Le potassium et le magnésium sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes, suffit normalement à combler les besoins journaliers. Découvrons ensemble les aliments qui vous aideront à faire le plein de ces nutriments indispensables.
Le Potassium : Un Minéral Vital
Le potassium est un sel minéral essentiel à notre organisme. Il participe au bon fonctionnement des reins, des muscles et de la tension artérielle. Il agit avec le sodium sur l’équilibre acido-basique des cellules et est indispensable à la transmission des impulsions nerveuses.
En France, les besoins en potassium sont estimés entre 2 et 6 g par jour. Pour atteindre cet objectif, oubliez les plats préparés industriels et la « junkfood », souvent riches en sel raffiné et pauvres en minéraux. Les 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiqués pour remplir nos besoins en potassium.
Le potassium assure plusieurs fonctions vitales du corps. Il est important de maintenir un taux équilibré : s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé.
Les Bienfaits du Potassium
- Il lutte contre l'hypertension: Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères.
- Il est utile aux muscles: Il est nécessaire à la contraction musculaire. Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique.
- Il est utile au système nerveux: Il agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme.
- Il lutte contre l’ostéoporose: Il favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme.
- Il limite le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie.
- Il favorise la digestion: Il aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…). En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
Aliments Riches en Potassium
Si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium, comme :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry
- Les chips (entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g)
Le Magnésium : Un Allié Indispensable
Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
La déficience en magnésium est fréquente alors que ce micronutriment s’avère essentiel à de nombreuses réactions chimiques de notre organisme. Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les Bienfaits du Magnésium
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Aliments Riches en Magnésium
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Légumes à feuilles vertes : Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium.
- Épinards crus : réputés pour leur richesse en fer et en magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit : environ 44,6 mg de magnésium.
- Légumineuses:
- Lentilles : entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Pois chiches : environ 44 mg de magnésium.
- Soja : environ 253 mg de magnésium.
- Fruits:
- Bananes : environ 28 mg de magnésium.
- Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium.
- Figues (fraîches ou sèches) : entre 22 mg (crues) et 52,5 mg (séchées) de magnésium.
- Raisins secs : environ 35 mg de magnésium.
- Noix et graines:
- Amandes : environ 270 mg de magnésium.
- Noix de cajou : environ 223 mg de magnésium.
- Graines de tournesol : environ 364 mg de magnésium.
- Céréales complètes:
- Quinoa : environ 71 mg de magnésium.
- Riz rouge : environ 54,5 mg de magnésium.
- Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
- Autres aliments:
- Chocolat noir (206mg de magnésium) et cacao (499mg)
- Poissons:
- Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Saumon : environ 29,7 mg de magnésium.
- Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Magnésium
| Aliment | Teneur en Magnésium (pour 100g) |
|---|---|
| Chocolat noir | 206 mg |
| Cacao | 499 mg |
| Amandes | 232 mg |
| Noix de cajou | 292 mg |
| Graines de tournesol | 364 mg |
| Epinards | 80 mg |
Les Risques d’un Manque de Magnésium
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Dose Recommandée de Magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
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