Dans la société actuelle, les lipides ont souvent été diabolisés, étant considérés comme la cause principale de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il est important de miser sur les "bonnes graisses". Les lipides, ou plus communément appelés graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement.
En effet, ils contribuent à l’assemblage et à l’action des membranes cellulaires, et interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang. Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé. Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.
Parmi eux, on retrouve les acides gras saturés, qui sont les "mauvaises graisses". Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, les charcuteries et les fromages. Puis on a les acides gras insaturés, autrement dit les "bonnes graisses", que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.
L'Importance des Oméga-3 et Oméga-6
La majorité de la population en France consomme davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces lipides ont des enzymes identiques et peuvent se gêner. Contrairement aux omégas 3, les omégas 6 sont très présents dans l’organisme et présentent un corollaire inflammatoire.
Les Huiles Essentielles pour un Apport Optimal en Lipides
L’huile d’olive est la plus reconnue des huiles. Réputée pour ses nombreux avantages (diminution de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, atténuation de certaines conséquences nuisibles de la pollution, diminution de l’apparition de cancers), elle est très appréciée pour sa saveur fruitée. Riche en oméga 3, c’est une source de lipide très importante. Juste après l’huile d’olive, l’on retrouve l’huile de colza qui est également riche en acide gras mono-insaturés et surtout en oméga 3. Elle présente un meilleur rapport oméga 3/oméga 6 et renferme en parallèle des omégas 9, tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle protège également contre le vieillissement.
Les Aliments Riches en Bonnes Graisses
L'Avocat
Bien qu’il soit calorique, l’avocat contient énormément de bonnes graisses dites insaturées, rendant cet aliment très intéressant. Riche en acides gras mono-insaturés, ces derniers ont un rôle très positif sur le cholestérol. Riche en vitamine K, l’avocat participe à la minéralisation des os dans le développement des cellules, ainsi qu’à la coagulation du sang. Avec ses propriétés inflammatoires, cette vitamine améliore la santé cardiovasculaire.
Le Poisson
Riche en protéines, le poisson renferme effectivement les 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ces protéines sont très sollicitées dans la constitution des hormones, des enzymes digestives, et des tissus, tels la peau et les os. Par ailleurs, la sardine renferme des omégas 3, qui protègent l’organisme des maladies cardiovasculaires. Le maquereau fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode). Tout comme les sardines, il est préconisé aux femmes enceintes uniquement cuit.
Les Graines de Lin
Les graines de lin ont une bonne quantité de bonnes graisses. Effectivement, elles ont un taux élevé d’oméga 3, d’acides gras essentiels, et de vitamines comme la vitamine B, C, E, et K. Le lin peut être aussi sous l’aspect d’huile. Ainsi, une cuillère à soupe d’huile de graine de lin apporte 8g d’oméga 3. Du fait de cette richesse, les graines sont à consommer en faible quantité dans les plats. Elles sont simplement à ajouter dans les plats, ou à intégrer dans les smoothies, yaourts, céréales et même dans les pâtisseries, diminuant ainsi le mauvais cholestérol, et augmentant le bon.
Les Noix et Noisettes
Tout comme les graines, les noix et noisettes sont faciles à utiliser en cuisine : dans les salades, les céréales au petit déjeuner ou en collation. En effet, la noix contient près de 8g d’oméga 3. En une journée, rien qu’avec 20g de noix (environ 5 grosses noix) les apports nécessaires en matière grasse peuvent déjà être comblés. Les amandes sont aussi des oléagineux très appréciés des nutritionnistes. Très bonne source en oméga 3, elles sont à la fois riches en calcium et magnésium et contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale. Ainsi, elles contribuent à un effet de satiété et au bon fonctionnement du transit.
Les Oeufs
Les œufs, et plus précisément le jaune, est très riche en gras car il renferme des omégas 3.
Les Légumes Verts
Dans tous les cas, les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, ou encore le chou frisé sont les meilleurs détenant d’oméga 3. De plus, ils sont assez faibles en calories, et contiennent des vitamines, fibres et minéraux. Lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, les légumes permettent de rester en bonne santé. Le fait de les associer à de l’huile d’olive accompagnée de graines, cela permet d’avoir un bon apport en omega 3.
Le Beurre de Cacahuète
Il peut arriver que certains soient réticents à l’idée d’intégrer quotidiennement du beurre de cacahuète dans leur alimentation. La raison est simple, certains l’associent à un produit très calorique riche en graisses, et d’autres pensent qu’il s’agit d’une pâte à tartiner riche en graisses également, servie lors du petit déjeuner. Pourtant, ces 2 produits contiennent des graisses totalement différentes. Le beurre de cacahuètes contient une grande partie d’acide gras mono-insaturés, autrement dit de "bonnes graisses", à l’inverse de la pâte à tartiner, riches en graisses saturées. Cependant, il est important de bien choisir son beurre de cacahuètes, en optant pour un bio avec 100% de cacahuètes additionnée avec un pic de sel.
