Dans un article précédent, je vous expliquais ce que sont les anti-nutriments : ces composés qui entravent l’absorption des nutriments et que l’on retrouve dans la majorité des aliments végétaux. Dans cet article, je vous propose de nous intéresser de manière plus pragmatique à la réalité du terrain, avec une liste des aliments qui contiennent des anti-nutriments (les principaux) et le type d’anti-nutriment associé.
Les Oxalates : Présentation et Aliments Concernés
Les oxalates sont des composés naturellement présents dans de nombreux aliments d’origine végétale. Ils ne posent généralement pas de problème, mais une consommation excessive peut favoriser la formation de calculs rénaux, surtout chez les personnes prédisposées. En connaissant les aliments les plus riches en oxalates et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous pouvez en profiter sans risque. Alors, prêt à ajuster votre alimentation en toute sérénité ?
Liste des aliments contenant des oxalates
- Épinards : L’un des légumes les plus riches en oxalates, avec environ 750 mg d’oxalates pour 100 g.
- Rhubarbe : Contient environ 500 mg d’oxalates pour 100 g, principalement dans ses tiges (les feuilles sont toxiques).
- Betterave : Contient environ 600 mg d’oxalates pour 100 g.
- Amandes : Contiennent environ 400 mg d’oxalates pour 100 g, tandis que les noisettes, noix de cajou et cacahuètes en contiennent également des quantités élevées.
- Pommes de terre : Contiennent environ 200 mg d’oxalates pour 100 g.
- Thé noir : Contient entre 15 et 50 mg d’oxalates par tasse.
- Son de blé : Contient environ 700 mg d’oxalates pour 100 g.
- Haricots rouges : Contiennent environ 150 à 200 mg d’oxalates pour 100 g.
- Baies de goji : Contiennent environ 120 mg d’oxalates pour 100 g.
Les oxalates sont présents dans de nombreux aliments sains, mais une consommation excessive peut poser problème, notamment pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
Les Phytates (Acide Phytique) : Généralités
L’acide phytique est un antioxydant naturel qui se trouve principalement (80 à 90 %) dans l’enveloppe ou le son des graines des céréales, des légumineuses et des oléagineux. Il constitue la forme de stockage du phosphore et de différents minéraux (calcium, fer et zinc notamment), apports indispensables à la croissance de la plante. Dans notre tube digestif, l’acide phytique est capable de former des complexes insolubles notamment avec le zinc, le calcium, le magnésium, le fer et le cuivre. Du fait de l’absence de phytase, une partie des nutriments n’est pas absorbée.
Techniques de neutralisation des phytates
Pour limiter la présence d’acide phytique, on peut procéder par raffinage, en ôtant le son et le germe des graines pour ne garder que leur corps. Cependant, cette méthode élimine aussi de précieux nutriments et fibres.
La cuisson permet de réduire les phytates, les tanins, et les oxalates des céréales complètes, des légumineuses, et des légumes. Le temps de cuisson doit être suffisamment long : il faut au minimum 15 minutes de cuisson à ébullition pour réduire les niveaux d'anti-nutriments. Toutefois, il faut préciser que la cuisson prolongée réduit également la richesse nutritive de la plupart des légumes.
Immerger certains aliments dans l’eau froide permet de démarrer le processus de germination, puis de libérer la phytase, qui détruit l’acide phytique. Pour faire germer vos graines, ou vos légumineuses, il suffit de les tremper pendant 12 heures, de les rincer, puis de les laisser à l'air libre dans un récipient.
Il s’agit de transformer des substances organiques sous l’action d’enzymes (encore appelées « ferments ») produites par des micro-organismes, levures ou bactéries. Le mode le plus intéressant pour la santé est la fermentation lactique ou lacto-fermentation, via les bactéries lactiques. Enfin, la consommation de légumes lacto-fermentés présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la diversité de la flore intestinale.
Tableau récapitulatif des aliments et techniques de neutralisation
| Anti-Nutriment | Aliments | Techniques de Neutralisation |
|---|---|---|
| Oxalates | Son de céréales, soja, épinards, chou kale, blette, rhubarbe, cacao, thé noir | Cuisson |
| Phytates | Céréales, pseudo-céréales, légumineuses, fruits à coque, graines, pomme de terre | Fermentation, germination, trempage + cuisson |
| Lectines | Céréales, pseudo-céréales, légumineuses, graines, légumes solanacées | Fermentation, germination, trempage + cuisson |
| Inhibiteurs enzymatiques | Céréales, légumineuses, fruits à coque (peau) | Germination, cuisson, enlever la peau |
| Saponines | Légumineuses, pseudo-céréales, pomme de terre | Fermentation, trempage + cuisson, cuisson |
Note : Les listes d'aliments et les techniques de neutralisation sont non-exhaustives.
Autres Anti-Nutriments
Les anti-nutriments les plus communs sont les lectines, l'oxalate, les phytates, les goitrogènes, les phytoestrogènes, et les tanins. Les lectines sont une famille de protéines largement présentes dans les végétaux, mais aussi dans les champignons et chez les animaux. Chez les plantes, elles constituent en quelque sorte des défenses chimiques dissuasives pour les insectes et pour d’autres animaux.
Les phytoestrogènes sont des substances d'origine végétale présentant des similitudes structurelles avec l'oestradiol, la principale hormone sexuelle chez les femmes. Les tanins forment des complexes avec les nutriments comme les protéines ou le fer non héminique (présent principalement dans les végétaux et les produits laitiers). Ces complexes rendent l’activité des enzymes digestives plus compliquée, et diminuent donc l’absorption des nutriments.
Informations Complémentaires pour les Végétariens
Les régimes végétariens appropriément planifiés sont bénéfiques pour la santé, nutritionnellement complets et offrent des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Bien qu'il soit vrai que plusieurs nutriments clés trouvés principalement dans les produits d'origine animale ne peuvent pas être aussi facilement obtenus à partir d'aliments d'origine végétale, il existe des moyens de maximiser votre absorption et utilisation de ces vitamines et minéraux importants.
Il est particulièrement important pour les végétariens d'éviter les quantités excessives de malbouffe car un régime végétarien "raffiné" peut être potentiellement dangereux en raison de ses niveaux de nutriments extrêmement faibles. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Cela peut être un défi pour certains végétariens en raison d'une sous-alimentation ou d'une consommation excessive de fibres dans le régime alimentaire. Bien que les fibres soient bénéfiques, des quantités excessives peuvent interférer avec l'absorption des minéraux. Une bonne planification et une prévoyance sont essentielles.
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