Les aliments riches en protéines sont particulièrement privilégiés par les pratiquants de la musculation. Les protéines sont utilisées par l’organisme afin de favoriser le gain de masse musculaire, ce qui les rend indispensables pour optimiser ses séances de musculation. Mais quel aliment est riche en protéine et bon pour la musculation? Découvrons ensemble les meilleures sources de protéines pour soutenir vos objectifs de musculation.
Importance des Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Dans ce cas, une alimentation riche en protéine est indispensable.
Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. En effet, la structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale.
Les Acides Aminés Essentiels (AAE)
Les meilleures protéines sont les sources qui apportent un profil d'acide aminé complet, comprenant les 9 acides aminés essentiels. Les EAA doivent être apportés par les aliments car le corps ne sait pas les synthétiser. Les produits animaux sont les principales sources de protéines complètes, qui peuvent être consommées seules pour obtenir tous les acides aminés essentiels à l’organisme et aux tissus musculaires.
Valeur Biologique (VB)
Enfin, une protéine de qualité se distingue par sa valeur biologique. Plus elle est absorbable par les tissus, plus cette valeur est élevée. L'oeuf dispose d'une valeur biologique de 100 et constitue donc la référence en matière de VB. Les protéines dont la valeur biologique est la plus faible sont les protéines végétales, qui ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels.
Sources de Protéines Animales
Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires.
Œufs
Les œufs figurent parmi les aliments les plus sains et bénéfiques à l'organisme. Chaque œuf entier contient environ 6 grammes de protéines et c'est une source complète car bénéficiant de tous les acides aminés essentiels. Les œufs sont également riches en minéraux et vitamines du groupe B, les rendant extrêmement intéressants d'un point de vue nutritionnel. Surtout, ne jetez pas les jaunes! Les œufs ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. Les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3 (dans les œufs de poules élevées en plein air).
Viande de Bœuf
Le bœuf et la viande rouge maigre en général sont très chargés en créatine et protéines, rendant ce type d'aliment exceptionnel pour tous ceux qui souhaitent développer un beau physique. L’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable…
Poulet
Quand on pense protéine, c'est le poulet qui nous vient instantanément à l'esprit. Et pour cause! Avec environ 30g de protéines au 100g, le filet de poulet est de loin la source de protéine la plus concentrée. Le blanc de poulet, comme les autres viandes, est une source importante de protéines animales. Son principal avantage réside dans le fait qu’il s’agit d’une viande maigre, ce qui signifie qu’elle contient bien moins de lipides. Son faible coût lui permet également d’être accessible à tous les budgets.
Poisson
Le poisson est une excellente source nutritionnelle, fournissant une protéine de grande qualité et une grande variété de vitamines et minéraux: des vitamines A et D, du phosphore, du magnésium, du sélénium et de l'iode. De plus, les acides gras essentiels oméga 3 présents dans le poisson gras sont absolument nécessaires pour l'organisme et le système nerveux central. Le saumon est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation. Mais il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez le saumon issu d’une aquaculture biologique contrôlée ou d’une pêche durable. Le thon, les sardines et le maquereau sont également de bons aliments pour la prise de masse si vous souhaitez manger varié. Le maquereau est probablement le meilleur poisson existant pour obtenir ses apports protéiniques.
Produits Laitiers
Le fromage blanc allégé est un aliment indispensable pour de nombreux athlètes de force lors de la prise de masse. Et ce, pour une bonne raison : il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses ! Il en va de même pour le skyr, un produit laitier traditionnel islandais. Pour changer, pourquoi ne pas goûter la faisselle ou le yaourt grec ? D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines.
Whey Protéine
Pour les personnes qui suivent une alimentation riche en protéines, la whey protéine est un must. Cette source de protéine dérivée du lait passe à travers de nombreux processus avant d'être déshydratée et mise en poudre afin d'être utilisée dans de nombreux compléments alimentaires. La whey est souvent proposée dans une variété de saveurs et chaque dosette de 30g contient généralement entre 23 et 25g de protéine. La whey est une protéine extrêmement efficace pour développer les muscles, pour brûler des graisses et même stabiliser l'appétit. Elle favorise la production d'hormones qui régulent la faim et peut vous aider à atteindre plus efficacement et plus confortablement une bonne définition musculaire. Là où la whey protéine est particulièrement utile, c'est après l'entraînement. En effet, sa teneur en BCAA favorise une reconstruction plus efficace des tissus après un entraînement intensif.
Sources de Protéines Végétales
Pour les personnes qui ne consomment pas de produits provenant des animaux comme les vegans et les végétaliens, des alternatives végétales existent, bien qu'elles soient beaucoup moins valables en termes de teneur en acides aminés essentiels. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.
Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-nutriments dans les plantes. Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.
Soja
Les aliments les plus riches en protéines végétales sont le soja. Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles. Ils sont en effet de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels. La fermentation rend le tofu plus digeste et réduit la teneur en phytates (un antinutriment qui peut entraver l’absorption des vitamines et des minéraux).
Légumineuses
Prenez soin de toujours mélanger une légumineuse avec une céréale, ou des oléagineux avec des céréales, de façon à compléter leur profil propre d'acides aminés essentiels. Le riz et le pois ensemble ont par exemple une valeur biologique proche de la whey protéine et sont ainsi souvent utilisés pour la fabrication de protéines végétales en poudre.
