Tablette de chocolat entière ou paquet de chips avalés à la va-vite sous le coup de la tristesse ou d’une contrariété : quand la nourriture sert de réconfort, la balance peut crier au secours ! Voici nos solutions pour comprendre vos compulsions alimentaires, y faire face et retrouver la ligne sans vous serrer la ceinture.
Qu'est-ce qu'une compulsion alimentaire ?
La fringale compulsive ou compulsion alimentaire, nommée « craving » en anglais, est une envie incontrôlable de manger de toute urgence un aliment « plaisir » pour obtenir un réconfort immédiat. Elle devient pathologique dès lors que les aliments sont absorbés sur un temps très court, sans réelle sensation de faim, sans arriver à s’arrêter, et souvent en grande quantité. Il y a cette notion de perte de contrôle.
Causes des compulsions alimentaires
Les compulsions alimentaires peuvent avoir plusieurs causes : stress, anxiété, fatigue, mal-être, émotions difficiles, baisse d’estime de soi, dépression, manque de sommeil… Elles peuvent aussi être le symptôme d’un trouble du comportement alimentaire (TCA). Les régimes alimentaires trop restrictifs peuvent également entraîner des pulsions alimentaires pour compenser les privations trop fortes, sans compter le stress lié à la peur de grossir.
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent favoriser les pulsions alimentaires sucrées comme salées ou les grignotages compulsifs.
Conséquences à long terme
Chez certaines personnes, les compulsions alimentaires sont ponctuelles et disparaissent rapidement, sans avoir de conséquences importantes sur le corps et la santé. Mais pour d’autres, à long terme, elles peuvent entraîner une prise de poids rapide, une addiction au sucre, mener au surpoids ou à l’obésité, et par conséquent favoriser le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Heureusement, il existe des solutions pour y faire face.
Solutions et conseils pour gérer les compulsions alimentaires
Adopter une alimentation équilibrée
Il n’y a rien de pire pour générer des pulsions que de sauter un repas ou de trop l’alléger : l’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout au long de la journée. On programme donc un vrai petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner à heures régulières. En cas de déjeuner ou de dîner tardif, on prévoit une collation légère et équilibrée (1 banane + 1 yaourt, 1 tranche de pain + 1 tranche de jambon…) de façon à bien stabiliser la glycémie.
Pour se débarrasser des kilos en trop, mieux vaut alléger l’ensemble de l’alimentation, mais ne supprimer aucune famille d’aliments : il faut juste établir de bonnes proportions. Trop se priver provoque des fluctuations de la glycémie qui déclenchent les fringales et des carences en vitamines et minéraux responsables du stress et des baisses de moral. Et cette restriction cognitive induit des frustrations qui, en se cumulant, déclenchent les dérapages puis la culpabilité, la privation et de nouveau les pulsions.
Invitez toutes les familles d’aliments à votre table :
- Des viandes, poissons, œufs et laitages, qui sont riches en protéines de qualité au pouvoir satiétogène.
- Des féculents, qui apportent des glucides complexes, notamment à index glycémique modéré.
- Des matières grasses, qui renferment des vitamines et des acides gras essentiels à l’équilibre nerveux.
- Des fruits et légumes, riches en fibres et micronutriments, qui rassasient et boostent l’organisme.
Astuces diététiques
Quelques astuces diététiques peuvent vous aider à contrôler vos compulsions alimentaires.
Miser sur le magnésium
C’est le minéral antistress par excellence ! En manquer favorise les baisses de régime et l’anxiété, donc les pulsions.
- On troque les céréales raffinées (riz, pâtes, pain…) contre leur version complète.
- On réhabilite les légumes secs (lentilles, pois chiches…).
- On croque un peu de chocolat noir à fort pourcentage de cacao et/ou des oléagineux (noix, amandes…).
- On opte pour une eau minérale magnésienne (Rozanna, Hépar, Contrex…).
- On peut aussi programmer des cures d’un mois de compléments alimentaires magnésium + vit. B6.
