Poussé par des préoccupations éthiques et environnementales, le véganisme est de plus en plus populaire, mais reste encore marginal en France. Éliminer tous les produits d’origine animale de son alimentation et de sa vie quotidienne, c’est en effet le choix qu’ont fait 0,3% des Français, selon une étude de France AgriMer. Avoir une alimentation végane, c’est donc exclure la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers de son alimentation, mais pas seulement…
Qu’est-ce que ça veut dire « être végan » ?
Le terme vegan est apparu en 1944, issu de la contraction des premières et dernières lettres de vegetarian (végétarien en anglais), et a donné lieu à la fondation de la Vegan Society en 1948 aux Etats-Unis par Donald Watson. En 2013, le mot véganisme fait son entrée dans le dictionnaire en France.
Végétarien, flexitarien, végétalien, végan : quelles différences ?
Le régime végétarien ou « végétarisme », est un régime alimentaire excluant la chair animale issue de la viande, des poissons et des fruits de mer. Le régime alimentaire végétalien et le véganisme sont pour leur part plus exclusifs : aucun aliment d’origine animale n’y est intégré (viande, poisson, œuf, produits laitiers, lait…).
Le flexitarisme, aussi appelé « semi-végétarisme », ne possède pas de définition officielle. Il s’agit principalement de réduire sa consommation de viande et de poisson en adoptant une alimentation végétarienne au quotidien, sans pour autant exclure ces aliments complètement de son alimentation. On peut par exemple décider de ne plus acheter de viande, mais choisir d’en consommer au restaurant de temps en temps.
Pourquoi choisir d’être végan ?
De nombreuses raisons personnelles peuvent pousser à se tourner vers un mode de vie végan. Puisque le véganisme est une approche basée sur le refus de toute forme d’exploitation et de violence envers les animaux, la première raison de devenir végan est donc éthique. Elle est souvent la conséquence d’une réflexion sur le bien-être animal et leur capacité à ressentir des émotions. Il s’agit donc alors de refuser des aliments et activités pouvant leur provoquer de la souffrance.
Des arguments environnementaux et climatiques peuvent également pousser à adopter un mode de vie végan. Santé Publique France, sur le site Manger-Bouger.fr, rappelle par exemple que « la surconsommation de viande ou de poisson peut avoir un fort impact sur l’environnement - à cause de la déforestation, du transport, de la surpêche ou des productions intensives entraînant l’émission de gaz à effet de serre par exemple ». Ainsi, limiter drastiquement les produits d’origine animale dans son alimentation, comme dans un mode de vie végan, pourrait permettre de limiter les émissions de gaz à effet de serre.
De plus, l’élevage animal consomme de nombreuses ressources végétales (notamment en céréales) qui pourraient servir à nourrir la population, quand 1 personne meurt de faim toutes les 4 secondes dans le monde, selon les ONG.
Que mange et ne mange pas un végan ?
Un végan, tout comme un végétalien, ne consomme aucun aliment issu des animaux.
Liste ultime d'aliments végétaliens
Outre les ingrédients végétaux nutritifs, l'augmentation de la popularité des régimes végétaliens a permis de trouver des substituts végétaliens à presque tous les produits carnés et laitiers - des laits et yaourts végétaux aux hamburgers et même aux biscuits au chocolat au caramel salé.Avec un tel éventail d'ingrédients, il peut être difficile de savoir par où commencer lorsqu'il s'agit de créer ses propres repas végétaliens à partir de rien.
Voici une liste pour vous aider lors de vos prochains achats :
- Fruits
Les fruits sont la base de nombreux smoothies, jus et desserts sucrés végétaliens. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez freiner ces envies en grignotant des baies ou des agrumes. Les fruits secs sont riches en fibres et peuvent être utilisés comme garniture, dans les pâtisseries et comme collation.
- Agrumes (oranges, nectarines, pamplemousses, citrons, limes, etc.)
