Le journal alimentaire est un outil précieux pour quiconque souhaite améliorer son alimentation, atteindre ses objectifs de poids ou simplement mieux comprendre ses habitudes alimentaires. Parmi eux, le journal alimentaire reste l’un des outils les plus utilisés, que ce soit pour la perte de poids, le maintien du poids ou la prise de masse musculaire.
Pourquoi tenir un journal alimentaire ?
Dans ce cadre, le journal alimentaire possède un intérêt majeur puisqu’il permet d’immortaliser, dans le détail, le repas et son contenu. Il constitue une base bien plus fiable que notre propre mémoire pour l’analyse et le calcul des apports et, in fine, adapter la stratégie nutritionnelle au jour le jour. Sur le long terme, le journal alimentaire permet également de garder une trace écrite d’un régime alimentaire qui a fait des miracles ou qui, malheureusement, n’a pas fonctionné.
En effet, il est primordial d’adapter la stratégie aux particularités de chacun, car tous les organismes ne se ressemblent pas. Et posséder un rapport détaillé des aliments ingérés sur une période donnée permet de mieux comprendre nos habitudes, pour mieux interpréter le résultat. Ainsi, il devient plus facile de deviner ce qui fonctionne et ne fonctionne pas avec notre propre organisme pour réaliser plus efficacement nos ambitions.
Tenir un journal alimentaire pour perdre du poids
Vous ne comprenez pas pourquoi ça fonctionne chez les autres, mais pas chez vous ? Cependant, l’erreur vient très souvent du manque d’organisation et de contrôle qui, sur le long terme, contrecarre nos projets. En oubliant quelques calories par-ci par-là, la volonté fait place à l’incompréhension lorsque le poids reste inchangé, d’autant plus lorsque l’on reste persuadé d’avoir crée un déficit calorique.
Avec un journal alimentaire, plus possible d’oublier (à part si l’amnésie est volontaire…). En notant les aliments qui composent nos repas au fil de la journée, nous connaissons la démarche à suivre pour pallier un écart, en utilisant une stratégie de compensation par l’alimentation, ou le sport. Votre mémoire ne vous fera plus défaut !
Tenir un journal alimentaire pour gagner du muscle
Grossièrement, gagner du muscle passe inexorablement par un calcul précis des quantités d’énergie et de protéines apportées à l’organisme, afin de faire pencher la balance métabolique du côté de la synthèse protéique (1). Comme nous l’avons vu plus haut, le journal alimentaire possède un grand intérêt puisqu’il permet de connaître les quantités exactes d’aliments ingérés et d’en déduire, dans ce cas, les quantités de protéines apportées à l’organisme et adapter les repas selon le grammage recommandé*.
Finalement, adopter un journal alimentaire revient à augmenter ses chances d’atteindre ses objectifs.
Comment commencer à tenir un journal alimentaire : Les bonnes pratiques
Cette simple interrogation peut parfois rendre incongrue l’idée de rédiger un journal alimentaire. Pour franchir cette première barrière, voici les pratiques à adopter.
Pour les adeptes du papier et du crayon, munissez-vous d’un agenda dans lequel vous tracerez plusieurs colonnes dédiées aux informations suivantes : la date, l’heure, le lieu, les aliments et les quantités ingérées. Pour les plus courageux, préparez une colonne dédiée aux valeurs nutritionnelles des aliments, que vous pouvez déterminer en utilisant la table de composition nutritionnelle en ligne de l’Anses : le Ciqual.
Il est également possible d’utiliser une application qui permet de transporter son journal partout avec soi et détermine directement la composition d’un aliment ou d’un repas.
Véritable outil pour vous accompagner dans le changement de vos habitudes, tenir un journal alimentaire permet d’avoir une vue globale de ce que vous consommez en un coup d’œil. Mieux que ça, c’est un témoin de vos problématiques qui peut permettre de faire le lien entre un ingrédient et un symptôme ou entre un comportement alimentaire et une émotion.
Tentez l’expérience sur 3 semaines et notez toutes les informations que vous jugerez utiles. Par exemple, si vous avez sauté le petit déjeuner parce que vous vous sentiez nauséeux et sans appétit, il est utile de le noter. Si après un repas, vous vous êtes senti ballonné ou bien si vous avez eu des reflux gastriques particulièrement importants : notez-le ! Si vous vous sentez coupable après avoir mangé un repas que vous avez jugé un peu riche ou sucré, inscrivez-le aussi dans la colonne des observations.
