Après avoir abordé la charge mentale et les techniques pour simplifier l'alimentation, cet article vise à expliquer comment organiser les menus et gérer le budget des courses. Il s'agit d'une méthode parmi d'autres, mais elle convient actuellement très bien.
Il est important d'élaborer une trame en famille ou en couple, afin que tout le monde y trouve son compte, et que l'ambiance soit bien meilleure. Il est essentiel de trouver un équilibre, bien qu'il soit précaire car les goûts et les besoins évoluent, ainsi que le rythme familial.
Où faire ses courses ?
Le sec est essentiellement acheté en ligne à La Fourche, épicerie bio en ligne. Le frais, les fruits et le pain, au magasin bio. Les légumes bios sont livrés chaque semaine par une maraîchère locale. Picard reste un extra car il n’est pas sur mon chemin, mais j’apprécie d’y trouver des légumes surgelés prêt à l’emploi de très bonne qualité.
Suivi des courses et budget
Pour suivre les courses, une application gratuite appelée Triccount est utilisée. Le budget courses (alimentaire, hygiène, ménage) maximum est de 750 euros par mois. Il n’existe pas de bons ou de mauvais montants, il ne faut pas se comparer aux autres.
Un suivi sert à savoir où on en est, par rapport à un prévisionnel déjà effectué en amont. Avant de faire une liste de courses, il est important de regarder ce qu’on a déjà au frais, dans les placards et le congélateur.
Planification des repas
Jusque là, on se posait le dimanche soir et on notait tous les cinq des idées de plats pour la semaine, qu’on répartissait ensuite selon les jours. Depuis peu, on a rédigé un modèle type, et on remplit les cases. On va au plus simple, à l’essentiel. On n’hésite pas à varier les légumes, les assaisonnements de tofu, tempeh et protéines de soja, on reste en terrain connu et serein. L’avantage de ce type de fonctionnement, c’est que chaque thème correspond à une multitude de plats, que l’on peut interchanger les jours sans problème, mais cela met en place des rituels fort sympathiques que l’on aime toutes et tous.
Tout le foyer y a participé afin de bien faire comprendre que maman voulait de la soupe bordel qu’à 5 c’est impossible d’avoir 100 % de repas qui plaisent à tout le monde. Et que tout est affaire de compromis.
Aujourd’hui, je rajoute sans reprendre ma respiration : dans un climat serein et qui permet un temps d’échange. Il y a des moments où on est crevé.s, on a juste envie d’expédier le repas et hop, tout le monde au lit “oui on se lave encore les dents comme chaque jour j’en ai marre de me répéter” . Des temps dans l’année où c’est speed. Pour moi, c’est la définition d’un repas sain.
Conseils pour des courses alimentaires efficaces
Faire vos courses est un moment important. C'est l'occasion de vérifier les étiquetages, afin de bien choisir les aliments que vous allez consommer lors de vos repas en évitant ceux qui sont trop gras, trop sucrés et trop salés. Ce moment doit également être source de plaisir, vous permettant de penser aux recettes des petits plats variés et équilibrés que vous allez concocter pour vous et votre famille.
Quelques astuces pour faire vos courses dans les meilleures conditions
- Partez faire vos courses avec la liste exhaustive des aliments à acheter et essayez de la respecter. Pour cela, il est nécessaire d’anticiper les recettes que vous avez envie de cuisiner.
- Faites vos courses après votre petit-déjeuner ou votre déjeuner, en étant rassasié. Ainsi, vous serez moins tenté d’acheter des produits “riches”, gras et/ ou sucrés et vous éviterez le grignotage compulsif durant les courses.
- Dans la mesure du possible, préférez les heures creuses afin de faire vos achats dans un environnement calme et détendu.
Comment bien « remplir » votre caddie ?
- Privilégiez autant que possible les aliments “bruts”, c’est à dire non transformés (fruits et légumes frais, viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs, etc.) ou peu transformés (légumes surgelés, en conserve, compotes sans sucres ajoutés, pâtes, pain, etc.).
- Faites varier vos listes de courses en fonction des saisons, particulièrement pour les fruits et légumes : le goût et l’apport en vitamines seront meilleurs et les prix bien plus intéressants et c’est bénéfique pour la planète !
- Hors saison, optez pour des légumes ou des fruits surgelés au naturel, qui ont l’avantage de conserver bon nombre de vitamines et minéraux.
