Les lipides, ou plus communément appelés graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement. En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang. Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé.
Étant donné que la plupart des aliments contiennent une certaine quantité de matières grasses ou du sucre, on considère en général qu’un aliment riche en matières grasses contient plus de 20 g de graisse environ, et un aliment riche en sucre plus de 15 g de sucre environ pour 100 g de produit. La plupart des aliments hautement transformés et emballés mentionnent ces informations sur l’étiquetage. Plus un aliment est riche en matières grasses ou en sucre, plus il est calorique, et plus un aliment contient de calories pour un poids de produit donné (aliments riches en énergie), plus il sera facile pour vous d’en consommer en trop grande quantité. À titre d’indication, les aliments très caloriques contiennent plus de 225 à 275 calories par 100 g.
L'inclusion des matières grasses dans le régime alimentaire a commencé à gagner en popularité, car les gens ont pris conscience de leur importance. Les matières grasses sont essentielles dans l'alimentation car elles sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles (A, E, D, K). Les graisses contiennent des nutriments tels que les acides gras oméga, qui présentent de nombreux avantages, allant de la nutrition de la peau aux propriétés anti-inflammatoires.
Types de Matières Grasses
Que sont les graisses saines ? Certaines matières grasses sont considérées comme meilleures pour la santé qued'autres, il est donc important d'en comprendre les différents types.
- Graisses saturées: Se trouvent généralement dans les aliments transformés, les produits laitiers et la viande. Une consommation excessive peut entraîner une accumulation de cholestérol dans l'organisme, ce qui peut obstruer les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque.
- Acides gras trans: Comme les graisses saturées, peuvent également entraîner un taux de cholestérol élevé si elles sont consommées en excès. Ces acides gras se trouvent principalement dans l'huile végétale hydrogénée.
- Graisses insaturées: Sont "saines" ; contrairement aux graisses saturées et aux acides gras trans, les graisses insaturées peuvent contribuer à réduire le cholestérol lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées. Les graisses insaturées peuvent être divisées en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées contiennent généralement des acides gras oméga, qui doivent être obtenus par l'alimentation.
Aliments Contenant des Graisses Saines
Voici une liste d'aliments riches en graisses saines, bénéfiques pour votre santé :
- Avocats: Riches en graisses monoinsaturées, potassium, acide folique et fibres. Un demi-avocat de taille moyenne (environ 100 g) contient un peu moins de 20 g de graisses totales, dont plus de la moitié est constituée de graisses monoinsaturées (12 g).
- Huile d'olive: Riche en graisses insaturées, en particulier en graisses monoinsaturées. 15 g d'huile d'olive (environ une cuillère à soupe) contiennent environ 11 g de graisses monoinsaturées et 15 g de graisses totales.
- Graines de chia: Excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3. Une cuillère à soupe (15 g) contient 5 à 6 g de graisses totales, principalement des graisses polyinsaturées.
- Graines de lin: Riches en protéines et en acides gras oméga-3. Une cuillère à soupe (15 g) contient 11 g de graisses totales, dont 73 % sont des graisses polyinsaturées.
- Graines de chanvre: Riches en graisses insaturées et en protéines. Pour une cuillère à soupe de 15 g, elles contiennent 15 g de graisses totales et près de 10 g de protéines.
- Fruits à coque: La plupart contiennent principalement des graisses mono-insaturées. Une portion de noix mélangées (30 g) contient environ 16 g de graisses totales.
- Beurres de noix: Comme les fruits à coque crus, ils contiennent des quantités variables de graisses. Le beurre de cacahuètes contient également tous les acides aminés essentiels et des phytostérols.
- Tahini: Composé principalement de graisses insaturées (40 % monoinsaturées et 40 % polyinsaturées), antioxydant et riche en calcium. Une cuillère à soupe de 15 g contient 8,8 g de graisses totales.
- Cacao: La poudre de cacao est riche en graisses monoinsaturées et en propriétés antioxydantes. Deux cuillères à soupe (30 g) contiennent 3,3 g de graisses totales.
- Poissons gras: Le maquereau fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode).
Tableau Récapitulatif des Graisses dans Certains Aliments
| Aliment | Portion | Graisses Totales (g) | Graisses Monoinsaturées (g) | Graisses Polyinsaturées (g) | Graisses Saturées (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avocat | 1/2 (100g) | ~20 | 12 | - | - |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe (15g) | 15 | 11 | 1 | 2 |
| Graines de chia | 1 cuillère à soupe (15g) | 5-6 | - | Principalement | - |
| Graines de lin | 1 cuillère à soupe (15g) | 11 | - | 73% des graisses totales | - |
| Noix mélangées | 30g | 16 | 8 | 4 | - |
Recommandations
Au Royaume-Uni par exemple, les recommandations suggéraient que l'homme adulte moyen (19-64 ans) consomme moins de 97 g de graisses totales par jour, tandis que les femmes adultes ne devraient pas consommer plus de 78 g de graisses totales par jour. Cependant, les recommandations ont maintenant changé et se concentrent principalement sur les graisses saturées. Il est recommandé aux hommes de consommer moins de 30 g de graisses saturées par jour. Pour les femmes, les recommandations sont plus basses, avec moins de 20 g de graisses saturées par jour.
Il n'existe pas de solution unique en matière d'apport en graisses. Toutefois, il est important d'inclure certaines graisses dans les régimes alimentaires, non seulement pour leurs propres avantages nutritionnels, mais aussi pour l'absorption des vitamines et minéraux liposolubles.
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