Le Cholestérol : Bon et Mauvais
Notre organisme a besoin de lipides pour rester en bonne santé. Le cholestérol, par exemple, est dans toutes nos cellules. Notre corps produit le cholestérol dont il a besoin, ce qui l’aide à produire certaines substances nécessaires au bon fonctionnement des cellules, certaines hormones, de la vitamine, des enzymes (pour digérer les aliments). D’autre part, il est également possible d’obtenir du cholestérol provenant d'aliments d'origine animale dans l’alimentation, tels que dans le jaune d’œuf, les produits laitiers gras, la viande rouge, ou le bacon.
Des niveaux modérés de cholestérol dans le corps sont très bien. Par contre, des niveaux élevés de lipides, une condition connue sous le nom d'hyperlipidémie ou de dyslipidémie, augmentent votre risque de maladie cardiaque.
Lipoprotéines de Basse Densité (LDL) et Lipoprotéines de Haute Densité (HDL)
Les deux principaux types de cholestérol sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
Cholestérol LDL : le mauvais cholestérol ?
Le LDL est considéré comme le « mauvais » cholestérol car il peut former un dépôt cireux appelé « plaque » dans vos artères. La plaque rend vos artères plus rigides et peut également obstruer vos artères, ce qui réduit la circulation du sang. Ce processus s'appelle l’athérosclérose [3] (durcissement des artères). Les plaques peuvent également se rompre, déversant du cholestérol et d'autres graisses et déchets dans votre circulation sanguine. En réponse à une rupture, des cellules sanguines appelées « plaquettes » se précipitent et forment des caillots sanguins pour aider à contenir les corps étrangers maintenant dans la circulation sanguine.
Dans le cas ou le caillot sanguin est suffisamment gros, il peut bloquer complètement la circulation sanguine. Ainsi, lorsque cela se produit dans l’une des artères du cœur, appelées « artères coronaires », le résultat est une crise cardiaque. Rappelons que les malades souffrant d’une athérosclérose coronaire [4] subissent des conséquences cliniques comme l’angine de poitrine, l’infarctus du myocarde, l’insuffisance cardiaque et la mort subite. Enfin, lorsqu’un caillot sanguin bloque une artère du cerveau ou une artère transportant le sang vers le cerveau, il peut provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC).
Cholestérol HDL : le bon cholestérol ?
Le HDL est connu comme le « bon » cholestérol parce que son rôle principal est d'éliminer le LDL de votre circulation sanguine et de le ramener au foie. Lorsque le LDL retourne au foie, le cholestérol est décomposé et transmis par l'organisme. Le HDL ne représente qu'environ un quart à un tiers du cholestérol dans le sang. Notons que des niveaux élevés de LDL sont associés à un risque plus élevé de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC). En revanche, des niveaux plus élevés de HDL sont associés à des risques de maladies cardiaques plus faibles.
Triglycérides
Les triglycérides aident à stocker les graisses dans vos cellules que vous pouvez utiliser comme énergie. Si vous mangez trop et que vous ne faites pas d’exercice physique, votre taux de triglycérides peut augmenter. Soulignons qu’une consommation excessive d'alcool est également un facteur de risque de triglycérides élevés. Tout comme le LDL, des taux élevés de triglycérides semblent être liés aux maladies cardiovasculaires. Cela signifie qu'ils peuvent augmenter votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC).
Bon à savoir : Mesurer les niveaux de lipides est un simple test sanguin qui peut révéler vos niveaux de HDL, LDL et triglycérides. Les résultats sont mesurés en milligrammes par décilitre (mg/dL). Les objectifs typiques pour les niveaux de lipides sont : LDL <130 mg /dL ; HDL> 40 mg/dL ; triglycérides <150 mg/dL.
Enfin, plutôt que de se concentrer sur des chiffres précis, les recommandations nutritionnelles s’orientent vers une variété de changements de style de vie pour aider à réduire votre risque global de maladie cardiaque. La méthode traditionnelle de calcul du cholestérol LDL a pris le cholestérol total moins le cholestérol HDL moins les triglycérides, le tout divisé par 5. Cependant, des chercheurs ont trouvé cette méthode inexacte pour certaines personnes, ce qui fait que les niveaux de LDL semblent inférieurs à ce qu'ils étaient réellement, en particulier lorsque les triglycérides étaient supérieurs à 150 mg/dL. Depuis, ils ont développé une formule plus complexe pour ce calcul.
