Les graisses, essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, ont une réputation ambivalente. Si certaines sont bénéfiques, d'autres peuvent nuire à la santé lorsqu'elles sont consommées en excès ou de manière régulière. Pour préserver votre bien-être, il est important de faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses, et d'identifier les aliments gras qu'il vaut mieux éviter.
Quel est le rôle des graisses pour l'organisme ?
Les graisses, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont constituées de lipides. Ces macronutriments (à l'instar des protéines et des glucides) participent à l'apport énergétique du corps humain. Les lipides jouent plusieurs rôles majeurs pour le bon fonctionnement de l'organisme :
- Ils participent à la structuration et à la composition des cellules, sous la forme de phospholipides.
- Ils apportent de l'énergie au corps humain, sous la forme de triglycérides.
- Ils participent à de nombreux processus, tels que la fabrication des hormones.
Quels sont les différents types d’acides gras ?
Les acides gras sont les constituants des lipides. Ils se classent en 3 familles distinctes avec d’un côté le “bon gras” liquide, ce sont les graisses dites non saturées, et de l’autre les “mauvais gras” solide : les graisses saturés et trans qui augment le taux de cholestérol et peuvent boucher les artères.
Les acides gras insaturés
On distingue les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et les acides gras mono-insaturés (oméga-9). Ils se retrouvent notamment dans les huiles végétales, telles que le lin ou les noix, l’huile de krill et les poissons gras. Ils permettent d'abaisser le taux de cholestérol dans le sang, et diminuent ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés
Ils se retrouvent surtout dans les produits d'origine animale (sauf les poissons), certaines huiles d'origine tropicale (notamment l'huile de palme) et bien évidemment dans tous les aliments fabriqués à partir de ces mêmes produits, comme les viennoiseries ou la charcuterie. Ces aliments augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Il convient donc de limiter fortement leur consommation.
Les acides gras trans
Ils se retrouvent au naturel dans des viandes ou des produits laitiers, et peuvent aussi être produits industriellement : on parle alors de graisses hydrogénées. Elles se retrouvent dans de nombreuses préparations industrielles, des plats préparés aux biscuits apéritifs. Ces acides gras sont extrêmement mauvais pour la santé, et notamment pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Ils se déposent, en effet, sur les parois des artères, les bouchant, et dans les cas extrêmes, les rompre.
Comment limiter les aliments gras et sucrés ?
Parce qu’ils sont gras et (ou) sucrés, donc caloriques, certains aliments nuisent à notre corps lorsqu’ils sont consommés en excès et ne font pas vraiment partie d'une alimentation saine et équilibrée. Beaucoup d'aliments présents dans notre alimentation quotidienne sont souvent trop gras, trop sucrés ou trop salés. On pense notamment aux produits industriels : les céréales de petit déjeuner, les gâteaux, les crèmes dessert, les biscuits apéritifs, les plats préparés... mais aussi les charcuteries et certains fromages.
Les glucides fournies par le sucre sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Mais c'est le glucose - et non le sucre raffiné (duquel on a retiré toutes les vitamines et minéraux et que l'on retrouve dans beaucoup de produits industriels) - qui va fournir au corps de l'énergie. Consommé en excès, le sucre favorise l’apparition de nombreuses pathologies, comme le diabète. Il est également responsable de l’apparition de caries dentaires.
C'est la même chose pour les aliments gras. Nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, les matières grasses doivent toutefois être consommées en quantité limitée. Car la consommation en excès de produits riches en graisses favorise les maladies cardiovasculaires. Mais toutes les matières grasses ne se valent pas.
Aliments gras à éviter
- Les acides gras insaturés, monoinsaturés et polyinstaturés sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, ils sont à consommer en quantité raisonnable. On les retrouve dans des produits végétaux, poissons gras, huiles végétales (colza, lin, noix, tournesol...).
