La viande rouge, notamment le bœuf, est un ingrédient central dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Cependant, de plus en plus de personnes cherchent à réduire ou éliminer leur consommation de viande rouge pour diverses raisons. Quand on a l'habitude d'inviter la viande à la fête, jongler avec des assiettes végétariennes peut s'avérer délicat. D'autant qu'elle n'est pas seulement une source de protéines, c'est aussi un apport important de fer, de vitamine B12 et de lipides. Comment se passer de cette alliée nutritionnelle sans risquer de ressentir un manque dans notre alimentation ?
Remplacer la viande dans votre assiette ne doit pas être vu comme une concession, mais plutôt comme une ouverture à un nouveau monde de saveurs. Explorez ces alternatives avec curiosité, mêlez-les à vos recettes préférées et découvrez un univers gastronomique végétarien particulièrement délicieux.
Pourquoi Remplacer la Viande Rouge ?
Il est devenu courant de s'entendre dire que la consommation excessive de viande rouge n'était pas bonne pour la santé et pour la planète. Le végétarisme, voire le véganisme, font de plus en plus d’adeptes. Pour certains, ce mode de vie s’impose. Pour d’autres ce n’est pas simple de cesser de consommer de la viande du jour au lendemain. Encore faut-il comprendre pourquoi et comment est-il préférable de ne plus ou de consommer moins de viande. Une décision pas toujours facile à prendre, d’autant qu’il ne s’agit pas de faire n’importe quoi afin de préserver sa santé. Quelques pistes pour vous aider à prendre vos décisions en toute conscience et sans culpabilité.
Loin de nous l’idée de vouloir vous inciter à stopper votre consommation de viande rouge ! Nous souhaitons seulement vous faire prendre conscience qu’il faut en consommer moins, mais mieux, pour le bien-être de tous : notre santé, et celle de la planète. Alors exit les élevages industriels, place aux petits éleveurs et bouchers artisanaux !
En effet, rechercher des alternatives à la viande rouge, c’est aussi limiter son impact environnemental (notamment si l’on consomme de la viande issue d’élevages industriels, intensifs). Les différents rapports du GIEC sont clairs à ce sujet : une baisse notable de la consommation de viande est un levier efficace pour lutter contre le dérèglement climatique (source viande.info). En effet, chaque gramme de viande rouge produite génère 8 fois plus d’émissions qu’un gramme de volaille… et 25 fois plus qu’un gramme de tofu.
Par ailleurs, manger trop de viande, c’est consommer trop de graisses de mauvaises qualités (à savoir les acides gras saturés comme le mauvais cholestérol) qui augmentent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent les maladies cardio-vasculaires. Les recommandations de santé publique sont d’ailleurs de diminuer les protéines d’origine animale au profit des protéines végétales.
Remplacer la viande rouge plusieurs repas par semaine est une bonne chose. Mais ce qui importe encore plus, c’est de bien choisir votre viande ! Préférez toujours une provenance française, et si possible issue d’élevages en plein air, menés de façon responsables.
Alternatives à la Viande Rouge
Transformez le script en remplaçant viande et poisson par une troupe d'ingrédients végétaux, tels que légumineuses, céréales, oléagineux, fruits et légumes de saison. Une manière simple et délicieuse d'explorer de nouvelles saveurs tout en adoptant une approche plus équilibrée et durable de votre alimentation.
Protéines Animales
À côté de la viande rouge, il existe aussi d’autres sources de protéines à consommer quotidiennement, reste à savoir lesquelles ! L’OMS recommande un apport de 15% de protéines par jour et la viande rouge est connue pour en être riche - en moyenne 20g pour 100g consommés.
- La viande blanche: Le porc et le poulet ont un apport en protéines équivalent, voire supérieur, à la viande rouge !
- Le poisson et les fruits de mer: 16g de protéines en moyenne pour 100g. Les grands vainqueurs : les poissons gras, comme le thon, le maquereau ou le saumon. Côté fruits de mer, encore plus intéressant, avec 24g pour 100g !
- Les œufs: 13g de protéines pour 100 g. 2 œufs combinés à une portion de légumineuses, et vous aurez remplacé votre faux-filet ! Les œufs offrent une dose conséquente de calcium, de vitamine B12, de potassium et de fer. C'est une très bonne alternative à la viande : à noter que quatre œufs sont nécessaires pour égaler les protéines d'une portion de 100 g de boeuf. Attention toutefois, l'impact sur la santé cardiovasculaire est encore sujet à débat, alors consultez votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation.
