Avez-vous déjà entendu parler de « l’alimentation à indice glycémique bas » ? Dans cet article, nous vous détaillerons la notion d’alimentation à indice glycémique (IG) bas afin de vous faire découvrir ses bienfaits sur la santé.
1. Qu'est-ce que l'alimentation IG bas ?
L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) repose sur le principe de choisir des aliments qui, au cours de la digestion, libèrent le glucose dans le sang de manière progressive, évitant ainsi les pics de glycémie suivis de chutes abruptes. L’indice glycémique attribue une valeur à chaque aliment en fonction de la rapidité avec laquelle il élève la glycémie. Les aliments à IG bas, tels que les légumes verts, les fruits à coque, les céréales complètes et les protéines maigres, sont privilégiés dans ce régime.
En favorisant des choix alimentaires qui maintiennent une glycémie stable, l’alimentation à IG bas offre une énergie constante, contribue à la gestion du poids et est associée à des bienfaits pour la santé tels que la réduction du risque de maladies chroniques. Elle incarne une approche éclairée de la nutrition, mettant l’accent sur la qualité des glucides consommés pour promouvoir un bien-être optimal.
2. Les bienfaits de l'alimentation à IG bas
Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une libération graduelle de glucose dans le sang. Cela évite les pics de glycémie soudains, qui sont souvent suivis d’une baisse rapide, induisant la faim. En maintenant des niveaux de glucose stables, l’alimentation à IG bas contribue à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété.
Dans cette étude menée sur des personnes en surpoids non-diabétiques, il a été prouvé qu’une alimentation à faible indice glycémique produit de meilleurs résultats cardiovasculaires que tous les autres modes d’alimentation testés. Cette étude prouve également que l’alimentation à faible indice glycémique réduit significativement les risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires, même chez les personnes en bonne santé.
En optant pour une alimentation abondante en aliments à indice glycémique élevé, plusieurs recherches ont déjà démontré que cela accroît le risque de développer certains types de cancers. Par exemple, cette étude menée sur plus de 2000 patients montre qu’un lien significatif existe entre l’indice glycémique et le risque de développer un cancer des poumons. Selon cette autre étude menée sur plus de 15 830 cas qu’un IG alimentaire élevé est associé à un risque significativement accru du cancer du sein.
Dans notre quête incessante d’une peau éclatante et radieuse, nous explorons souvent une multitude de produits cosmétiques et de soins de la peau. Cependant, l’un des secrets les mieux gardés pour une peau saine et lumineuse réside peut-être dans notre assiette. L’alimentation à faible indice glycémique (IG bas) émerge comme une approche révolutionnaire pour améliorer la qualité de notre peau de l’intérieur. L’acné en est un bon exemple. Maladie dermatologique auto-inflammatoire, l’acné touche environ 6 millions de personnes en France. Selon Dermatoinfo, elle touche majoritairement les adolescents (60% dont 15% sévère), mais aussi des adultes (25%). Pour ces personnes, la maladie devient parfois un véritable complexe.
En privilégiant des sources d’énergie à libération lente, tels que des glucides complexes à faible indice glycémique, le glucose se libère plus progressivement dans le sang. Les aliments à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, fournissent une énergie durable, idéale pour des activités physiques prolongées. Juste avant l’effort physique, il est aussi intéressant de favoriser un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de l’effort.
Pendant l’effort physique, maintenir une alimentation à faible indice glycémique peut être bénéfique pour garantir un approvisionnement énergétique constant. Opter pour des sources de glucides complexes, comme des grains entiers, des fruits, et des légumes, offre une libération graduelle du glucose dans le sang. Il est également essentiel de maintenir une hydratation adéquate en consommant des liquides régulièrement. Cependant, les besoins alimentaires pendant l’exercice varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le type d’activité, l’intensité et la durée.
Idéalement, la prise alimentaire post-exercice devrait inclure des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes, et des fruits, ainsi que des protéines pour soutenir la réparation musculaire. L’hydratation reste également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’exercice.
3. Exemples d'aliments à IG bas
- Non salés et non grillés, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas.
- Lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les fruits peuvent être une excellente contribution à une alimentation à faible IG.
Top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
4. Nos conseils pour suivre une alimentation à IG bas au quotidien
L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour intégrer facilement cette approche nutritionnelle à votre quotidien.
- Priorisez les aliments complets et non transformés. Les grains entiers, les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les protéines maigres sont des choix excellents.
- Assurez-vous d’obtenir un équilibre optimal entre les glucides, les protéines et les graisses saines. Les protéines et les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides, ce qui maintient un niveau de sucre dans le sang plus stable.
- Optez pour des collations équilibrées entre les repas.
- Privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur. Cela préserve les nutriments tout en maintenant l’IG bas des aliments.
- Bien que les aliments à IG bas aient un impact moindre sur la glycémie, la modération reste essentielle.
- Familiarisez-vous avec l’indice glycémique des aliments que vous consommez régulièrement. Il existe de nombreuses ressources en ligne fournissant des listes d’aliments à IG bas.
En conclusion, l’intégration d’une alimentation à indice glycémique (IG) bas dans votre quotidien ne nécessite pas de sacrifices majeurs, mais plutôt une prise de conscience et des choix judicieux.
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