Combien de Compléments Alimentaires Peut-on Prendre Par Jour ?

De plus en plus de personnes choisissent d'intégrer des compléments alimentaires à leur routine quotidienne pour soutenir leur santé et pallier certaines carences nutritionnelles. Bien que ces produits puissent être bénéfiques, il est important de les utiliser avec modération. Cependant, il n'est pas toujours évident de savoir combien de compléments alimentaires on peut consommer en toute sécurité chaque jour. En effet, les besoins varient d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs, comme l'âge, le mode de vie et l'état de santé. Alors, combien de compléments peut-on prendre par jour sans risque ?

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation habituelle en apportant des nutriments ou d’autres substances à visée nutritionnelle ou physiologique. Ils peuvent contenir diverses substances telles que des vitamines, des minéraux, des plantes, des acides aminés ou des probiotiques.

Les compléments alimentaires sont définis par la réglementation européenne comme des denrées alimentaires ayant pour but de compléter l’alimentation normale et constituant une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux) ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Ils peuvent contenir des vitamines, des minéraux, des nutriments, des extraits de plantes, des anti-inflammatoires, des oméga-3 ou encore des antioxydants naturels.

  • Vitamines: Par exemple, la vitamine C pour renforcer l’immunité ou la vitamine D pour la santé des os.
  • Minéraux: Comme le magnésium, essentiel pour la relaxation musculaire et la gestion du stress.
  • Plantes et extraits: Des produits comme le curcuma ou la spiruline peuvent être pris pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.
  • Acides aminés: La glutamine ou la lysine peuvent être utilisés pour la récupération musculaire et la santé des tissus.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certaines situations où une alimentation équilibrée ne suffit pas à combler les besoins en nutriments essentiels.

Quand utiliser des compléments alimentaires ?

Théoriquement, les aliments ingérés au quotidien sont supposés répondre à l’ensemble des besoins en vitamines et en minéraux. Repas sur le pouce ou décalés, activités sportives, rythme de vie intense, problèmes de santé, prise de médicaments ou encore régimes alimentaires, etc., il n’est pas toujours facile de manger équilibré tous les jours. À long terme, des carences peuvent apparaitre.

Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires ont pour objectif de compléter l’alimentation existante. Ils s’utilisent ainsi de manière ponctuelle et pour répondre à un besoin précis comme lors de changements de saisons, de fatigue passagère, de périodes difficiles ou encore de dépression hivernale. Changement de saisons, manque de soleil, dépression hivernale, etc., le corps a parfois besoin d’un petit coup de pouce ! La consommation de suppléments alimentaires permet alors de supporter l’organisme lors de périodes difficiles ou intenses sur le plan mental (examens) ou physique (entrainements ou compétitions).

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR)

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) correspondent aux quantités de nutriments qu'une personne doit consommer quotidiennement pour répondre aux besoins nutritionnels de la majorité de la population.

Facteurs influençant la quantité de compléments alimentaires

La quantité de compléments alimentaires à consommer peut varier en fonction de plusieurs facteurs :

  • Besoins nutritionnels spécifiques: Les besoins nutritionnels évoluent au cours de la vie. Par exemple, les personnes âgées peuvent nécessiter davantage de vitamine D et de calcium pour soutenir la santé osseuse et compenser une absorption réduite de certains nutriments.
  • Conditions médicales: Certains problèmes de santé ou conditions médicales peuvent entraîner des carences en nutriments, justifiant ainsi une prise de compléments en plus grande quantité.
  • Régime alimentaire: Une alimentation équilibrée et variée est souvent suffisante pour couvrir les besoins nutritionnels de base. Cependant, certains régimes restrictifs (végétalien, végétarien, etc.) ou des habitudes alimentaires pauvres en nutriments peuvent nécessiter l’ajout de compléments alimentaires pour éviter les carences.
  • Interactions médicamenteuses: Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec des médicaments, ce qui peut augmenter ou diminuer leur efficacité. Par exemple, les compléments en calcium peuvent réduire l'absorption de certains médicaments, comme les antibiotiques. De plus, des interactions entre des compléments comme le fer et d'autres nutriments, comme le zinc ou le calcium, peuvent nuire à leur absorption optimale.

Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?

Il est tout à fait possible de prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ou dans la même journée, mais attention tout dépend de leurs compositions ! Ainsi, vous devez éviter de consommer des produits qui contiennent les mêmes vitamines et minéraux à 100% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour éviter les surdosages. Il existe des exceptions notamment pour les vitamines B12, C et D3.