- Pommes
- Bananes
- Poires
- Kiwis
- Pêches
- Abricots
- Prunes
- Mangues
- Melon (par ex. pastèque, melon d'eau, cantaloup)
- Raisins
- Cerises
- Baies (par exemple, fraises, myrtilles, framboises et mûres)
- Fruits secs (par exemple, raisins secs, groseilles, canneberges, dattes et figues)
- Légumes
Avec les fruits, les légumes constituent un élément important d'une alimentation saine et équilibrée, car ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions physiologiques normales.
- Avocat
- Poivrons
- Brocoli
- Tomates
- Concombres
- Carottes
- Céleri
- Chou-fleur
- Pois cassés
- Courgette
- Courge musquée
- Champignons
- Chou frisé
- Ail
- Oignons
- Epinards
- Salade
- Céréales et féculents
Les produits céréaliers complets et autres féculents tels que les pommes de terre et le pain sont une excellente source de glucides et ont tendance à être riches en fibres. Ils sont mélangés et assortis à des légumes, des haricots et des produits à base de soja pour créer des repas complets.
- Pain
- Wraps
- Pittas
- Bagels
- Pâtes
- Gruau (rapide, roulé ou coupé à l'acier)
- Riz brun
- Quinoa
- Pommes de terre
- Seitan (gluten de blé)
- Graisses saines
Les graisses saines sont un élément très important de tout régime, y compris d'un régime végétalien. Consommez une grande variété d'aliments riches en graisses saines pour avoir un bon équilibre entre les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.
- Avocat
- Fèves Edamame
- Olives
- Lait de coco
- Chocolat noir
- Houmous
- Huiles végétales (par exemple, huile de noix de coco, huile d'olive, huile de graines de lin, huile de sésame, huile de canola)
- Margarine végétalienne
- Beurres de noix (p. ex. beurre de noix de cajou, d'arachide, d'amande)
- Noix (par exemple, amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan)
- Graines (par ex. graines de tournesol, de citrouille, de chia, de lin, de sésame)
- Substituts de lait à base de plantes
Il est maintenant facile de trouver une gamme de différents substituts laitiers à base de plantes à utiliser dans la cuisine et la pâtisserie. Les laits d'origine végétale sont fabriqués à partir d'une variété de sources, ce qui crée une variété de goûts différents pour répondre aux différentes préférences.
Comment manger végan ? Comment limiter les risques de carences quand on est vegan ?
Une alimentation végane ou végétalienne peut comporter des risques de carences, notamment en vitamine B12, mais également en fer, calcium, iode et vitamine D. Concernant les protéines, la complémentation peut s’avérer nécessaire afin d’obtenir des protéines de bonne qualité.
La complémentation des protéines consiste à associer des aliments manquant de certains acides aminés (les constituants des protéines) avec d’autres, riches en ces mêmes acides aminés. Le soja et le quinoa contiennent, quant à eux, des protéines de bonne qualité qui peuvent être intégrées régulièrement dans un régime végan.
Pour le calcium, les légumes à feuilles, les céréales, les fruits à coque et les eaux minérales riches en calcium peuvent être des sources intéressantes. Les alternatives végétales aux produits laitiers peuvent également être utiles s’ils sont enrichis en calcium et vitamine D.
La vitamine B12 est la plus grande problématique nutritionnelle du véganisme car elle est présente uniquement dans les aliments d’origine animale. Certains aliments d’origine végétale, tels que la spiruline, contiennent de la vitamine B12 mais celle-ci est alors inactive et ne possède pas de fonction biologique. Une supplémentation est donc nécessaire.
Concernant le fer, il se trouve dans les aliments végétaux sous une forme « non héminique », moins bien absorbé mais utile. On le retrouve dans le cacao, le tofu ou encore les lentilles. La consommation de ces aliments, conjointement à d’autres riches en vitamine C (kiwi, persil, citron…) améliore son absorption.
Sources de nutriments essentiels dans l'alimentation végétale
- Protéines: Les sources de protéines dans l’alimentation végétale sont nombreuses. De bonnes sources de protéines sont les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh, le seitan et le quinoa.
- Fer: De bonnes sources de fer sont les légumineuses, les céréales complètes, le tofu, les légumes verts, les abricots secs et le chocolat noir.