- Prévoyez suffisamment de légumes pour que ceux-ci représentent la moitié de vos assiettes des déjeuners et des dîners. Prévoyez des fruits frais pour vos desserts ou vos collations.
- Au rayon des viandes, préférez les morceaux maigres (viandes blanches particulièrement; pour les viandes rouges privilégiez les filets de rumsteck ou le steak haché à 5 % de matières grasses et limitez la consommation à 500 g par semaine). Consommez avec grande modération les morceaux plus gras (bavette, côtes, échine, etc.), les charcuteries et les préparations à base de viande (boulettes, sauces bolognaise, cordons bleus, nuggets, etc.).
- Prévoyez suffisamment de poisson pour en manger deux fois par semaine (dont une fois du poisson gras : privilégiez les sardines, maquereaux, harengs): frais, surgelé ou en conserve au naturel : variez !
- Glissez dans votre caddie des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), qui apportent des protéines végétales et des fibres ! Vous pouvez les choisir secs ou déjà cuits, surgelés ou en conserve pour des repas rapidement préparés.
- Comptez 2 produits laitiers par jour et par personne. Comptez une portion de 30 g de fromage par jour et par personne (un camembert contient huit portions). Complétez par des laitages nature (yaourts, fromages blancs, petits-suisses…) demi-écrémés et évitez les allégés et les desserts sucrés.
- Pensez aux aliments qui peuvent servir de collation : laitages nature, tomates cerise, radis, amandes, fruits frais, chocolat noir (> 85 %).
- Enfin, vérifiez les quantités de matières grasses (lipides) et de glucides (dont les sucres et particulièrement les sucres ajoutés) avant de déposer les produits dans votre caddie.
Planifiez vos menus à l’avance
Prévoyez vos repas de la semaine à l’avance permet d’établir une liste de course concise, de faire des économies en évitant les achats superflus et d’éviter le gaspillage alimentaire ! Cela permet également d’équilibrer au mieux les repas de votre famille tout en prévoyant des repas qui vous font plaisir ! Vous pouvez constituer une liste de recettes simples et rapides qui plaisent à toute la famille afin de piocher régulièrement dans cette liste pour vos menus de la semaine. Pensez aux soupes en hiver et aux salades composées en été ! Par exemple, ayez toujours des œufs au réfrigérateur, des conserves de poisson et de légumes secs et des flacons d’épices dans vos placards, ils vous permettent de préparer des repas en quelques minutes.
Plats préparés : comment faire le bon choix ?
Si vous décidez d'acheter un plat au supermarché, il y a quelques points essentiels à regarder :
- Une portion de viande ou poisson (100 g) ou œufs (2 œufs) ou des protéines « végétales » (soja, légumes secs).
- Une portion de féculents (100 à 150 g).
- Une belle portion de légumes (sinon, à compléter par des légumes à côté, crus ou cuits).
- Une portion de bonne matière grasse (c’est à dire plutôt de l’huile d’olive ou de colza).
- Le plat doit contenir une quantité suffisante pour être rassasié durablement : environ 400 g, à compléter par un laitage et un fruit.
Regardez bien la liste des ingrédients. Vérifiez que les sauces (à base de crème, de beurre, d’amidon, d’eau) ne figurent pas en premier dans la liste. Vérifiez les matières grasses utilisées (privilégiez les plats avec de l’huile d’olive ou de colza et évitez ceux avec du beurre, des margarines, de l’huile de palme, de coprah ou de tournesol), la présence de sucres ajoutés, de sel et d’additifs alimentaires.
Dans le tableau des valeurs nutritionnelles :
- Privilégiez ceux qui apportent entre 400 et 500 calories la portion. Évitez ceux au-delà de 600 calories par portion.
- Privilégiez un plat qui ne contient pas plus de 15 % de glucides (pour un plat de 400 g, cela représente maximum 60 g de glucides), l’idéal étant qu’il en contienne entre 10 et 15 % (entre 40 et 60 g de glucides pour un plat de 400 g).
- Vérifiez que le plat contient plus de protéines que de lipides.
- Pour les plats contenant de la viande ou du poisson, vérifiez qu’il y en ait plus de 10 % (ex : pour un plat de 400 g, il doit y avoir plus de 40 g de viande ou poisson).
