On peut avoir envie ou besoin de perdre du poids. Que ce soit pour des raisons de santé ou pour se sentir mieux dans sa peau. Quelle que soit votre raison, il est important d'adopter une alimentation équilibrée et durable.
Les principes fondamentaux de la perte de poids
Pour perdre du poids, il est essentiel de consommer moins de calories que ce que vous dépensez. Ce principe, connu sous le nom de déficit calorique, est fondamental pour assurer une perte de poids durable. Cela implique d'ajuster votre apport énergétique de manière réfléchie afin que votre corps utilise ses réserves de graisses comme source d'énergie. Pour y parvenir, il est recommandé de réduire modérément votre apport calorique quotidien tout en maintenant une alimentation riche en nutriments essentiels, tels que les vitamines, minéraux et fibres.
Les pièges à éviter
Méfiez-vous des régimes restrictifs : ils peuvent être contre-productifs. De plus, la plupart des boissons alcoolisées fournissent non seulement de nombreuses calories, mais inhibent également la décomposition des graisses. Lorsque vous buvez de l'alcool, votre corps se concentre entièrement sur la décomposition de l'alcool, ce qui réduit l'utilisation des protéines et des glucides, et les graisses ne sont presque jamais utilisées pour produire de l'énergie. Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez donc éviter l'alcool pendant toute la durée de votre régime amincissant.
Comment rééquilibrer son alimentation ?
La clé, c'est de rééquilibrer l'alimentation dans la durée, et pour qu'on tienne dans le temps il faut que ça reste source de plaisir. Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail.
Divisez votre assiette
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
L'importance des féculents
Alors, vous connaissez la réponse ? Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Ne sautez pas de repas
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
Les protéines
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
Le goûter
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Que manger pour mincir ?
"Pain de seigle, céréales sans trop de sucre, type muesli ou flocons d’avoine, kiwi ou pamplemousse, yaourt 0%... Le petit déjeuner doit apporter de l’énergie", explique Ludovic Doyer. Au déjeuner, on privilégiera les sucres lents (pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour), associés à de la viande blanche ou du poisson, et des légumes. À 16h, on fait une petite pause avec un fruit. “Après 17h, on peut arrêter l’apport de glucides”, pointe le coach. Et le soir, il est recommandé de manger plus léger : poisson, omelette ou soupe de légumes. Avant l’entraînement, une petite barre protéinée sera une excellente alliée pour une bonne séance, et une boisson de récupération ou de l’eau riche en sels minéraux vous permettra de bien gérer l’effort fourni.
Les aliments à privilégier
Les aliments à faible densité énergétique, tels que les légumes, les fruits et les bouillons, offrent la possibilité de consommer de grandes portions tout en limitant l’apport calorique. Ces aliments sont souvent riches en fibres et en eau, ce qui favorise la sensation de satiété sans surcharger votre apport calorique. En intégrant une variété de ces aliments dans vos repas quotidiens, vous pouvez non seulement améliorer votre santé générale, mais aussi créer un régime alimentaire durable et équilibré pour la perte de poids. Pensez à incorporer des salades colorées, des légumes grillés, des soupes nutritives ou des smoothies sains pour maximiser les bienfaits de ces aliments.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, particulièrement pendant un régime minceur. En effet, elles contribuent à augmenter la satiété et aident à contrôler l’appétit, permettant ainsi de réduire l’apport calorique sans ressentir de fringales. En intégrant des sources de protéines maigres telles que les œufs, le poisson, le poulet blanc, la viande maigre et les légumineuses dans votre alimentation, vous favorisez non seulement la perte de poids, mais également votre bien-être général. De plus, les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire après l’exercice, soutenant ainsi vos performances sportives et vous aidant à atteindre vos objectifs de fitness de manière saine et durable.
Les glucides complexes
Les sucres rapides, présents en abondance dans les produits transformés, entraînent des pics de glycémie suivis de chutes rapides, ce qui favorise les envies de grignotage et peut nuire à votre régime. Pour perdre du poids efficacement, privilégiez les glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les céréales complètes, les légumes riches en fibres et les légumineuses. Ces aliments assurent une libération d'énergie plus progressive, permettant de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée. En réduisant les glucides simples et les sucres ajoutés, vous pouvez non seulement mieux gérer votre poids, mais aussi améliorer votre santé globale en diminuant le risque de maladies liées à une consommation excessive de sucre.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre perte de poids
- Buvez de l'eau : Si vous buvez un grand verre d'eau environ 30 minutes avant un repas, vous vous sentirez plus vite rassasié.e après, car votre estomac sera déjà rempli de liquide. L'eau peut également servir de petit coupe-faim entre les repas. De plus, le corps dépense des calories supplémentaires en buvant, surtout si l'eau est froide et doit être réchauffée dans l'estomac.
- Modérez votre consommation de café : Si vous aimez boire du café le matin et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, il est préférable de ne boire votre café que noir. Même sans sucre ajouté, le café au lait, le cappuccino ou le latte macchiato sont, en raison du lait qu'ils contiennent, des pièges à sucre et ne sont pas pauvres en calories.
- Évitez les plats préparés : Après une longue journée de travail, vous n'avez pas très envie de cuisiner le soir et vous préférez mettre rapidement une pizza surgelée au four ? La balance va alors indiquer quelques kilos supplémentaires : les aliments transformés industriellement, tels que les fast foods et autres, contiennent généralement beaucoup de sucre, de sel, de graisses trans nocives et de nombreux additifs. Non seulement vous vous sentez ballonné.e, mais vous prenez aussi du poids à long terme. Essayez d'éviter les plats cuisinés avec une longue liste d'ingrédients et cuisinez vous-même le plus possible avec des ingrédients frais.
- Utilisez de petites assiettes : Vous pouvez tromper votre cerveau en choisissant la bonne taille d'assiette lors de vos repas. Une petite assiette bien remplie apparaît à votre subconscient comme une grosse portion, alors que la même quantité de nourriture apparaît moins importante dans une grande assiette. Utilisez donc de petites assiettes au moment des repas pour ne pas être tenté.e de manger davantage. Cela augmente les chances de perdre du poids rapidement.
- Dormez suffisamment : Pendant que nous nous reposons la nuit pour nous ressourcer, notre corps continue de travailler de manière régulière. Nos cellules sont réparées, les toxines sont filtrées et éliminées. Pour tous ces processus, notre corps a besoin d'énergie, qu'il obtient à partir des réserves de graisse existantes. Un sommeil réparateur favorise donc la réussite de votre perte de poids rapide.
L'importance de l'activité physique
L'activité physique est essentielle pour optimiser la perte de poids et améliorer votre santé générale. En combinant un régime alimentaire adapté à une pratique sportive régulière, vous augmentez votre dépense énergétique, favorisant ainsi la combustion des graisses et le développement musculaire. Que ce soit à travers des séances de sport intenses comme la course, la natation ou le cyclisme, ou des activités plus douces telles que la marche, le yoga ou le jardinage, il est important d’intégrer du mouvement dans votre quotidien. Même des gestes simples, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faire une promenade après le repas, peuvent contribuer à augmenter votre niveau d'activité.
Planification et organisation
La planification des repas est un bon outil pour optimiser votre alimentation et faciliter votre parcours de perte de poids. En prenant le temps de préparer vos repas à l'avance, vous évitez les choix alimentaires impulsifs qui peuvent nuire à vos efforts. En effet, lorsque vous laissez le hasard décider de vos repas, il est facile de se tourner vers des options moins saines, souvent plus riches en calories et en sucres ajoutés. En planifiant vos repas, vous pouvez non seulement contrôler les portions, mais aussi veiller à intégrer une variété d'aliments sains. Cela signifie choisir des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et légumes colorés, ainsi que des graisses saines. En ayant une gamme d'aliments sains à portée de main, vous êtes plus enclin à faire des choix nutritifs, même lors de moments de grande faim. La planification des repas vous aide également à mieux gérer votre budget alimentaire. En préparant une liste de courses basée sur vos repas planifiés, vous évitez les achats impulsifs et les produits inutiles qui peuvent alourdir votre facture. De plus, en achetant des ingrédients spécifiques pour vos recettes, vous minimisez le risque de gaspillage alimentaire.
Manger en pleine conscience
Manger en étant distrait par la télévision, le téléphone ou l'ordinateur peut avoir un impact négatif sur vos habitudes alimentaires et votre perte de poids. Lorsque vous êtes absorbé par d'autres activités, vous perdez souvent la conscience de ce que vous mangez, ce qui peut entraîner une surconsommation de calories. Prendre le temps de manger sans distractions vous permet non seulement de mieux apprécier votre nourriture, mais également de mieux réguler votre appétit. Pour favoriser une alimentation consciente, essayez de créer un environnement calme et agréable pendant vos repas.
Conseils pour manger en pleine conscience
- Manger à table : établissez un lieu de repas dédié où vous vous asseyez pour manger.
- Éteindre les écrans : mettez de côté les téléphones, tablettes et ordinateurs.
- Mettre l'accent sur la présentation : prenez le temps de présenter vos plats de manière esthétique.
Les aliments ultra-transformés
Évitez les produits ultratransformés souvent gras et sucrés.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Exemples d'aliments ultra-transformés
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore.
Tableau : Exemple de menu de rééquilibrage alimentaire
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit déjeuner | Pain de seigle, céréales sans trop de sucre (muesli ou flocons d'avoine), kiwi ou pamplemousse, yaourt 0% |
| Déjeuner | Sucres lents (pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour), viande blanche ou poisson, légumes |
| Goûter | Un fruit |
| Dîner | Poisson, omelette ou soupe de légumes |
Adopter une nutrition adaptée à la perte de poids ne se limite pas à réduire les calories. Il s'agit de choisir les bons aliments, d'écouter son corps et de maintenir un équilibre entre apport énergétique et dépenses. En intégrant ces stratégies et conseils dans votre alimentation quotidienne, vous pourrez atteindre vos objectifs de perte de poids tout en prenant soin de votre santé physique et mentale.
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