- Il est préférable de limiter au maximum la quantité d'aliments contenant des acides gras saturés. On en retrouve dans les viandes grasses, transformés, la crème, certaines viennoiseries, desserts et glaces, chocolats, aliments frits...).
- Les acides gras trans sont présents dans beaucoup de produits transformés sont très mauvais pour la santé. Il faut les éviter au maximum. On les retrouve dans beaucoup de plats préparés, les pizzas et frites industrielles, nuggets, bonbons, viennoiseries, viandes grasses....
Aliments sucrés à éviter
Parmi les aliments et boissons les plus sucrés, on trouve :
- Les confiseries, viennoiseries, chewing-gums, gâteaux, miel, chocolat blanc et au lait, lait concentré, confiture...
- Le sucre blanc, roux.
- La farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...).
- Les boissons contenant des glucides (jus de fruits, sodas, sirops...).
"En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…)", rappelle le gouvernement français sur le site su Programme national nutrition-santé (PNNS).
Notre conseil : lorsque vous faites les courses, aidez-vous du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E, et lisez bien les étiquettes alimentaires pour savoir ce que contient le produit.
Zoom sur certains aliments particulièrement gras
La charcuterie
Parmi les aliments gras, la charcuterie tient une des premières places du podium. Privilégiez donc les charcuteries peu grasses (de 5 à 10 % de matières grasses), telles que le jambon cuit, le bacon, la viande des Grisons, ou moyennement grasses (de 10 à 20 % de matières grasses), comme l’andouillette, la galantine, le fromage de tête, le pâté de lapin, le jambon sec.
Pour avoir une alimentation équilibrée au maximum, évitez les charcuteries grasses (de 20 à 30 %) : cervelas, saucisses, saucisson, pâté de campagne, pâté en croûte, lard maigre, poitrine fumée ; ainsi que les très grasses (de 30 à 40 % de matières grasses) : pâté de foie, foie gras, rillettes, boudin, chorizo, salami.
La bonne dose
N’en consommez qu’une ou deux fois par semaine. Comme elle fait double emploi avec la viande, utilisez-la pour remplacer celle-ci plutôt qu’en entrée. La bonne quantité ? 100 g au total selon la teneur en lipides des charcuteries choisies. Par ex. pour 1 repas : 1 tranche de jambon cru (50 g), 2 fines rondelles de saucisson (15 g) et 1 tranche de pâté (35 g).
Les bonnes associations
Accompagnez votre charcuterie de légumes verts ou de salade avec 1 cuillerée à café d’huile d’olive (de colza ou de noix), de 3 à 5 tranches de pain complet (ou aux céréales) et d’1 verre de rouge (facultatif). Terminez par un laitage maigre.
Le fromage
Les fromages ne sont pas des aliments sucrés, mais ils contiennent beaucoup de matières grasses. Privilégiez les fromages les moins gras, c’est-à-dire à pâte molle (munster, reblochon, camembert, brie, chèvre frais, mozzarella, fromage allégé). Limitez ceux qui sont gras, à pâte pressée non cuite (tome, cantal…) ou à pâte persillée (bleu, roquefort), et très gras, à pâte pressée cuite (emmental, beaufort, comté, parmesan, chèvre sec). Plus un fromage est sec, plus il contient en général de lipides.
La bonne dose
Vous pouvez soit remplacer votre laitage de fin de repas par une portion de fromage (30 à 40 g, un huitième de camembert) et une tranche de pain (dans ce cas consommez moins de féculents avant), soit faire un repas tout fromage une fois par semaine avec 4 morceaux de 30 à 40 g.
Les bonnes associations
Accompagnez votre fromage d’une salade avec 1 cuillerée à café d’huile de noix, de 3 à 5 tranches de pain complet ou aux céréales et d’1 verre de rouge (facultatif). Terminez par un fruit, aliment sucré mais peu gras et bourré de vitamines et minéraux.