Faire la paix avec les aliments “doudous”
Ni le chocolat, ni les chips, ni même la charcuterie ne sont “méchants” : ce sont les abus qui posent problème ! Aussi, pour éviter les débordements, mieux vaut les mettre de temps en temps au menu et les savourer. L’idéal, c’est au repas, avec d’autres aliments, et dans des portions raisonnables (1 gâteau, 1 poignée de chips, 30 g de fromage…). Peur de déraper ? On achète des portions individuelles. Le fait de les déballer compulsivement peut faciliter l’arrêt de la pulsion en provoquant une prise de conscience.
Gérer le stress et les émotions
Relaxation, thérapie, médecines douces… Il existe des solutions.
Techniques de relaxation
Respiration profonde, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, hypnose, pleine conscience… De nombreuses techniques existent pour canaliser rapidement les émotions et favoriser un meilleur équilibre psychique sur le long terme. Nul besoin d’être un pratiquant assidu : quelques leçons suffisent souvent à acquérir les outils pour faire face aux situations d’urgence.
Soutien psychologique
La pulsion alimentaire est souvent d’origine psychologique. Ainsi, n’ayez pas peur de faire appel à un psychologue, un psychiatre ou même un nutritionniste. Les pulsions alimentaires peuvent être des symptômes des TCA tels que les crises d’hyperphagie, de boulimie ou encore l’anorexie. Dans ce cas, il est recommandé de commencer une thérapie.
Médecines douces
Certaines médecines douces comme l’homéopathie, la phytothérapie avec des plantes contre les pulsions sucrées, l’acupuncture ou la réflexologie peuvent être utilisées comme complément de traitement efficace pour soigner les personnes souffrant de TCA et de pulsions alimentaires.
Améliorer le sommeil
Si on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété. Pour limiter les pulsions, il faut donc aussi renouer avec des nuits suffisamment longues (8 heures) et réparatrices. Se coucher et se lever à horaires réguliers, limiter les excitants (thé, café, alcool) en seconde partie de journée et supprimer téléphones, ordinateurs et tablettes en soirée sont des pistes simples et naturelles pour mieux dormir.
Rompre l'isolement
Difficile de se goinfrer compulsivement devant les autres ! Lorsque la pulsion arrive, mieux vaut rester entourée, même d’inconnus, donc éviter de rester seul.e chez soi. Idéalement, on déjeune avec les collègues et on dîne en famille ou, pour les solos, on programme des sorties entre amis.
Trouver des alternatives
Trouver une « alternative plaisir » est également une excellente solution. Voir un film, faire du shopping, aller chez le coiffeur, pratiquer un sport, préparer une recette, peindre, chanter… Peuvent procurer autant de plaisir qu’une tablette de chocolat. En amont, on liste ses activités préférées et, en cas de pulsion, on pioche dedans. L’idée, c’est de détourner ses pensées de la nourriture.
Relâcher la pression
Enfin, autorisez-vous à relâcher la pression dans tous les domaines, pas seulement la nourriture (travail, famille, sport…). Les pulsions sont souvent l’expression inconsciente d’une personne qui essaie de tout contrôler. Pour casser le cercle vicieux pulsions-culpabilité-pulsions, il faut savoir être indulgent envers soi-même.
Troubles du comportement alimentaire (TCA)
On dénombre dans la classification internationale du DSM-5 plusieurs grandes catégories de troubles du comportement alimentaire. Les plus courants sont l’anorexie, la boulimie et l’hyperphagie boulimique. Ces affections complexes engendrent généralement une grande souffrance chez les patients, c’est pourquoi elles nécessitent une prise en charge adaptée, le plus tôt possible.
Anorexie mentale
Il s’agit d’une restriction alimentaire visant une perte de poids significative. L’anorexie mentale se caractérise par une peur intense de devenir gros, malgré une maigreur apparente et un poids en dessous de la normale (établi à partir de l’IMC). Les personnes souffrant d’anorexie mentale sont principalement des femmes. L’anorexie mentale se caractérise aussi par une altération de la perception du poids et de l’image du corps, proche de la dysmorphobie.
