Avez-vous déjà ressenti cette envie irrésistible de manger, même sans faim, suivie d'un sentiment d'urgence et de perte de contrôle ? Si oui, vous avez probablement expérimenté des pulsions alimentaires. Ces moments où l'on mange sans appétit, en grande quantité, et avec un sentiment de culpabilité par la suite peuvent être problématiques, mais il existe des solutions pour les gérer.
Comprendre les pulsions alimentaires
Une compulsion alimentaire se manifeste par un aliment mangé sans appétit, suivi d’un comportement qui dépasse la raison, et qui est à l’opposé de ce contrôle absolu qu’on aimerait tant avoir sur notre alimentation. Les pulsions alimentaires sont caractérisées par cette urgence à manger beaucoup, à « se remplir », comme pour combler un vide. C'est un moment où l'on perd tout contrôle sur son comportement et où l'on se sent impuissant face à cette envie de manger.
Les pulsions alimentaires peuvent avoir plusieurs causes : stress, anxiété, fatigue, mal-être, émotions difficiles, baisse d’estime de soi, dépression, manque de sommeil… Elles peuvent aussi être le symptôme d’un trouble du comportement alimentaire (TCA). Les régimes alimentaires trop restrictifs peuvent également entraîner des pulsions alimentaires pour compenser les privations trop fortes, sans compter le stress lié à la peur de grossir.
Non seulement ces compulsions alimentaires ont une incidence sur l'estime de soi de la personne qui les subit, mais elles ont également des répercussions importantes sur le poids. Il est donc essentiel de revenir au point de départ : le contexte dans lequel nos compulsions alimentaires se produisent et la manière dont on considère certains aliments.
Techniques pour gérer les pulsions alimentaires
Thérapies cognitivo-comportementales et émotionnelles
C’est l’approche des thérapies cognitivo-comportementales et émotionnelles telles que Linecoaching : s’intéresser à nos émotions plutôt qu’à la valeur calorique de notre assiette pour mieux cerner la relation conflictuelle entretenue avec la nourriture et avec soi-même. Car bien souvent, on a tendance à diaboliser certains aliments au profit d'autres, ce qui génère de la frustration, des déséquilibres et d'autres émotions négatives.
Pleine conscience et régulation émotionnelle
Grâce à des techniques de régulation émotionnelle comme la pleine conscience, on apprend à accepter ses émotions, et à ne plus recourir à la nourriture pour se soulager. En observant ses émotions et en les acceptant, on gagne en sérénité. Les émotions sont à contempler comme un simple spectateur, en les accueillant avec bienveillance et curiosité. En les observant sans jugement, vous arrivez à gérer les émotions qu'elles provoquent et à progresser sur le plan émotionnel.
Les exercices de pleine conscience consistent à se centrer sur son corps, soit sur sa respiration, soit sur différentes zones. L'objectif est de se concentrer sur le moment présent, et de prendre de la distance vis-à-vis de ses pensées.
Réconciliez-vous avec la nourriture
Le but est de se réconcilier avec la nourriture, de réussir à écouter ses préférences alimentaires et manger ce qu’on aime manger. On mangera avec le plus grand plaisir quand on a faim, on s’arrêtera de manger quand on sera parvenu à satiété et qu’on sera contenté par ce qu’on aura mangé. On ne mangera plus sous l’emprise de ses émotions. On mangera ainsi de tout, sans négliger certains aliments, et en prenant du plaisir à manger.
Il est essentiel de revenir au point de départ : le contexte dans lequel nos compulsions alimentaires se produisent et la manière dont on considère certains aliments. Pour dire stop à vos compulsions alimentaire il vous faut vous réconcilier avec la nourriture, réussir à écouter vos préférences alimentaires et manger ce que vous aimez manger. Vous mangerez avec le plus grand plaisir quand vous aurez faim, vous vous arreterez de manger quand vous serez parvenu à satiété et que vous serez contenté par ce que vous avez mangé.Vous ne mangerez plus sous l’emprise de vos émotions.
La dégustation consciente
Oscar Wilde disait que la meilleure façon de résister à la tentation, c'est d'y céder. Céder à la tentation, oui, mais pas n'importe comment ! Avec Linecoaching, vous apprenez à déguster vos aliments. Car déguster, c'est un apprentissage : apprendre à apprécier les saveurs, les arômes d'un aliment, savoir satisfaire tous ses sens en faisant appel à son odorat, sa vue, mais aussi le toucher.
Pour cela, il faut aussi se mettre dans des conditions optimales pour procéder à la dégustation : choisissez un endroit calme, où vous aurez tout le loisir de savourer ce moment privilégié. En vous concentrant sur votre aliment, vous aurez tout le loisir de ressentir tout le plaisir qu'il peut vous apporter. En procédant ainsi, vous verrez que votre carré de chocolat aura une saveur toute particulière, et qu'une petite quantité vous apportera beaucoup de plaisir. Et comme cela fonctionne pour tous les aliments, n'hésitez pas à vous entraîner à déguster le plus souvent possible.