Biscuits, viennoiseries, pâtisseries et gâteaux
Les biscuits, viennoiseries, pâtisseries et autres gâteaux remportent la palme d'or des aliments gras et sucrés. Privilégiez donc les produits les moins gras : pains au lait ou brioches (pour les viennoiseries), petits-beurre, boudoirs, biscuits à la confiture, langues de chat ou pains d’épice (pour les biscuits), tartes aux fruits, éclairs, flans et fars (pour les pâtisseries). Limitez les plus gras : pains au chocolat et croissants aux amandes (pour les viennoiseries), sablés au beurre, palmiers, cookies (pour les biscuits), fondants, spécialités à la crème au beurre (pour les pâtisseries).
La bonne dose
Un croissant le dimanche matin pour les viennoiseries, 2 à 3 biscuits au goûter de temps en temps pour les gâteaux, une pâtisserie en dessert une fois par semaine au maximum.
Les bonnes associations
Ne consommez jamais ces produits sucrés en dehors des repas. Associez-les à un fruit peu sucré et/ou à un laitage maigre. S’il s’agit d’un dessert, allégez le repas en matières grasses et féculents, en optant pour un poisson ou une viande sans matières grasses et des légumes vapeur.
Le chocolat
Lait ou noir : optez pour celui qui vous plaît. Côté apports énergétiques, c’est la même chose, mais côté sucre, non. Évitez en revanche le chocolat blanc, plus gras et plus sucré, et ceux enrichis en caramel, fruits secs et oléagineux… plus vite avalés. Bannissez les barres chocolatées, les pâtes à tartiner et les spécialités au chocolat (fondant, brownies, mousse…). Grasses et sucrées, elles sont consommées en plus importante quantité que du chocolat en tablette.
La bonne dose
Limitez-vous à une tablette par semaine (100 g), soit une barre par jour environ. Si vous êtes accro, prolongez le plaisir en laissant le morceau fondre dans la bouche.
Les bonnes associations
Consommez cet aliment systématiquement aux repas : à la fin du déjeuner ou du dîner par exemple, avec le café. Au goûter ou au petit déjeuner, avec du pain, 1 laitage et 1 fruit.
Faut-il supprimer le sucre de son alimentation ?
Non. Le sucre est indispensable à notre équilibre alimentaire, mais il est important de distinguer les sucres simples des sucres complexes. Les sucres simples (glucose, saccharose, fructose, maltose, lactose, galactose) qui sont rapidement digérés par l'organisme. Les sucres complexes (amidon et glycogène) sont assimilés plus lentement.
L'apport de glucides doit être principalement constitué de glucides complexes, car leurs calories sont en grande partie brûlées et non stockées sous forme de graisse (et ils calment mieux la faim). Attention toutefois, même les aliments contenant des glucides complexes doivent être consommés en quantité raisonnable.
Tableau récapitulatif des types de graisses et leurs sources
| Type de graisse | Sources | Effets sur la santé |
|---|---|---|
| Acides gras saturés | Produits d'origine animale (sauf poissons), huiles tropicales (palme, coco), viennoiseries, charcuterie | Augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) |
| Acides gras trans | Produits industriels transformés (plats préparés, pâtisseries, biscuits, margarines) | Très mauvais pour la santé cardiovasculaire, augmentent le risque de maladies cardiaques |
| Acides gras mono-insaturés (Oméga-9) | Huile d'olive, huile de noisette, avocat, noisettes, amandes | Bénéfiques pour la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires |
| Acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) | Huiles végétales (lin, noix, colza, tournesol), poissons gras | Oméga-3 : Contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Oméga-6 : Indispensables mais à consommer avec modération pour ne pas nuire au métabolisme des Oméga-3. |
Eviter ou limiter certains aliments gras, notamment ceux riches en graisses saturées et trans, est essentiel pour préserver votre santé. Privilégiez une alimentation variée et équilibrée, riche en bonnes graisses, pour profiter de leurs bienfaits tout en réduisant les risques associés aux mauvaises graisses.
TAG: