Vous cherchez à intégrer des aliments riches en phosphore dans votre alimentation quotidienne ? Ce minéral, souvent éclipsé par le calcium, joue pourtant un rôle fondamental dans notre organisme. Présent principalement dans les os et les dents, le phosphore participe également à de nombreuses fonctions métaboliques. Contrairement aux idées reçues, le phosphore ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Viandes, poissons, légumineuses et même certaines graines regorgent de ce minéral précieux. Mais attention, comme pour tout nutriment, l’équilibre reste nécessaire - un excès peut s’avérer aussi problématique qu’une carence, particulièrement pour certaines personnes.
Le Phosphore : Un Sel Minéral Indispensable
Dans la nature, on retrouve le phosphore dans tous les organismes vivants. C’est d’ailleurs le sel minéral le plus important après le calcium. Notre organisme en contiendrait environ 700g. Son rôle est capital : associé au calcium, au sodium ou au potassium, il intervient dans un grand nombre de processus biologiques.
Notre système nerveux ne pourrait pas s’en passer : le phosphore représente environ un tiers du poids de notre cerveau, et garantit la bonne transmission des échanges nerveux. C’est aussi grâce au phosphore que la contraction des muscles se fait, tout comme la production du collagène et des tissus des tendons. Enfin, il nous permet de métaboliser correctement les lipides. Sans lui, notre foie serait débordé par le traitement des graisses.
Rôle du Phosphore dans l'Organisme
Le phosphore est un minéral incontournable pour notre corps. Sa présence massive dans notre squelette n’est pas un hasard : 85% du phosphore corporel se concentre dans nos os et nos dents, où il contribue directement à leur formation et leur solidification. Mais son action va bien au-delà de la simple fonction structurelle. Le phosphore joue un rôle dans le stockage et le transfert d’énergie au sein de nos cellules. Il est un composant de l’ATP (adénosine triphosphate), véritable « monnaie énergétique » de notre organisme. Le phosphore intervient également dans la formation des acides nucléiques - ces molécules qui portent notre information génétique. Il participe aussi à la structure des phospholipides, composants des membranes cellulaires.
Autre point notable : le corps absorbe environ 60 à 70% du phosphore ingéré au niveau du tractus gastro-intestinal.
Sources Alimentaires de Phosphore
Pour optimiser vos apports en phosphore, certains aliments se démarquent nettement par leur richesse exceptionnelle en ce minéral. Parmi les champions toutes catégories, les poissons occupent une place de choix. La carpe cuite fournit environ 400 mg de phosphore pour 75g, tandis que les pétoncles apportent 320 mg pour la même portion. Côté végétal, les graines de tournesol se démarquent avec 375 mg de phosphore pour 30g. Les produits laitiers constituent également de bonnes sources : le fromage blanc en grains offre 360 mg pour 250g, tandis que le cheddar apporte 235 mg pour seulement 50g.
Aliments Riches en Phosphore : Une Liste
- Poissons : Carpe, pétoncles
- Graines : Graines de tournesol
- Produits laitiers : Fromage blanc en grains, cheddar
- Céréales complètes: Les flocons d’avoine, le blé complet, le riz complet, le quinoa, etc.
- Légumineuses: Les lupins, les lentilles, le soja, les pois chiches, les haricots rouges, etc.
- Fruits à coque: Les noix du Brésil, les pistaches, les amandes, les cacahuètes, les noix, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, etc.
On trouve beaucoup de phosphore sous la forme de phosphates organiques dans les protéines animales : laitages, viande, volaille, poisson. Plus de la moitié du phosphore présent dans ces aliments est absorbé. On trouve aussi des phosphates organiques dans certains végétaux : légumes secs, haricots, noix. Mais le phosphore des végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux car il est stocké essentiellement sous la forme de phytates, que les êtres humains ne savent pas digérer. Donc, même si certains végétaux affichent une teneur en phosphore apparemment élevée, on en avale généralement deux fois moins.
Bénéfices d'une Alimentation Riche en Phosphore
Intégrer régulièrement des aliments riches en phosphore dans votre assiette présente de nombreux avantages pour votre santé. L’impact le plus évident concerne la santé osseuse. Sur le plan énergétique, le phosphore fait des merveilles. Il optimise le métabolisme énergétique en participant à la formation de l’ATP, cette molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes nos cellules. Résultat ? Au niveau cellulaire, le phosphore soutient la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN), nécessaires à la réplication et à la réparation cellulaires. Une alimentation équilibrée en phosphore aide aussi à prévenir les symptômes associés à une carence, comme la faiblesse musculaire, la perte d’appétit, les douleurs osseuses ou encore les troubles respiratoires.
