trouverez l’indication du morceau de viande qui convient pour que le plat soit aussi savoureux que possible, ainsi que le poids pour un nombre de personnes donné. On pourra pour cela se baser sur 150 g de viande brute par personne, ce qui revient à 120 g en poids net.
La cuisson des viandes de boucherie se fait, soit rôtie, grillée, braisée, sautée, soit parfois bouillie comme la blanquette ou la plupart des abats (blanchir les abats).
Méthodes de cuisson
- Pour rôtir les viandes de boucherie, on emploie le four, parfois la cocotte. Pour les recettes qui concernent le rôti,celui-ci doit être ou piqué de fins lardons, comme le filet de bœuf, ou enveloppé d’une barde de lard gras, puis salé et mis au four d’autant plus chaud que le morceau est petit. Un rôti doit s’arroser souvent pendant la cuisson avec la graisse qui en coule. Compter 15 mn de cuisson par livre en règle générale.
- Pour la grillade de boucherie, il faut chauffer le gril à l’avance, pour que la viande ne se colle pas sur les barreaux du gril, puis beurrer ou huiler la viande et la poser sur le gril. On grille les entrecôtes, les beefsteaks, les tournedos, les côtes. Changer la viande de place en la faisant cuire pour que les barreaux du gril soit bien marqués en quadrillage et saler pendant la cuisson.
Temps de cuisson
- Viandes à griller : En règle générale, comptez environ 4 à 6 minutes de cuisson de chaque côté pour des steaks de taille moyenne, mais cela peut varier selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité.
- Viandes à rôtir : Prévoyez environ 15 à 20 minutes de cuisson par livre (500 grammes) pour une cuisson à point.
- Viandes à mijoter : La cuisson à feu doux peut prendre de 1 à 4 heures, en fonction de la coupe et de la tendreté désirée.
- Viandes à bouillir : Comptez environ 1 à 2 heures de cuisson pour une viande bien tendre.
Quantités recommandées
La quantité de viande par personne peut varier en fonction des appétits individuels et des accompagnements. En général, prévoyez environ 150 à 200 grammes de viande par personne pour un plat principal. Pour les morceaux avec os, vous pouvez prévoir une portion légèrement plus importante de viandes de boucherie.
Tableau récapitulatif des recommandations
| Type d'aliment | Portion recommandée par personne |
|---|---|
| Entrées | 100 à 200 grammes |
| Plats principaux (viande ou poisson) | 150 à 250 grammes |
| Accompagnements (légumes ou féculents) | 100 à 200 grammes |
| Fromages | 50 à 100 grammes |
| Desserts | 100 à 200 grammes |
Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
Adapter les portions selon l'activité physique
Ces portions s’adaptent selon l’activité physique : comptez 20% de plus pour une personne très active, et 15% de moins pour une personne âgée ou sédentaire.
Recommandations nutritionnelles pour les seniors
En prenant de l’âge, la synthèse des protéines est moins efficace. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes âgées d’augmenter leur apport. En effet, lorsque la masse musculaire et la fonction musculaire diminuent de façon significative, une fatigue physique, des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes (faire le ménage, aller faire ses courses, jardiner…) peuvent apparaître.
Afin de compenser cette « inefficacité alimentaire », les recommandations d’apport en protéines des personnes âgées en France sont passées de 0,8 g/kg/jour à 1 g voire 1,2 g /kg /jour. La perte de masse musculaire débute dès la ménopause chez les femmes et un peu plus tard chez les hommes, d’où l’importance d’entretenir les muscles par un apport en protéines suffisant chaque jour et des exercices de renforcement musculaire. Les protéines animales sont les plus efficaces car leur cinétique d’absorption est plus rapide que celles des protéines végétales.
Ainsi, une personne âgée qui pèse 70 kilos devra consommer 70 g de protéines par jour : soit une portion de viande ou de poisson le midi et le soir - sachant qu'on trouve environ 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson - à compléter par des protéines végétales et des produits laitiers.
Bœuf, porc, poulet : quelles viandes peuvent consommer les seniors pour rester en bonne santé ? « Celle qu’on aime ! », affirme d’emblée la diététicienne-nutritionniste. Le plus important ? « La variété. N’hésitez pas à varier les différentes sources de protéines animales : blanc de poulet ou de dinde, escalope de veau, filet mignon de porc, rôti de bœuf sans oublier les œufs et le poisson. »
Réduire sa consommation de viande pour la santé et l'environnement
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ?
Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine , soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4).
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Pas de risque à réduire sa consommation de viande
Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Moins carnée, plus équilibrée Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Ne pas réduire en même temps viande et poisson
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes. « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées ».
Réduire votre empreinte environnementale
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres ».
D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols ».
Comment s’appuyer sur ces études pour faire ses courses ?
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises, avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
1 repas végétarien par jour
Pour concilier santé et environnement, chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
Marges de progression
La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau et autres) des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.
Exemple de menu hebdomadaire
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
Conseils pour estimer les quantités pour un grand nombre d'invités
Voici quelques indications pour rassasier tout le monde sans être enseveli sous les restes le lendemain.
Apéro & entrées
Si vous optez pour des amuse-bouches à grignoter sur le pouce, comptez entre 6 et 8 bouchées par personne. Vous préférez l’option buffet froid mêlant salades composées, charcuteries, terrines et crudités pour les entrées ? Calculez environ 150 g par personne, à diviser par le nombre de mets que vous disposerez.
Exemple : vous serez 12 à déjeuner et avez prévu 4 entrées, cela fera un buffet de 12 x 150 g, soit 1,8 kg en tout à répartir entre les plats, prévoyez alors 450 g par entrée.
Plats principaux et accompagnements
Concernant la garniture, soyez généreux avec les légumes et prévoyez environ 200 g par personne ; céréales, riz et pâtes étant très rassasiants, il vaut mieux alors compter 70 g de portion sèche par personne.
Exemple : pour proposer un plat de viande et un second de poisson, divisez les quantités par 2, c’est-à-dire environ 80 g de chaque par personne. Si vous souhaitez servir une poêlée de légumes et du riz, préparez 100 g de légumes et 35 g de riz sec pour chacun.
Fromage et dessert
Même si se retrouver avec des restes ne pose pas de problème, mieux vaut bien calculer les quantités, à savoir environ 50 g par tête, autant de salade verte et le double de pain. Côté plaisir sucré, 6 mignardises ou 12 cl de glace suffiront mais, si vous préférez les grosses pièces, une part de 120 g de gâteau par personne sera appropriée.
Exemple : si vous êtes 10 à table et que vous avez envie de 3 fromages différents, achetez au moins 170 g de chaque, plus si vous avez des passionnés de coulommiers et autres reblochons.
Quelle quantité de boissons prévoir ?
En famille ou entre copains, impossible d’oublier les boissons. De ce côté-là, on compte une bouteille d’eau pour 2 personnes et une bouteille de vin pour 4.
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