Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime ! Un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout adopter de bonnes habitudes en matière d’alimentation. Cependant il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre plaisir et bonnes habitudes alimentaires. Ces nouvelles habitudes alimentaires vous permettront de trouver un équilibre de vie où vous pourrez allier plaisir et minceur.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Le rééquilibrage alimentaire est différent du régime car il sert surtout à vous réapprendre à manger correctement. Il est préférable pour votre corps de suivre un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif. En effet, il est question d’équilibrer votre alimentation pour maigrir de manière durable et saine.
Un programme de rééquilibrage alimentaire a pour objectif de vous aider à changer vos habitudes alimentaires afin de perdre vos kilos en trop. Progressivement, votre corps va s’habituer à ces nouvelles habitudes et va perdre du poids de manière durable. Il est alors important de commencer par vous fixer des objectifs clairs qui vous permettront de construire un planning de repas précis et de trouver des idées de plats minceur.
Les bases d'une alimentation saine et équilibrée
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée.
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- Les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- Les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- Les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Exemple de menu type pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique
Maintenant que nous avons revu les bases d’une alimentation saine et équilibrée, voici un exemple de menu type pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique.
Un régime hypocalorique consiste à réduire les calories contenues dans vos plats tout en conservant des portions suffisantes à une bonne nutrition. Pour les petits creux en milieu d’après midi, privilégiez les aliments rassasiants qui sont faibles en calories mais riches en fibres. Ils permettent de se sentir rassasié avec de petites quantités.
- Jour 1
- Déjeuner : poulet tandoori à la tomate, salade verte et féculents.
- Dîner : Aubergines farcies aux légumes grillés, féculents et 100 gr de viande.
- Jour 2
- Déjeuner : Papillotes de merlan aux trois poivrons et féculents.
- Dîner : Salade verte aux magrets de canard et tomates séchées.
- Jour 3
- Déjeuner : Makis japonais allégés et salade verte.
- Dîner : Soupe de carotte au curry, une bruschetta jambon et œuf.
- Jour 4
- Déjeuner : Salade de pâtes, poulet et crudités.
- Dîner : Petits flans courgettes et épinards, 100 gr de viande.
- Jour 5
- Déjeuner : Saumon à l’origan et au quinoa, légumes.
- Dîner : Chaussons farcis aux épinards, féta et jambon de parme.
- Jour 6
- Déjeuner : Poulet à la moutarde et pommes de terre, légumes.
- Dîner : Quiche aux poireaux légère et 100 gr de viande.
- Jour 7
- Déjeuner : Pâtes aux crevettes et pesto, tomates cerises.
- Dîner : Libre, mais équilibré.
Exemples de menus ventre plat
Ces menus et recettes spécial ventre plat ont été élaborés par Gilles Dreux, diététicien au centre de thalassothérapie de Carnac.
Jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 8
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
- Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
- Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Jour 9
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
- Collation : fruit de saison
- Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Jour 10
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de riz • Fraises
- Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive).
Activité physique
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. Attention toutefois : s’il est possible de tonifier uniquement les bras ou les fesses grâce à l’exercice, la « réduction ponctuelle » du ventre est un peu plus compliquée. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice.
En effet, il existe des dépôts de graisse plus actifs que d’autres d’un point de vue métabolique, donc plus sensibles aux interventions physiques. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Alterner les exercices
Lorsque vous pratiquez de l’exercice, les séances d’entraînement déclenchent la libération d’hormones. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. Quel type d’exercice est le meilleur pour cibler le ventre ? L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps.
Pour prévenir l’arrivée du petit ventre, faites des abdos
Au fil des années, si on ne l’entretient pas, on perd de la masse musculaire. Et quand les abdos manquent de tonicité, le ventre paraît plus rond, surtout si on se tient mal. Si vous effectuez des exercices de musculation abdominale, par exemple des relevés de buste, serrez bien le ventre pour une réelle efficacité.
Recommandations supplémentaires
- Les oméga 3 devraient représenter 1% de notre apport énergétique total sans compter l’alcool, soit environ 2 grammes par jour, niveaux non atteints par la quasi-totalité de la population française.
- Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau.
- Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.
- Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.
- Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie.
- En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau.
Conclusion
Tout processus d’amaigrissement fait intervenir beaucoup de facteurs et nécessite une prise en charge personnalisée selon l’âge, le sexe, les habitudes alimentaires et le niveau d’activité physique de chacun. Des menus équilibrés couplés à au moins 30 minutes d’activité physique par jour (sport, mais aussi jeux d’extérieur, déplacements à pied ou à vélo, jardinage, ménage…) constituent une bonne base pour envisager une perte de poids saine. Il convient également de vérifier que les portions d’aliments consommées sont adaptées pour éviter des carences ou trop-pleins alimentaires.
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