Notre organisme assimile mieux certains nutriments lorsqu'ils sont combinés, que ce soit dans l'alimentation ou lors de la prise de compléments alimentaires. La synergie des ingrédients permet une meilleure absorption et utilisation des nutriments par l'organisme.

Cependant, il est essentiel d'éviter certaines associations qui pourraient inhiber l'effet d'un médicament ou provoquer des effets indésirables. En effet, si certains compléments alimentaires sont composés d'une seule substance, d'autres sont conçus par addition de plusieurs vitamines et minéraux, si bien que des substances peuvent entrer en concurrence en cas de prise simultanée de plusieurs produits.

Certains minéraux ou vitamines vont entrer en compétition au moment de leur absorption dans le tube digestif. Autrement dit, l’un va empêcher l’absorption de l’autre. Pour maximiser leurs bienfaits, prenez donc soin de bien les espacer de plus de 3 heures. Ces exemples illustrent l’importance d’être bien informé sur les interactions potentielles entre compléments alimentaires avant de les combiner.

Exemples de synergies et d'antagonismes :

  • La vitamine B12 est nécessaire pour le métabolisme de la vitamine B9. Par conséquent, la carence en vitamine B12 bloque l’activation de la vitamine B9 qui, même en cas d’apport suffisant, sera inefficace.
  • Les vitamines B2, B6, B9, B12 et la choline fonctionnent ensemble dans de nombreuses réactions physiologiques.
  • La vitamine B6 serait essentielle pour l’absorption du magnésium. Néanmoins, les études qui montrent la supériorité de l’association magnésium et vitamine B6 utilisent des doses de vitamine B6 très élevées qui sont interdites dans les compléments alimentaires ! L’argument de l’amélioration de la biodisponibilité ne tient plus si vous choisissez un magnésium déjà bien assimilé comme le bisglycinate, le citrate ou le malate.
  • Le magnésium est essentiel pour l’activation de la vitamine D. Ainsi, la prise de vitamine D, même à doses élevées, restera inefficace si vos niveaux de magnésium sont insuffisants. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption intestinale du magnésium. La bonne nouvelle c’est qu’il n’est pas obligatoire de les prendre en même temps pour bénéficier de cette synergie, la prise dans la même journée est suffisante.
  • Certains prétendent qu’il faut obligatoirement prendre de la vitamine K2 avec la vitamine D pour éviter le risque de calcification artérielle. Cependant, si vous respectez la dose maximale journalière autorisée dans les compléments alimentaires (2000 UI = 50 µg) vous n’aurez pas de risque de calcification. Il n’est donc pas obligatoire de les associer.
  • La vitamine C potentialise l’absorption du fer non héminique (celui qui est présent dans les végétaux).

Quels sont les risques de prendre trop de compléments alimentaires ?

Bien que les compléments alimentaires puissent apporter de nombreux bienfaits pour la santé, il est important de comprendre qu’une consommation excessive peut entraîner des risques pour la santé. En matière de santé, le plus est souvent l'ennemi du bien.

Même en suivant la posologie recommandée pour chaque complément, le cumul de substances peut entraîner un surdosage de certains nutriments (fer, chrome, cuivre, fluor, zinc) ou vitamines (A, C, E, K). Pour éviter ce problème, ne prenez pas plusieurs compléments alimentaires en même temps. Si vous le faites, notez toutes les substances présentes et additionnez leurs dosages, en tenant compte des apports alimentaires.

Certains nutriments tels que le fer, la vitamine A ou le sélénium, peuvent devenir toxiques lorsqu'ils sont consommés en excès. En effet, un excès de vitamine A peut entraîner des troubles du foie, des maux de tête, des vertiges, et même des anomalies osseuses. Contrairement aux vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C) qui sont éliminées par l'organisme, les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les graisses corporelles.

Chaque complément a une dose quotidienne maximale à ne pas dépasser, appelée "limite supérieure" (UL - Upper Limit). Le respect de cette dose est essentiel pour éviter des complications à long terme.

Le cumul de plusieurs compléments alimentaires peut mener à un risque de surdosage en certains actifs. Faites particulièrement attention à certains micronutriments, comme le cuivre et le sélénium, souvent utilisés dans les compléments alimentaires et qui peuvent se cumuler. Ceci dit, de nombreux compléments alimentaires n’apportent pas les mêmes actifs et peuvent donc être pris en même temps, avec aussi parfois un effet complémentaire intéressant.