- Calcium: La plupart des laits et yaourts végétaux sont enrichis en calcium à un taux équivalent aux produits laitiers. Le tofu préparé est également un bon atout, ainsi que la purée de sésame. Les légumes verts (choux asiatiques, brocoli, céleri-branche, haricots verts) sont de bonnes sources de calcium.
- Vitamine D: La quantité complémentaire doit être apportée par l’alimentation, comme par des aliments fortifiés (laits de soja enrichis, céréales pour petit-déjeuner, jus d’orange…) ou des compléments alimentaires, et ce quelle que soit l’alimentation.
- Glucides et fibres: Une alimentation végétalienne équilibrée apporte à l’organisme tous les glucides et les fibres dont il a besoin. Ils sont présents dans la majorité des aliments : céréales complètes, légumineuses et fruits.
- Omega-3: Il est simple de couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3, par exemple en prenant 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou 1 cuillère à café d’huile de lin, de chanvre ou de noix.
- Vitamine B12: La carence en B12 n’est pas un risque à partir du moment où on se supplémente : la supplémentation est fiable, simple et permet d’éviter toute carence en B12.
- Iode: Cet apport peut aussi être assuré par une consommation régulière d’algues.
- Vitamine C: L’indispensable vitamine C se trouve dans les fruits et les légumes, particulièrement ceux consommés crus et bien frais.
- Vitamine A: Nous sommes capables de fabriquer la vitamine A à partir des végétaux contenant des caroténoïdes comme le bêta-carotène. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes. Les carottes, par exemple, en sont une excellente source.
- Vitamine B9: En dehors d’un projet de grossesse, une alimentation végétale variée qui comporte des légumes verts et des légumes frais comble tous les besoins en vitamine B9.
- Zinc: Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les flocons d’avoine, les légumineuses, les noix ainsi que les graines.
Où trouver des aliments et recettes véganes ?
Les aliments végans sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés, mais on retrouve généralement plus de choix dans les magasins bio ou spécialisés. Steaks végétaux, boissons et desserts végétaux, faux-gras et faux-mages (respectivement du foie gras et du fromage végans)… le choix est vaste !
Pour ne pas avoir à éplucher toute la liste des ingrédients, des labels privés existent pour faciliter la lecture, mais leur utilisation reste marginale en France.
Pour apprendre à cuisiner végan et trouver de recettes, de nombreux associations et blogs spécialisés sont disponibles en ligne.
Alimentation vegan : quels sont les aliments végans ?
Une alimentation vegan inclut :
- Toutes les céréales (avoine, quinoa, féculents…)
- Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles…)
- Le soja (tofu, tempeh…) et le seitan (à base de blé)
- Les graines (chia, lin, courge…)
- Les fruits et légumes
- Et tous les aliments qui viennent du mélange de ces derniers
Les aliments végans sont très nombreux contrairement à certaines idées reçues!
De nos jours, beaucoup de produits classiques de notre alimentation sont proposées en version vegan…Comme les yaourts, le hot-dog ou encore la mayonnaise.
Ceux-ci sont faits, pour cette nouvelle version vegan, à base de…Produits qui n’utilisent pas l’animal lors de la fabrication.
Les vegans mangent donc beaucoup de produits qui font partie d’une alimentation classique…Comme les spaghettis ou la salade verte.
Mais il est vrai que manger vegan passe par des changements dans son quotidien.
Nourriture vegan : les aliments selon les repas
Voici une liste de plusieurs aliments vegan, répartis entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner ainsi que les collations :
- Petit déjeuner
- Les céréales, comme les flocons d’avoine.
- Les fruits (smoothie aux fruits par exemple).
- Le lait végétal (le lait d’amandes par exemple).
- Des yaourts au soja.
- Les pancakes (préparés sans oeuf).
- Les bagels, sans viande ni fromage.
- Du tofu avec de la saucisse vegan.
- Déjeuner et dîner
- Tofu (avec des lasagnes par exemple!).
- Seitan.
- Tempeh.
- Les légumes, qu’il est conseillé d’intégrer à tous vos repas.
- Les légumineuses qui sont d’excellentes sources de protéines végétales (Haricots verts, haricots blancs, haricots noirs, pois chiches, lentilles).
- Les graines pour accompagner votre plat (graines de chia, de lin, de courge…)
- Burger vegan.
- Pizza vegan.
- Des pâtes à la sauce tomate.
- Collations
- Yaourts et lait de soja.
- Fruits.
- Fruits à coque (noix, amandes, noix de caju, pistaches…).
- Chips, barres énergisantes.
- Cookies ou tarte vegan.
Alimentation vegan et protéines
Les légumineuses sont parmi les sources végétales les plus riches en protéines. Les noix et les graines apportent 5 à 12g de protéines végétales par portion. Les céréales sont des aliments populaires, surtout au petit déjeuner.
La spiruline est, avec le soja, le seul aliment vegan qui contient la totalité des acides aminés essentiels.
Risques du véganisme pour la santé
Comme tout régime d’exclusion, le végétalisme et le véganisme peuvent exposer à un risque de carence. Le premier paramètre auquel on pense est protéique, puisque l’on supprime tous les aliments d’origine animale, pourvoyeurs de protéines. Il est pourtant tout à faire possible de consommer assez de protéines avec un régime végan.
Quelques adaptations sont possibles afin d’améliorer la qualité des protéines végétales et de ne souffrir d’aucune carence protéique. Des études ont également mis en évidence un risque augmenté de fractures et une diminution de la santé osseuse dans le cadre d’un régime végétalien ou végan.
Le suivi par un médecin et un diététicien-nutritionniste est donc essentiel pour la mise en place d’un régime végan, afin de surveiller l’état nutritionnel et les bonnes pratiques alimentaires.
A qui le véganisme est-il déconseillé ?
Les enfants et adolescents peuvent également souffrir de carences s’ils suivent un régime végan, car leurs besoins en fer et calcium sont supérieurs à ceux des adultes. Le suivi médical est donc d’autant plus important pour ces populations ayant un mode de vie végan.
Dans tous les cas, le choix d’un mode de vie végan porte plus généralement sur des arguments éthiques que santé, puisque ces derniers ne sont pas toujours avérés.
Bienfaits d'une alimentation végane
Augmenter ses apports en aliments d’origine végétale est lié à nombre de bénéfices pour la santé. Réduction du risque de cancers, de l’inflammation, amélioration de la fonction rénale, des fonctions cognitives et une digestion optimisée, sont autant de bénéfices que les végétaux peuvent nous apporter.
Recette végane : Couscous végan
Pour une recette riche en différents légumes, le couscous végan est une recette idéale. Il comprend une céréale (semoule) et un type de légumineuse (pois chiche)…Pour éviter une carence en acides aminés essentiels.
Pour 4 personnes, les ingrédients sont:
- 300 grammes de semoule
- 2 carottes
- 2 navets
- 3 courgettes
- 2 oignons
- 3 tomates
- 200 grammes de pois chiches cuits et égouttés
- 2 cuillères à soupe de raisins secs
- 1 dosette de safran en poudre
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de piment doux
- De l’eau, de l’huile d’olive et du persil (la quantité que vous souhaitez)
- Un peu de sel et de poivre
Et maintenant, la recette en 4 étapes !
- Laver, éplucher et couper les légumes. Faire revenir les oignons 3 minutes dans une cocotte avec de l’huile d’olive, puis ajouter les légumes durant 5 minutes en remuant. Ajouter 50 cl d’eau et porter à ébullition.
- Ajouter le safran, un peu de sel, du poivre, le piment ainsi que les légumineuses (pois chiches) et fruits secs (raisins). Couvrir et laisser cuire 15 minutes.
- Dans un saladier, verser la semoule. Ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire bouillir 300 ml d’eau salée (avec une bouilloire dans l’idéal) et verser sur la semoule. Recouvrir le saladier avec une assiette ou un torchon, si possible humide et laisser reposer 15 minutes sans remuer.
- Ajouter du cumin et du persil, puis mélanger. Enfin, mettre le bouillon et les légumes dans un grand plat creux. Pour finir, servir bien chaud à côté de la semoule.
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