Comment Manger Moins de Viande : Conseils et Alternatives

Manger moins de viande est un défi que de plus en plus de personnes essaient de relever. Il est recommandé de réduire sa consommation de viande, en privilégiant la volaille et limitant les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à pas plus de 500g par semaine, et de limiter la charcuterie à 150g par semaine. Entre le cancer du côlon, le cancer du pancréas et les maladies cardiovasculaires qu’un excès de protéines animales peut engendrer, il est effectivement judicieux de diminuer la consommation de viande afin de conserver une bonne santé.

Pourquoi Limiter sa Consommation de Viande ?

Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de prévenir certaines maladies, mais pas seulement ! En plus d’être meilleur pour la santé, réduire la viande dans son assiette permet d’agir pour la planète.

Pour rester en bonne santé

Si elles sont consommées en excès, la viande et la charcuterie peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. La charcuterie est souvent grasse et salée. Or, une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé ; par exemple, 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5g de sel, ce qui est la limite maximale de consommation journalière de sel recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé.

Pour limiter notre impact sur l’environnement

D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre - des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique. La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale… Si vous alternez régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale, vous réduirez petit à petit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé !

La viande et ses effets nocifs sur la santé ne sont plus un secret pour personne. Cependant, ce n’est pas la seule raison pour laquelle il est important d’en manger moins au quotidien. Pensez aux nombreuses ressources sollicitées pour nourrir ces animaux. Plus encore, la production et la consommation de viandes de boucherie détruisent le sol, favorisent le gaz à effet de serre et par la même occasion, provoquent la pollution de l’eau.

Quelles sont les alternatives à la viande ?

Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie.

• Les autres produits d’origine animale comme les œufs, le poisson (2 fois par semaine) et les produits laitiers (2 par jour pour les adultes)
• Les légumes secs

Les Légumes Secs

Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps. Dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.

La culture des légumes secs favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation - en fixant l’azote de l’air dans le sol, ils ne nécessitent pas d’apport d’engrais chimiques et enrichissent le sol pour les cultures suivantes. Ce sont donc des alternatives bonnes pour la planète.

Féculents Complets

En accompagnement des légumes secs : des féculents voire des féculents complets (ou produits céréaliers complets) comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet. Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour. Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Ou même au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet légèrement beurrées !

Riz complet, pâtes complètes, lentilles, haricots secs… En plus d’être riches en protéines et en fibres, ces alternatives à la viande sont également moins chères et vous permettent de faire des économies.

Les poissons et les fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines. Ils combleront parfaitement vos besoins journaliers. Qui plus est, ils apportent d’autres valeurs nutritionnelles. Pour ne citer que la vitamine B12, source de fer ainsi que l’oméga 3 qui est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. D’ailleurs, vous avez l’embarras du choix concernant ces produits. Sinon, quitte à manger de la viande, préférez les viandes de volaille aux viandes rouges et viandes de porc.

Comme le poisson, l’œuf est une alternative intéressante pour réduire la consommation de viande. Effectivement, il renferme autant de protéines et de fer que ce produit dérivé du bétail. Dès que vous en avez l’occasion, mangez des œufs et laissez la viande. Par exemple, lorsque vous cuisinez des pâtes. De plus, il y a de multiples recettes à base d’œufs. Par exemple des œufs cocotte forestiers aux châtaignes et noix, crème au curcuma ; des œufs cocotte au fromage et aux herbes ; des œufs frits à la sauce tomate ; des œufs brouillés à la truffe noire, etc.

Comment manger moins de viande ?

Priorisez les légumineuses en cuisine. Elles sont constituées d’une quantité de protéines équivalente aux viandes. 100 grammes de lentilles vous offrent 24 à 25 grammes de protéines. En plus de détenir un indice glycémique bas et de favoriser la digestion, les haricots rouges fournissent la quantité de protéines nécessaires à l’organisme. Pour 100 g de haricots rouges, vous bénéficiez de 21 g de protéines. En salades, en ragoût, en tajine, dans les couscous ou les houmous, les pois chiches peuvent s’intégrer dans vos repas de différentes manières.

Bien que les protéines végétales apportées par les végétaux ne soient pas aussi riches en protéines que la chair de viande, elles sont également composées d’acides aminés. De ce fait, utilisez-les dans vos entrées, vos plats et desserts. Certes, le but est de manger moins de viandes et non de devenir végétarien. Toutefois, végétaliser vos recettes permet de réduire énormément la quantité de viande consommée. En plus, sachez que les aliments végétaux peuvent être aussi goûteux que la viande. Pour la recette de Bourguignon végétarien par exemple, vous pouvez utiliser comme ingrédient le tofu pour remplacer la viande.

Beaucoup de personnes ont l’habitude que la viande soit au cœur de leur repas. Les assiettes composées d’une viande et d’un ou deux accompagnements sont très courantes. Heureusement, il est possible de rester sur ce même modèle de repas sans manger de viande ! La gamme Green Cuisine de Findus propose des cœurs de repas végétariens savoureux.

Manger moins de viande est une excellente opportunité pour découvrir de nouvelles façons de cuisiner ! Sur ce point, il y a beaucoup à apprendre des autres pays, notamment de l’Inde, qui est le pays comptant le plus de personnes ayant un régime alimentaire exclusivement végétarien au monde. Il est important que vous trouviez des recettes végétariennes qui vous plaisent et que vous en profitiez pour découvrir des produits d’origine végétale, auxquels vous n’auriez pas pensé dans d’autres circonstances.

Recommandations pour les enfants et les adolescents

Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.

Pour le poisson, la volaille, les œufs et la viande adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :

• Entre 4 et 6 ans, soit un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet.
• A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
• A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine.

Quelles viandes privilégier ?

Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…

Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).

Régime végétarien et équilibre nutritionnel

Régime végétarien et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines. Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers complets ou semi-complets, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.

Les personnes végétaliennes - c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal - risquent des carences en B12. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, ces personnes doivent, en lien avec leur médecin, recevoir une supplémentation en vitamine B12.

Les Avantages de Manger Moins de Viande

Si vous hésitez encore à sauter le pas vers un régime plus "flexitarien", voici quelques raisons d'envisager de manger moins de viande :

1. Pour Garder la Ligne: La viande n'est pas mauvaise en soi, mais l'excès de viande dans une alimentation déséquilibrée peut poser problème.
2. Pour Réduire le Risque de Cancer: Une consommation élevée de viande rouge et de charcuterie est associée à un risque accru de cancer colorectal.
3. Pour Éviter les Maladies Cardiovasculaires: La viande rouge contient des graisses saturées et du fer héminique, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Pour Prendre Soin de son Microbiote: Les fibres, présentes dans les végétaux, sont essentielles pour un microbiote intestinal sain.
5. Pour Améliorer l'Équilibre Acido-Basique: Un excès de protéines peut entraîner la formation de composés acides dans le corps.

Consommation de viande : chiffres et recommandations

Voici un aperçu des consommations moyennes en France et des recommandations actuelles :

Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet

Changer ses habitudes prend du temps ! On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple des recettes gourmandes avec des légumes secs : Salade de betterave pois chiches et fêta, Chili aux deux haricots, Lasagnes de lentilles et aubergines, Curry de pois chiches et riz complet.

On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple nos recettes gourmandes avec des légumes secs : Salade de betterave pois chiches et fêta, Chili aux deux haricots, Lasagnes de lentilles et aubergines, Curry de pois chiches et riz complet.