- Vérifiez que le plat ne contienne pas plus de 30 g de lipides (graisses) par portion, l’idéal étant qu’il en apporte entre 10 et 20 g par portion et que la quantité de protéines apportées soit supérieure à celle des lipides.
- Regardez la quantité de sel : éviter les plats contenant plus de 2 g de sel par portion.
- Traquez les sucres ajoutés (maltose, dextrose, glucose, fructose, sirop de glucose, etc.) et privilégiez les plats qui n’en contiennent pas. Enfin, portez une attention particulière aux additifs alimentaires.
La méthode du 6-1 pour mieux gérer son budget alimentaire
Le principe est d’anticiper au maximum les repas, en préparant des menus à l’avance. Cela signifie établir une liste de course très en amont, et s’en tenir aux seuls achats dont on a besoin. La méthode repose sur un constat simple : avec un certain nombre de produits dans son réfrigérateur et ses placards, il est possible de cuisiner, à condition que les groupes alimentaires soient tous représentés. Concrètement, il s'agit d'acheter chaque semaine : 6 légumes, 5 fruits, 4 sources de protéines (viande, poissons ou œufs), 3 féculents, 2 sauces ou condiments, et s’autoriser 1 produit pour se faire plaisir.
Qu'est-ce qu'un supermarché ?
Les premiers supermarchés ont vu le jour aux États-Unis, au début des années 1920, mais ce n’est qu’au début des années 1930 qu’on reprend le concept en France. Le but est alors de proposer des produits de grandes séries à petits prix. Il faudra attendre 1958 pour que le projet de supermarchés voie vraiment le jour en France, et que le premier supermarché avec parking ouvre.
En France, de nos jours, les supermarchés s’articulent autour de 6 principaux groupes : Carrefour, Auchan, Leclerc, Casino, Système U et Intermarché. Le concept de supermarché doit donc remplir certaines conditions pour profiter de cette dénomination. Les chaînes de supermarchés consacrent alors une large majorité de leurs rayons aux produits alimentaires.
Système alimentaire : une définition
Lorsqu’on parle d’alimentation, la première chose qui nous vient à l’esprit est généralement l’acte de manger, autrement dit les repas. Rapidement, on pense également aux agriculteurs, dont le travail a permis aux produits que nous mangeons de voir le jour. Éventuellement, on pense aussi aux marchés, épiceries et grandes surfaces où nous avons l’habitude de faire nos courses. Production, distribution, consommation. Agriculteurs, commerçants, mangeurs. Ce dernier est cependant loin de se limiter aux trois éléments que nous venons d’évoquer !
Exemples de systèmes alimentaires
La fabrication d’un panier de légumes bio
Pour venir vendre ses légumes, la maraîchère a utilisé sa fourgonnette, du carburant, et un réseau routier adapté. Une partie de sa production, récoltée il y a plus d’un mois, a dû être stockée dans un local dédié à cet usage. Au quotidien, la maraîchère utilise différents outils (binette, bêche, brouette, sécateur, semoir) et machines (pompe, tracteur, motoculteur) qu’elle a achetés à des fournisseurs spécialisés et qui nécessitent, pour les machines, carburant ou électricité. De même pour tout un tas de matériel indispensable à la bonne conduite de ses cultures : terreau pour les semis, bâches couvre-sol, filets de protection, tuyaux d’irrigation…
Notre maraîchère utilise de temps en temps des produits phytosanitaires comme de la bouillie bordelaise ou du Bt (Bacillus thuringiensis), qu’elle s’est procurés à la coopérative locale. Bien qu’elle produise elle même une partie de ses semences, elle achète la plupart de ses graines et de ses plants directement à des pépiniéristes. Enfin, entre deux cultures, elle apporte de l’engrais au sol sous forme de fumier de cheval qu’elle récupère chez un voisin.
L’innocente salade mâche-betterave-navet qu’on mange en revenant du marché, a donc pu arriver dans notre assiette grâce à ces multiples interactions entre différents acteurs spécialisés. Et son histoire n’est pas terminée, car une fois les nutriments des légumes ayant transité dans notre intestin, notre sang et nos organes, nous excrétons les éléments chimiques qui les composent par nos selles et nos urines. La gestion et le devenir de ces nutriments (azote, phosphore, potassium…) font aussi partie de la question de l’alimentation.