- Les produits laitiers: Pour atteindre un niveau de protéines suffisant, il faut en consommer plusieurs dans la journée : du beurre et un peu de lait le matin, du fromage à midi, un yaourt le soir, par exemple ! Côté fromages, le plus protéiné est le parmesan, avec 36g pour 100g. Les produits laitiers, riches en protéines animales, peuvent parfaitement remplacer la viande lors d'un repas. Deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc, ou 60 grammes de fromage fournissent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande. Pour une option plus légère, privilégiez les produits demi-écrémés, voire écrémés, et optez pour des fromages moins gras. Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, notez qu'ils sont peu riches en fer.
Protéines Végétales
Pour que votre alimentation soit complète, il est recommandé d’associer entre elles les protéines végétales, car aucune d’entre elles ne contient tous les acides aminés indispensables à l’organisme. En les combinant, les protéines seront correctement assimilées et les carences évitées (à l’exception de la vitamine B12, que l’on retrouve exclusivement dans les protéines animales).
- Les légumineuses: Haricots, lentilles, pois chiches... Ces joyaux de la nature sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Les légumineuses peuvent être transformées en délicieuses boulettes, burgers ou même en chili végétarien. Leur polyvalence culinaire et leur impact positif sur la santé font d'elles un choix de remplacement idéal. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, etc., sont d’excellentes alternatives à la viande. Non seulement elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, mais elles sont aussi dépourvues des graisses saturées à l’inverse des produits carnés.
- Les céréales: Si nombre de personnes ont déjà fait le tour de piste avec les céréales classiques comme le blé, le riz, le maïs, et l'orge, il est temps de dévoiler la scène cachée où d'autres céréales attendent pour jouer leur rôle dans votre repas. Parmi ces artistes de la cuisine, on compte l'avoine, l'épeautre, le millet ou encore le quinoa. Faites le choix rebelle des céréales complètes, car elles sont les stars des nutriments et des fibres, éclipsant de loin les versions blanches et raffinées.
- Les oléagineux: Au-delà de leur pouvoir de rassasiement, ces ingrédients regorgent de lipides, ainsi que d'une pléthore de nutriments tels que calcium, zinc et magnésium. Pêle-mêle, on y trouve les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les cacahuètes et bien d'autres encore. Le tour de magie du chef pour créer un plat complet sans faire appel aux protéines animales ? L'alliance subtile des oléagineux avec des céréales et des légumineuses, une fusion gourmande qui dévoile tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre alimentation. Les oléagineux et leurs beurres (purées), comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes, sont riches en protéines, bons gras, fibres et nutriments. Dans un régime sans viande, ils apportent l’énergie nécessaire et procurent une sensation de satiété. En plus de cela, ils représentent une source de graisses insaturées qui aident au maintien d’une santé cardiovasculaire de choc !
- Algues et micro-algues: Si la spiruline détient la médaille d’or, avec 72g de protéines pour 100 g, les algues alimentaires contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g. La nori et le wakamé sont particulièrement bien positionnés. Le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang et son manque peut causer de la fatigue. Les végétariens et véganes peuvent trouver un allié inattendu dans la spiruline. Cette micro-algue élevée au rang de super-aliment surpasse même le boudin noir en fournissant 29 mg de fer pour 100 grammes. Bonus : thym et légumes secs sont également de bonnes options pour maintenir un apport en fer adéquat.
- Tofu, miso, tempeh et seitan: Le tofu et seitan sont de véritables substituts à la viande pour les personnes vegan. Le premier est à base de soja et contient 12g de protéines pour 100g consommés, le second est composé de protéines de blé, et sa texture fondante évoque la viande. Le seitan bat la viande pour son apport protéique : 25 g pour 100 g ! Quant au miso, ses vertus sont reconnues à travers le proverbe japonais « un bol de miso tous les jours, le médecin éloigné pour toujours » ! Cette pâte fermentée qui sert de base aux traditionnels bouillons japonais contient pas moins de 12g de protéines pour 100g. C’est aussi un excellent probiotique ! Le tempeh enfin est un aliment d’origine indonésienne à base de fèves de soja fermentées. Source de protéines, il sera idéal pour remplacer la viande.
- Le seitan: Pour celles et ceux qui veulent se rapprocher de la texture de la viande, le seitan est la réponse parfaite. Conçu à partir de gluten de blé, cet ingrédient polyvalent se transforme en saucisses, steaks, voire même en un ragoût consistant. Son talent pour absorber les épices et les sauces en fait un caméléon culinaire, adaptable à une variété de plats. À noter que le seitan est aussi riche en protéines que la viande. Cependant, il présente une légère carence en lysine, un acide aminé crucial pour la synthèse du collagène. Pour combler cette lacune, associez-le à des légumineuses telles que pois cassés, lentilles ou haricots rouges.