Technique RAS : Respire, Attends, Savoure
Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste, se veut rassurante : il s’agit d’une réaction normale tant qu’elle reste ponctuelle. Dans son livre, la spécialiste propose une technique simple et efficace. Son nom : la méthode RAS. Les 3 étapes clé pour mieux faire face aux pulsions alimentairesDerrière l’acronyme RAS se cachent les mots "Respire, Attends, Savoure". Ce protocole, qui se déroule en trois étapes, a pour objectif de "retrouver une marge de manœuvre face aux pulsions alimentaires". La finalité est d'apprendre à résister à ses envies alimentaires, ou de craquer "en conscience" si l’on finit par céder.
La diététicienne-nutritionniste explique qu’une pulsion dure environ une dizaine de minutes et propose ainsi une méthode permettant d’attendre sereinement que cette envie passe. Mais comment ça marche exactement ?
- Etape 1 : "Respire"
Pour expérimenter la méthode RAS, commencez par prendre du recul quelques instants. Sophie Janvier recommande de respirer, de se détendre, avant de fermer les yeux et de prendre une grande inspiration. "Visualisez la vague qui monte puis qui inévitablement redescend", explique-t-elle dans son livre. L’étape suivante consiste à expirer, avant de recommencer à zéro, puis de répéter l’exercice pendant cinq minutes. - Etape 2 : "Attends"
A ce stade, la pulsion alimentaire devrait avoir diminué. C’est en tout cas ce que constate la diététicienne-nutritionniste chez ses patients. Elle estime qu’au bout de 10 minutes, près d’une personne sur deux renonce à son envie de craquer. Un moment durant lequel elle suggère aussi d'"interroger son impulsion", afin d’en identifier l’origine. - Etape 3 : "Savoure"
Comment réagir si la pulsion alimentaire est toujours présente après ce laps de temps ? Sophie Janvier conseille d’aller au bout de son envie. "Si elle a perduré (...) c’est que c’est une envie légitime", explique-t-elle. Le fait d’être allé au bout de la méthode RAS permettrait de manger de façon sereine et en quantité raisonnable même si vous finissez par céder à la tentation.
Cette technique en trois étape est à expérimenter à chaque pulsion alimentaire, afin d'y résister, ou, à minima, d'en comprendre la raison et de manger en pleine conscience !
Autres solutions et astuces
- Activité physique: L'exercice pourrait être bénéfique non seulement sur le plan physique pour perdre du poids, mais aussi sur le plan mental pour maîtriser les envies d'aliments malsains.
- Méditation: Prendre une petite pause pour observer sa respiration, tout simplement, fait un bien fou ! Quelques minutes seulement vous aide déjà à remonter le taux de sérotonine.
- Alimentation équilibrée: Manger des produits naturels, bruts et non transformés, beaucoup de fruits et légumes crus, se reposer, éventuellement prendre des probiotiques.
- Hydratation: Alors prenez comme reflexe de boire un verre d’eau ou une tisane quand vous sentez l’envie monter.
- Distraction: Un autre outil pour éviter de manger dès que l’envie nous prend c’est de faire autre chose ! Mais pour cela il faudra déjà passer par l’étape de la pleine conscience et choisir de faire autrement- au lieu de grignoter par tristesse ou anxiété on choisit de parler avec un ami, un membre de la famille ou une personne de confiance.
Solutions diététiques
- Contre le stress et la fatigue, misez sur le magnésium: C’est le minéral antistress par excellence ! En manquer favorise les baisses de régime et l’anxiété, donc les pulsions.
- Rétablir un bon rythme alimentaire: Il n’y a rien de pire pour générer des pulsions que de sauter un repas ou de trop l’alléger : l’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout au long de la journée.
- Faire la paix avec les aliments “doudous”: Ni le chocolat, ni les chips, ni même la charcuterie ne sont “méchants” : ce sont les abus qui posent problème ! Aussi, pour éviter les débordements, mieux vaut les mettre de temps en temps au menu et les savourer. L’idéal, c’est au repas, avec d’autres aliments, et dans des portions raisonnables (1 gâteau, 1 poignée de chips, 30 g de fromage…).
Solutions complémentaires
- Relaxation ou hypnose: Respiration profonde, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, hypnose, pleine conscience… De nombreuses techniques existent pour canaliser rapidement les émotions et favoriser un meilleur équilibre psychique sur le long terme.
- Consulter un psychologue: La pulsion alimentaire est souvent d’origine psychologique. Ainsi, n’ayez pas peur de faire appel à un psychologue, un psychiatre ou même un nutritionniste.
- Médecines douces: Certaines médecines douces comme l’homéopathie, la phytothérapie avec des plantes contre les pulsions sucrées, l’acupuncture ou la réflexologie peuvent être utilisées comme complément de traitement efficace pour soigner les personnes souffrant de TCA et de pulsions alimentaires.
- Redonner au sommeil une place centrale: Pour limiter les pulsions, il faut donc aussi renouer avec des nuits suffisamment longues (8 heures) et réparatrices.
Voici une astuce supplémentaire pour vous aider :
- Booster son taux de sérotonine: Pour cela il faut veiller à la bonne santé intestinal: manger des produits naturels, bruts et non transformés, beaucoup de fruits et légumes crus, se reposer, éventuellement prendre des probiotiques.
En conclusion, il est important de se rappeler que gérer les pulsions alimentaires est un processus qui demande du temps et de la patience. En adoptant ces stratégies et en étant bienveillant envers vous-même, vous pouvez retrouver un rapport sain et équilibré avec la nourriture.
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