Boulimie
La crise boulimique correspond à l’ingestion d’un volume alimentaire largement supérieur à la normale en un temps limité, de moins de 2 heures en général, de manière compulsive ou ritualisée. Le Dr Filsnoël souligne que les patients souffrant de boulimie sont généralement des personnes impulsives et émotives. Les personnes boulimiques mettent souvent en place des comportements compensatoires pour neutraliser leur prise de poids : vomissements, prise de laxatifs ou de diurétiques, périodes de jeûne et exercices excessifs. Les crises de boulimie et les comportements compensatoires surviennent au moins deux fois par semaine pendant trois mois, en moyenne. Elles peuvent en outre devenir pluriquotidiennes et parfois nocturnes. Les troubles boulimiques peuvent être associés à d’autres types d’addictions, tels que l’alcool ou le cannabis. Les patients (en grande majorité des femmes) affichent un poids normal ou sont parfois en sous-poids ou en surpoids.
Hyperphagie boulimique
L’hyperphagie boulimique, ou accès d’hyperphagie, se présente sous la forme de crises de boulimie incontrôlées et récurrentes, sans comportements compensatoires. Généralement, une certaine restriction est observable, ce qui renforce les pulsions alimentaires. L’individu va manger de grandes quantités de nourriture en l’absence de sensation de faim, jusqu’à ressentir une pénible distension abdominale. Il recherche cette sensation de distension même si elle est inconfortable. Il mange seul par gêne et va ensuite se sentir coupable et déprimé. Cette pathologie, qui génère une grande souffrance psychique, occasionne généralement un surpoids important, voire une obésité, parfois morbide. Encore peu connue, l’hyperphagie est d’ailleurs souvent confondue à tort avec de l’obésité. Pourtant, on n’y retrouve pas de valorisation du surpoids telle que souvent observée dans l’obésité, les comorbidités sont moins nombreuses et l’évolution est plus favorable lorsqu’une prise en charge psychologique adaptée est proposée. Dans le traitement de cette pathologie mentale, la mise en place d’un régime ne sert à rien.
Autres troubles alimentaires
Le trouble des conduites alimentaires non spécifié est un diagnostic du DSM-5 utilisé pour qualifier toutes les problématiques qui ne répondent pas précisément aux critères des troubles du comportement alimentaire spécifiques, tels que l’anorexie mentale, la boulimie et l’accès hyperphagique.
Voici quelques autres troubles alimentaires moins connus :
- Méricisme: Il s’agit d’une régurgitation ou d’une re-mastication des aliments qui peut durer des heures. Ceux-ci sont à nouveau mastiqués, ruminés, puis généralement ravalés, en l’absence de nausées ou de sentiment de dégoût. Dans le DSM-5, il est précisé que cette conduite doit être fréquente, répétée, et donc « survenir plusieurs fois par semaine, en principe quotidiennement ». Le mérycisme peut en outre débuter à tout âge, dès la première enfance. Le mérycisme est un trouble du comportement alimentaire lié à la notion de plaisir. En effet, par cette remontée volontaire des aliments, la personne revit, inconsciemment ou non, la satisfaction qu’elle a vécu lorsqu’elle les a ingérés.
- Syndrome d'alimentation nocturne (SAN): Il s’agit d’une prise alimentaire non contrôlée, excessive, pendant la nuit. L’individu se réveille pour aller manger copieusement. Cette conduite alimentaire peut se produire dans un état de demi-sommeil, la personne n’en étant pas toujours consciente. Le lendemain, elle se réveille avec un souvenir plutôt imprécis de ce qu’elle a consommé pendant la nuit.
- Potomanie: La potomanie est un trouble du comportement alimentaire qui se définit par un besoin irrépressible de boire en grande quantité, principalement de l’eau (polydipsie) ou de l’alcool (dipsomanie). Ce trouble alimentaire s’inscrit dans une volonté de se purger, se purifier, se nettoyer. Il peut également avoir pour objectif de se remplir l’estomac au maximum et être associé à une anorexie mentale.
Traitement de la boulimie et de l'hyperphagie boulimique
Les personnes boulimiques ou présentant une hyperphagie boulimique ont besoin d'une prise en charge thérapeutique pluridisciplinaire :
- psychiatrique
- nutritionnelle
- somatique : essentiellement dentaire, digestive et cardiaque
- sociale
L'objectif du traitement est d'aider le plus tôt possible les personnes à surmonter leur désir compulsif de manger en réapprenant à se nourrir de manière équilibrée et en retrouvant image du corps et estime de soi.
Psychothérapie adaptée
Le principe est le même que pour la prise en charge de l'anorexie mentale. Le médecin ou le psychiatre référent va établir avec la personne boulimique une forme de contrat sur sa conduite à tenir face à la nourriture. Pour apprendre au patient à renouer avec son corps, différentes approches sont possibles :
- Une individuelle : La est bien adaptée aux troubles des conduites alimentaires et est recommandée en première intention. Elle est le plus souvent individuelle mais peut aussi être pratiquée en groupes.
- D'autres thérapies : thérapie comportementale dialectique, thérapie interpersonnelle, thérapie d'inspiration psychanalytique.
- Une thérapie familiale : L'implication de la famille est recommandée lorsque les patients sont adolescents. La famille est considérée comme un allié pour le suivi du traitement. Elle est accompagnée et encouragée à passer les repas en famille, car ils permettent une meilleure prise alimentaire, un régime alimentaire plus équilibré et une interaction familiale.
- Une thérapie de groupe : La participation à des groupes de parole est souvent bénéfique.
Médicaments
Une prise en charge médicamenteuse, par antidépresseurs notamment (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine), peut aider à l’atténuation des symptômes de la boulimie, de l’anxiété ou de la dépression.
Suivi nutritionnel
Le travail diététique et nutritionnel consiste à ré-apprendre à s'alimenter selon des schémas réguliers avec une alimentation diversifiée et des repas équilibrés pris avec plaisir. En cas d'obésité, une prise en charge nutritionnelle spécifique est indispensable.
Suivi médical et dentaire
Un bilan dentaire et une prise en charge des lésions (érosions dentaires et caries, gingivite) dues aux vomissements est indispensable. Un suivi médical vérifie l'état de santé général, les bilans sanguins. Un suivi gynécologique chez les jeunes femmes permet de s'assurer de la prise d'une contraception efficace même en cas de vomissements, car la dysménorrhée et l' ménorrhée ne protègent pas d'une grossesse.
Hospitalisation
Les soins sont ambulatoires et l'hospitalisation est rarement nécessaire.
Origine des troubles de l'alimentation
Les causes les plus fréquentes des troubles de l'alimentation incluent :
- Sentiments de manque de contrôle dans la vie ou d'insuffisance.
- Les canons de beauté qui ne comprennent que certains types de corps.
- Facteur biologique, interne ou externe.
Les peurs et les compulsions alimentaires
La souffrance du vide affectif et la fatigue des contraintes peuvent stimuler votre peur de manquer et votre système de récompense, qui va se traduire par des compulsions alimentaires déséquilibrés. Les peurs sont difficiles à contrôler et apaiser car elles sont envahissantes, les compulsions alimentaires vont permettre de les calmer en déclenchant une sensation de satisfaction et de soulagement, afin de combler le vide qu'elles créent. Toutefois, vous savez que la nourriture n'est pas la solution, le poids et la culpabilité en sont les effets secondaires. Malgré tout, c'est le comportement alimentaire compulsif qui vous aide, alors soyez tolérant avec vous même, il est évident que vous avez besoin d'aide.
Les compulsions alimentaires font parties de ces comportements insidieux, qui utilisent la nourriture non pas pour se nourrir mais pour se soigner, cela est validé par le cerveau comme une solution. Mais votre poids est impacté et vous êtes en souffrance de surpoids avec tout le bagage émotionnel négatif et physique que cela implique (obésité, mal être,....)
Il ne faut surtout pas laisser les compulsions alimentaires s'installer. En consultant un thérapeute et un nutritionniste pour en parler, vous ferez le premier pas pour vous en libérer et les déprogrammer pour développer de nouvelles solutions équilibrées et saines.
En conclusion
Alors, vous souffrez probablement de compulsions alimentaires. Imprévisible ? Pas vraiment. Et quand il y a une raison, la solution n’est jamais loin… Car disons-le tout net : les compulsions alimentaires ne sont pas une fatalité.
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