De plus en plus de personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons écologiques, éthiques ou de santé. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives savoureuses et nutritives pour remplacer la viande dans votre alimentation.
Les alternatives aux produits carnés
Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute. En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo !
De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel.
Le haché végétal
Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal.
Les steaks et saucisses végétaux
Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes.
Les nuggets végétaux
Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous de nombreuses marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”.
Les légumineuses : une source de protéines végétales
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons.
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.
Le tofu et le tempeh : des alliés à base de soja
Fabriqués à partir de soja - un précieux allié bourré de nutriments - le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés.
Les protéines de soja texturées (PST)
Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants ! Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan.
Les alternatives aux produits laitiers
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.
Les oléagineux et les graines
Agrémentez vos plats d’oléagineux et de graines ! Ils contiennent des protéines et sont très simples à ajouter dans votre assiette. Vos salades, soupes, desserts et autres préparations ne seront que meilleures agrémentées de noix ou de graines de courge. Tout comme les autres oléagineux et graines, les graines de courge, que vous pouvez par exemple retrouver dans notre recette de dos de cabillaud et ses brocolis, sont très simple à intégrer à votre alimentation. En plus, ils apporteront à vos plats une touche de croquant !
Vous avez beaucoup de possibilités : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou ou noix de macadamia pour les oléagineux et graine de chia, de lin, de courge, de sésame ou de tournesol pour les graines.
Les céréales
Si nombre de personnes ont déjà fait le tour de piste avec les céréales classiques comme le blé, le riz, le maïs, et l'orge, il est temps de dévoiler la scène cachée où d'autres céréales attendent pour jouer leur rôle dans votre repas. Parmi ces artistes de la cuisine, on compte l'avoine, l'épeautre, le millet ou encore le quinoa. Faites le choix rebelle des céréales complètes, car elles sont les stars des nutriments et des fibres, éclipsant de loin les versions blanches et raffinées.
Les œufs et les produits laitiers
Les œufs offrent une dose conséquente de calcium, de vitamine B12, de potassium et de fer. C'est une très bonne alternative à la viande : à noter que quatre œufs sont nécessaires pour égaler les protéines d'une portion de 100 g de boeuf. Attention toutefois, l'impact sur la santé cardiovasculaire est encore sujet à débat, alors consultez votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation.
Les produits laitiers, riches en protéines animales, peuvent parfaitement remplacer la viande lors d'un repas. Deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc, ou 60 grammes de fromage fournissent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande. Pour une option plus légère, privilégiez les produits demi-écrémés, voire écrémés, et optez pour des fromages moins gras. Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, notez qu'ils sont peu riches en fer.
La spiruline
Le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang et son manque peut causer de la fatigue. Les végétariens et véganes peuvent trouver un allié inattendu dans la spiruline. Cette micro-algue élevée au rang de super-aliment surpasse même le boudin noir en fournissant 29 mg de fer pour 100 grammes. Bonus : thym et légumes secs sont également de bonnes options pour maintenir un apport en fer adéquat.
Les steaks végétaux industriels
Les steaks végétaux, en plein essor, imitent la texture de la viande tout en étant exclusivement composés de produits végétaux comme le tofu, le tempeh, le seitan ou des céréales (blé, avoine, sarrasin...). Leur valeur protéique varie, certains équivalant à la viande, d'autres affichant des valeurs inférieures. Cependant, ces produits transformés, riches en additifs, ne sont pas recommandés en consommation régulière. Privilégiez plutôt la création maison en suivant des recettes disponibles en ligne.
Apports en protéines des alternatives à la viande
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Quelques recettes végétariennes
- Recette de lentilles corail aux épices
- Recette de haricots blancs secs à la tomate
- Recette de chili sin carne sans viande
- Recette de poêlée de courge au quinoa
- Recette de faisselles maison
Conclusion
Remplacer la viande dans votre assiette ne doit pas être vu comme une concession, mais plutôt comme une ouverture à un nouveau monde de saveurs. Explorez ces alternatives avec curiosité, mêlez-les à vos recettes préférées et découvrez un univers gastronomique végétarien particulièrement délicieux.
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