Comment préparer son corps à un jeûne

En relevant le défi d’une semaine de jeûne, vous allez vivre une aventure unique et profonde. Les témoignages des jeûneurs sont unanimes, mettant en avant les bienfaits d’une telle démarche sur leur bien-être général. Mais comment se préparer au jeûne pour en tirer le maximum de bénéfices ? Quelles sont les étapes préalables pour vivre cette expérience sereinement ? Le suivi de quelques principes clés est vivement recommandé, et pas uniquement alimentaires, afin d’être dans les meilleures conditions physiques et mentales.

Notions clés sur l'alimentation et le jeûne

Évoquer le jeûne, c’est nécessairement faire le lien avec l’alimentation. Afin de comprendre les réactions du corps face à une privation de nourriture, voici quelques notions à avoir en tête. L’alimentation apporte trois types de nutriments clés : les glucides (sucres), les lipides (acides gras) et les protéines (sous forme d’acides aminés). Le corps s’en nourrit au quotidien et stocke les deux premières catégories. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et les lipides sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.

Pour fonctionner, le corps transforme le glucose pour dégager de l’énergie. Lorsque le glucose vient à manquer, le corps puise dans ses réserves de protéines, de façon transitoire et très modérée, puis dans les lipides, le vrai réservoir d’énergie. Ce mécanisme s’accompagne du phénomène d’autolyse, qui implique une succession de réactions chimiques au sein de la cellule visant à la nettoyer. Retenez que la cellule lors du jeûne brûle ses déchets pour dégager de l’énergie.

La descente alimentaire : une étape cruciale

Le principe de cette phase consiste à réduire les aliments et selon un ordre précis. Une semaine avant votre séjour : vous supprimez tous les excitants (thé, café, alcool…), le sucre (dont le chocolat), les viandes et les produits laitiers. 4 jours avant : vos assiettes sont constituées de céréales (complètes ou semi-complètes), de légumineuses (qui contiennent des protéines végétales) et de légumes. Les fruits sont consommés à distance des repas. Si vous jugez que votre hygiène alimentaire est, en routine, de mauvaise qualité, commencez cette descente au moins 10 jours avant.

Hydratation : un passage obligé

Se préparer au jeûne demande aussi d’intégrer un nouvel objectif, à savoir de bien vous hydrater. Boire de l’eau est essentiel au quotidien, mais devient un passage obligé lors du jeûne. Buvez entre 1,5 et 2 litres par jour et optez pour une eau de qualité, de source et peu minéralisée ou filtrée. Vous aimez les tisanes ? C’est le moment idéal pour boire deux à trois tasses par jour. En complément de l’action de ces tisanes, vous pouvez utiliser des complexes de compléments alimentaires comme le Pack Prépa Jeûne, composés de plantes et produits détoxifiants (par ex.

Nettoyage des intestins : une option à considérer

Pour se préparer au jeûne, les naturopathes ont coutume de conseiller quelques jours avant un nettoyage des intestins par l’intermédiaire de l’hydrothérapie du côlon, une technique pratiquée par des professionnels spécialisés. Elle vise à éliminer avec de l’eau tiède les résidus accumulés, dont ceux collés sur la paroi intestinale. Comme le système digestif est ralenti par absence de nourriture, il est préférable d’éliminer les déchets encore présents juste avant la cure, au risque sinon qu’ils stagnent et se putréfient ensuite.

Cette méthode favorise aussi un massage interne du ventre et du foie, ce qui active la circulation du sang dans cette zone. Elle peut être très intéressante pour les personnes au transit ralenti. Elle contribue à réduire la sensation de faim lors du stage de jeûne et limite les réactions fortes du corps. Elle n’est absolument pas obligatoire.

Préparation mentale et émotionnelle

Nous le disions en introduction : l’expérience du jeûne est unique. Pour beaucoup, il y a un avant et un après. Prendre cette décision vous engage à différents niveaux, et pas que physiquement. L’ensemble de votre être traverse l’aventure. Vous allez connaître un véritable chamboulement : non seulement votre corps va réagir et s’adapter à l’absence de nourriture, mais il pourrait aussi être le siège d’émotions multiples et c’est une excellente nouvelle. La transformation est complète ; ayez cela à l’esprit. Vous serez ainsi moins déstabilisé et y entrerez avec plus de confiance, surtout si c’est la première fois.

