Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires. La liste des aliments riches en vitamines et en minéraux est très longue, et il est important de la connaître si on veut garder une bonne santé.
Le Rôle des Vitamines et des Minéraux
Les Vitamines
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent.
- Vitamine A : Elle aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
- Vitamines du groupe B : Elles permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges.
- Vitamine C : Elle est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer.
- Vitamine D : Elle permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également.
- Vitamine E : Elle protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Les Minéraux
Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps. Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale !
Le Phosphore : Un Minéral Essentiel
Le phosphore est, après le calcium, le deuxième minéral le plus présent dans le corps. Avec le calcium, il intervient dans la rigidité et la solidité des os et des dents, qui renferment 85% du phosphore corporel. Il intervient aussi dans la production d'énergie, la synthèse d'ADN et d'ARN, les phospholipides, la conduction nerveuse, la régularité du pouls, la réparation des tissus et des cellules, l'équilibre acido-basique.
On trouve beaucoup de phosphore sous la forme de phosphates organiques dans les protéines animales : laitages, viande, volaille, poisson. Plus de la moitié du phosphore présent dans ces aliments est absorbé. On trouve aussi des phosphates organiques dans certains végétaux : légumes secs, haricots, noix. Mais le phosphore des végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux car il est stocké essentiellement sous la forme de phytates, que les êtres humains ne savent pas digérer. Donc, même si certains végétaux affichent une teneur en phosphore apparemment élevée, on en avale généralement deux fois moins.
Mais la source la plus préoccupante de phosphore alimentaire, ce sont les additifs à base de phosphates inorganiques, présents dans les aliments ultra-transformés et certains compléments alimentaires. Les di- tri- et polyphosphates s’emploient en fromagerie comme sels de fonte (ou agents de texture) et pour augmenter la rétention d’eau. Dans les laits en poudre et concentrés, ils servent de stabilisants. On les trouve aussi dans les charcuteries, le surimi, en boulangerie comme agents levants. Plus de 90% du phosphore apporté par ces additifs est effectivement absorbé (plus dans les boissons que les aliments solides).
Les Risques d'un Excès de Phosphore
Nous consommons beaucoup de phosphore, parfois trop, ce qui peut favoriser les maladies rénales, cardiovasculaires et le vieillissement accéléré. En cause : les additifs au phosphate, présents dans les aliments ultra-transformés. On en parle peu, mais la quantité de phosphore apportée par l’alimentation, trop souvent à notre insu, en particulier par des additifs au phosphate, est de plus en plus mise en cause.
Dans les études épidémiologiques, il est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales. Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale.
Comment Limiter l'Apport en Phosphore
Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé.
En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée. La viande peut être coupée en morceaux et bouillie dans l’eau pendant 10 à 20 minutes. Le blanc d’oeuf contient beaucoup de protéines et ne contient ni phosphore ni cholestérol. Pour faire une pâte feuilletée, ou une omelette, vous pouvez utiliser 1 oeuf entier et 1 blanc d’oeuf. Pour préparer des boulettes de viande, le blanc d’oeuf suffit.
Le Calcium : Un Minéral Indispensable
Le calcium est un minéral essentiel jouant un rôle crucial dans la solidité des os et des dents, ainsi que dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie.
Les Sources de Calcium
- Produits laitiers : Le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium.
- Oeufs : Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf.
- Produits de la mer : Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite.
- Légumes à feuilles vertes : Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g.
- Graines oléagineuses : Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Les Besoins en Calcium
En France, l'Anses préconise chez l’adulte des apports qualifiés de "références nutritionnelles pour la population" (RNP). Ces RNP pour le calcium ont été mises à jour en 2016. L'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) en 2015 a évalué les besoins moyens à 860 mg pour les 18-24 ans, et 750 mg pour les 25 ans et plus.
Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, c'est-à-dire avec une quantité de sel modérée, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 500 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 550 et 700 mg par jour.
L'Importance de la Vitamine D et Autres Cofacteurs
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord.
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Elle se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Calcium
| Aliment | Teneur en Calcium (pour 100g) |
|---|---|
| Graines de sésame | > 1000 mg |
| Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, etc.) | 100-200 mg |
| Oeufs | 50-60 mg (par œuf) |
| Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) | Variable |
| Poissons (saumon, thon, truite) | Variable |
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