Pourquoi tenir un journal alimentaire ?
- Pour faire le bilan sur votre alimentation : Est-ce que les mêmes aliments reviennent souvent ? Est-ce que vous buvez suffisamment ?
- Pour identifier des carences ou des excès : Est-ce que les principaux nutriments sont suffisamment présents ?
- Pour faire le lien entre ressentis et symptômes : est-ce que les jours où vous ne travaillez pas, vous avez noté une amélioration de vos symptômes ?
Tenir un journal alimentaire et le cycle menstruel
Tenir simultanément un journal alimentaire et un journal du cycle menstruel peut être extrêmement bénéfique pour les femmes concernées par des dérèglements hormonaux.
- Identification des déclencheurs : Certains aliments peuvent exacerber les symptômes des dérèglements hormonaux, tels que les douleurs menstruelles, l’acné hormonale, les maux de tête ou les ballonnements.
- Équilibre nutritionnel : Un journal alimentaire permet de vérifier si l’alimentation est équilibrée et si les nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux, sont consommés en quantité adéquate.
- Corrélations entre alimentation et symptômes : Il devient possible de repérer si certains aliments ou comportements alimentaires influencent les symptômes hormonaux.
- Optimisation des régimes alimentaires : En connaissant les phases du cycle où les symptômes sont les plus intenses, il est possible d’adapter l’alimentation pour atténuer ces effets.
Les avantages d'un journal alimentaire en ligne
Un journal alimentaire pour maigrir en ligne offre plusieurs avantages par rapport à un journal papier traditionnel. En mettant l'accent sur l'analyse des comportements alimentaires et la fourniture de conseils nutritionnels personnalisés, Linecoaching est un programme pour maigrir sans régime qui aide à adopter des habitudes alimentaires équilibrées.
Le carnet alimentaire de Linecoaching se distingue par son approche complète et personnalisée. Grâce à des conseils personnalisés, vous pouvez non seulement améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation, mais aussi adopter des comportements alimentaires plus sains et plus équilibrés. En utilisant le carnet alimentaire de Linecoaching, vous bénéficiez d'un accompagnement adapté à vos besoins spécifiques, qui vous guide dans le respect de vos sensations de faim et de satiété.
En résumé, tenir un journal alimentaire avec l'aide de Linecoaching vous offre une voie vers une meilleure gestion de votre alimentation et une amélioration globale de votre bien-être.
Pourquoi un journal alimentaire est-il si efficace?
Tenir un journal alimentaire à remplir quotidiennement vous permet d’identifier vos routines et d’établir une liste des attitudes à changer, ou pour le moins à ajuster. Vous y notez vos objectifs à atteindre et évaluez chacun d’entre eux au fil de votre parcours.
Il vous incite non seulement à fixer des objectifs réalisables, mais aussi à suivre vos progrès de manière progressive et réfléchie. Imaginez-le comme un miroir réfléchissant chaque détail de votre régime alimentaire et de votre routine d’exercices, vous permettant ainsi de voir clairement où et comment vous pouvez vous améliorer. Ainsi, au fil du temps, vous pourriez noter une augmentation de votre niveau d’énergie, une meilleure gestion du stress et même une amélioration de votre humeur.
Comprendre le fonctionnement de votre organisme
Tenir un journal alimentaire permet de vérifier que vous contrôlez raisonnablement les calories ingérées, mais surtout de comprendre comment votre organisme réagit en fonction des aliments que vous lui proposez. Il n’est en effet pas question de suivre un régime drastique qui vous affame, mais d’adopter une alimentation saine et variée qui comble votre organisme sans le saturer.
Par ailleurs, votre suivi alimentation vous aide à analyser l’effet que produisent les ingrédients sur votre corps et votre état d’esprit. Vous comprenez pourquoi vous vous sentez fatigué·e à tel moment de la journée, pourquoi vous dormez mal, pourquoi vous êtes attiré·e par tel ou tel aliment, pourquoi vous débordez d’énergie après un repas, etc.
Garantir l’équilibre des apports nutritifs
En consultant votre suivi alimentation, vous contrôlez simplement l’équilibre des apports nutritifs. Pour qu’un programme minceur fonctionne sans altérer votre organisme, il ne doit souffrir d’aucune carence. Si vous nourrissez le moindre doute quant à vos apports, il vous suffit de consulter votre carnet.