Se préparer au jeûne, c’est accueillir simplement les sensations et laisser faire le processus. Idéalement, recherchez au moins une semaine avant à vous détendre : prenez du repos, prévoyez des temps de relaxation, essayez de tenir à distance vos préoccupations habituelles. En ralentissant le rythme, vous envoyez déjà un message à votre corps. Il sait tout bien avant vous et comprend que la cure visant à prendre soin de lui a déjà commencé. Vous allez en plus conserver de l’énergie en vue de votre séjour.

Pour finir, avant de vous décider à vous lancer dans une telle démarche, prenez quelques jours de réflexion et posez vous ces trois questions. Est-ce le bon moment pour moi ? Suis-je disposé à faire une véritable pause, y compris quelques jours avant et après ?

Le processus du jeûne : une bascule métabolique

Le jeûne consiste à faire passer le corps d’une alimentation externe à une alimentation interne, à s’adapter à l’absence temporaire de nourriture. Le processus se déroule en trois phases : le corps opère une double bascule métabolique, qui active les mécanismes d’autophagie et de nettoyage cellulaire. Ce processus est inscrit dans nos gènes et sans danger pour l’organisme. Une fois le dernier repas pris et pendant quelques heures, le glucose, qui fournit l’énergie dont nos cellules ont besoin, est le carburant principal de l’organisme.

Issu des glucides décomposés lors de la digestion, le glucose est habituellement stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène : c’est la glycogenèse. Les réserves de glycogène ne sont toutefois pas illimitées : le foie stocke environ 100 grammes de glycogène tandis que les muscles peuvent en emmagasiner 400 grammes. Or chaque jour, le corps consomme naturellement 200 grammes de glycogène, les réserves sont ainsi épuisées dans les premières heures de jeûne. Cela est d’autant plus rapide que l’on est actif physiquement, notamment en pratiquant la randonnée de manière quotidienne.

Au fur et à mesure qu’on s’éloigne du dernier repas, le corps va progressivement réduire son métabolisme, en mode « économie d’énergie », et maintenir la glycémie en puisant dans ses réserves. Il commence d’abord par le glycogène contenu dans le foie et les muscles. Dans une seconde phase qui démarre après 24 à 48 heures sans nourriture, l’organisme va adopter un métabolisme de croisière en puisant majoritairement son énergie dans les triglycérides du tissu adipeux. Cet ajustement métabolique naturel peut se poursuivre pendant plusieurs jours, jusqu’à une consommation d’environ 80 % des réserves d’énergie.

Pour continuer à se fournir en énergie, le foie commence à synthétiser du glucose à partir des acides gras stockés dans les triglycérides issus des tissus adipeux. À ce moment du jeûne, un phénomène d’acidose se produit habituellement : les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et provoquent une acidification métabolique. Le foie transforme les acides gras en corps cétoniques pour fournir l’énergie au métabolisme des cellules, surtout celles du cerveau.

Par ailleurs, le pancréas intervient en secrétant du glucagon dans le sang. L’insuline permet de faire entrer le glucose dans les cellules, pour une utilisation énergétique (en fabriquant de l’ATP) ou pour un stockage d’énergie (en synthétisant du glycogène ou des triglycérides). L’insuline fait donc baisser le taux de sucre dans le sang. Le glucagon a un effet inverse : il permet la libération des réserves, à partir du glycogène puis des triglycérides du tissu adipeux, pour maintenir constant le taux de sucre sanguin.

Lorsque le glucose n’est pas fourni par un apport nutritif extérieur, le corps va puiser dans ses réserves de glucose : le glycogène stocké dans le foie et les muscles. Ces réserves s’épuisent généralement après 24 à 36 heures de jeûne.

En effet, les corps cétoniques consomment moins d’oxygène que le glucose et produisent moins de radicaux libres (i.e. des dérivés réactifs de l’oxygène). La dégradation des acides gras pendant la phase de cétogenèse qui intervient après environ 5 jours de jeûne fournit beaucoup d’énergie. Les indications temporelles peuvent varier selon l’organisme de la personne, le mode alimentaire habituel et la qualité de la descente alimentaire effectuée avant le jeûne.