Les Oméga-3 : Acides Gras Essentiels
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour la santé, connus pour leurs nombreux bienfaits. Ils se déclinent en trois principales formes : l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L'ALA est principalement d'origine végétale, tandis que l'EPA et le DHA proviennent majoritairement de sources marines comme les poissons gras. Selon un rapport de l'ANSES, 90 % des Français manquent d'oméga-3 de type EPA et DHA, essentiels pour une fonction cardiaque normale, le bon fonctionnement du cerveau et le maintien de la vision. Notre organisme ne pouvant pas les produire seul, il est indispensable de les obtenir par le biais de notre alimentation.
Top 10 des Sources d'Oméga-3
- Les graines de lin : Meilleure source végétale d'ALA. À consommer moulues pour une meilleure absorption.
- Les graines de chia : Riches en ALA, fibres, protéines et antioxydants.
- Les noix (surtout les noix de Grenoble) : Excellente source d'oméga-3, d'antioxydants et de vitamines.
- L’huile de colza : Source accessible d'oméga-3, idéale pour la cuisson douce ou les assaisonnements.
- L'huile de périlla : Source moins courante mais très concentrée en ALA.
- Le saumon : L'une des meilleures sources d'EPA et de DHA.
- Le maquereau : Autre source exceptionnelle d’EPA et DHA, souvent moins cher que le saumon.
- Les sardines : Faciles à intégrer aux repas et riches en oméga-3.
- L'huile de foie de morue : Source concentrée d’oméga-3, ainsi que de vitamines A et D.
- Certains légumes verts (épinards, brocoli, chou frisé) : Contiennent également des oméga-3, bien que moins concentrés.
Pourquoi intégrer ces aliments dans votre alimentation ? Simplement car les oméga-3 jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Cependant, il peut parfois être difficile d’obtenir suffisamment d’oméga-3 uniquement par l'alimentation. C'est là qu'interviennent nos compléments alimentaires Natésis. Nos formules riches en oméga-3, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels.
Compléments Alimentaires Riches en Oméga-3
- Oméga-SOURCE® : Complément alimentaire riche en oméga-3 (EPA et DHA) aux nombreux bienfaits pour la santé.
- Oméga-3 Végétal DHA-VEG 250 : Alternative 100 % végétale aux oméga-3 d'origine marine.
- Huile de Krill de l'Antarctique Natésis® : Nouvelle génération d'oméga-3 concentrés, riche en phospholipides, oméga-3 EPA et DHA et en choline.
Plus connus sous les appellations "Oméga 3" et "Oméga 6", certains acides gras polyinsaturés sont indispensables à l’organisme et doivent impérativement être consommés via l’alimentation. Leur impact sur la santé est grand. Les acides gras sont les constituants majeurs des différentes classes de lipides de l’organisme : triglycérides, phospholipides, glycolipides. Dans les aliments, ils sont essentiellement présents sous forme de triglycérides, des molécules composées chacune de trois acides gras et un glycérol.
Il existe deux grandes familles d’acides gras polyinsaturés : les oméga 6 parmi lesquels l’acide linoléique (LA) et l’acide arachidonique et les oméga 3 parmi lesquels l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Seuls l’EPA et le DHA ont une activité biologique directe ; l’ALA peut être transformé en EPA ou DHA par un processus enzymatique, dont le rendement est cependant faible.
Sous forme de phospholipides, les acides gras polyinsaturés sont des constituants majeurs des membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme.
Les acides gras : Indispensables pour l'organisme
Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies. Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents.
Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique. Les valeurs sont exprimées, excepté pour l’EPA et le DHA, en pourcentage de l’apport énergétique sans alcool, que l’on appellera « apport énergétique » (AE), par souci de simplification.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Oméga-3
| Aliment | Type d'Oméga-3 | Bénéfices |
|---|---|---|
| Graines de lin | ALA | Amélioration de la digestion, réduction du cholestérol |
| Graines de chia | ALA | Source de fibres, protéines et antioxydants |
| Noix | ALA | Soutien de la santé du cerveau et du cœur |
| Huile de colza | ALA | Équilibre entre oméga-3 et oméga-6 |
| Saumon | EPA et DHA | Fonction cardiaque normale, bon fonctionnement du cerveau |
| Maquereau | EPA et DHA | Prévention des troubles cardiovasculaires |
| Sardines | EPA et DHA | Alimentation équilibrée |
Les oméga-3 sont indispensables au fonctionnement physique et psychique de l’être humain. Les besoins quotidiens en oméga-3 varient d ’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la condition et de l’activité physique. Le ratio oméga-3/oméga-6 est défavorable en France en raison d’habitudes alimentaires déséquilibrées. Il est recommandé d’avoir un rapport de cinq oméga-6 pour un oméga-3. Or, les Français consomment globalement trop d’oméga-6, pro-inflammatoires et peu d’oméga-3. Consommer ces graisses en excès peut engendrer surpoids et obésité.
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