L'assiette idéale au cours d'un repas doit répondre à la règle des 1/3 : 1/3 de légumes, 1/3 de féculents et 1/3 de protéines. Si les légumes sont à volonté, en revanche il est important de respecter la quantité de l'apport proteique et des féculents.
En finir avec les grignotages inconsidérés
Votre suivi alimentation met en exergue les bons et les mauvais comportements. Le grignotage faisant indéniablement partie de ces derniers, si vous devez ouvrir votre carnet entre deux repas, vous déclenchez une alerte dans votre cerveau qui vous déconseille de passer à l’acte en avalant n’importe quoi.
Identifier les relations de cause à effet
La tenue d’un carnet alimentaire vous permet d’obtenir une vue globale de vos comportements et vous pourriez avoir bien des surprises en le survolant. Il se peut en effet que vous adoptiez certains comportements alimentaires en certains lieux ou en certaines compagnies. On peut penser au popcorn rituel au cinéma ou aux apéritifs qui déséquilibrent votre alimentation.
Si votre journal alimentaire vous permet d’identifier les comportements délétères, il vous aide aussi à déceler ce qui au contraire fonctionne. En mettant en exergue les contextes qui favorisent des retombées positives, vous serez tenté·e de les reproduire, pour votre plus grand bénéfice.
La preuve par le résultat
Votre agenda minceur devient votre coach intime. Il partage tous vos secrets et vous encourage en affichant vos bons résultats. Au fil des jours et des semaines, vous vous rendez compte que vous avez abandonné certaines de vos mauvaises habitudes alimentaires et que vous en avez adopté d’autres, beaucoup plus bénéfiques.
Le carnet de suivi perte de poids
La décroissance progressive de votre courbe de poids provoquera une émulation qui vous réjouira et vous incitera à poursuivre votre parcours.
Comment interpréter un journal alimentaire ? Quels en sont les avantages ?
En complément d’une application telle que MyFitnessPal, vous pourrez calculer les calories que vous mangez quotidiennement et comparer le chiffre obtenu à celui que vous devriez atteindre pour obtenir vos objectifs. Cela permettra par la suite de corriger cet apport calorique si nécessaire ainsi que la répartition des macronutriments.
D’autre part, établir un journal alimentaire permet d’entreprendre une démarche de réflexion personnelle quant à son alimentation, et d’identifier les erreurs potentielles, notamment vis-à-vis de son comportement alimentaire. De plus, cet outil permet de prendre conscience de ses progrès et de son évolution.
Comment le journal peut-il être utilisé pour suivre l’impact des aliments ?
Tout d'abord, en notant ce que vous mangez et buvez chaque jour, vous pouvez voir si vous consommez suffisamment de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les protéines. Le journal alimentaire peut également être utilisé pour suivre l'impact des aliments sur votre bien-être. En notant comment vous vous sentez physiquement et émotionnellement après avoir mangé certains aliments, vous pouvez identifier les aliments qui vous font vous sentir bien et ceux qui vous font vous sentir moins bien.
Quelles sont les technologies disponibles ?
- Calepins et carnets de notes : vous pouvez utiliser un calepin ou un carnet de notes pour écrire ce que vous mangez au cours de la journée.
- Tableaux Excel : vous pouvez utiliser un tableau Excel pour suivre votre consommation alimentaire et vos habitudes alimentaires.
- Objets connectés : il existe des objets connectés, tels que des balances intelligentes ou des montres intelligentes, qui peuvent suivre votre consommation alimentaire et votre activité physique.
Les limites du journal alimentaire
Une des limites du journal alimentaire est qu'il peut être difficile de se souvenir de tout ce que l'on a mangé et bu au cours de la journée. Il peut être utile de prendre des photos de ses repas et de les ajouter au journal alimentaire, ce qui peut aider à mieux se souvenir de ce que l'on a mangé.
Le journal alimentaire est un outil précieux et puissant au service d’un parcours très personnel. Remplir son carnet est un rendez vous avec soi même qui permet de consigner chaque jour ses comportements. Il permet de conscientiser ses routines, d’identifier les éléments déclencheurs de « craquages » que l’on peut corriger ensuite. Il permet de poser des objectifs nous incitant ainsi à les atteindre. C’est un compagnon à la fois réaliste et bienveillant qui nous permet à terme d’ancrer de bonnes pratiques afin d’adopter une meilleure hygiène de vie.
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