Les phases du jeûne

  • Phase 1 : Durée de cette phase : jusqu’à 24 heures

    Votre foie, et dans une moindre mesure nos muscles, stockent des réserves de sucre (le glycogène) en prévision des moments où vous ne vous nourrissez pas, par exemple pendant la nuit. Vous allez donc utiliser toutes ces réserves, jusqu’à l’épuisement des stocks. Cette phase de stress de l’organisme, courte mais obligatoire, s’accompagne par la production plus importante d’adrénaline, hormone du stress, qui est là pour nous pousser à partir à la chasse et à la cueillette. Eh oui, notre corps répond encore comme à la préhistoire !

  • Phase 2 : Durée : du 2ème au 4ème jour

    Vous allez utiliser une petite partie de votre graisse et de vos protéines (enzymes digestives, muscles…) pour produire de l’énergie. Le glycérol contenu dans votre gras va être aussi transformé en glucose. Les acides aminés de vos protéines sont transformés en glucose. Cependant, pas d’inquiétude à avoir. La perte musculaire est très faible (moins de 3%) et le corps brûle d’abord les vieilles protéines, celles qu’il fallait recycler. Les Corps cétoniques sont des petits gras qui fournissent l’énergie à la place du sucre, à partir des triglycérides (les triglycérides sont le gras qui fait une bouée au niveau du ventre, par exemple!)

  • Phase 3 : Durée : A partir du 5ème jour

    C’est la phase que j’appelle le rythme de croisière du jeûneur. Le corps a eu le temps de s’adapter au jeûne et le foie produit une quantité importante de corps cétoniques (acétoacétate, acétone et ß-hydroxy-butyrate) pour alimenter le cerveau et le reste du corps. Le ß-hydroxy-butyrate, corps cétonique, fournit en énergie le cerveau et il a également la propriété d’être neuroprotecteur.

Les bienfaits du jeûne

  • Nettoyage en profondeur de l’organisme
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Baisse de l’inflammation et diminution des douleurs articulaires (y compris sur la polyarthrite rhumatoïde

Comment faire une cure de jeûne détox ?

Adopter un jeûne detox peut être une excellente manière de purifier votre corps et de soutenir votre bien-être général. Cependant, il est important de suivre un programme adapté à votre niveau d’expérience et à vos besoins.

  • Si vous débutez le jeûne, commencer par une période de 24 heures est une excellente option.

    Jour 1 : Vous jeûnez pendant 24 heures . Cela peut être de 7h du matin à 7h du matin le lendemain ou de 20h à 20h. Pendant cette période, évitez de consommer tout aliment solide.

  • Si vous vous sentez prêt à aller plus loin et que vous avez déjà une certaine expérience du jeûne, un programme de 3 jours peut offrir une détoxification plus complète.

    Jour 2 et 3 : Continuez le jeûne en consommant uniquement des liquides. Cela peut inclure de l'eau, des bouillons de légumes faits maison, des tisanes et du thé vert.

  • Le jeûne de 1 semaine est une démarche plus avancée qui convient aux personnes ayant déjà une expérience avec le jeûne ou celles qui sont en bonne santé et bien préparées.
    • 3 à 4 jours avant le jeûne (Jour -4 à -1) : Vous commencez par une phase de transition, en réduisant progressivement votre apport alimentaire pour alléger le système digestif.
    • Jour 1 à 7 : Phase de jeûne : Vous entrez dans la phase de jeûne. Pendant ces jours, vous vous concentrez sur la consommation de liquides (eau, bouillons, thé).
    • Objectifs : Profiter d’une détoxification profonde du corps, réparer les cellules et permettre une régénération complète des tissus.

Écoutez votre corps : Chaque personne réagit différemment au jeûne. Si vous ressentez des symptômes forts tels que des vertiges, des douleurs ou une grande faiblesse, il est important de réévaluer et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire.

Hydratez-vous abondamment : L’hydratation est essentielle pendant tout type de jeûne. Buvez beaucoup d’eau pour aider à éliminer les toxines et à soutenir les fonctions corporelles.

Préparation avant et après le jeûne : Avant de commencer un jeûne, réduisez progressivement votre consommation de nourriture en éliminant les aliments lourds et transformés.

Prenez soin de votre peau pendant la détox : Le processus de détoxification peut provoquer des éruptions cutanées temporaires ou une surproduction de sébum.