Des substances différentes peuvent avoir des effets similaires qui, en cas de prise simultanée, vont s'ajouter les uns aux autres. Par exemple, les acides gras oméga-3, la vitamine E et le ginkgo ont tous une action anticoagulante.

Comment bien prendre ses compléments alimentaires ?

Pour bénéficier de tous les bienfaits de votre cure de compléments alimentaires, le plus simple est de se référer aux instructions mentionnées sur l’emballage tout en respectant les contre-indications. Généralement, il est préférable de les prendre pendant ou après un repas afin d’en faciliter l’assimilation. À noter que l’absorption des oligo-éléments peut être complexe. Par exemple, il est déconseillé d’avaler des gélules de fer avec du thé au risque d’en inhiber l'efficacité ou de contracter des effets secondaires. Encore une fois, il s’agit de se référer aux instructions mentionnées sur l’emballage.

La durée d'une cure de compléments alimentaires dépend également de son objectif. La plupart du temps, leur consommation ne doit pas dépasser trois mois, au risque de voir l’organisme s’habituer à la supplémentation. Cependant, la vitamine D ou les omégas 3 peuvent se prendre toute l’année, d’autant plus si vous habitez dans les pays nordiques.

Certains régimes alimentaires comme les régimes végétariens ou végétaliens nécessitent de prendre des compléments nutritionnels (vitamine B12). En cas de carences sévères, il est préférable d’en discuter avec un professionnel de santé.

Conseils pour une consommation responsable des compléments alimentaires

Avant de commencer une cure, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé afin d'adapter la prise de compléments alimentaires à vos besoins spécifiques. Pour une consommation responsable des compléments alimentaires, voici quelques recommandations :

  • Consulter un professionnel de santé: Demandez l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste avant d’introduire des compléments alimentaires dans votre routine, surtout si vous prenez déjà des médicaments.
  • Lire attentivement les étiquettes: Respectez toujours les doses indiquées sur les produits pour éviter les risques de surdosage ou d’effets indésirables.
  • Prioriser une alimentation équilibrée: Avant de se tourner vers des compléments alimentaires, assurez-vous que votre régime alimentaire fournit les nutriments nécessaires.
  • Ne pas prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ayant une même indication, car ils sont plus susceptibles de contenir des ingrédients similaires, voire identiques, de façon totalement inutile et avec un risque de surdosage.
  • Bien lire la liste des ingrédients à la recherche de substances en doublon.

Que faire en cas de doute ou d'erreur ?

« Mince, j’ai suivi deux cures en même temps qui n’étaient pas recommandées !? Pas de panique, votre organisme est capable de gérer cet excès en éliminant les actifs dont il n’a pas besoin. Il s’agit d’une petite surcharge de travail pour lui, mais normalement sans conséquence.

« J’ai pris deux gélules de mon complément alimentaire au lieu d’une seule, est-ce grave ? Même si vous vous trompez durant quelques jours, c’est sans conséquence. Votre organisme saura éliminer le surplus. Inversement, si une fois voire plusieurs jours de suite, vous oubliez de prendre votre complément alimentaire, rien de grave non plus. Mais n’abandonnez pas votre cure, il vous suffit de la reprendre là où vous en étiez. En revanche, veillez à vous organiser un rituel quotidien pour ne plus l’oublier : alarme sur votre téléphone, en évidence à côté de la cafetière, dans la salle de bain près de votre brosse à dents, au travail sur votre bureau, etc.

« Je prends un traitement médical (antidépresseur, somnifère, anticoagulant…), puis-je prendre des compléments alimentaires en même temps ? Il arrive que certains actifs utilisés dans les compléments alimentaires aient des précautions d’emploi en présence d’un traitement médicamenteux. C’est le cas par exemple du L-Tryptophane, également présent dans Synapsyl, en association avec certains antidépresseurs, somnifères ou anxiolytiques. Cet acide aminé qui sert à fabriquer de la sérotonine pourrait interagir avec ces médicaments. C’est pourquoi si vous suivez un traitement, nous vous recommandons de demander dans un premier temps l’avis d’un professionnel de santé (médecin ou pharmacien) avant de prendre certains compléments alimentaires.

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