La fabrication d’un yaourt à la fraise
Commençons par rassembler tous les ingrédients nécessaires à sa fabrication : Yaourt (lait écrémé, poudre de lait écrémé, crème, ferments lactiques), fraises, sucre, jus de carotte, amidon transformé de maïs, arômes, épaississants (gomme de guar, carraghénanes).
Ingrédient de base du yaourt, le lait provient d’une ferme de 150 Prim’Holstein. Les vaches sont nourries avec de l’herbe et du maïs cultivés sur l’exploitation et des tourteaux de soja importés du Brésil. Le lait est collecté grâce à une trayeuse électrique puis acheminé en camions-citernes isothermes à la laiterie où il est pasteurisé, écrémé et éventuellement déshydraté. Lait écrémé, poudre de lait et crème sont ensuite transportés à l’usine de fabrication de yaourts où a lieu l’ensemencement avec les ferments lactiques.
Les fraises sont cultivées sous serres dans le sud de l’Espagne et transportées dans des camions frigorifiques.
Le sucre est issu du raffinage de betteraves sucrières dans une sucrerie de la Beauce. Cette usine est alimentée par les cultures locales de betteraves.
Le jus de carotte est produit lui aussi en France, dans une autre usine de transformation.
L’amidon transformé de maïs est un agent de texture. Il est produit industriellement dans une amidonnerie en soumettant les grains de maïs à différents procédés chimiques et mécaniques.
Les arômes sont synthétisés dans une unité de chimie fine à partir de molécules organiques fossiles ou dérivées de la biomasse.
Enfin, les épaississants sont extraits industriellement de produits végétaux : une légumineuse cultivée en Inde pour la gomme de guar et des algues rouges cultivées aux Philippines pour les carraghénanes.
Au total, plus d’une dizaine d’espèces végétales, animales et microbiennes, provenant de trois ou quatre continents, sont donc impliquées dans la fabrication de notre yaourt à la fraise. Chacune de ces productions est elle-même issue d’un système d’une complexité au moins équivalente à celle de la ferme maraîchère de notre premier exemple : matériel agricole plus ou moins spécialisé, engrais minéraux et organiques, produits phytosanitaires, semences, dispositifs d’irrigation…
Vient ensuite l’usine de transformation dans laquelle de multiples machines permettent d’assembler et de mélanger les ingrédients, de conditionner le produit fini dans des pots de plastiques issus de la pétrochimie, et d’emballer le tout dans des cartons plastifiés bariolés de colorants de synthèse. Des systèmes de réfrigération permettent de respecter la chaîne du froid depuis l’usine de transformation jusqu’au domicile du consommateur, en passant par les véhicules de transport et les rayons du supermarché.
Faire des achats intelligents pendant le confinement
Pendant ces jours de confinement, la règle est de rester au maximum à la maison. Mais si nous ne voulons (ou pouvons) pas recourir au shopping en ligne, comment faire nos courses alors que nous ne pouvons pas quitter la maison plus qu’une fois tous les 3-4 jours ? Faire des achats intelligents n'est pas toujours simple, surtout si on a l'habitude d’aller au supermarché plusieurs fois par semaine. En plus, il faut faire ses courses le plus rapidement possible, tout en respectant les distances de sécurité avec les autres clients. Alors, quelles sont les quantités d'aliments dont on a besoin pour se nourrir pendant deux semaines ?
Quelques conseils :
- Faites vous plaisir, jouez avec les variétés : pâtes, riz, boulgour, épeautre, quinoa, etc.
- Choisissez des légumes frais de saison, mais aussi des légumes congelés ou en boite.
- Cette dose vous permettra de manger léger et sain, en alternant des légumes cuits et crus.
- Amandes, noix de cajou, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de courge : riches en fibres et bien nourrissants, les fruits secs peuvent être un petit encas gourmand entre les repas en cas de petites faims.
- Les oranges et les pommes durent longtemps, mais aussi les bananes, les kiwis (particulièrement riches en vitamine C). Les fruits frais ne peuvent pas manquer et sont parfaits au moment du goûter.
- De la viande rouge (bœuf, veau, agneau) ou de la viande blanche (porc, volaille, lapin).
- 10 œufs pour deux semaines, c'est plus que suffisant pour une personne. Vous pourrez les utiliser pour préparer des gâteaux, des quiches ou des omelettes, selon vos envies.
- L'huile d'olive extra vierge ne peut pas manquer dans nos cuisines.
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