Les effets du jeûne dans le corps

Le jeûne prive l'organisme de nourriture et/ou d'eau pendant une durée donnée. Il existe plusieurs types de jeûnes, dont deux principaux.

"Nous avons le jeûne hydrique, dans lequel nous continuons à boire en nous abstenant de nous nourrir et le jeûne sec, qui nous prive d'eau et de nourriture, explique Manon Borderie, naturopathe.

Le jeûne répond à une loi, celle de l'homéostasie. L'organisme est un système qui, en l'absence de polluants, comme les perturbateurs endocriniens, les pesticides ou encore les graisses trans, revient à un état d'équilibre. Cet équilibre est atteint via un processus de réparation et de régénération naturelle du corps", détaille la spécialiste.

Lors du jeûne hydrique, les puristes recommandent de boire uniquement de l'eau. "En France, la forme de jeûne la plus couramment pratiquée est le jeûne de type Buchinger. Les jus de légumes verts sont autorisés, car ils n'augmentent pas la glycémie. Le soir, un bouillon de légumes, sans les légumes, est également autorisé".

Les avantages du jeûne

  • Une augmentation de la production de l'hormone de croissance :

    Jeûner induit une augmentation de la sécrétion d'une hormone en particulier, l'hormone de croissance. "Cette hormone, la growth hormone (GH) a pour fonction de développer d'autres cellules du corps, mais aussi de lutter contre le vieillissement cellulaire. Plus le jeûne est long, plus le taux hormonal augmente : 3 jours de jeûne sont associés à des augmentations hormonales de 300 % et allant jusqu'à 1 250 % après une semaine de jeûne.

  • Un nettoyage cellulaire :

    L'autophagie est un processus qui se déclenche durant un jeûne. L'organisme accumule des déchets provenant de différentes sources (alimentaires, métaux lourds, polluants, micro-plastiques, etc.), qui se transforment en déchets cellulaires. Pendant le jeûne, une membrane se forme autour de ces déchets cellulaires, qui vont ensuite être digérés, puis recyclés. "En fait, les tissus malades sont décomposés et recyclés par des composants cellulaires.

  • Un gain d'énergie :

    Un jeûne suffisamment long permet de nettoyer le corps de certains polluants. "C'est ce que nous appelons le nettoyage des humeurs du corps. Tous les liquides corporels (humeurs), le liquide interstitiel, le sang, la lymphe… sont désencrassés. Au quotidien, nos liquides s'encrassent à cause de notre mode de vie, le stress, la pollution et les pesticides". Ainsi, le jeûne permet un nettoyage du corps, offrant de meilleurs échanges cellulaires. Ainsi, notre énergie post jeûne circule mieux, pour un gain de forme et de vitalité.

  • Perte de poids :

    La perte de poids ne doit pas être l'objectif du jeûne. Pour perdre du poids sainement et durablement, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et variée, associée à une activité physique régulière. En revanche, "pendant le jeûne, il est normal de perdre du poids", indique la naturopathe, "mais le poids remonte naturellement pendant la phase de réintroduction alimentaire".

  • "Éveil de l'âme" :

    En privant son estomac d'aliments, nous nous centrons sur d'autres types de nourriture, comme la nourriture spirituelle. "Les jeûneurs avancent souvent qu'ils retrouvent une paix mentale. Nous pouvons faire un jeûne total avec un repos digestif et musculaire, lors duquel nous lisons, nous nous reposons, nous méditons ou un jeûne avec randonnée pour mettre son corps en mouvement.

  • Meilleure transmission neuronale :

    Manon Borderie nous apprend que le jeûne induit une augmentation du facteur neurotrophique du cerveau (BDNF), une protéine codée par un gène agissant sur les neurones. "Jeûner augmente la croissance et la différenciation de nouveaux neurones et des synapses dans le cerveau. Le jeûne a donc des effets sur le cerveau, en améliorant sa neuroplasticité et la mémoire. Jeûner double, voire triple la quantité de BDNF, ayant un impact positif au niveau cérébral".

La durée du jeûne dépend de chaque personne mais "il faut minimum 3 jours pour commencer le processus de formation de corps cétoniques. Ces molécules produites par le foie commencent à nourrir le cerveau à la place du glucose alimentaire. La durée idéale du jeûne est donc de trois jours minimum."

Tout le monde peut jeûner mais le jeûne est contre-indiqué chez l'enfant, la femme enceinte et la personne âgée. "Il est toujours préférable de faire appel à un professionnel afin d'encadrer le jeûne pour qu'il soit mieux vécu. Comprendre les fonctionnements de l'organisme permet d'atteindre ses objectifs. Une consultation avec un professionnel permet une meilleure reprise alimentaire, pour une sortie de jeûne en douceur afin de ne pas brusquer le corps, recommande notre spécialiste.

La purge intestinale : une étape importante

La purge intestinale permet de limiter les effets secondaires du début de jeûne et la sensation de faim. Elle facilite donc l’entrée dans le jeûne. Elle est conseillée, mais il est possible de s’en passer.

La purge inaugure l’entrée dans le jeûne. Il est conseillé de faire une purge intestinale la veille, en fin de journée, après le repas du soir ou le matin du premier jour de jeûne.

Le nigari et le chlorure de magnésium sont des purgatifs. Buvez le demi-litre de purgatif d’une traite. Faites des pauses entre les verres et détendez-vous : le goût très spécial de cette « boisson » est parfois difficile à supporter. Ajoutez du jus de citron dans la bouteille, mettez-la au frigo, le goût amer/salé en sera atténué.

Le nigari et le chlorure de magnésium sont contre-indiqués en cas d’insuffisance rénale (qui est également une contre-indication stricte du jeûne) ou de fragilité rénale connue.

La vidange intestinale démarre entre 30 minutes et une heure après avoir bu le purgatif pour les personnes qui ont un transit rapide en temps normal, de quelques heures à une nuit pour les personnes à transit lent.

Pour activer le péristaltisme (le mouvement intestinal), vous pouvez faire de la gym, du yoga ou de la marche. Tenez-vous près des toilettes.

Activités pendant le jeûne

Reste ensuite à organiser sa journée et ses activités en fonction de son état physique et mental. Tout est possible pendant un jeûne, certaines personnes ressentent un regain d’énergie et d’autre se sentent épuisées.

Ce qui compte, c’est d’écouter son corps et ses besoins. Pour éviter de tourner en rond à l’heure des repas, programmez-vous des moments de « nourriture » spirituelle, comme la méditation, allez marcher, prenez un bain ou prévoyez tous simplement de regarder un bon film.

La rupture du jeûne et la reprise alimentaire

La rupture du jeûne se célèbre lors d’un premier repas léger, qui se poursuit ensuite chez soi dans le cadre d’une reprise alimentaire progressive. Celle-ci est sans doute l’une des plus importantes de la démarche, conditionnant la réussite du jeûne. Il est donc primordial d’avoir cela en tête : les jeûneurs n’en ont pas terminé une fois rentrés chez eux.

Il n’est pas possible de reprendre une alimentation normale brutalement, car le corps doit retrouver un fonctionnement normal. D’une durée égale à celle de cure, cette étape s’étale sur 7 jours, au cours de laquelle vous introduisez les aliments dans l’ordre inverse de leur suppression, les derniers à manger au bout de sept jours étant la viande, les produits laitiers et les excitants.

Se préparer au jeûne, c’est donc anticiper que la semaine suivante, vous devrez vous astreindre à de nouvelles consignes alimentaires, qui vous demanderont d’aménager votre mode de vie. La remontée alimentaire s’effectue dans l’ordre inverse de la descente alimentaire et sur la même durée, soit une semaine dans le cas d’un jeûne de 7 jours.

Prendre le temps de la remontée alimentaire permet de relancer en douceur l’activité digestive et d’optimiser les effets du jeûne. Pour profiter pleinement des bienfaits du jeûne de 7 jours, comptez en réalité 3 semaines de détox. Idéalement, deux semaines de restrictions alimentaires douces (descente puis remontée) entourent une semaine de jeûne.

Tableau récapitulatif des phases du jeûne

Phase Durée Description
1 Jusqu'à 24 heures Épuisement des réserves de glycogène.
2 2ème au 4ème jour Utilisation des graisses et protéines pour produire de l'énergie.
3 À partir du 5ème jour Production de corps cétoniques pour alimenter le cerveau et le corps.

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