Attention aux Excès et aux Additifs
On le retrouve dans un grand nombre de produits transformés où il est utilisé comme conservateur sous différentes formes. Le phosphore étant présent dans la plupart des aliments, les carences d’origine alimentaire sont plutôt rares. Au contraire, les français auraient même tendance à en consommer un peu trop. Pourtant, consommer trop de phosphore n’est pas sans conséquences : cela peut nuire à nos réserves en vitamine D et en calcium.
La principale raison de cette augmentation ? La présence d’additifs à base de phosphate dans les aliments ultra-transformés. Les teneurs maximales autorisées existantes de ces additifs dans les aliments varient entre 500 et 20 000 milligrammes par kilogramme (mg/kg) d'aliment, en fonction du type d'aliment. Selon l'Agence européenne des aliments (EFSA), les additifs au phosphate contribuent de 6 à 30% de l'apport total moyen en phosphore.
Mais la source la plus préoccupante de phosphore alimentaire, ce sont les additifs à base de phosphates inorganiques, présents dans les aliments ultra-transformés et certains compléments alimentaires. Les di- tri- et polyphosphates s’emploient en fromagerie comme sels de fonte (ou agents de texture) et pour augmenter la rétention d’eau. Dans les laits en poudre et concentrés, ils servent de stabilisants. On les trouve aussi dans les charcuteries, le surimi, en boulangerie comme agents levants. Plus de 90% du phosphore apporté par ces additifs est effectivement absorbé (plus dans les boissons que les aliments solides).
Aujourd’hui, c’est plus de 1200 mg quand on est de sexe féminin et plus de 1500 mg quand on est de sexe masculin, avec une consommation moyenne comprise entre 1000 et 2000 mg en Europe.
Selon le Dr Anne-Laure Denans, auteure du Nouveau Guide des Additifs, le E341 est à éviter, notamment en cas de problèmes cardiovasculaires, rénaux ou osseux ou encore en cas de prédisposition au cancer.
Dans les études épidémiologiques, il est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales. Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale. Chez l’adulte, l'excès de phosphore est lié à une mortalité plus élevée, tant chez les insuffisants rénaux que les personnes en bonne santé.
Il ya aussi des additifs au phosphate dans certains compléments alimentaires. Ces additifs peuvent être utilisés selon le principe quantum satis (autant que nécessaire pour obtenir l’effet désiré). Les experts de l'EFSA considèrent que, chez les individus de plus de 3 ans qui consomment régulièrement de tels compléments, l'exposition alimentaire estimée pourrait dépasser la DJA et atteindre des niveaux associés à des risques pour la fonction rénale. Les études épidémiologiques suggèrent que des apports en phosphate deux fois plus élevés que les doses conseillées sont associées à des taux de mortalité élevés.
Comment Équilibrer Votre Consommation de Phosphore
Trouver le juste équilibre en matière de phosphore nécessite une approche réfléchie. La première règle d’or : diversifier vos sources alimentaires. Attention aux aliments ultra-transformés ! Ils contiennent souvent des additifs phosphatés (identifiables par les codes E338 à E452 sur les étiquettes) qui augmentent considérablement votre apport en phosphore sans que vous en ayez conscience. Si vous souffrez d’insuffisance rénale, la prudence est de mise. Consultez impérativement votre médecin ou un diététicien, car votre capacité à éliminer l’excès de phosphore est réduite. Pour les personnes en bonne santé, l’équilibre calcium/phosphore mérite une attention particulière. Ces deux minéraux fonctionnent en tandem, et un déséquilibre prolongé peut affecter l’absorption de l’un comme de l’autre.
Comment faire pour éviter que toute la famille n'en consomme pas trop ? Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé. En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée.
Le phosphore, ainsi que le calcium et la vitamine D, sont importants pour le maintien de la santé des os. La viande peut être coupée en morceaux et bouillie dans l’eau pendant 10 à 20 minutes. Le blanc d’oeuf contient beaucoup de protéines et ne contient ni phosphore ni cholestérol. Pour faire une pâte feuilletée, ou une omelette, vous pouvez utiliser 1 oeuf entier et 1 blanc d’oeuf. Pour préparer des boulettes de viande, le blanc d’oeuf suffit.
TAG: