Les aliments sont composés de nutriments qui ont des fonctions spécifiques dont notre corps a besoin dans des quantités variables. Certains sont indispensables à la vie, d’autres participent au bon fonctionnement de l’organisme alors que les derniers peuvent avoir des effets délétères sur la santé. Avec un tel constat, choisir une alimentation saine et équilibrée peut rapidement devenir un vrai casse-tête ! Sans compter la manière dont les industriels traitent les aliments qui de nos jours sont souvent dégradés pour des raisons purement mercantiles.
Quel est le rôle des aliments?
Il existe deux grands groupes d’aliments : les macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protides qui apportent de l’énergie (calories) et les micronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui sont dépourvus d’énergie mais néanmoins essentiels à la vie. Une alimentation équilibrée doit fournir à l’organisme des macronutriments et des micronutriments qui lui permettront de garder une bonne énergie, de réguler sa température, de renouveler ses cellules, de digérer, de maintenir les fonctions vitales et de lutter contre les agressions des microbes, virus et bactéries en tout genre. Certains micronutriments ont des fonctions antioxydantes et permettent de lutter contre les radicaux libres qui sont responsables de l’oxydation cellulaire et de leur vieillissement prématuré.
Quand on parle d’alimentation, on a tendance à négliger l’importance de l’eau dont les rôles sont essentiels aux fonctions vitales. En plus de maintenir notre corps hydraté, l’eau participe à l’énergie, régule la température et apporte des minéraux essentiels.
Quelles sont les valeurs énergétiques des aliments?
Voici les valeurs énergétiques des principaux nutriments :
- Lipides (graisses) 9 Kcal / 100 gr
- Protides (protéines) 4 Kcal / 100 gr
- Glucides (sucres) 4 Kcal / 100 gr
- Vitamines 0 Kcal
- Minéraux 0 Kcal
- Oligo-éléments 0 Kcal
- Eau 0 Kcal
Les micronutriments sont des molécules contenues dans les macronutriments qui sont présentes en quantités variables ou totalement absentes en fonction du type d’aliment. Une alimentation équilibrée doit être très variée et contenir des produits non dégradés pour répondre aux besoins du corps. Ces besoins sont accrus chez les sportifs car l’activité physique génère plus de déperdition nutritionnelle. Les phénomènes de catabolisme et d’oxydation cellulaire liés au sport exigent une haute qualité alimentaire chez les pratiquants.
Protéines et valeurs biologiques
La valeur biologique d’une protéine permet de mesurer la capacité d’une protéine à être bio, synthétisée par l’organisme et participer à la construction cellulaire.
Valeurs biologiques :
- 100 et plus valeurs biologiques très élevées
- Entre 80 et 100 valeurs biologiques élevées
- Entre 60 et 80 valeurs biologiques moyennes
- 60 et moins valeurs biologiques faibles
Le tableau ci-dessous reprend les 10 aliments simples qui ont les meilleures valeurs biologiques pour l’être l’humain. Il est néanmoins possible de combiner des aliments entre eux pour augmenter la qualité des protéines. Les végétariens ou les végétaliens bien informés combinent les différents végétaux (céréales, graines, oléagineux) pour obtenir des protéines dont va valeur biologique se rapproche de celle des sources animales.
| Aliments | Valeurs biologiques |
|---|---|
| Lactosérum (whey) | 104 - 110 |
| Œuf entier | 100 |
| Lait de vache | 91 |
| Blanc d’œuf | 88 |
| Poisson | 83 |
| Bœuf | 80 |
| Poulet | 79 |
| Caséine (protéine de lait) | 77 |
| Soja | 74 |
| Riz | 59 |
Glucides et indices glycémiques
L’indice glycémique (IG) permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment est digéré et transformé en glucose dans le sang.
Aliments IG élevés
- Indices glycémiques 60 et plus: indices glycémiques élevés
Aliments IG moyens
- Entre 40 et 59: indices glycémiques moyens
Aliments IG faibles
- 39 et moins: indices glycémiques faibles
Mode d’emploi de vos tables alimentaires
Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente. L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme. Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.
A quoi servent les tables alimentaires ?
Elles permettent de montrer les valeurs nutritionnelles des différents aliments et leurs bienfaits sur le corps. Elles favorisent la compréhension des vertus d’une bonne alimentation, ce qu’il faut privilégier ou éviter en fonction des objectifs de chacun. Dans cette diversité de produits il n’est pas toujours évident de s’y retrouver et de bien comprendre les intérêts de chacun. Afin de nous éclairer sur nos choix alimentaires, les industriels ont l’obligation de faire apparaitre les valeurs nutritionnelles du produit, seulement faut-il encore savoir ce que cela veut dire et à quoi cela correspond.
Les valeurs nutritionnelles sont une indication sur la quantité de nutriments présents dans un produit ou une préparation alimentaire. C’est une substance alimentaire capable d’être assimilé directement et entièrement sans avoir recourt à des transformations digestives. Ils sont représentés par les protéines, glucides et lipides. Simples ou complexes, les glucides ont un rôle énergétique secondaire/complémentaire. Les glucides simples (sucres) autrefois appelés sucres rapides, sont diffusés rapidement après absorption de l’aliment. Appelés aussi matières grasses, les lipides ont un rôle énergétique majeur, ce sont eux notre principale source énergétique. Ils assurent également l’apport des vitamines liposolubles. Les lipides peuvent être saturés (AGS) ou insaturés (AGI). En fonction de la composition du produit et des allégations nutritionnelles vous pouvez ainsi retrouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les vitamines et minéraux présentent, par exemple : Calcium, Potassium, Sodium, Chlore, Magnésium, Cuivre, Zinc, Fer, Chrome..
Si ces micronutriments n’apparaissent pas dans le tableau des valeurs nutritionnelles, cela ne veut pas nécessairement dire que le produit n’en contient pas mais la quantité est tellement minime que les industriels ont la possibilité de ne pas les faire apparaitre. La valeur énergétique correspond à l’apport calorique de l’aliment, exprimé en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). Il s’agit d’un étiquetage complémentaire pouvant être apposé sur les produits de la grande distribution transformés. Elle comprend tous les composants qui entrent dans la fabrication de l’aliment et qui sont encore présents dans le produit fini.
Les valeurs nutritionnelles sont une indication intéressante et permettent au consommateur de se repérer et de choisir ses aliments en fonction de ses besoins, de ses contraintes alimentaires ou de ses attentes.
La table de composition Ciqual renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommés en France. Chaque fiche fournit la composition nutritionnelle en 61 constituants, selon les données disponibles : protéines, lipides, glucides, acides gras, vitamines et minéraux… Les teneurs sont toujours fournies pour 100 g de portion comestible, c’est-à-dire sans les os pour la viande, sans le trognon pour la pomme, etc. Le Ciqual a été créé en 1985, à l’initiative conjointe des pouvoirs publics et des industries agroalimentaires : le Ministère de l’Agriculture, le Ministère de la Recherche, l’Institut national de la recherche agronomique (Inra), l’Institut de recherche pour le développement (Orstom/IRD), l’Institut national agronomique Paris-Grignon (INA PG), et l’Institut français pour la nutrition (IFN).
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides. Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool. Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ». Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique. La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi. Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories. De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines.
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.
Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique. Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
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