Les lentilles disposent de nombreux bienfaits méconnus et pourtant si précieux pour tous ceux pratiquant la musculation. Les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches et les haricots rouges sont tous des aliments riches en protéines.
Noix et Graines
Ces fruits à coque qui ne payent pas de mine peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales : parfait pour la musculation et la prise de masse ! Grignotez des cacahuètes, des amandes, de la noix de macadamia, des noisettes... Tant de possibilités s’offrent à vous ! Les purées d’oléagineux en tous genres, comme le beurre de cacahuète, ajoutent également une touche de créativité à vos plats sucrés et salés.
Les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les graines de chia sont tous riches en protéines.
Autres Sources Végétales
- Spiruline
- Pois
- Riz Brun
- Graines
- Oléagineux
Autres Aliments Bénéfiques pour la Musculation
Pomme de Terre
A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse.
Riz
Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation. Pour profiter de ses bienfaits (minéraux, fibres et beaucoup de glucides) vous n’êtes pas obligé.e d’en manger tous les jours avec du brocoli et du poulet (trop cliché) … Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
Flocons d’Avoine
Tout comme avec le riz, les flocons d’avoine font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense. Le flocon d’avoine est l’un des aliments favoris des athlètes. En plus de son apport en protéines végétales, l’avoine est une excellente source de sucres lents, qui favorisent l’endurance sans faire gagner du poids.
Eau
L’eau est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale. L’eau étant impliquée dans de nombreux processus métaboliques, ce n’est pas étonnant. Entre autres, l’eau réapprovisionne vos cellules en nutriments et régule votre température corporelle.
Compléments Alimentaires
Gainer
Le gainer est la protéine la plus plébiscitée pour la prise de masse car il apporte à la fois des protéines à haute valeur biologique et des glucides. Ce mélange hautement nutritif augmente la ration calorique journalière sous forme de shaker, ce qui simplifie les plans alimentaires des sportifs qui peinent à prendre du poids.
Caséine
Mais la protéine la plus utile pour la définition musculaire, c'est la caséine. La caséine est la fraction "solide" de la protéine de lait. C'est elle que l'on utilise pour fabriquer du fromage blanc par exemple. Contrairement à la whey qui est liquide et qui s'absorbe très rapidement, la caséine reste solide et forme des micelles dans l'estomac. La caséine libère ses acides aminés progressivement, ce qui accentue l'anabolisme musculaire. Cette action lente est particulièrement utile pour réduire le catabolisme nocturne.
Whey : Concentré, Isolat et Hydrolysat
Le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat sont les 3 principales protéines employées dans les compléments alimentaires pour sportifs. Côté compléments alimentaires, l'isolat de whey est la source de protéine la plus riche en acides aminés et la plus pauvre en graisse et glucides. Un concentré de whey sera plus approprié pour la prise de masse qu'un isolat.
Quantité de Protéines Recommandée
La quantité de protéines recommandée est de l'ordre de 1g par kg de poids de corps et par jour, pour les personnes sédentaires. Toutefois, ces recommandations ne tiennent pas compte de tous les avantages des protéines sur la composition corporelle, le contrôle du poids et la santé globale. Pour les sportifs, un minimum de 2g de protéines par kg de poids corporel est conseillé pour développer la masse musculaire, assurer la récupération entre les entraînements, et pour stimuler le métabolisme.
Combien de de protéines par jour est nécessaire pour prendre du muscle ? 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force.
Macronutriments Essentiels
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits. Un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs.
Lipides
Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme malsaine et responsable de l’obésité… ce n’est pas si simple. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même.
Conseils Supplémentaires
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises. De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime.
Privilégiez les produits contenant de bonnes quantités de protéines, mais pas seulement. Si les lipides sont souvent pointés du doigt, ils permettent pourtant au métabolisme de produire les hormones chargées de la création de la masse musculaire. Pareillement, la méthode de fabrication du produit peut avoir un impact significatif sur sa composition en nutriments. Les produits industriels ont notamment tendance à contenir bien plus de sodium et de gras que leurs équivalents naturels.
Dans l’ensemble, les aliments chargés en vitamine C, comme la banane ou le kiwi, sont des produits de choix pour ne pas s’épuiser trop rapidement. La betterave est également intéressante, car il s’agit d’une source de bétaïne, une acide protégeant les articulations et le foie. À l’inverse, les sources de sucres rapides sont à proscrire avant une séance.
La liste est en réalité nombreuse. Le plus important est d’apporter un peu de variété à ses repas et ses encas afin de n’avoir aucune carence en vitamines ou en nutriments. Des plats complets et sains sont la clé pour remplir ses objectifs !
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Protéines
| Aliment | Protéines (g) par 100g |
|---|---|
| Filet de Poulet | 30 |
| Viande de Bœuf | 21 |
| Saumon Fumé | 23 |
| Oeuf | 13.2 |
| Fromage Blanc Allégé | 12 |
| Lentilles Cuites | 11 |
| Graines de Courge | 35.6 |
| Arachides | 26.1 |
| Amandes | 25.5 |
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