Il est crucial de comprendre que la perte de poids durable repose sur des changements alimentaires progressifs et une approche holistique de la santé. Le traitement du surpoids et de l’obésité de l'adulte repose sur plusieurs axes et nécessite de réduire très progressivement la quantité d’énergie absorbée.
Comprendre les Bases d'une Alimentation Saine
Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire très progressivement la quantité d’énergie absorbée. Le choix des aliments est donc crucial ainsi que le contrôle de la taille des portions. Des prescriptions diététiques vous permettront de réduire la quantité d’énergie que vous consommez.
Quels aliments privilégier en cas de surpoids ou d'obésité ?
- Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
- Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
- Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
- Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
- Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
- Mangez au moins 5 portions de fruits ou de légumes en privilégiant les légumes.
- Buvez de l’eau à volonté.
Comment manger pour maigrir plus facilement ?
- Apprenez à reconnaître les signaux de la faim et attendez de les percevoir pour manger.
- Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
- Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.
- Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
- Servez-vous dans votre assiette en étant vigilant sur la taille des portions et ne laissez pas le plat sur la table.
- Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout.
- Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
- Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez, à la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer) et apprenez à reconnaître le moment où vous n'avez plus faim (satiété).
- Évitez les produits ultratransformés souvent gras et sucrés.
Stratégies Alimentaires Essentielles
Voici plusieurs stratégies alimentaires à intégrer dans votre quotidien pour favoriser une perte de poids saine et durable :
1. Minimiser la consommation de sucre ajouté
C’est bien connu, les quantités trop importantes de sucres sont une des causes principales des maladies métaboliques, du diabète, de l’obésité et des maladies cardiaques. Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation. Étant donné que le sucre porte de nombreux noms dans les listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre qu'un produit contient réellement.
2. Éviter les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons gazeuses sucrées , des jus de fruits , des boissons chocolatées et des boissons énergisantes. Ces boissons sont nocives pour la santé avec un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous finissez donc par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez.
3. Limiter la consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart de leurs nutriments et fibres bénéfiques ont été éliminés. Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, les sodas, les pâtisseries, les collations, les bonbons, les pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner et le sucre ajouté. Le processus de raffinage ne laisse que des glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie.
4. Manger plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont des aliments extrêmement sains et amaigrissants. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories. En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à être en meilleure forme et perdent plus rapidement du poids.
5. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de manger. Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories dans l'ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, comme la méthode 16 / 8 qui est une période de 16 heures sans manger et une période 8h pendant laquelle il est possible de manger. Cela devrait entraîner une perte de poids rapide, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé comme le reset de l’insuline et une baisse de la glycémie.
6. Boire du thé vert (non sucré)
Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants. Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu'à 17%, en particulier la graisse du ventre nocive selon certaines études américaines. Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, tels qu'une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids. Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.
7. Boire de l'eau
Boire de l'eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l' apport calorique , en particulier pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Boire de l'eau peut aider à perdre du poids. L'eau est particulièrement bonne pour maigrir efficacement lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre.
8. Remplacer un peu de gras par de l'huile de coco
L'huile de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses. Des études montrent qu'ils peuvent légèrement stimuler votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories. Notez que cela ne signifie pas que vous devez ajouter cette graisse à votre alimentation, mais remplacez simplement certaines de vos autres sources de graisse par de l'huile de noix de coco.
9. Ajouter des œufs à votre alimentation
Les œufs sont l'aliment de perte de poids ultime. Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l'appétit et augmentent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines. Ils sont faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments dont les oméga 3. Testez dans le cadre de vos repas perte de poids, un petit déjeuner à base d’œufs sur plusieurs semaines cette alimentation risque bien de vous étonner et d’apporter de très bons résultats.
10. Essayer un complément alimentaire bruleur graisse
Par exemple, le glucomannane est l'un des nombreux produit pour maigrir qui a fait ses preuves. Il réduit également l'absorption des protéines et des graisses. Cette fibre alimentaire naturelle soluble dans l'eau provient des racines de la plante konjac. Sa capacité exceptionnelle à absorber l'eau rend le glucomannane efficace pour la perte de poids. Le glucomannane est faible en calories, il prend 17 fois son volume dans l'estomac et apporte une satiété importante. Prendre une gélule 15 - 20 minutes avant un repas. Associé à la meilleure carnitine Carnipure et à un cla pour maigrir cela peut être un bon atout.
11. Manger plus lentement
Votre système digestif met environ 15 minutes avant d’envoyer un message à votre cerveau pour lui signaler que vous êtes rassasié. Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories pour la perte de poids. Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié.
12. Dormir suffisamment
Dormir suffisamment est incroyablement important pour la perte de poids, ainsi que pour réguler votre poids futur. Cela est dû en partie au fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, entraînant une mauvaise régulation de l'appétit. Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants.
13. Manger plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids. Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, faire gonfler l'estomac et favoriser la libération d'hormones de satiété. En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser. Des repas riches en fibres solubles dans l'eau peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété. Augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter les malaises abdominaux, tels que ballonnements , crampes et diarrhée.
14. Utiliser la protéine en poudre
Les personnes qui cherchent à maigrir efficacement augmentent habituellement leur apport en protéines. Une étude américaine montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre (2014 Chicago). Cependant, pour ceux qui ne le font pas, la prise de protéines pour maigrir est un moyen efficace pour augmenter l'apport en protéines et donc préserver votre masse musculaire.
15. Se brosser les dents après les repas
Simple, mais efficace, se brosser les dents immédiatement après avoir mangé peut aider à limiter l'envie de grignoter ou de manger entre les repas. En effet, de nombreuses personnes n'ont pas envie de manger après s'être brossé les dents. Par conséquent, si vous vous brossez les dents après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.
16. Adopter un nouveau style de vie
Suivre un régime perte de poids ou une alimentation trop restrictive est une des choses qui échoue presque toujours à long terme. Au lieu de se concentrer uniquement sur la perte de poids, et comment maigrir rapidement faites-en un mode de vie avec des aliments sains. En fait, les personnes qui suivent un «régime» ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps. Manger pour devenir une personne en meilleure forme, plus heureuse et en meilleure forme - pas seulement pour perdre du poids.
Voici un exemple de composition idéale d'une assiette équilibrée, partagée par Amandine, diététicienne-nutritionniste :
- ¼ de protéines animales (viandes, poissons, œufs, fruits de mer et crustacés…) ou végétales (légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche…)
- ¼ à ½ de l'assiette (en fonction de l’activité physique) de féculents, de préférence plus riches en fibres (sauf si problèmes digestifs ou pathologies). Cela favorise la satiété
- le reste en légumes cuits et/ou crus
- une cuillère à café, voire à soupe, de matières grasses de bonne qualité. Le but est de varier les sources (beurre, crème fraîche, huile d’olive, huile de noix, huile de colza, huile de noisette, huile de lin, etc.)
- en fonction de la faim, ajoutez un produit laitier ou une alternative végétale, de préférence non sucré (il vaut mieux sucrer soi-même) un fruit, et/ou un produit sucré (fruits séchés, chocolat noir, miel…).
En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.
L'Importance de l'Activité Physique
L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme. Elle régule le rythme veille-sommeil et améliore le sommeil qui devient plus réparateur.
Diminuer la Sédentarité
Diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins. Diminuez votre temps passé devant les écrans dont la consultation prolongée incite au grignotage et à la prise de boissons sucrées.
Tableau Récapitulatif des Conseils Alimentaires
| Conseil | Description | Bénéfices |
|---|---|---|
| Minimiser le sucre ajouté | Réduire les aliments transformés et boissons sucrées. | Améliore la santé métabolique et réduit le risque de maladies. |
| Éviter les calories liquides | Supprimer les sodas, jus de fruits et boissons énergétiques. | Réduit l'apport calorique global et diminue le risque d'obésité. |
| Manger plus de fruits et légumes | Intégrer au moins 5 portions par jour. | Apporte des nutriments essentiels et favorise la satiété. |
| Boire de l'eau | Remplacer les boissons caloriques par de l'eau. | Réduit l'apport calorique et améliore la digestion. |
| Dormir suffisamment | Viser 7-8 heures de sommeil par nuit. | Régule les hormones de l'appétit et réduit le risque d'obésité. |
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