- Le tofu: Cet aliment d'origine asiatique s'est imposé comme le champion des substituts de viande. Sa texture polyvalente en fait une toile blanche culinaire, prête à absorber les saveurs de vos sauces préférées. Que ce soit mariné, grillé, sauté ou plongé dans un curry, le tofu vous offre une aventure culinaire sans limites, tout en étant une source généreuse de protéines. Cependant, gardez un œil sur les isoflavones (phyto-œstrogènes), surtout si vous avez des antécédents de cancer du sein, et n'oubliez pas de vérifier votre apport en vitamine B12, car le tofu n'en apporte pas.
- Le fruit du jacquier: Le plus gros fruit au monde est très apprécié pour sa texture filandreuse qui s’apparente à celle du poulet. Sa chair a un goût plutôt neutre et possède une consistance idéale pour absorber les marinades et les épices. D’origine tropicale, le jackfruit est toutefois assez onéreux dans nos contrées.
Les steaks végétaux industriels, fausse bonne idée ?
Les steaks végétaux, en plein essor, imitent la texture de la viande tout en étant exclusivement composés de produits végétaux comme le tofu, le tempeh, le seitan ou des céréales (blé, avoine, sarrasin...). Leur valeur protéique varie, certains équivalant à la viande, d'autres affichant des valeurs inférieures. Cependant, ces produits transformés, riches en additifs, ne sont pas recommandés en consommation régulière. Privilégiez plutôt la création maison en suivant des recettes disponibles en ligne.
Apports en Protéines des Alternatives à la Viande
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines aux 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Comment Cuisiner Vos Recettes Préférées Sans Viande ?
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes.
- Bourguignon de champignons
- Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes
- Boulettes végétariennes aux flocons d'avoine
- Hachis parmentier aux protéines de soja texturées
- Burger végétarien à la galette de lentilles
- Moussaka végétarienne
- Courgettes farcies végétariennes
- Chili sin Carne
Recette : Bourguignon de Champignons
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
- 400 g de champignons de Paris
- 30 cl de bouillon de légumes
- 30 cl de vin rouge pour la cuisine (type Bourgogne)
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe bombée de concentré de tomate
- 1 c. à soupe rase de farine
- 1 c. à café de quatre-épices (facultatif)
- huile d’olive
- sel et poivre
Préparation :
- Brossez délicatement les champignons, puis coupez-les en 4. Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
- Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez les champignons sur feu vif, et faites-les sauter quelques minutes pour les faire dorer.
- Ajoutez les carottes et le concentré de tomates, et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min en remuant de temps en temps.
- Saupoudrez les légumes de farine, de quatre-épices, salez, poivrez, et laissez revenir 3 min en mélangeant.
- Versez enfin le bouillon de légumes, le vin, et ajoutez le bouquet garni. Couvrez la casserole et laissez mijoter 35 à 45 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites.
Recette : Hachis Parmentier Végétarien
Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
- 1 kg pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 1 oignon émincé
- 2 gousse d’ail écrasées
- 25 cl crème de soja
- 10 cl sauce soja
- 10 cl vin blanc
- 3 càs concentré de tomates
- 1 càs herbes de Provence
- 60 g emmental râpé
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180 °C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes avant de les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 à 20 min.
- Mettez les protéines de soja dans un bol avec la sauce soja, le vin blanc et un peu d’eau bouillante. Mélanger et laisser mariner 20 minutes pendant que les pommes de terre cuisent. Les éponger légèrement sur du papier absorbant.
- Égouttez les pommes de terre.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon puis ajoutez les protéines de soja réhydratées. Laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les herbes de Provence et assaisonnez.
- Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec le soja cuisine, puis assaisonnez.
- Huilez un plat à gratin, versez le hachis puis ajoutez la purée, recouvrez de fromage râpé puis enfournez pour 20 minutes.
Conseils Supplémentaires
- Ne jamais culpabiliser ! Personne n’est parfait et si un jour vous consommez, pour répondre à une invitation par exemple, de la viande, essayez dans la mesure du possible qu’il s’agisse d’un aliment de qualité. Dès le lendemain vous reprendrez vos habitudes et c’est le quotidien qui compte ! L’essentiel est de vous sentir en harmonie avec vous-même et la nature.
- N’oubliez pas d'associer les légumineuses avec les céréales pour assurer l'obtention des 8 acides aminés essentiels.
En explorant les nombreuses alternatives disponibles, vous découvrirez non seulement de nouvelles saveurs et textures mais aussi des bénéfices pour votre santé et l'environnement. Que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, réduire sa consommation de viande rouge est à la portée de tous.
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