Lorsque l’on veut perdre du poids, le régime est souvent la première option qui nous vient en tête. Cependant, pour beaucoup, le régime n’est pas la solution : trop strict et restrictif, il est difficile à tenir sur la durée et on reprend automatiquement tous les kilos durement perdus. Le rééquilibrage alimentaire est une alternative aux régimes qui, s’il est bien suivi auprès d’un nutritionniste qualifié, a maintes fois fait ses preuves.
Qu'est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire consiste à changer complètement son mode de vie et d’alimentation pour retrouver de bonnes habitudes. Suivre un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout réapprendre à manger sainement et prendre conscience des effets de son mode d’alimentation sur son corps. On va apprendre à apporter à son corps ce dont il a véritablement besoin.
Rééquilibrage alimentaire vs Régime : Quelles différences ?
Le rééquilibrage alimentaire permet de perdre du poids, mais ce n’est pas un régime. Le régime est par définition temporaire, il consiste à réduire son apport calorique ou à changer son alimentation pendant une courte durée pour perdre du poids rapidement. L’expérience nous a montré que la plupart des régimes sont inefficaces sur le long terme : après un régime, on va reprendre ses habitudes alimentaires et on va alors reprendre le poids perdu, encore plus vite et encore plus facilement. De plus, la plupart des régimes font perdre en priorité la masse musculaire et non la masse graisseuse. Le rééquilibrage alimentaire, au contraire, est un changement définitif de son alimentation.
Le rééquilibrage alimentaire n’implique pas de privations ou de déficit calorique, au contraire, il consiste à manger sainement mais en continuant à se faire plaisir. Lorsque l’on suit un rééquilibrage alimentaire, on va écouter son corps et composer au fur et à mesure des menus pour maigrir, qui sont sains et respectent les besoins de son corps, sans privations, sans frustrations et sans déficit calorique. Le rééquilibrage alimentaire consiste à introduire de petits changements dans son alimentation et de s’y tenir à long terme. Changer définitivement ses habitudes alimentaires permet une perte de poids plus stable sur le long terme, sans perdre la dimension de plaisir associée aux repas. On va sélectionner ses menus en fonction des besoins de son corps, avec des nutriments qui vont nous apporter de l’énergie.
Pourquoi les régimes échouent et comment le rééquilibrage alimentaire réussit
Tout ce qui peut faire échouer un régime n’a pas sa place dans un rééquilibrage alimentaire :
- Le régime est temporaire, dès que l’on arrête les restrictions, le poids perdu est aussitôt repris. Dans le cas du rééquilibrage alimentaire, les changements d’alimentation et de mode de vie sont définitifs, on ne reprend donc pas le poids perdu.
- Le régime génère des frustrations, on finit par craquer et par reprendre le poids perdu. Le rééquilibrage alimentaire est plus efficace sur le long terme car on ne supprime pas les petits plaisirs.
- Le régime hypocalorique fait perdre en priorité la masse musculaire avant de faire perdre la graisse. Le rééquilibrage est personnalisé et adapté à vos besoins, vous n’allez donc pas perdre la masse musculaire.
- Le régime est difficile à combiner avec une vie sociale. Si vous suivez un rééquilibrage alimentaire, vous pouvez vous accorder des écarts et vous n’aurez pas à refuser les invitations et diners entre amis.
Dans un régime, le moindre écart peut réduire tous vos efforts à néant, si vous faites des écarts lorsque vous suivez un rééquilibrage alimentaire, ce n’est pas grave, tout est question de mesure !
L'importance d'un suivi nutritionnel professionnel
Le rééquilibrage alimentaire doit être de préférence suivi par un nutritionniste. La première séance va consister à évaluer vos besoins nutritionnels. En fonction de votre objectif de perte de poids, de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de vos habitudes alimentaires et de votre niveau d’activité physique, le menu pour maigrir type ne sera pas le même. Un nutritionniste s’assurera que votre rééquilibrage alimentaire correspond aux besoins de votre corps et ne le prive pas de nutriments. Ce que l’on veut, c’est trouver un équilibre dans les apports en glucides, en lipides et en protéines, sans faire l’impasse sur l’une des 3 catégories essentielles.
Le nutritionniste qui vous suit tout au long de votre rééquilibrage alimentaire vous constituera des menus pour maigrir à partir de l’évaluation de vos besoins nutritionnels mais aussi de certaines règles de base : on limite les produits industriels, les sucres transformés et les graisses transformées. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, les menus pour maigrir ne doivent pas être vus comme une restriction. L’objectif est d’apprendre à écouter son corps pour trouver un équilibre : on ne saute pas de repas, mais on mange uniquement lorsque l’on a faim.
Les bases d'un menu type pour un rééquilibrage alimentaire
Un menu type rééquilibrage alimentaire doit comprendre :
- Des fruits et légumes (sources de minéraux, vitamines et fibres alimentaires)
- Des protéines (45 à 55 grammes par jour)
- Des produits laitiers (sources de calcium biodisponible)
- Des glucides complexes (source d’énergie)
- Et enfin des lipides
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Quelques idées reçues sur les féculents, les graisses et la faim
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
L'importance des protéines et des collations
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet !
Organisation et activité physique
Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
Stress et perte de poids
Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause.
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